با این غذاها خیلی راحت وزن کم کنید

غذاهایی که دارای فیبر، پروتئین و چربی گیاهی هستند بیش از دیگر غذاها احساس رضایت به فرد رژیم گیرنده می دهند. این مواد مغذی آرام هضم می شوند، پروسه ای که کمک می کند از نظر فیزیکی برای مدت بیشتری احساس سیری کنید و به معنای بالا نرفتن ناگهانی قند خون و انسولین است. لیستی که در ادامه ارائه خواهد شد خالی از هرگونه غذای فرآوری شده یا دارو است، این لیست کاملا طبیعی است و غذاهای آن هم برای سلامت و هم برای برنامه غذایی شما مفید هستند.

سعی کنید از این مواد غذایی در برنامه خود استفاده کنید تا کم کم مصرف آنها تبدیل به عادت شود.

سیب زمینی

بسیاری از مردم فکر می کنند چون سیب زمینی شاخص گلیسمی بالایی دارد باعث بالا رفتن هوس غذا خوردن و اضافه وزن می شود، اما تحقیقات نشان داده چنین نیست.

در واقع سیب زمینی در بین غذاهای راضی کننده رتبه اول را دارد. سیب زمینی به دلیل کربوهیدرات بالایی که دارد مدتی از چشم افتاده بود اما با تحقیقاتی که روی آن انجام شد محققان متوجه تاثیرش روی رژیم غذایی و کاهش وزن شدند.

جدای همه اینها، با اینکه سیب زمینی یک کربوهیدرات سنگین است، جزو سبزیجات نیز هست - یک سیب زمینی متوسط حاوی ۱۶۸ کالری ۵ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر است. محققان معتقدند چون سیب زمینی دارای نشاسته مقاوم است به فرد احساس رضایت می دهد - نشاسته مقاوم ملکولی است که ما نمی توانیم هضم کنیم.

سیب و گلابی

اگر نرم باشد یک گاز شیرین و آبدار است، اگر سفت باشد تردی رضایت بخشی دارد. گلابی یک بسته ی ۱۰۰ کالری و پر خاصیت است که دارای ۴ تا ۶ گرم فیبر بعلاوه ی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. در یکی از تحقیقات جدید دانشگاه واشنگتن محققان به این نتیجه رسیدند که سیب سودمند ترین غذا برای باکتری های روده است چون دارای مقادیر بالایی از ترکیبات غیر قابل هضم از جمله فیبر رژیمی است.

محققان بر این باورند که برقراری مجدد تعادل سالم باکتری در روده بزرگ باعث تثبیت فرآیند متابولیک بدن می شود، که به افزایش سیری و کاهش التهاب کمک می کند، ادامه این روند به بهبود بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی کمک می کند.

بادام

اگر به دنبال میان وعده ای کامل هستید که در حال حرکت استفاده کنید بادام گزینه ای مناسب است. چندین تحقیق نشان داده که استفاده از بادام به عنوان میان وعده باعث می شود تا مدت زیادی احساس سیری کنید، و در وعده های اصلی دچار پرخوری نشوید. یک مشت کوچک بادام سایز مناسبی است ( ۲۸ گرم یا حدود ۲۲ عدد بادام ) که تقریبا ۱۶۰ کالری دارد، با خوردن این مقدار بادام دوز سالمی از چربی های اشباع شده، ۳ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین دریافت کردید. همچنین بادام حاوی ویتامین E است که برای سلامت مو، پوست و ناخن ها ضروری است.

عدس

جای تعجب نیست، سالیان سال است که مردم شکم خود را با عدس پر می کنند، کسانی که این کار را می کنند برای مدتی طولانی احساس سیری می کنند، به لطف ۱۳ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر در هر وعده ( سه چهارم فنجان ) این نتیجه دور از انتظار نیست.

در یک تحقیق به دو گروه از شرکت کنندگان غذا داده شد، یک گروع غذایی با عدس و گروه دیگر غذایی که زود هضم می شد مانند نان و ماکارونی. گروه اول تا ۳۷ درصد بیشتر از گروه دوم احساس سیری داشتند.

قطعات کاکائو

حتما شنیده اید که شکلات تلخ برای سلامت قلب مفید است و سرشار از آنتی اکسیدان است، اما چرا این غذا جزو راضی کننده ها نیز هست؟ چون حاوی ماده ای شیمیایی به نام سروتونین است که مغز را شاد می کند.

این مزایا از دانه های کاکائو حاصل می شود اما به بعضی کاکائو ها قند نیز اضافه می شود. به همین دلیل است که برخی متخصصان توصیه می کنند کاکائو را در شکل اصلی آن یعنی به صورت دانه های کاکائو مصرف کنید. شکلات تلخ ۷۰ درصد نیز انتخاب مناسبی است و توصیه می شود. از تئوبرومین موجود در کاکائو به صورت طبیعی انرژی خود را تقویت می کنید.

