مصرف تخم مرغ و همه سایه روشن های آن

تبیان: یکی از موضوعات تغذیه ای که امروزه در بین مردم مطرح است، مصرف یا عدم مصرف تخم مرغ است، زیرا از یک طرف متخصصان و کارشناسان از فواید این ماده غذایی ارزشمند صحبت می کنند، تا جایی که می گویند سفیده تخم مرغ بهترین منبع پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالاست، اما از سوی دیگر می شنویم که مصرف تخم مرغ خصوصاً زرده آن را باید در حد اعتدال مصرف کرد. این گفته آنچنان در بین عوام رخنه پیدا کرده که گروهی از افراد این ماده غذایی پرخاصیت را از برنامه غذایی خود حذف کرده اند و گروهی نیز واقعاً در معمای مصرف یا عدم مصرف تخم مرغ سردرگم شده اند.

خواص تخم مرغ

دکتر درستی، متخصص تغذیه و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران، در پاسخ به این سوال که تخم مرغ چه خواصی دارد، گفت: تخم مرغ حاوی بهترین و با ارزش ترین نوع پروتئین در بین تمام غذاهاست. علاوه بر پروتئین، تخم مرغ حاوی مقداری چربی است که در تأمین انرژی نقش دارد، البته اکثر چربی آن از نوع اشباع شده بوده و ضمناً حاوی کلسترول نیز است.

وجود مقداری کلسترول در تخم مرغ، عده ای را چنان نگران ساخته که مصرف آن را به شدت محدود و یا کلا قطع کرده اند، در حالی که کلسترول موجود در این غذای با ارزش در حدی است که با مصرف روزانه یک تخم مرغ، میزان کلسترول بدن به طور معنی داری تغییر نخواهد کرد. برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی- عروقی نیز مصرف ۲ تا ۳ تخم مرغ کامل در هفته بدون اشکال خواهد بود. ضمناً مصرف روزانه سفیده پخته شده تخم مرغ نیز برای مبتلایان به بیماری های قلبی و عروقی بدون مانع است، البته فرد با توجه به نیاز بدن خود و تحت نظر مشاور تغذیه می تواند مقدار دقیق تخم مرغ مورد نیاز خود را مشخص کند.

آیا رنگ زرده تخم مرغ با خاصیت آن ارتباط دارد؟

وی در مورد رنگ زرده تخم مرغ گفت: رنگ زرده به میزان کمی تحت تأثیر ژنتیک ماکیان بوده، ولی بیشتر تابع غذای مصرفی مرغ است. به عنوان مثال، افزودن بتا-کاروتن (رنگ طبیعی زرد- نارنجی موجود در سبزیجات زردرنگ که ضمناً آنتی اکسیدان و پیش ساز ویتامین A است) به غذای مرغ، موجب زردتر شدن رنگ زرده تخم مرغ او خواهد شد.

پررنگ بودن زرده نشانگر مغذی تر بودن آن نخواهد بود و حتی بر مزه آن نیز تأثیر چندانی نخواهد داشت. رنگ زرده تخم مرغ های محلی به علت مصرف سبزیجات بیشتر توسط مرغ های خانگی، زردی بیشتری دارد. در کل خواص تخم مرغ محلی و ماشینی تفاوت چندانی ندارد و از دیدگاه تغذیه ای مصرف هر دوی آن ها مناسب است.

ورزشکاران تخم مرغ بخورند اما متعادل!

دکتر درستی در پایان به ورزشکاران و نوجوانان در مورد مصرف تخم مرغ توصیه کرد: ورزشکاران نیز بهتر است از مصرف مقدار فراوان تخم مرغ کامل و حتی سفیده پخته شده آن به صورت هر روزه خودداری کرده و برای تعیین مقدار دقیق مصرف آن، با مشاور تغذیه مشاوره نمایند. یادآوری می شود که مصرف هر نوع ماده غذایی با تمام ارزش و مزایایی که دارد، به همراه خود مواد نامناسبی را به بدن وارد می سازد که در نتیجه مصرف طولانی آن می تواند به بدن لطمه وارد سازد.

به عنوان مثال، مصرف مقدار بیش از حد نیاز پروتئین (حتی از مرغوب ترین نوع آن یعنی پروتئین تخم مرغ)، به کبد و کلیه فرد فشار زیادی را وارد می سازد و حتی بدن او را در معرض چاقی نابجا قرار می دهد.

آیا تخم مرغ های غنی شده برترند؟!

