غذای مقوی برای زنان، پنج خوراکی ضروری
ماهی های زیادی در دریا وجود دارد، اما سالمون یکی از سالم ترین آنها است. سالمون پروتئین کم چربی است همراه با مقدار زیادی امگا ۳، که نشان داده می تواند با التهاب مبارزه و از استخوان ها محافظت کند.
اگر مانند بیشتر خانم ها باشید، پیدا کردن زمان جهت درست غذا خوردن برایتان سخت است، به همین دلیل ممکن است تمام مواد مغذی که بدنتان به آن نیاز دارد را نتوانید جذب کنید. بر اساس آمار بسیاری از خانم ها نمی توانند به اندازه کافی پتاسیم، فیبر، کولین، منیزیم، کلسیم، آهن، و ویتامین های A، D، E و C دریافت کنند.
اینکه سرتان شلوغ است نباید مانع درست غذا خوردن و جذب مواد مغذی مناسب شود. با چند انتخاب غذایی هوشمندانه می توانید از اینکه به اندازه کافی مواد مغذی دریافت می کنید مطمئن شوید.
۱- تخم مرغ
برای مدت زمانی طولانی تخم مرغ به عنوان غذایی نه چندان سالم شناخته می شد، اما حالا ما می دانیم که تخم مرغ ها پکیجی از مواد مغذی هستند و می توانیم از آنها به عنوان بخشی از برنامه غذایی سالم استفاده کنیم. یک تخم مرغ بیش از 10 ماده مغذی بسیار مهم دارد، از جمله آهن، ویتامین D، زینک، لوتئین، زیگزانتین و کولین، همچنین پروتئینی با کیفیت و آنتی اکسیدان نیز دارد. غذاهای محدودی به صورت طبیعی حاوی ویتامین D یا کولین هستند، و بسیاری از پروتئین های حیوانی نیز فاقد آنتی اکسیدانند، همه اینها تخم مرغ را تبدیل به یکی از مهمترین موارد برنامه غذایی خانم ها می کند. ویتامین D می تواند از بدن در برابر بیماری های بسیاری محافظت کند از جمله برخی سرطان های خاص، دیابت، بیماری های خود ایمنی، و حتی می توان در کنترل وزن نیز روی آن حساب کرد. ویتامین با کلسیم کار می کند تا برای بدن استخوان هایی قوی بسازد. خانم ها بیشتر از آقایان در خطر استئوپروز و استئوپنی ( کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان ) قرار دارند، مخصوصا پس از دوران یائسگی.
از تخم مرغ می توانید به عنوان صبحانه و یا حتی شام در کنار سبزیجات لذت ببرید تا مقدار قابل توجهی پروتئین و فیبر به بدن برسانید.
۲- سیاه آلو
برگه های آلو سیاه را فقط نباید در خانه مادر بزرگ پیدا کرد! این میوه سرشار از فیبر کمک می کند که روده درست تکان بخورد و سلامت دستگاه گوارش بهبود پیدا کند. مزایای این میوه برای خانم هایی که درچار یبوست یا دیگر مشکلات گوارشی شده اند از مردان بیشتر است. البته علاوه بر گوارش سیاه آلو برای تقویت سلامت استخوان ها نیز بسیار مهم است. خوردن 5 تا 6 عدد سیاه آلو به صورت روزانه از دست دادن استخوان را کند می کند و تراکم استخوان در خانم ها پس از یائسگی را افزایش می دهد. متخصصان می گویند مواد مغذی سیاه آلو عبارتند از ویتامین K، بور، منیزیم، پتاسیم، و پلی فنول ها.
از سیاه آلو می توانید به همان شکلی که هست لذت ببرید چون طعم بسیار خوبی دارد و یا می توانید با ماست میل کنید.
۳- سالمون
ماهی های زیادی در دریا وجود دارد، اما سالمون یکی از سالم ترین آنها است. سالمون پروتئین کم چربی است همراه با مقدار زیادی امگا 3، که نشان داده می تواند با التهاب مبارزه و از استخوان ها محافظت کند. گوشت ماهی بهترین جایگزین برای گوشت قرمز است ( با این حال گوشت قرمز هم باید به صورت متعادل استفاده شود ) چون بسیاری از متخصصان توصیه می کنند میزان گوشت مصرفی خود را کاهش دهید، مخصوصا گوشت های پرچرب فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس. خانم های باردار با مصرف سالمون می توانند به سلامت فرزند خود کمک کند. در یک تحقیق مشخص شد خانم هایی که مصرف ماهی پایینی داشتند بیشتر در خطر زایمان زودرس بودند و وزن کودکشان هنگام تولد پایین بود.
