رژیم فستینگ یا روزه داری چیست؟

روزه گرفتن، غذا نخوردن عمدی است که ریشه آن به دوران باستان و هم‌چنین، مذهب برمی‌گردد. رژیم فستینگ نیز چیزی بین روزه گرفتن و غذا خوردن است که یک برنامه منظم دارد. به خواندن ادامه دهید تا با همه چیز درباره رژیم فستینگ یا روزه داری آشنا شوید.

بیشتر بخوانید: عجیب اما واقعی: عجیب ترین ترفندهای سلبریتی‌ ها برای کاهش وزن!

در این مقاله می‌خوانید:

• رژیم فستینگ
• رژیم فستینگ چیست؟
• در رژیم فستینگ چی بخوریم؟
• نمونه رژیم فستینگ
• با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم؟

رژیم فستینگ

رژیم روزه داری با نحوه تکامل بدن انسان مغایرتی ندارد.

بدن ما طوری تکامل یافته است که می‌تواند ساعت‌ها یا حتی روزها بدون غذا بماند. در دوران ماقبل تاریخ، قبل از اینکه انسان‌ها کشاورزی را بیاموزند، شکارچیان و جمع آوری کنندگانی بودند که برای زنده ماندن و رشد، دوره‌های طولانی بدون غذا خوردن سر می‌کردند و به همین صورت نیز تکامل یافتند. در نتیجه رژیم روزه داری با نحوه تکامل بدن انسان مغایرتی ندارد.

بیشتر بخوانید: تغذیه مناسب برای ورزشکاران خانم

رژیم فستینگ چیست؟

بسیاری از رژیم‌های غذایی روی غذاهایی که باید بخورید تمرکز می‌کنند، اما رژیم روزه داری یا فستینگ زمان‌هایی که می‌توانید غذا بخورید را در نظر می‌گیرند. در واقع شما با داشتن این رژیم، فقط در یک زمان خاص غذا می‌خورید. تحقیقات نیز نشان می‌دهند که روزه گرفتن برای چند ساعت‌ معین در روز یا خوردن فقط یک وعده غذایی در چند روز از هفته ممکن است برای سلامت شما مفید باشد.

بیشتر بخوانید: ۵ افسانه غیرواقعی درباره کاهش وزن/درست رژیم بگیرید!

در رژیم فستینگ چی بخوریم؟

در طول دوره‌های غذا خوردن باید عادی غذا بخورید و از پرخوری پرهیز کنید.

در رژیم روزه داری، در ساعت‌هایی که غذا نمی‌خورید، مصرف آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند قهوه سیاه و چای مجاز است. در طول دوره‌های غذا خوردن نیز باید عادی غذا بخورید و از پرخوری پرهیز کنید. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهند که اگر در زمان تغذیه خود غذاهای ناسالم، پرکالری، سرخ‌ شده و حجیم بخورید، احتمالاً نه وزن کم می‌کنید و نه بدن سالمی خواهید داشت.
بنابراین باید غذاهای سالم بخورید، اما در دامنه انتخاب بین غذاهای سالم دست‌تان باز است و می‌توانdد طیف وسیعی از غذاهای مختلف را مصرف کنید و از آن‌ها لذت ببرید. به اشتراک گذاشتن غذای خوب و مغذی با دیگران و لذت بردن از تجربه زمان صرف غذا، رضایت شما را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند بدن سالم‌تری داشته باشید. البته برای انتخاب نوع غذاها می‌توانید از لیست غذاهای رژیم مدیترانه‌ای نیز استفاده کنید که عبارتند از:

• سبزیجات برگ دار
• چربی‌های سالم
• پروتئین‌های بدون چربی
• کربوهیدرات‌های پیچیده و تصفیه نشده مانند غلات کامل

بیشتر بخوانید: این غذاهای خوشمزه افسردگی شدید می‌آورند!

نمونه رژیم فستینگ

در ادامه شما را با یک نمونه رژیم روزه داری آشنا می‌کنیم:

ابتدا پنجره زمانی مناسب خود را انتخاب کنید

بدن با گذشت روز کارایی کمتری در هضم قند دارد.

کارشناسان توصیه می‌کنند پنجره‌ای را انتخاب کنید که به شما امکان می‌دهد وعده‌های غذایی خود را نسبتاً زودتر تمام کنید. به عنوان مثال ۱۰ صبح تا ۶ بعد از ظهر . دلیلش این است که بدن با گذشت روز کارایی کمتری در هضم قند دارد.
در یک دنیای ایده ‌آل مطلق، مردم صبحانه می‌خورند، بیشتر کالری‌های خود را در بخش اول روز دریافت می‌کنند، یک شام بسیار سبک می‌خورند یا اصلاً شام نمی‌خورند و سپس تا آخر شب روزه می‌گیرند.
بنابراین مهم است که برای این رژیم یک بازه زمانی خوب انتخاب کنید که البته با برنامه شما نیز متناسب باشد. برای مثال، اگر خیلی زود بیدار می‌شوید، ممکن است صبر کردن تا ظهر برای غذا خوردن سخت باشد. پس این زمان‌های انتظار را نیز در برنامه ریزی خود به یاد داشته باشید.

