تمرین برای بدنسازی، بانوان عزیز بخوانند

پرسش: یه برنامه تمرینی وغذایی خوب جهت بدنسازی میخواستم. در ضمن وزنم ۶۴ وقدم ۱۸۰ میباشد.


پاسخ: شما میتوانید تمرینات خود را به شرح زیر اجرا نمائید:
روز اول و پنجم تمرینات پا، ساق پا و سرشانه را داشته باشید
تمرینات شامل :ساق پا با دمبل یا هالتر -اسکات هالتر یا دمبل - لانج با دمبل - جلو ران- نشر طرفین با دمبل -پرس سر شانه با دمبل-نشر رو برو با دمبل (۴ ست ۸تکرار با۷۰ تا ۸۰% حداکثر قدرت)
روز دوم و ششم، تمرینات جلو بازو ، پشت بازو ، شکم را داشته باشید.
تمرینات شامل:جلو بازو ، پشت بازو با دمبل- زیر بغل قایقی( یا زیر بغل دمبل خم) ، نشر از روبرو(۴ ست ۸تکرار با۷۰ تا ۸۰% حداکثر قدرت)، بالا آوردن پاها در حالت آویزان زا بارفیکس ( ۳ ست ۱۵ تکرار)- کرانچ( ۴ ست۲۰ تکرار)
روز سوم و هفتم، تمرینات سینه ، پشت بازو،ساق و شکم را داشته باشید.
تمرینات شامل:پرس سینه - فلای سینه -ساق پا ایستاده، نشر از روبرو (۴ ست ۸تکرار با۷۰ تا ۸۰% حداکثر قدرت
)، کرانچ ( 4 ست20 تکرار)- بالا آوردن پاها در حالت آویزان( 3 ست 15 تکرار)
روز چهارم : استراحت
استراحت بین ستها 60 تا 90 ثانیه ، استراحت بین دوره ها 2 دقیقه باشد

چون بعد از فعالیت ورزشی ذخایر انرژی کاهش می یابد مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین می تواند بعد از تمرین سریعاً جذب شود به همین دلیل بهتر است بعد از تمرینات ، از نوشیدنی های پر انرژی حاوی کربوهیدرات و پروتئین بعد از فعالیت ورزشی استفاده شود و در طول 24 ساعت بعد از تمرین مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ، پروتئین ، ویتامینها و نوشیدن مایعات را در طول روز داشته باشید در اینجا به نمونه ای از این نوشیدنی اشاره می شود.مواد لازم: یک لیوان شیر پرچرب،3 قاشق غذاخوری پودر شیرخشک، 2 قاشق غذاخوری بستنی،1 قاشق شکلات مایع یا یک چهارم لیوان میوه دلخواه مثل یک عدد موز،عسل یا شکر برای شیرین کردن معجون. همه مواد را در مخلوط کن ریخته و با هم مخلوط کنید. به این ترتیب یک نوشیدنی مناسب برای میان وعده و بعد از تمرین خود خواهید داشت
یک نمونه برنامه غذایی جهت افزایش وزن و حجم عضلانی به شرح زیر است :صبحانه: صبحانه باید یک چهارم از تمام نیازهای مواد مغذی روزانه را تأمین کند نان ، کره یا مارگارین با مربا یا عسل ،یک کاسه غلات ( ترجیحاً غلات جوانه زده مخلوط در شیر . )،یک نوع میوه خام ،یک تکه گوشت بدون چربی یا یک تخم مرغ و شیر و لبنیات و یا تخم مرغ داشته باشد
ناهار :ترکیب ناهار به شرح زیر پیشنهاد می شود; گوشت به صورت کباب شده ، فرپخت ، بخارپز و یا آب پز بدون سس چرب ، یا ماهی ( توصیه می شود حداقل هفته ای دو بار ماهی مصرف شود ) و یا دو وعده تخم مرغ ، یک نوع سبزی پخته یا سیب زمینی ، ماکارونی یا برنج با کره . 30 گرم پنیر یا یک کاسه ماست با یک برش نان . یک میوه خام یا اگر غذا را با سالاد شروع می کنید ،‌ یک دسر سبک که با شیر تهیه شده باشد ،
شام : شام باید شامل مواد زیر باشد : یک نوع سوپ یا سبزی های مختلف یا سالاد متنوع ،گوشت یا ماهی یا مرغ و یا تخم مرغ ،یک غذا با غلات ( نان یا برنج یا ماکارونی و سیب زمینی ) به همراه مقداری کره . سی گرم پنیر یا یک کاسه ماست به همراه یک تکه نان،یک میوه خام یا کمپوت یا یک شیرینی تازه بدون خامه
عصرانه :باید ساده و سبک باشد و در حدود ساعت ۱۷ مصرف شود . می تواند شامل مواد زیر باشد : لبنیات ، بیسکویت یا کلوچه ، آب میوه یا یک عدد میوه . در بعضی از حالات می توان یک ناشتایی در ساعت ۱۰ صبح ( ناشتایی ، غذای مختصری است که در هنگام استراحت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه ای مصرف می شود.(نوشیدن مایعات همراه با غذا ، موجب رقیق شدن شیره معده می شود و در نتیجه هضم غذا طولانی میشود . بنابراین همراه با غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید . اما در فاصله دو غذا باید حتماً مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تأمین شود . در طول روز باید حدود 1.5 لیتر نوشیدنی مصرف شود ( یک آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید ) . غذا باید در یک ساعت مشخص و ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام گیرد.