4- پسته
چیپس های سیب زمینی چرب و پرکالری را کنار بگذارید و به جای آن کمی از آجیل هایی مانند پسته میل کنید. پسته یکی از سالم ترین انتخاب ها در خانواده آجیل ها است: تنها ۲۸ گرم پسته -- حدود ۴۹ عدد -- می تواند انواع مختلفی ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی مفید به بدن برساند. در واقع محققان توصیه می کنند خوردن روزانه ۴۲ گرم از بیشتر آجیل ها، از جمله پسته، به عنوان بخشی از برنامه غذایی که چربی اشباع و کلسترول پایینی دارد می تواند باعث کاهش بیماری های قلبی شود. پسته همچنین می تواند سلاحی قوی علیه اضافه شدن وزن باشد. پسته از کم کالری ترین و کم چرب ترین آجیل ها است و هر ۲۸ گرم آن ۱۶۰ کالری دارد، همچنین پکیجی است از پروتئین و فیبر. و از آنجا که پوسته ی آن کندتان می کند ( همچنین یادآور آن است که چقدر خورده اید ) می تواند باعث کمتر خوردنتان نیز شود. در یک تحقیق افرادی که پسته های درون پوسته را میل کردند ۴۱ درصد کمتر از کسانی که فقط مغز آن را در اختیار داشتند کالری گرفتند.
پسته را به همان شکل خود می توانید استفاده کنید و یا می توانید به ظرف سالاد اضافه اش کنید.
5- ماست یونانی ( ماست چکیده )
به دنبال چیزی خامه ای، سیر کننده و سرشار از مواد مغذی می گردید؟ ماست یونانی به اندازه ماست معمولی کلسیم دارد اما پروتئینش تقریبا دو برابر است، همچنین قند بسیار کمتری نیز دارد. چرا باید پروتئین زیاد مصرف کنیم؟ متخصصان می گویند خوردن زیاد پروتئین ( ۳۰ درصد از کالری مصرفی روزانه ) به خانم در کاهش وزن و تثبیت آن کمک می کند. بعلاوه کلسیمی که از ماست دریافت می کنید می توند سلامت استخوانتان را بهبود ببخشد.
ماست را می توانید به تنهایی و یا همره با قطعات میوه میل کنید.
اینکه سرتان شلوغ است نباید مانع درست غذا خوردن و جذب مواد مغذی مناسب شود. با چند انتخاب غذایی هوشمندانه می توانید از اینکه به اندازه کافی مواد مغذی دریافت می کنید مطمئن شوید.
۱- تخم مرغ
برای مدت زمانی طولانی تخم مرغ به عنوان غذایی نه چندان سالم شناخته می شد، اما حالا ما می دانیم که تخم مرغ ها پکیجی از مواد مغذی هستند و می توانیم از آنها به عنوان بخشی از برنامه غذایی سالم استفاده کنیم. یک تخم مرغ بیش از 10 ماده مغذی بسیار مهم دارد، از جمله آهن، ویتامین D، زینک، لوتئین، زیگزانتین و کولین، همچنین پروتئینی با کیفیت و آنتی اکسیدان نیز دارد. غذاهای محدودی به صورت طبیعی حاوی ویتامین D یا کولین هستند، و بسیاری از پروتئین های حیوانی نیز فاقد آنتی اکسیدانند، همه اینها تخم مرغ را تبدیل به یکی از مهمترین موارد برنامه غذایی خانم ها می کند. ویتامین D می تواند از بدن در برابر بیماری های بسیاری محافظت کند از جمله برخی سرطان های خاص، دیابت، بیماری های خود ایمنی، و حتی می توان در کنترل وزن نیز روی آن حساب کرد. ویتامین با کلسیم کار می کند تا برای بدن استخوان هایی قوی بسازد. خانم ها بیشتر از آقایان در خطر استئوپروز و استئوپنی ( کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان ) قرار دارند، مخصوصا پس از دوران یائسگی.
