خواب تابستانی نوجوانان؛ بمب ساعتی که قبل از مهر باید خنثی شود

نی‌نی‌بان: تعطیلات تابستان برای بسیاری از نوجوانان یعنی شب‌بیداری، خوابیدن تا نزدیک ظهر و فاصله گرفتن از برنامه‌ای که در طول سال تحصیلی به آن عادت کرده‌اند. چند هفته بی‌نظمی شاید در نگاه اول مسئله مهمی به نظر نرسد، اما با نزدیک شدن به آغاز سال تحصیلی، همین تغییر ساعت خواب می‌تواند بازگشت به مدرسه را برای نوجوان و خانواده به چالشی جدی تبدیل کند.

نوجوانان در سن رشد به خواب کافی و منظم نیاز دارند و تغییر ناگهانی ساعت خواب می‌تواند روی انرژی، تمرکز، خلق‌وخو و عملکرد روزانه آنها اثر بگذارد. به همین دلیل، روزهای پایانی تابستان زمان مناسبی است تا ساعت خواب و بیداری به‌تدریج به شرایط دوران مدرسه نزدیک شود.

چرا نوجوانان در تابستان دیر می‌خوابند؟

تغییر الگوی خواب نوجوانان در تعطیلات دلایل مختلفی دارد. حذف برنامه مدرسه، استفاده بیشتر از تلفن همراه و بازی‌های ویدیویی، تماشای فیلم و سریال در ساعات پایانی شب و دورهمی‌های شبانه باعث می‌شوند ساعت خواب به مرور عقب برود.

از طرف دیگر، نوجوانان به‌طور طبیعی نیز تمایل دارند دیرتر بخوابند و دیرتر بیدار شوند. وقتی فشار مدرسه و زمان مشخص بیدار شدن وجود ندارد، این تمایل بیشتر خودش را نشان می‌دهد.

مشکل از جایی شروع می‌شود که چند ساعت خواب دیرهنگام تابستانی، قرار است یک‌شبه به برنامه صبحگاهی مدرسه تبدیل شود.

تغییر ساعت خواب را به شب‌های آخر موکول نکنید

یکی از اشتباه‌های رایج این است که خانواده‌ها چند روز مانده به شروع مدرسه تصمیم می‌گیرند نوجوان را مجبور کنند زودتر بخوابد. اما بدن با یک دستور ناگهانی ساعت خوابش را تغییر نمی‌دهد.

راهکار بهتر، تغییر تدریجی برنامه خواب است. می‌توان ساعت خواب و بیداری را هر چند روز کمی جلوتر آورد تا بدن فرصت سازگاری داشته باشد. در این میان، ثابت نگه داشتن ساعت بیدار شدن اهمیت زیادی دارد.

حتی در روزهای تعطیل نیز بهتر است اختلاف ساعت بیدار شدن با روزهای مدرسه بیش از حد زیاد نباشد.

موبایل؛ یکی از مهم‌ترین موانع خواب

برای بسیاری از نوجوانان، تختخواب با تلفن همراه گره خورده است. پیام‌رسان‌ها، شبکه‌های اجتماعی، بازی و ویدئو می‌توانند خواب را ساعت‌ها عقب بیندازند.

بهتر است در یک ساعت مشخص پیش از خواب، استفاده از وسایل الکترونیکی محدود شود و تلفن همراه از تختخواب فاصله داشته باشد. ایجاد یک روتین آرام قبل از خواب، مانند مطالعه، دوش گرفتن یا گوش دادن به موسیقی آرام، می‌تواند جایگزین مناسبی برای صفحه نمایش باشد.

صبح‌ها را جدی بگیرید

برای تنظیم دوباره ساعت خواب، فقط زودتر رفتن به تخت کافی نیست. نور صبحگاهی و فعالیت روزانه هم اهمیت دارند. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبح و داشتن فعالیت بدنی در طول روز می‌تواند به منظم شدن چرخه خواب و بیداری کمک کند.

در مقابل، خواب طولانی در طول روز ممکن است خواب شبانه را دشوارتر کند. اگر نوجوان به خواب روزانه نیاز دارد، بهتر است این خواب کوتاه باشد و خیلی دیرهنگام انجام نشود.

بازگشت به مدرسه نباید یک شوک باشد

خواب تابستانی نوجوانان لزوماً یک مشکل نیست؛ آنچه می‌تواند دردسرساز شود، فاصله زیاد میان برنامه تعطیلات و برنامه مدرسه است. اگر این فاصله از همین روزها کمتر شود، شروع سال تحصیلی می‌تواند بدون خستگی شدید و بی‌حوصلگی ناشی از تغییر ناگهانی برنامه خواب اتفاق بیفتد.

بهتر است خانواده‌ها به جای ایجاد فشار در روزهای پایانی، تنظیم خواب را چند هفته زودتر و به شکل تدریجی آغاز کنند. هدف این نیست که نوجوان ناگهان به برنامه‌ای سختگیرانه برگردد؛ هدف، ساختن یک ریتم خواب منظم است که بتواند در طول سال تحصیلی نیز ادامه پیدا کند.

اگر بی‌خوابی، خواب‌آلودگی شدید روزانه یا اختلال جدی در الگوی خواب ادامه‌دار باشد، بهتر است موضوع با پزشک یا متخصص خواب بررسی شود.