ورزش کگل برای زنان، چگونه انجام می شود؟

ورزش کگل می‌تواند به پیشگیری یا کنترل بی‌اختیاری ادرار و سایر مشکلات کف لگن کمک کند. ورزش‌های کگل باعث تقویت عضلات کف لگن که رحم، مثانه، روده کوچک و راست‌روده را نگه می‌دارد، می‌شوند. در این مقاله یک راهنمای گام به گام برای انجام صحیح ورزش کگل ارائه شده است. ابتدا باید درک کنید که ورزش کگل چه کاری برای شما انجام می‌دهد، سپس گام گام از دستورالعمل‌های ارائه شده جهت انقباض و شل کردن عضلات کف لگن پیروی کنید.

عوامل بسیاری از جمله بارداری، زایمان، عمل جراحی، پیری، اعمال نیروی بیش از حد در اثر یبوست یا سرفه‌های مزمن و اضافه وزن می‌توانند عضلات کف لگن را ضعیف کند. تمام این عوامل می‌توانند منجر به مشکلات بیشتری شوند. توصیه می‌شود که تمرینات کگل را با توجه به آنچه که پزشک توضیح می‌دهد، انجام دهید.

چه کسانی می‌توانند از ورزش کگل بهره‌مند شوند؟

کگل شامل تمریناتی است که عضلات کف لگن را قوی می‌کند. این عضلات از مثانه، واژن، رحم، و راست روده پشتیبانی می‌کنند. ورزش‌های کگل به خصوص برای گروه زنان زیر مفید می‌باشند:

زنان باردار و زنانی که به تازگی زایمان کرده‌اند:

تمام زنان باردار یا زنانی که به تازگی زایمان کرده‌اند می‌توانند ورزش کگل را انجام دهند. ورزش‌های کگل به افزایش قابلیت ارتجاعی ماهیچه‌های شل واژن در زنانی که به تازگی زایمان کرده‌اند کمک می‌کند. و برای زنانی که آماده‌ی زایمان طبیعی هستند قوی نگه داشتن عضلات لگن می‌تواند به جلوگیری از نشت ادرار در پایان بارداری که یک مشکل رایج است کمک کند، تا در ماه‌های آخر بارداری راحت‌تر باشند.

زنانی که بی اختیاری ادرار دارند:

بی‌ اختیاری ادرار به معنی از دست دادن کنترل مثانه می‌باشد. انواع بسیاری از بی‌اختیاری ادرار وجود دارد و ورزش کگل می‌تواند در برخی از آنها موثر باشد. با پزشک خود درباره مفید بودن کگل برای درمان بی‌اختیاری ادرار مشورت کنید.

زنانی که می‌خواهند از افتادگی رحم جلوگیری کنند:

افتادگی رحم به معنی شرایطی می‌باشد که رحم زن شروع به لغزش از محل معمول خود در بدن از طریق دهانه رحم به طرف واژن می‌کند. افتادگی رحم در زنانی که عضلات کف لگن قوی دارند غیر محتمل‌تر است. زنانی که زایمان طبیعی داشته‌اند و زنان یائسه بیشتر در معرض ابتلا به افتادگی رحم هستند.

زنانی که شغلشان نیاز به بلند کردن اجسام سنگین دارد:

زنانی که شاغل در محل‌هایی هستند که نیاز به بلند کردن اجسام سنگین دارد مانند تحویل و تولید، باید ورزش کگل را انجام دهند. ورزش کیگل برای بیمارانی که در شرکت‌های تحویل کالا کار می‌کنند و بلند کردن و نیروی مورد نیاز برای این مشاغل گاهی اوقات می‌تواند باعث افتادگی رحم می‌شود، توصیه می‌شود.

زنان سالم که باردار نیستند:

با افزایش سن عضلات ما شل و ضعیف شده و ماهیچه‌های واژن نیز از این قائده مثتثنی نیستند. اما خبر خوب این است که می‌توان این فرایند را با انجام منظم ورزش کگل به حداقل رساند.