از تخم مرغ می توانید به عنوان صبحانه و یا حتی شام در کنار سبزیجات لذت ببرید تا مقدار قابل توجهی پروتئین و فیبر به بدن برسانید.
۲- سیاه آلو
برگه های آلو سیاه را فقط نباید در خانه مادر بزرگ پیدا کرد! این میوه سرشار از فیبر کمک می کند که روده درست تکان بخورد و سلامت دستگاه گوارش بهبود پیدا کند. مزایای این میوه برای خانم هایی که درچار یبوست یا دیگر مشکلات گوارشی شده اند از مردان بیشتر است. البته علاوه بر گوارش سیاه آلو برای تقویت سلامت استخوان ها نیز بسیار مهم است. خوردن 5 تا 6 عدد سیاه آلو به صورت روزانه از دست دادن استخوان را کند می کند و تراکم استخوان در خانم ها پس از یائسگی را افزایش می دهد. متخصصان می گویند مواد مغذی سیاه آلو عبارتند از ویتامین K، بور، منیزیم، پتاسیم، و پلی فنول ها.
از سیاه آلو می توانید به همان شکلی که هست لذت ببرید چون طعم بسیار خوبی دارد و یا می توانید با ماست میل کنید.
۳- سالمون
ماهی های زیادی در دریا وجود دارد، اما سالمون یکی از سالم ترین آنها است. سالمون پروتئین کم چربی است همراه با مقدار زیادی امگا 3، که نشان داده می تواند با التهاب مبارزه و از استخوان ها محافظت کند. گوشت ماهی بهترین جایگزین برای گوشت قرمز است ( با این حال گوشت قرمز هم باید به صورت متعادل استفاده شود ) چون بسیاری از متخصصان توصیه می کنند میزان گوشت مصرفی خود را کاهش دهید، مخصوصا گوشت های پرچرب فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس. خانم های باردار با مصرف سالمون می توانند به سلامت فرزند خود کمک کند. در یک تحقیق مشخص شد خانم هایی که مصرف ماهی پایینی داشتند بیشتر در خطر زایمان زودرس بودند و وزن کودکشان هنگام تولد پایین بود.
4- پسته
چیپس های سیب زمینی چرب و پرکالری را کنار بگذارید و به جای آن کمی از آجیل هایی مانند پسته میل کنید. پسته یکی از سالم ترین انتخاب ها در خانواده آجیل ها است: تنها ۲۸ گرم پسته -- حدود ۴۹ عدد -- می تواند انواع مختلفی ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی مفید به بدن برساند. در واقع محققان توصیه می کنند خوردن روزانه ۴۲ گرم از بیشتر آجیل ها، از جمله پسته، به عنوان بخشی از برنامه غذایی که چربی اشباع و کلسترول پایینی دارد می تواند باعث کاهش بیماری های قلبی شود. پسته همچنین می تواند سلاحی قوی علیه اضافه شدن وزن باشد. پسته از کم کالری ترین و کم چرب ترین آجیل ها است و هر ۲۸ گرم آن ۱۶۰ کالری دارد، همچنین پکیجی است از پروتئین و فیبر. و از آنجا که پوسته ی آن کندتان می کند ( همچنین یادآور آن است که چقدر خورده اید ) می تواند باعث کمتر خوردنتان نیز شود. در یک تحقیق افرادی که پسته های درون پوسته را میل کردند ۴۱ درصد کمتر از کسانی که فقط مغز آن را در اختیار داشتند کالری گرفتند.
پسته را به همان شکل خود می توانید استفاده کنید و یا می توانید به ظرف سالاد اضافه اش کنید.
5- ماست یونانی ( ماست چکیده )
به دنبال چیزی خامه ای، سیر کننده و سرشار از مواد مغذی می گردید؟ ماست یونانی به اندازه ماست معمولی کلسیم دارد اما پروتئینش تقریبا دو برابر است، همچنین قند بسیار کمتری نیز دارد. چرا باید پروتئین زیاد مصرف کنیم؟ متخصصان می گویند خوردن زیاد پروتئین ( ۳۰ درصد از کالری مصرفی روزانه ) به خانم در کاهش وزن و تثبیت آن کمک می کند. بعلاوه کلسیمی که از ماست دریافت می کنید می توند سلامت استخوانتان را بهبود ببخشد.
ماست را می توانید به تنهایی و یا همره با قطعات میوه میل کنید.
منبع:
دکتر کرمانی
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