تمرینات ورزشی کودکان، آموزش چند حرکت قدرتی

زمانی که در حال انجام تمرینات ورزشی در خانه هستید، ممکن است کودکتان بخواهد با شما ورزش کند. پس چه بهتر که این کار را با یکدیگر انجام دهید تا از همین سن پایین او را به ورزش به عنوان بخشی از سبک زندگی عادت دهید و هر دوی شما اندامی زیبا داشته باشید. در ادامه تمرینات ورزشی قدرتی آمده است که هم بزرگ‌سالان و هم کودکان می‌توانند آن را انجام داده و از ورزش کردن لذت ببرند.
هشدار: تمرین‌ها را بعد از گرم کردن بدن انجام دهید. اگر بعضی‌هایشان برایتان سنگین هستند، تا زمانی که آمادگی جسمانی‌تان بالا برود، انجام دادنشان را به تعویق بیندازید و در طول مدت انجام تمرین‌ها، مراقب بچه‌ها باشید.

ابتدا پای راست، سپس پای چپ را روی یک چهارپایه کوتاه یا یک شی پله مانند قرار دهید. سپس اول پای راست و بعد پای چپ را پایین بگذارد. در هر ست پاها را جابه‌جا کند؛ یعنی در دور دوم اول پای چپ و بعد پای راست را روی سطح قرار دهید.

از حالت ایستاده روی پنجه پا بروید و برای مدتی در این حالت بمانید؛ به‌طوری‌که کشیدگی را در پاها احساس کنید، سپس به حالت عادی برگردید.

در این حرکت ابتدا ایستاده باشید و سپس روی زمین به حالت اسکات بنشینید و دست‌ها را روی زمین قرار دهید. با حالت پرتابی پاها را به عقب ببرید. بدنتان را پایین بیاورید. دوباره به حالت اسکات برگردید. بعد با پرش روی پاها بایستید طوری که دست‌ها کشیده در بالای سر قرار بگیرند.

روی زمین بنشینید. زانوها را خم‌کنید و کف پا را صاف روی زمین قرار دهید. بازوها را پشت بدنتان قرار دهید. روی دو دست بدنتان را بالا بیاورید. سپس ران‌ها را از روی زمین جدا کرده و روی دست‌ها کمی به جلو حرکت کنید و دوباره به عقب بیایید. (حالتی شبیه حرکت خرچنگ)

در همان حالت قبلی بمانید. پای چپ را بالا بیاورید و سعی کنید تا دست راست را به انگشتان پا برسانید. با پا و دست بعدی نیز این کار را تکرار کنید.

روی پشتتان دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. بازوها را کنار بدن قرار دهید. به کف پاهایتان طوری فشار بیاورید که ران‌هایتان به‌آرامی از زمین جدا شده و بالا بیاید. برای چند شماره نگه دارید و دوباره پایین بیاورید.

7. تمرین ورزشی حرکت کرم
روی ران‌هایتان به سمت جلو خم شوید و دست‌ها را روی زمین قرار دهید درحالی‌که زانوهایتان کمی خم‌شده است. سپس دست‌ها را به‌آرامی به جلو حرکت دهید تا به حالت صاف شدن کمر برسید. بعد پاها را به‌آرامی به سمت جلو حرکت دهید تا به دست‌ها برسند. در آخر بایستید.

روی شکمتان دراز بکشید. سینه‌تان جدا از سطح زمین باشد. پاهایتان حالت کشیده داشته باشد. (انگشتان پا روی زمین) پاها را روی یکدیگر قرار دهید و بدنتان را بالا بکشید. تعادلتان را با ساعد و انگشتان پا حفظ کنید. تمامی بدن سفت و محکم و کشیده در راستای شانه‌‌ها و پاشنه پا باشد.

9. حرکت بالا بردن پا
به پهلو دراز بکشید. پا و ران‌هایتان به یکدیگر چسبیده باشند. روی ساعد تکیه کنید. شانه در راستای آرنج باشد. سپس پایی را که بالاتر است به‌صورت صاف بالا ببرید و موازی زمین قرار دهید و کف پایتان کشیده باشد. کمی نگه‌دارید و سپس پایتان را پایین بیاورید.

روی زمین دراز بکشید. آرنج‌ها را خم‌کنید و سینه را به سمت زمین ببرید؛ سپس با فشار به عقب برگردید.

11. حرکت تخته‌ای به پهلو
روی یک پهلو دراز بکشید و به ساعدتان تکیه کنید. پا و ران‌هایتان را روی هم بسته قرار دهید. ران‌ها را صاف از سطح زمین بالا ببرید. کمی مکث کنید و پایین بیاورید. روی سمت دیگر نیز این تمرین را تکرار کنید.

پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید. زانوها را خم‌کنید. سپس باسنتان را به عقب و پایین حرکت دهید. سپس به سمت بالا ببرید و به حالت اولیه روی زانوهای خم‌شده فرود بیایید.

13. حالت تخته‌ای با بازوهای کشیده
مانند حرکت شنا قرار بگیرید. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید. در همین حال آرنج راست را خم‌کنید و صاف در راستای بدن بکشید، دستتان را پایین بیاورید و روی سمت دیگر این تمرین را انجام دهید.

روی صورت دراز بکشید؛ در‌حالی‌که دست‌ها به سمت بالا و پاها کشیده باشند. بازوها و پاها را به آرامی از زمین تا جایی که می‌توانید بلند کنید. در این حالت گردن را ریلکس نگه داشته و به زمین نگاه کنید. کمی در این موقعیت بمانید. سپس پایین بیاورید.