قلب شاهدانه

به عنوان دانه های روکش دار شاهدانه نیز شناخته می شوند، شاهدانه سرشار از پروتئین است حتی بیشتر از دانه ی چیا و کتان، در اندازه ی فیبر نیز چنین است. همچنین حاوی مجموعه کاملی از آمینو اسید ها و اسید چرب های ضروری است از جمله امگا ۳، برای گیاه خوارانی که می خواهند مقدار بیشتری انرژی پایدار به وعده ی خود اضافه کنند شاهدانه انتخابی عالی ست.

این دانه های پر خاصیت را می توانید روی ماست، سالاد و اسموتی استفاده کنید.

لیمو

آب و پالپ این میوه از خانواده ی مرکبات را به هر چیزی از آب خنک گرفته تا سالاد، اسموتی و ماهی پخته اضافه کنید طعمی فوق العاده به آن می دهد بدون اینکه حتی یک کالری به آن اضافه کند. علاوه بر خوش طعم کردن غذا فیبر پکتین موجود در این میوه کمک می کند با هوس گرسنگی بجنگید. لیمو همچنین میوه ای قلیایی است که به تنظیم ph بهینه روده کمک می کند. به همین خاطر بعضی می گویند لیمو به هضم غذا و کاهش وزن نیز کمک می کند البته این ادعا هنوز از نظر علمی ثابت نشده است.

ماست چکیده

برخی از متخصصان تغذیه به مراجعین خود توصیه می کنند از انواع لبنیات استفاده کنند، مخصوصا انتخاب های سرشار از پروتئین مانند ماست چکیده و پنیر محلی. خواص ماست به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته و ثابت شده است. در تحقیقی که سال پیش انجام شد به شرکت کنندگان سه ساعت بعد از وعده ی ناهار ۱۶۰ کالری میان وعده از سه نوع ماست با پروتئین کم، پروتئین متوسط و پروتئین بالا داده شد. کسانی که ماست پر پروتئین خورده بودند (یک وعده ۱۶۰ کالری از ماست چکیده حدود ۲۴ گرم پروتئین دارد ) برای مدت طولانی احساس سیری می کردند و شام را دیرتر نسبت به باقی شرکت کننده گان میل کردند. برخی تحقیقات نیز نشان داده اسیدی که هنگام تخمیر ماست بوجود می آید باعث ایجاد احساس رضایت می شود.

تخم مرغ

یک عدد تخم مرغ بزرگ آب پز شده تنها ۱۴۰ کالری دراد و در عوض ۱۲ گرم پروتئین کامل به بدن می دهد ، پروتئین کامل یعنی حاوی ۹ آمینو اسید ضروری است که بدن نیاز دارد اما نمی تواند خودش بسازد ( تمام پروتئین های حیوانی حاوی پروتئین کامل هستند ) محققان دریافتند خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه به رژیم گیرندگان کمک می کند در کل ۲۴ ساعت روز کمتر احساس گرسنگی کنند، به این صورت که قند خون را متعادل نگه می دارد و کاری می کند در طول روز کمتر کالری مصرف کنند.

گوشت گاو کم چرب

قسمت های کم چرب گوشت گاو مانند گوشت راسته و فیله سرشار از پروتئین هستند و حاوی مجموعه کاملی از آمینو اسید ها نیز هستند، که به همین خاطر غذایی بشدت راضی کننده است. یک قطعه ۱۱۴ گرمی گوشت راسته حاوی ۲۰۰ کالری و ۳۲ گرم پروتئین است.

فقط باید مواظب باشید که زیاده روی نکنید - حتی تکه های بدون چربی گوشت قرمز نیز مقادیر زیادی چربی اشباع دارد و خوردن بیش از حد آن باعث افزایش خطر بیماری های قلبی، سرطان و دیابت نوع ۲ می شود. خود را به یک وعده در هفته محدود کنید.

سوپی که بر پایه آب مرغ باشد

بر اساس آخرین تحقیقات راضی کننده ترین غذاها آنهایی هستند که سرشار از پروتئین و فیبر هستند، در کنار مقدار زیادی آب. پیدا کردن غذایی که هر سه این موارد را داشته باشد مشکل است، اما خوردن سوپی که بر پایه ی آب مرغ باشد در کنار سبزیجات و حبوباتی مانند عدس و لوبیا همه ی مواردی که گفته شد را داراست. سبزیجات حاوی فیبر در حالی که بسیار کم کالری هستند برای مدتی طولانی سیر نگهتان می دارند در مورد عدس و لوبیا نیز به اندازه کافی می دانید و توضیح داده ایم.