این متخصص تغذیه در خصوص تخم مرغ های غنی شده افزود: امروزه برخی از مراکز اقدام به خوراندن غذای حاوی محصولات دریایی به مرغ می نمایند که در نتیجه تخم مرغ، حاوی اسیدهای امگا- ۳ بیشتری خواهد بود. ضمناً برخی نیز غذای مرغ را با انواعی از مواد ریزمغذی غنی می سازند تا محصول تخم مرغ آن ها مقدار بیشتری از آن مواد را در خود داشته باشد. اینکه غنی سازی مربوطه تا چه حد ارزشمند (و یا حتی نامناسب) باشد، در مطالعات مختلف در دست بررسی است. به هر حال، تاکنون مطالعات تفاوت فاحشی را در ارزش غذایی تخم مرغ های غنی شده و معمولی نشان نداده اند و تفاوت های حاصله در فاکتورهای خونی افراد مصرف کننده نیز بسیار محدود بوده است، لذا صرف هزینه بالا برای خرید تخم مرغ غنی شده هنوز وجهه تغذیه ای کافی پیدا نکرده است.

تخم مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری

لادن گیاهی، دانشجوی دکترای تغذیه دانشگاه وین نیز در خصوص خواص زرده و سفیده تخم مرغ اظهار داشت: تخم مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخته شدن پروتئین های بدن است و به همین جهت با ارزش ترین منبع پروتئینی در بین تمام مواد غذایی است و از آن به عنوان استاندارد مرجع سنجش ارزش پروتئینی سایر منابع غذایی استفاده می شود. آلبومین یا همان پروتئین تخم مرغ عمدتاً در سفیده آن قرار دارد و به همین جهت است که مصرف سفیده تخم مرغ مورد توجه بدن سازان قرار دارد. مقدار پروتئین موجود در یک تخم مرغ می تواند ۱۴درصد نیاز یک زن بالغ و حدود ۱۲درصد نیاز یک مرد بالغ را تأمین کند.

علاوه بر پروتئین، تخم مرغ منبع خوب ویتامین A ، D ، E و برخی ویتامین های گروه ( B2 ، B6 ، B12 و اسیدفولیک) است. ویتامین C تنها ویتامینی است که در تخم مرغ وجود ندارد.

ید، فسفر، روی، کلسیم، پتاسیم، سلنیوم و آهن جزء ۳۵ عنصر موجود در زرده تخم مرغ هستند. به طور خلاصه می توان گفت که وجود این عناصر به ترتیب برای ساخت هورمون تیروئید، سلامتی استخوان ها، عملکرد مناسب سیستم ایمنی، بهبود زخم، بلوغ و رشد بهینه، عملکرد بهتر سیستم عصبی و حذف رادیکال های آزاد ضروری است.

قطعاً تخم مرغ آب پز سالم ترین روش مصرف تخم مرغ است، اما چنانچه تمایل به مصرف تخم مرغ نیمرو دارید مصرف روغن مایع به مقدار کم و یا تهیه آن بدون روغن در تابه چدنی نیز اشکالی نخواهد داشت .

چربی، حدود ۱۱ درصد زرده تخم مرغ را تشکیل می دهد و کمتر از ۰۵/۰ درصد چربی نیز در سفیده وجود دارد. بیش از ۵۰ درصد چربی تخم مرغ را اسیدهای چرب غیر اشباع تشکیل می دهند که وجود آن ها در رژیم غذایی مناسب است و درصد کمتری از چربی تخم مرغ از اسیدهای چرب اشباع تشکیل شده که وجود مقادیر زیاد آن در رژیم غذایی مناسب نیست. مقداری کلسترول و لسیتین نیز در زرده تخم مرغ وجود دارد که به حفظ ساختمان غشای سلول های بدن و عملکرد آن ها و همچنین تولید هورمون های جنسی و کورتیزول (هورمون غدد فوق کلیوی)، ویتامین D و نمک های صفراوی کمک می کنند.

لازم است بدانید که مقدار کلسترول موجود در یک تخم مرغ بسیار بسیار کمتر از مقدار کلسترولی است که خود بدن برای اعمالی که اشاره شد تولید می کند، بنابراین در اینجا به افرادی که کلسترول خون بالا دارند تذکر داده می شود که نیازی به حذف کامل تخم مرغ از برنامه غذایی ندارند و این افراد نیز می توانند ۳-۲ عدد تخم مرغ در هفته دریافت کنند. لازم است بدانید مقدار کل چربی موجود در غذا به خصوص چربی های اشباع بیشتر از کلسترول غذایی در افزایش کلسترول خون موثر است، بنابراین تخم مرغ تأثیر چندانی در افزایش کلسترول خون ندارد، مگر اینکه بی رویه و یا همراه با کره، روغن جامد و روغن حیوانی مصرف شود.

