تغذیه برای ناباروری، خودتان را نجات دهید

از تقریبا سه ماه پیش از بارداری توصیه می کنیم اسید فولیک(روزانه ۴۰۰ میکروگرم) مصرف کنید.

برای بسیاری از زوج هایی که با ناباروری دست و پنجه نرم می کنند، اغلب بیشترین امید وقتی پیش می آید که از روشهای پیش رفته و گران قیمت که گاهی مجبور به مصرف داروهای ناخوشایند می شوند، استفاده کنند.

اینک یک روش سالم تر طبیعی و تقریبا روشی آزاد برای بهبود باروری وجود دارد، استفاده از ۱۰ تغییر ساده در رژیم غذایی و روش زندگی برای بهبود تخمک گذاری و باروری ، پیشنهاد می شود که با آغاز بارداری سالم ،برای قلب استخوان ها و سایر اندام های بدن در دوران آبستنی و پس از آن سودمند است.

این «رژیم خوراکی های وابسته با باروری» بر پایه اطلاعات استوار علمی تهیه شده است که از یک بررسی ۸ ساله روی بیش از ۱۸۰۰۰ خانم انجام شده است . این مطالعه بخشی از نقطه عطف مطالعات سلامت بوده است. این توصیه ها نه تنها برای درد خانم هایی که بدنبال جایگزین مناسب برای VF, GIFT,ICSIو … می گردند، مناسب است بلکه می تواند برای هر خانمی به کار رود که می خواهد باردار شود .

این برنامه را می توان تنها و نیز همراه بار روش های کمکی بارداری به کار برد . دکتر« جرج چاوارو» یک بومی بوگوتای کلمبیا نقش اساسی در مطالعات و بررسی های در حال انجام مربوط به فرآورده ها و مواد در پژوهش های سلامتی ایفا کردند. دکتر« والتر ویله» رییس بخش (دپارتمان) تغذیه دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد، یکی از برجسته ترین و متنفذ ترین پژوهش گران تغذیه در سراسر دنیا هستند . کتابش به نام « بخور، بنوش و سلامت بمان » به عنوان راهنمای دانشگاه هاروارد برای خوردن سالم استفاده می شود .

کتابی ساده و خلاصه ای از آن چه افراد در باره رژیم غذایی سالم باید بدانند . دکتر چاوارو و دکتر«ویله» به همراه نویسنده برجسته علوم پزشکی دکتر« اسکریت» کوهی از اطلاعات پزشکی را بررسی و برای دستیابی به اطلاعات تغذیه ای و ورزشی در دوران آبستنی پرداختند. این نتایج به خانم های باردار این امکان را می دهد هم زمان با نگهداری و حمل یک زندگی دیگر در درون خود در سال های بعدی میان سالی و پیری خود را سلامت نگه دارد.

خودداری از مصرف چربی:

خودداری از مصرف چربی های سفت کننده عروق (شریانها) که فرد را در معرض ناباروری قرار می دهند و در ضمن به قلب و رگ های خونی آسیب می رسانند . به جای آن از چربی های غیراشباع استفاده کنید.

روغن های گیاهی اشباع نشده

این چربی ها را بیشتر به کار ببرید چربی های تک ظرفیتی غیر اشباع به بدن برای بهبود حساسیت به انسولین و فروکش کردن التهابات، کمک می کنند که فرآیندهایی سودمند برای باروری هستند . روغن های گیاهی بیشتر ، مغزها ، دانه ها و ماهی های آب های سرد مانند ماهی سالمون (آزاد) و ساردین بیشتر میل کنید . مصرف روغن اشباع شده (جامد) را قطع کنید .

جایگزینی پروتئین های گیاهی

جایگزینی روزانه یک وعده از گوشت ها (پروتئین های حیوانی ) ی مصرفی با پروتئین های گیاهی مانند نخود سبز ، لوبیا دانه سویا یا توفو (خمیر سویا) و یا مغزها توان باروری را افزایش می دهد .هیدرات کربن هایی آهسته جذب را که غنی از فیبرها باشند ، انتخاب نمایید مانند غلات کامل، سبزی ها، میوه های کامل و لوبیا ها. انتخاب این ها به جای هیدرات های کربنی که سریع جذب می شوند، می تواند از طریق کنترل و نگهداری سطح قند خون و انسولین خون به باروری کمک کند .

به کاربردن شیر کامل

از شیر کامل استفاده کنید. ظاهرا گرفتن سرشیر و چربی شیر سبب کاهش باروری می شود. اگر شیر می نوشید، در هنگام اقدام به بارداری ( هنگامی که قصد باردار شدن دارید) شیر کامل بنوشید و یا هر روز یک ظرف کوچک بستنی و یا ماست چرب میل نمایید. (البته اگر مشکل سلامتی دیگری ندارید!)

