تغذیه مناسب زنان، ده ویتامینی که ضروری‌اند

امروزه زنان توجه زیادی به سلامت خود دارند که این امر نیازمند پیروی از یک برنامه تغذیه ای و سبک زندگی صحیح می باشد.

امروزه زنان توجه زیادی به سلامت خود دارند که این امر نیازمند پیروی از یک برنامه تغذیه ای و سبک زندگی صحیح می باشد. برای دستیابی به سلامت، زنان باید همه مواد مغذی ضروری را دریافت کنند تا از بروز مشکلات سلامتی جدی جلوگیری نمایند. در ادامه به ویتامین هایی که نقش ضروری در حفظ سلامت زنان دارند اشاره می شود:

۱- ویتامین ث

ویتامین ث خواص سلامت بخش زیادی داشته و سیستم ایمنی را نیز تقویت می کند. باعث کاهش ریسک ابتلا به سرطان، بیماری های بافتی و قلبی عروقی می شود. همچنین ویتامین ث برای ساخت گلبول های قرمز خون ضروری هستند. مواد غذایی سرشار از ویتامین ث عبارتند از: گوجه فرنگی، سیب زمینی، پرتقال، بروکلی، کیوی، گریپ فروت، فلفل، گوجه فرنگی و کلم.

۲- ویتامین ب ۷

ویتامین ب ۷ یا بیوتین برای رشد سلول ها و سنتز اسیدهای چرب ضروری بوده و باعث ارتقای سلامت پوست، مو و غدد بزاقی می گردد. علاوه بر این، بیوتین باعث تحریک رشد مو شده و ناخن های شکننده را نیز ترمیم می کند. بهترین منابع غذایی ویتامین ب ۷ عبارتند از: هویج، عدس، پنیر، زرده تخم مرغ، ماهی، بادام، موز، میوه های زرد رنگ، برنج قهوه ای، سبزیجات سبز برگ، سویا، شیر و ماست.

۳- ویتامین E

این ویتامین اثرات ضد پیری داشته و از آسیب های سلولی جلوگیری می کند. این ویتامین برای سلامت مو و پوست ضروری می باشد بنابراین این ویتامین در اکثر محصولات ارایشی مربوط به پوست و مو بافت می شود. بهترین منابع غذایی این ویتامین عبارتند از: کره بادام زمینی، روغن ذرت، اسفناج، جوانه گندم، فندق، بادام، مارگارین، روغن افتابگردان و دانه افتابگردان.

۴- ویتامین A

این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل نموده و به قوی شدن مو، استخوان ها و دندان ها کمک می کند. مواد غذایی غنی از این ویتامین عبارتند از: شیر، پاپایا، هندوانه، هویج، تخم مرغ، هلو، اسفناج، گلابی، کدو، گوجه فرنگی، گواوا، بروکلی، پاپایا، فلفل قرمز و غلات غنی شده.

۵- ویتامن ب ۶

ویتامین ب ۶ یا پیریدوکسین برای سلامت سیستم ایمنی ضروری است. این ویتامین سطح قند خون را تنظیم می کند و خستگی های اوایل صبح در زنان باردار را نیز رفع می نماید. کمبود این ویتامین در بدن ممکن است منجر به ایجاد کم خونی گردد. غذاهای حاوی این ویتامین به این شرح هستند: دانه ها، مغزها، ماهی ها، موز، گوشت، غلات غنی شده، آووکادو و جو دو سر.

۶- ویتامین K

این ویتامین، انعقاد خون را در حالت نرمال نگه داشته و استخوان ها را تقویت می نماید. بنابراین این ویتامین برای عملکرد نرمال سیستم ایمنی بسیار ضروری می باشد. می توان این ویتامین را از روغن ماهی، غلات کامل؛ روغن سویا و سبزیجات سبز برگ دریافت نمود.

۷- ویتامین ب ۹

ویتامین ب ۹ یا فولیک اسید، برای درمان فشار خون بالا، بیماری های قلبی، سرطان و فقدان حافظه بسیار مفید می باشد. این ویتامین باروری را در زنان افزایش داده و همچنین برای رشد جنین در دوره بارداری بسیار ضروری می باشد. این ویتامین در غذاهایی ماند خربزه، توت فرنگی، سبزیجات با برگ سبز یا تیره، مخمرهای تغذیه ای، آب پرتقال، مارچوبه و غلات غنی شده یافت می گردد.

۸- ویتامین ب ۱۲

ویتامین ب ۱۲ یا ریبوفلاوین، برای متابولیسم بدن و رشد نرمال ضروری می باشد. این ویتامین، استرس، اضطراب، خستگی را درمان می کند. کمبود این ویتامین ممکن است باعث ضعف سیستم ایمنی بدن گردد. برخی از منابع غذایی این ویتامین عبارتند از شیر، قارچ، تخم مرغ، غلات، گوشت، پنیر، ماست، سبزیجات برگی و سویا.

۹- ویتامین ب ۱۲

این ویتامین برای تکثیر مناسب سلول ها، متابولسیم و سنتز پروتئین ها ضروری می باشد. این ویتامین در غذاهایی ماند تخم مرغ، شیر، ماهی، پنیر و غلات صبحانه غنی شده یافت می شود.

۱۰- ویتامین دی
این ویتامین محلول در چربی، به جذب کلسیم کمک می کند و که برای داشتن استخوان های قوی بسیار ضروری می باشد. این ویتامین باعث ارتقای بینایی و تسکین دردهای قاعدگی نیز می گردد. برای تولید این ویتامین در بدن می توان روزانه ۱۰ الی ۱۵ دقیقه در جلوی نور آفتاب قرار گرفت. همچنین می توان از غذاهایی مانند تخم مرغ، ماهی های چرب و شیر غنی شده برای دریافت ویتامین دی استفاده کرد.

منبع: ایرنا