تخم مرغ را کی بخوریم؟

دکتر گیاهی افزود: مصرف تخم مرغ هم در وعده های اصلی غذایی مناسب است و هم گاهی به عنوان میان وعده می تواند انتخاب مناسبی باشد، زیرا مصرف آن ضمن تأمین انرژی و بسیاری از مواد مغذی، ولع خوردن و میل به مصرف میان وعده های پرانرژی و کم ارزش را کم می کند.

چگونه بپزیم؟

وی در مورد بهترین روش پخت تخم مرغ گفت: قطعاً تخم مرغ آب پز سالم ترین روش مصرف تخم مرغ است، اما چنانچه تمایل به مصرف تخم مرغ نیمرو دارید مصرف روغن مایع به مقدار کم و یا تهیه آن بدون روغن در تابه چدنی نیز اشکالی نخواهد داشت. توصیه می کنم از روغن جامد، کره و مارگارین برای نیمرو کردن تخم مرغ استفاده نکنید. در این صورت امکان افزایش کلسترول خون شما بالا خواهد رفت. همان طور که گفته شد این اثر ناشی از مصرف تخم مرغ نیست، بلکه به علت روغن و کره ای است که همراه آن استفاده کرده اید.

برخی افراد نیز تمایل به مصرف تخم مرغ خام دارند. اشکال عمده ای که در این روش مصرف وجود دارد، خطر آلودگی تخم مرغ به باکتری سالمونلا است که می تواند بسیار خطرناک باشد. طبیعتاً امکان آلودگی به سالمونلا در تخم مرغ هایی که به طور صنعتی تهیه و بسته بندی نمی شوند بیشتر است.

به علاوه سفیده تخم مرغ حاوی پروتئینی به نام آویدین است که قدرت اتصال زیادی با یکی از ویتامین های گروه B به نام بیوتین دارد. از آنجایی که در دوران بارداری امکان کمبود این ویتامین وجود دارد به زنان باردار توصیه می شود تخم مرغ خام مصرف نکنند. آویدین پس از پختن غیر فعال می شود و دیگر تأثیری بر زیست دسترسی بیوتین نخواهد داشت.

به اندازه بخور همیشه بخور!

این متخصص تغذیه در مورد کالری تخم مرغ و این که آیا باعث اضافه وزن می شود یا نه، گفت: یک عدد تخم مرغ متوسط حدود ۷۶ کیلوکالری انرژی دارد، بنابراین می تواند تقریباً ۳ درصد نیاز انرژی یک مرد بالغ و ۴ درصد نیاز انرژی یک زن بالغ را تأمین کند.

یک ماده غذایی به تنهایی نمی تواند خاصیت چاق کنندگی یا لاغرکنندگی داشته باشد. آنچه باعث اضافه وزن می شود بالا بودن مجموع انرژی دریافتی در طی روز نسبت به انرژی مورد نیاز بدن است، بنابراین وجود تخم مرغ در برنامه غذایی شما در صورتی که در محدوده کالری مورد نیازتان غذا دریافت کنید به هیچ عنوان باعث اضافه وزن نخواهد شد، اما در نظر داشته باشید که دریافت ۷۶ کالری بیش از نیاز بدن از هر منبع غذایی و نه فقط تخم مرغ چنانچه تداوم یابد به تدریج به اضافه وزن منجر خواهد شد. همان طور که اشاره شد تخم مرغ یک منبع غذایی بسیار غنی است، پس حتی اگر می خواهید کاهش وزن داشته باشید توصیه می کنم به جای حذف تخم مرغ از برنامه غذایی خود، مواد غذایی دیگری را که ارزش مغذی کمتری دارند حذف فرمایید.

وی میزان مناسب مصرف تخم مرغ را برای گروه های سنی مختلف به این صورت طبقه بندی کرد: کودکان از ۹ ماهگی تا ۱ سالگی، یک زرده کامل تخم مرغ یک روز در میان، ۲ سالگی به بعد بر اساس میل کودک ۵ تا ۶ تخم مرغ کامل در هفته، افراد بالغ ۳ تا ۴ عدد تخم مرغ در هفته و افراد بالغ دارای چربی خون بالا حداکثر ۳ عدد تخم مرغ در هفته.