بلغور جو دوسر گرم

تنها کافیست مطمئن شوید کامل پخته اند. تحقیقات نشان داده بلغور جو دو سر پخته شده با شیر کم چرب بسیار راضی کننده تر از بلغور جو دو سر سرد با شیر کم چرب است.

شرکت کنندگانی که ۲۲۰ کالری از بلغور جو دو سر گرم استفاده کرده بودند در مقایسه با دیگر شرکت کنندگان مدت زمان بیشتری احساس سیری کردند، احتمالا به دلیل ویسکوزیته بالاتر از بتا-گلوکان در بلغور جو دوسر پخته شده. دیگر تحقیقات می گویند شاید به دلیل نشساته ی مقاومی که دارد باعث تقویت باکتری های مفید روده می شود که حتی باعث خوش خلقی نیز می شود.

تمشک

توت ها از با ارزش ترین میوه ها هستند، چون باعث می شوند آهسته تر آنها را بخورید و بیشتر مزه کنید، این کار درجه راضیت مندی را بالا می برد. تمشک رسیده آفتاب خورده طعم شیرینی دارد، اما به شکلی عجیب قند کمی دارد ( یک فنجان تنها ۵ گرم ) و فیبر بالایی دارد ( ۸ گرم در یک فنجان ) این یعنی می توانید میل به شیرینی خود را بدون بالا بردن مصرف قند ارضا کنید. تحقیقات نشان داده توت های سرشار از پلی فنل مانند تمشک حتی می توانند میزان هضم نشاسته نان را پایین بیاورند.

تره فرنگی

تحقیقات جدید نشان میدهد سلامت معده -- که تحت تاثیر خلق و خو، سیری، و سوخت و ساز بدن بدن است - بسیار نزدیک به گوناگونی باکتری های مفید روده است، که با نام میکروبیوم شناخته می شوند. باکتری های روده باید با فیبر رژیمی تغذیه شوند تا رشد کنند، اما بیشتر فیبری که ما مصرف می کنیم زنجیره ای کوتاه دارند. تنها فیبر های الیافی و سلولری ( نوعی پروبیوتیک ) می توانند تمام راه را از سیستم گوارش دوام بیاورند. تره فرنگی یکی از بهترین منابع فروکتان ( ۱۰ گرم در هر تره فرنگی ) و سلولز است. یک توصیه: پختن زنجیره فیبر را کوتاه می کند پس برای اینکه بهره ی کامل را از مزایای تره فرنگی ببرید آن را به صورت خام یا کمی پخته میل کنید.

ماهی

ماهی یکی دیگر از منابع موثر پروتئین است. بسیاری از انواع ماهی سفید بسیار کم چرب هستند، انواع چرب تر نیز مانند قزل آلا هستند که سرشار از چربی سالم امگا ۳ هستند. برخی تحقیقات نشان داده پروتئین موجود در ماهی بیشتر از گوشت گاو رضایت بخش است، اما برای توضیح این مسئله به تحقیقات بیشتری نیاز است.

ذرت بو داده

می دانستید که ذرت بو داده یکی از غلات کامل است؟ سه فنجان از آن ۳ گرم فیبر و به همین اندازه پروتئین دارد. اما بزرگترین ترفند این غذا سایز آن است. چهار فنجان ذرت بو داده جای زیادی را در معده اشغال می کند و همچنین مدت زمان زیادی طول می کشد که این چهار فنجان را میل کنید، اگر این مقدار ذرت را با کمی نمک و روغن برای خود درست کنید کمتر از ۱۵۰ کالری خواهد داشت.

تحقیقات نشان داده استفاده از ذرت بو داده به عنوان میان وعده به کسانی که رژیم میگیرند کمک می کند بیشتر احساس سیری کنند و بتوانند در مسیر رژیم باقی بمانند.

دانه کتان

تجربیات نشان می دهد دانه ها در بوجود آوردن احساس سیری و پری فوق العاده هستن. تحقیقات دانشگاه کپنهاگ دانمارک نشان می دهد اضافه کردن ۲.۴ گرم فیبر دانه ی کتان به یک وعده که فاقد فیبر است احساس رضایتمندی و سیری از آن وعده را بسیار بالا می برد. یک قاشق غذا خوری دانه ی کتان خرد شده حاوی ۳۷ کالری، ۲ گرم اسیدهای چرب اشباع نشده، که شامل امگا ۳ است و ۲ گرم فیبر است.

نکته: دانه ی کتان کامل ( خرد نشده ) بدون اینکه هضم شود از دستگاه گوارش عبور می کند. پس به صورت خرد شده خریداری کنید یا خودتان این کار را انجام دهید.

تلفن حضوری: ۸۸۳۷۱۳۲۶
تلفن اینترنتی: ۰۹۱۲۲۰۶۶۱۲۴ - ۸۸۴۸۶۰۲۰

www.kermany.com