قدرت باروری در زنان، تاثیر تغذیه بر آن

رژیم غذایی سالم چیست؟ رژیم غذایی زنانه چیست؟ آیا برای حامله شدن باید مکمل ویتامین بخوریم؟ آیا نوشیدن چای و قهوه روی قدرت باروری زن تاثیر دارد؟ نقش وزن زن در بارداری چیست؟ تغذیه و باروری به هم وصل هستند. اگر زن و مرد به رژیم غذایی خود رسیدگی کرده، رژیم غذایی متعادل بخورند؛ می توانند شانس باروری و حامله شدن خود را تقویت کنند.

رژیم غذایی زنانه
داشتن وزن سالم و بدن سالم زن را برای بچه دار شدن آماده می کند و خوب غذا خوردن ذخایر لازم مواد مغذی و ویتامین و مواد معدنی را برای باروری سریع زن تامین می کند. بنابراین اگر قصد بارداری دارید، بهتر است از همین حالا تغییر سبک زندگی خود را شروع کنید.

رژیم غذایی سالم چیست؟
رژیم غذایی سالم و سالم خوردن به سادگی به معنی خوردن انواع غذاها از گروه های غذایی مختلف است. سعی کنید موارد زیر را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید:
حداقل پنج قطعه میوه و سبزیجات، چه بصورت تازه، منجمد، کمپوت و کنسرو شده یا خشک شده (۳). آب میوه و سبزیجات نیز یکی از این بخش ها محسوب می شود (۴). بخاطر داشته باشید که آب میوه ها ممکن است قندی و شیرین باشید، بنابرانی بایستی میزان نوشیدنی آب میوه شیرین خود را به ۱۵۰ میلی لیتر در روز محدود کنید.
وعده غذایی اصلی خود را حول دانه های کامل و سیب زمینی تهیه کنید تا کربوهیدارت نشاسته ای و فیبر کافی و مقدار فراونی ویتامین و مواد معدنی مهم به بدن برسد. این می تواند شامل نان گندم سبوس دار، برنج قهوه ای، سیریل دانه کامل و پاستا باشد .
در هر وعده مقداری پروتئین مصرف کنید از قبیل گوشت لخت و ماکیان، ماهی، تخم مرغ و حبوباتی مثل لوبیا و عدسی. در هفته حداقل دو وعده ماهی بخورید. یکی از این وعده ها از نوع ماهی روغنی باشد، اما بیشتر از دو وعده ماهی روغی در هفته مصرف نکنید .
بعضی از فرآورده های لبنی که حاوی کلسیم هستند از قبیل شیر، ماست و پنیر مصرف کنید. حداقل دو یا سه پیمانه لبنیات در روز مصرف کنید . اگر کالری خود را می شمارید، استفاده از انواع کم چرب را در نظر بگیرید و ماست هایی را استفاده کنید که به آن قند اضافه نشده است.
مقداری غذای سرشار از آهن از قبیل گوشت قرمز، حبوبات، میوه خشک، نان، سبزیجات سبز و نان صبحانه غنی شده مصرف کنید. این موجب تامین ذخایر آهن بدن و آمادگی برای حاملگی می شود.
سعی کنید مواد غذایی حاوی ویتامین ث از قیبل یک لیوان آب میوه را همراه با غذاهای سرشار از آهن مصرف کنید. ویتامین C به جذب آهن از منابع غیر گوشتی کمک می کند.
کیک، شیرینجات و نوشیدنی های گازدار را بطور تفریحی و گاهی مصرف کنید. این مواد حاوی چربی، قند و نمک بالا هستند. ممکن است شما را سیر کنند اما در واقع ارزش غذایی زیادی ندارند.
تعریف و دستورالعمل رسمی برای تغذیه تفریحی وجود ندارد، واقع بین باشید و خودتان حد آن را مشخص کنید. مثلا از غذاهای غیرسالم در طول هفته اجتناب کنید و آخر هفته یکی دو وعده غذای آماده بخورید.
اگر به این فکر می کنید از چه موقع باید رژیم غذای سالم را شروع کنید، هیچگاه به اندازه الان مناسب نیست. رژیم غذایی سالم مردانه برای مردان و رژیم غذایی زنانه برای زنانی که می خواهند سریعتر باردار شوند و برای تقویت قدرت باروری آنها بسیار مهم است. سالم خوردن هم قبل و هم حین و هم بعد از حاملگی اهمیت دارد.