روش نگهداری

مریم آریافر، کارشناس تغذیه و کارشناس ارشد علوم و صنایع غذایی، در مورد بهترین راه نگهداری تخم مرغ و مدت زمان نگهداری آن عنوان کرد: بهترین راه نگهداری تخم مرغ استفاده از یخچال است. توجه داشته باشید که به ازای هر یک ساعت نگهداری تخم مرغ در دمای اتاق به اندازه یک روز از عمر نگهداری آن کاسته می شود. همچنین تخم مرغ را در محفظه های مخصوص به خود نگهداری کنید تا بوی مواد غذایی موجود در یخچال را به خود جذب نکند.

تخم مرغ ها را می توانید حداقل به مدت ۳ تا ۵ هفته در یخچال نگهداری کنید.

تخم مرغ های خونی!

وی در مورد ایجاد لکه های خون در تخم مرغ گفت: لکه های خونی زمانی که خون یا یک قسمت از بافت همراه با زرده آزاد می شود به وجود می آید. هر زرده در تخمدان مرغ در یک کیسه حاوی رگ های خونی قرار دارد. وقتی که زرده رسید به طور طبیعی از محلی در کیسه که استیگما نامیده می شود، آزاد می گردد. این قسمت فاقد رگ های خونی است، ولی گاهی اوقات زرده از قسمت های دیگر این ساک خارج می شود و در نتیجه برای خارج شدن باید بافت ساک را پاره کند. در اثر این پارگی مقداری خون وارد زرده می شود.

این پدیده به ندرت و در کمتر از ۱ درصد تخم مرغ ها به وجود می آید. این حالت بیشتر در مرغ های پیر دیده می شود. همچنین عنوان شده است اگر رژیم غذایی مرغ ها از نظر ویتامین A کمبود داشته باشد، این حالت ایجاد خواهد شد، ولی قابل ذکر است که این تخم مرغ ها سالم هستند و مصرف آن ها هیچ مشکلی ندارد و با برداشتن لکه خونی با نوک یک چاقو می توان تخم مرغ را مصرف کرد. از طرفی جالب توجه است بدانیم که با کهنه شدن تخم مرغ رنگ این لکه خونی کم رنگ تر می شود. پس یکی از راه های تشخیص تازه بودن این گونه تخم مرغ ها رنگ لکه خونی آن است.

روش های تشخیص تخم مرغ سالم

این کارشناس ارشد صنایع غذایی، روش های تشخیص تخم مرغ سالم را از تخم مرغ خراب به این صورت بیان کرد: تخم مرغ فاسد معمولاً بسیار بدبو است و به راحتی از طریق بوی بد آن می توان به فساد آن پی برد، ولی گاهی اوقات تخم مرغ ها کهنه تر بوده و زودتر در معرض فساد قرار می گیرند، بنابراین بهتر است با روش های شناسایی تخم مرغ تازه از کهنه آشنا باشیم.

یکی از راه های تشخیص تخم مرغ سالم تکان دادن تخم مرغ است اگر تخم مرغ کهنه باشد محفظه هوای داخل آن بسیار بزرگ بوده و سفیده تخم مرغ حالت آبکی خواهد داشت و زرده به راحتی به اطراف پوسته انتقال می یابد.

روش دیگر شکستن تخم مرغ است. در تخم مرغ تازه زرده حالت گنبدی شکل خواهد داشت و سفیده به شکل حلقه در اطراف آن مشاهده می شود، ولی در تخم مرغ کهنه زرده پخش شده و سفیده هم روان تر است. روش دیگر شناور کردن تخم مرغ در ظرف آب است که در صورتی که تخم مرغ ته ظرف به شکل افقی قرار بگیرد، تازه است و با زیاد شدن عمر آن کم کم به حالت عمودی قرار گرفته و اگر در نهایت در سطح آب قرار بگیرد، فاسد است و باید از مصرف آن خودداری کرد.

روش دیگر تشخیص تخم مرغ های تازه، نگه داشتن آن ها در مسیر نور است. در این حالت تخم مرغ تازه شفاف به نظر می رسد.

تخم مرغ های بسته بندی شده

وی افزود: تخم مرغ های بسته بندی شده معمولاً دسته بندی شده بوده و همه از نظر وزن و اندازه یکسان می باشند. در زمان بسته بندی معمولاً تخم مرغ های شکسته و کثیف جدا می شوند و تخم مرغ های سالم و تازه در بسته بندی قرار می گیرند، بنابراین بهتر است که از تخم مرغ های بسته بندی شده استفاده شود.