ورزش‌های کگل را چگونه باید انجام داد؟

ورزش‌های کگل با فشردن عضلات کف لگن و نگه داشتن برای مدت زمان کوتاهی انجام می‌شود. برای شروع نیاز به انجام موارد زیر دارید:

پیدا کردن عضلات صحیح:

یک راه برای انتخاب عضله صحیح، نگه داشتن جریان ادرار تا زمانی که به دستشویی می‌روید است. عضله‌ای که برای انجام این کار استفاده می‌کنید باید در ورزش کیگل آن را درگیر کنید. راه دیگر برای تست کردن، قرار دادن انگشت داخل واژن و فشار دادن آن است. در صورتی که در پیدا کردن عضله صحیح مشکل دارید، از سوال پرسیدن از متخصص زنان برای کمک به پیدا کردن آن نگران نباشید. جدا کردن این عضلات کف لگنی و استفاده از آنها به تنهایی بسیار مهم است. فشردن عضلات باسن و شکم به طور هم‌زمان آسان است بنابراین به بدنتان توجه کنید و مطمئن شوید که در حال کار روی عضلات صحیح هستید. پس از شناسایی عضلات کف لگن خود، می‌توانید تمرینات را در هر وضعیتی انجام دهید، هر چند ممکن است متوجه شوید که انجام آنها در حالت درازکش راحت‌تر است.

به آرامی شروع کنید و پیش بروید:

اگر برای انجام ورزش کگل مبتدی هستید، آرام شروع کنید. عضله لگن خود را منقبض کنید و دو تا چهار ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. وقتی این حرکت برایتان آسانتر شد می‌توانید برای مدت زمان طولانی‌تر نگه دارید و تعداد تکرارها را بیشتر کنید.

انجام صحیح تکنیک‌ها:

عضلات کف لگن خود را سفت کنید، به مدت ۵ ثانیه در حالت منقبض نگه دارید و سپس ۵ ثانیه رها کنید. این حرکت را ۴ یا ۵ بار پشت سر هم تکرار کنید. این کار را ادامه دهید تا زمانی که بتوانید ۱۰ ثانیه عضلات را منقبض کرده و ۱۰ ثانیه بین انقباض‌ها رها کنید.

تمرکز خود را حفظ کنید:

برای دستیابی به بهترین نتایج تنها بر سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید. مراقب باشید که عضلات شکم، ران و یا باسن خود را خم نکنید. نفس خود را حبس نکنید. در عوض، در طول تمرینات آزادانه نفس بکشید.

۳ بار در روز تکرار کنید:

هر روز سه ست ۱۰ تایی را انجام دهید. استفاده از ورزش‌های کگل جهت شروع و توقف ادرار را تبدیل به عادت تبدیل نکنید. انجام ورزش‌های کگل در هنگام تخلیه مثانه می‌تواند منجر به تخلیه ناقص مثانه شود که خطر عفونت مجرای ادرار را افزایش می‌دهد.

تمرینات کگل را به طور منظم انجام دهید:

پس از یاد گرفتن تکنیک‌ها می‌توانید تمرینات کگل را در هر زمان و هر مکان انجام دهید. برای مثال می‌توانید حتی زمانی که در حال چک کردن ایمیل خود هستید آنها را انجام دهید.

زمان انجام تمرینات کگل

تمرینات کگل را به عنوان بخشی از برنامه‌ی روزمره‌ی خود انجام دهید. می‌توانید ورزش‌های کگل را در زمان‌های مختلف انجام دهید چه در حال نشستن پشت میز و یا در حال استراحت روی مبل باشید.

در صورت مشکل در انجام ورزش‌های کگل چه باید کرد؟

اگر در انجام تمرینات کیگل مشکل دارید برای کمک گرفتن خجالت نکشید. پزشک یا متخصص می‌تواند اطلاعات مهمی را در اختیار شما قرار دهد تا بتوانید ورزش را برای عضلات صحیحی انجام دهید. در برخی موارد استفاده از مخروط‌های واژینال یا درمان‌های بیوفیدبک می‌توانند موثر باشند. برای استفاده از مخروط واژن، آن را داخل واژن قرار می‌دهید و از انقباضات عضلات لگن برای نگه داشتن آن در جای خود در حین فعالیت‌های روزمره استفاده می‌کنید. در طول جلسات بیوفیدبک، پزشک یک سنسور فشار را وارد واژن یا راست‌روده می‌کند. در حالی که عضلات کف لگن خود را منقبض و رها می‌کند، یک مانیتور فعالیت کف لگن را اندازه گرفته و نمایش می‌دهد.

چه زمانی می‌توان انتظار نتایج را داشت؟

در صورت انجام منظم ورزش می‌توان انتظار مشاهده نتایج (مانند نشت کمتر ادرار) را ظرف یک هفته تا چند ماه داشت. جهت تداوم مزایای آن، تمرینات کگل باید بخش دائمی از برنامه‌ی روزانه‌ی شما باشند.