مصرف مولتی ویتامین یا مکمل

از تقریبا سه ماه پیش از بارداری توصیه می کنیم اسید فولیک(روزانه ۴۰۰ میکروگرم) مصرف کنید. به ویژه با توجه به عدم مصرف آهن و اسید فولیک به صورت منظم توسط خانم های ایرانی روی این مساله تاکید می نمایم . هر خانمی از زمان نخستین عادت ماهانه اش (منارک) باید در روزهای خون ریزی اش، اسید فولیک و آهن مصرف کند. ضمن این که از سه ماه پیش از بارداری نیز مصرف آن اهمیت بسزایی دارد. دریافت آهن فراوان از گیاهان دریافت کردن آهن اضافی از گیاهان شامل دانه های کامل غلات ، لوبیا ها ، اسفناج ، کدوتنبل ،گوجه فرنگی و چغندر به نظر می رسد توان باروری را افزایش دهند.

نوشیدن نوشیدنی های سالم

بهترین نوشیدنی که بدن را سیراب نگه می دارد، همان آب است. قهوه و چای تنها در حد متوسط قابل قبول هستند. به نظر می رسد سودای سیب افزایش ناباروری می شود.

به سوی وزن محدوده باروری

وزن بسیار زیاد و یا کم می تواند در سیکل های عادت تداخل ایجاد نماید و بهم ریختگی یا توقف آن را سبب گردد. بهترین میزان وزن برای باروری بهتر، داشتن BMI نرمال و بویژه بین ۲۰ تا ۲۴ است.

به سوی منطقه فعالیت بدنی برای باروری

اگر فعالیت بدنی شما زیاد نباشد و شما دارای وزنی بیشتر از وزن مجاز در باروری باشید(گزینه بالا)، فعالیت بدنی روزانه می تواند به افزایش توان بارور شدن شما کمک نماید . اما از ورزش زیاد و خسته کردن خود دوری نمایید بویژه اگر زیاد لاغر باشید چون می تواند روی تخمک گذاری اثر بگذارد.

نکته های کلیدی در رژیم باروری

خودداری از خوردن چربی های اشباع شده است که در بسیاری از خوراک های آماده و فست فود ها یافت می شوند. خوردن بیشتر پروتئین های گیاهی مانند لوبیا و مغز ها و کاستن پروتئین حیوانی است. نوشیدن روزانه یک لیوان شیر کامل(با سرشیر) و یا کاسه ای کوچک از بستنی و یا ماست پرچرب. با وزن و فعالیت بدنی مناسب ، خود را به منطقه باروری برسانید .

نکته هایی برای پدران آینده

شما باید یک توازن تغذیه ای را رعایت نمایید. گوناگونی مواد دریافتی و توجه به نکات زیر سودمند است.

خوردنی هایی دارای مقادیر فراوان ویتامین c و دیگر آنتی اکسیدان ها این ها را در برنامه تان بگنجانید. این مغذی ها به پیش گیری از ناهنجاری های اسپرم و حرکت اسپرم کمک می کنند . برای غیر سیگاری ها تقریبا ۱۲۴ میلی گرم در روز ویتامین سی مورد نیاز است.

دریافت مقادیر کافی زینک (روی)

چندین بررسی نشان داده است حتی نقائص کوتاه مدت روی می تواند حجم اسپرم و سطوح تستوسترون را کاهش دهد . منابع غنی دریافت ۱۱ میلی گرم روی مورد نیاز در روز شامل صدف های خوراکی ( شش عدد صدف با اندازه متوسط دارای ۱۶ میلی گرم روی هستند)، لوبیای سیاه ( یک فنجان دارای ۳.۵ میلی گرم روی است) و ….

دریافت اسید فولیک

دریافت فراوان اسید فولیک را فراموش نکنید . بررسی ها نشان داده است در مردانی که سطح این ویتامین کلیدی از خانواده B پایین است ، همانند خانم ها نیازمند کاهش میزان خطر ناهنجاری های لوله عصبی هستند . در آن ها شمارش اسپرم پایین می آید . شاید بتوان نیاز روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک را با خوردن آب پرتقال و … دریافت نمود ؛ اما خوردن مکمل اسید فولیک برای محکم کاری ، بی ضرر است .

دریافتی کلسیم و ویتامین D

دریافت آن ها را بالا ببرید . دریافت روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و ۱۰ میکروگرم ( ۴۰۰IU ) احتمالا باروری را افزایش می دهد (به گفته پژوهش گران دانشگاه ویسکانسن در مادیسون) . منابع خوب کلسیم شامل شیر بدون سرشیر و ماست هستند و ویتامینD در شیر و ماهی آزاد یا همان سالمون یافت می شود .

قطع مصرف الکل

اگر چه نوشیدن گه گاه آن بی خطر شمرده می شد،بررسی ها نشان داده است که نوشیدن روزانه شراب و آبجو می تواند سطوح تستوسترون و شمارش تعداد اسپرم را کاهش دهد و هم چنین تعداد اسپرم های غیر طبیعی را افزایش دهد . هم وطنان غیر مسلمان به این نکته توجه داشته باشند.

منبع: هفت گنج