وگان‌ها بخوانند/ چند منبع گیاهی برای تامین ویتامین B۱۲

ویتامین B۱۲ که به‌طور عمده در منابع غذایی حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ و محصولات لبنی یافت می‌شود، برای عملکرد مناسب سیستم عصبی و سلامت بدن ضروری است. کمبود این ویتامین می‌تواند مشکلات جدی همچون اختلال‌های سیستم عصبی، اضطراب، افسردگی و بیماری‌های قلبی را به همراه داشته باشد. بنابراین، گیاه‌خواران و وگان‌ها باید به‌طور خاص منابع گیاهی حاوی ویتامین B۱۲ را در رژیم غذایی خود بگنجانند. 

در این‌جا به چند منبع گیاهی برای تأمین ویتامین B۱۲ اشاره شده است:

مخمرهای مغذی: مخمرهای مغذی که نوعی مخمر غیرفعال هستند، معمولاً به‌عنوان چاشنی غذاها استفاده می‌شوند و به‌طور مصنوعی غنی‌شده با ویتامین B12 هستند. این مخمرها منبع خوبی برای تأمین این ویتامین در رژیم‌های گیاه‌خواری هستند.

قارچ‌ها: قارچ‌ها به‌ویژه قارچ خشک شیتاکه، حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین B12 هستند. مصرف روزانه ۶ قاشق غذاخوری قارچ می‌تواند نیاز بدن به این ویتامین را تأمین کند.

تمپه: تمپه، یک خوراکی تخمیری است که از دانه‌های سویای تخمیرشده تهیه می‌شود و حاوی ویتامین B12 است. برای تأمین نیاز روزانه به این ویتامین از طریق تمپه، لازم است روزانه حداقل ۵۰۰ گرم از این غذا مصرف شود.

چای‌های تخمیرشده و کامبوچا: چای‌های تخمیرشده مانند کامبوچا که طی فرایند تخمیر با میکروارگانیسم‌ها تغییراتی در طعم و خواص تغذیه‌ای پیدا می‌کنند، حاوی ویتامین B12 هستند. برای تأمین نیاز روزانه به این ویتامین، باید روزانه ۱ تا ۲ لیتر از این چای مصرف کنید.

کیمچی: کیمچی، یکی از انواع سبزیجات تخمیرشده، حاوی مقادیر کمی ویتامین B12 است. اما برای تأمین نیاز روزانه به این ویتامین از طریق کیمچی، باید حداقل ۴.۵ کیلوگرم از آن مصرف کنید که عملاً غیرممکن است.

علاوه بر این، شیرهای گیاهی غنی‌شده با ویتامین B12، شیر سویا، غلات غنی‌شده با ویتامین B12، علف جو و جلبک سبز-آبی اسپیرولینا نیز از منابع گیاهی دیگری هستند که می‌توانند به تأمین این ویتامین کمک کنند.

اگر گیاه‌خوار یا وگان هستید، باید به تأمین ویتامین B12 از منابع گیاهی توجه ویژه داشته باشید. با استفاده از مواد غذایی مناسب و غنی‌شده با این ویتامین، می‌توانید از بروز مشکلات ناشی از کمبود آن جلوگیری کنید.

منبع: سلامت نیوز