بیشتر بخوانید: چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟ ۷ نکته‌ای که باید به آن‌ها وفادار بمانید

قبل از غذا خوردن ورزش کنید

اکثر مردم حدود نیم ساعت پس از پایان ورزش گرسنه می‌شوند و اگر بعد از آن اصلاً نتوانند چیزی بخورند، ممکن است نتوانند به برنامه خود پایبند باشند. به همین دلیل مهم است ورزش خود را نزدیک به زمان غذا خوردن‌تان انجام دهید. قبل از پنجره شروع غذا خوردن خود ورزش کنید یا مطمئن شوید که ورزش خود را حداقل ۹۰ دقیقه قبل از پایان زمان غذا خوردن‌تان در روز تمام می‌کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین دکتر رژیم لاغری، اصولی رژیم بگیریم

استراحت کافی داشته باشید

روزه گرفتن به مدت ۱۶ ساعت در روز ممکن است سخت به نظر برسد، اما اگر ۷ ساعت یا بیشتر خواب شبانه داشته باشید، تقریباً نیمی از زمان غذا نخوردن خود را خواهید خوابید. به طور کلی، نیز اگر احساس کم انرژی بودن می‌کنید می‌توانید:

• قهوه بنوشید تا بدون نگرانی از افزایش کالری، تمرکز و انرژی خود را بهبود بخشید.
• نفس عمیق بکشید و کمی مدیتیشن کنید تا انرژی شما در طول دوره روزه داری بازیابی شود.

بیشتر بخوانید: پرطرفدارترین رژیم لاغری در دنیا کدام است؟

یک روزه واقعی بگیرید و میان وعده نخورید

به برنامه خود پایبند باشید و در طول ۱۶ ساعت روزه داشتن، از ناخنک زدن به غذاها خودداری کنید. با این حال، برای جلوگیری از گرسنگی در این ساعت‌ها می‌توانید:

• در طول دوره غذا خوردن خود از غذاهای پرفیبر مانند آجیل، لوبیا، میوه و سبزیجات و غذاهای پر پروتئین از جمله گوشت، ماهی، توفو یا آجیل استفاده کنید. جویدن آدامس‌های پرفیبر نیز می‌تواند کمک کننده باشد.
• آب زیاد بنوشید. بعضی از افراد احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند و شما نیز ممکن است یکی از آن‌ها باشید.
• سراغ قهوه یا چای سیاه یا دمنوش‌های گیاهی دارچین یا شیرین بیان بروید، چرا که این نوشیدنی‌ها ممکن است اشتهای شما را سرکوب کنند.
• کمتر تلویزیون تماشا کنید. می‌دانیم که این مورد کمی عجیب به نظر می‌رسد، اما در حال تماشای تلویزیون ممکن است با ده‌ها تبلیغ غذایی بمباران شوید و احساس گرسنگی کنید.
• از ن عناع برای رفع هوس غذا خوردن استفاده کنید. یک مطالعه نشان داده است که استنشاق عطر نعناع هر دو ساعت یک بار به افراد کمک می‌کند تا هوس غذایی خود را کاهش دهند و کالری کمتری مصرف کنند. هر چند که دلایل دقیق آن نامشخص است.

بیشتر بخوانید: غذای کامل چیست؟ چه فایده‌هایی دارد؟

با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم؟

رژیم فستینگ کمک می‌کند کالری کمتری مصرف کنید.

دلیل اصلی موثر بودن رژیم فستینگ برای کاهش وزن این است که به شما کمک می‌کند کالری کمتری مصرف کنید. در واقع، تنها راهی که باعث می‌شود وزن شما هیچ تغییری نکند، پرخوری کردن در پنجره‌های مصرف غذا است. یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که افراد با این رژیم می‌توانند بین ۲ تا ۱۲ هفته، از هشت دهم درصد تا ۱۳درصد وزن بدن خود کاهش وزن داشته باشند.

بیشتر بخوانید: رژیم مخصوص تنبلی تخمدان+ نمونه برنامه غذایی

کلام آخر

رژیم فستینگ یا روزه داری یک راه مناسب برای کاهش وزن است که شما را از شمارش دائمی کالری غذاهایی که می‌خورید فارغ می‌کند. در واقع، اگر این رژیم درست انجام شود، می‌تواند برای سلامت بدن شما مفید باشد و در همین حین، به کاهش حجم چربی‌های بدن‌تان کمک کند.

برای اطلاعات بیشتر و آشنایی با متخصصین تغذیه و تناسب اندام، به کلینیک نی نی بان سر بزنید.