تاثیر وزن بر قدرت باروری زن
سعی کنید تا سر حد امکان وزن خود را متناسب با قد خود نگهدارید، قبل از اینکه اقدام به بارداری کنید. بطور ایده آل شاخص توده بدن زنی که می خواهد حامله شود باید بین ۲۰ تا ۲۵ باشد. آیا می دانید چطور شاخص توده بدن خود را محاسبه کنید؟
داشتن وزن اضافه یا کم وزن بودن هر دو می تواند شانس حامله شدن را کاهش دهد. اما این تنها دلیل دستیابی به وزن سالم قبل از تلاش برای بچه دار شدن نیست.
اگر قبل از لقاح وزنتان کم باشد، خطر کم وزن بودن بچه و یا کوچکتر بودن وزن جنین نسبت به سن حاملگی وجود دارد. نوزادانی که کم وزن بدنیا می آیند در خطر بالاتر مشکلات سلامتی در حین رشد و تکامل خود هستند. بنابراین بهتر است قبل از بارداری کمی وزن اضافه کنید. اگر در اضافه کردن وزن مشکل دارید با پزشک متخصص زنان و زایمان خود مشاوره کنید.
داشتن وزن اضافه قبل از لقاح با افزایش ریسک عوارض حاملگی همراه است. بخصوص زنان چاق در خطر بالاتر مشکلاتی چون دیابت حاملگی، پره اکلامپسی و متاسفانه سقط جنین هستند .
اگر به زودی قصد حاملگی دارید، گرفتن رژیم قبل از بارداری توصیه نمی شود. کاهش وزن شدید در اثر محدودیت غذای مصرفی موجب تخلیه ویتامین ها و مواد معدنی بدن می شود و در زمان حاملگی به اندازه کافی ذخایر ویتامین و مواد معدنی در بدن وجود نخواهد داشت. کاهش وزن تدریجی از طریق سالم خوردن و ورزش منظم (تغییر سبک زندگی) گزینه بهتری است، حالا زمان انتخاب یک برنامه خوردن سالم است که بتوانید با نیازهای بارداری خود کنار بیایید.
ورزش نیز مهم است. سعی کنید روزانه کمی بیشتر فعالیت کنید شاید به اندازه قدم زدن تا محل کار، یک ایستگاه جلوتر پیاده شدن یا بالا رفتن از پله ها بجای آسانسور.
هدف کاهش وزن خود را هیچگاه بیشتر از ۵/۰ تا ۱ کیلوگرم در هفته قرار ندهید ، حتی اگر خیلی اضافه وزن دارید. تغییر بلند مدت سبک زندگی موفقیت آمیز تر از رویکرد مشکل گشایی سریع است.
اگر اضافه وزن دارید و تلاش دارید که سالم بخوریدف نکات زیر ممکن است کمک کننده باشد:
حتما هر روز صبحانه بخورید و سعی کنید غذاهای پروتئینی مثل تخم مرغ و ماست مصرف کنید. این به احساس سیری سریعتر و طولانی تر کمک می کند و از گرسنگی در طول روز و هجو خوردن پیشگیری می کند.
مقدار مصرف هر وعده خود را اندازه گیری کنید. ظروف کوچکتر استفاده کنید تا اندازه مصرف رعایت شود
میان وعده های سالم از قبیل میوه تازه یا خشک در دسترس داشته باشید. اگر خیلی احساس گرسنگی کردید از این میان وعده های سالم مصرف کنید.

آیا مکمل ویتامین لازم است؟
زنی که می خواهد باردار شود و در حال آمادگی برای حاملگی سریع است بایستی حتما روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کند و این مسئله از روز اول لقاح تا پایان هفته دوازده حاملگی خیلی حیاتی است (۱۳). مصرف اسید فولیک به پیشگیری از نقص های جنینی لوله عصبی از قبیل اسپاینا بیفیدا کمک می کند.
پزشک متخصص زنان و زایمان شما ممکن است مقدار بیشتری اسید فولیک تجویز کند، اگر یکی از موارد زیر را داشته باشید.
دارای بچه مبتلا به نقص لوله عصبی مثل اسپاینا بیفیدا باشید
همسر شما یا وابستگان نزدیک شما دارای بچه مبتلا به نقص لوله عصبی باشند
شما دچار بیماری سیلیاک، دیابت یا تالاسمی باشید
داروهای ضد صرع مصرف کنید
بیماری کم خونی داسی شکل داشته باشید
دارای شاخص توده بدن (BMI) بیشتر از ۳۰ باشید
اگر تصمیم دارید مولتی ویتامین مصرف کنید، بهتر است انواع مناسب و حاوی عناصر صحیح را انتخاب کنید. می توانید مقاله ویتامین ها در بارداری را برای جزئیات بیشتر مطالعه کنید.

آیا خوردن چای و قهوه روی توانایی باروری تاثیر دارد؟
شواهد روشنی در مورد تاثیر کافئین بر مشکلات باروری وجود ندارد، اگر که بخواهید بطور طبیعی بچه دار شوید. هرچند کافئین روی شانس موفقیت رویه های درمانی بچه دار شدن از قبیل IVF تاثیر دارد
زمانی که لقاح انجام شد، نوشیدن کافئین زیاد برای سلامتی جنین مضر است. بنابراین سمت ایمن را پیش رو بگیرید و مصرف کافئین روزانه خود را به ۲۰۰ میلی گرم در روز کاهش دهید. این تغییر سبک زندگی به تقویت قدرت باروری و شانس سریع حامله شدن کمک می کند.

آیا رژیم غذایی عاری از گلوتن به بهبود باروری کمک می کند؟
گلوتن غذا می تواند روی قدرت باروری تاثیر بگذارد، اما فقط در کسانی که بیماری سیلیاک دارند (۱۴، ۱۵). اگر تحمل گلوتن ندارید بهتر است مصرف غذای گلوتن دار را قطع کنید، هرچند شواهد محکمی در حمایت از تاثیر گلوتن بر بارداری وجود ندارد.

چه غذاها و نوشیدنی هایی را باید با احتیاط مصرف کرد؟
زمانی که سعی دارید حامله شوید، ممکن است ترجیح دهید از هر غذایی که برای حاملگی ایمن نیست دست بکشید. بدین ترتیب زمانی که حامله شدید نگران هیچ صدمه ای به بچه نباشید.
غذاهایی که باید در حاملگی اجتناب کرد عبارتند از:
مکمل ویتامین A یا غذاهایی که سرشار از رتینول، یک نوع ویتامین A هستند، از قبیل جگر و روغن کبد ماهی
گوشت کوسه، اره ماهی و مالین. بایستی از خوردن بیشتر از دو وعده ماهی روغنی در هفته اجتناب کنید از قبیل ماهی خال مخالی، ساردین، ماهی قزل آلا
پنیرهای فرآوری شده، کپک زده یا تخمیری
غذاهایی که ممکن است خطر مسمومیت بالایی داشته باشند از قبیل گوشت، ماهی یا صدف خام، تخم مرغ خام و میوه و سبزیجات نشسته.