۶ میانوعده پر پروتئین و کمچرب و البته سیرکننده!
اگر بین وعدههای غذایی مدام احساس گرسنگی میکنید، میانوعدههای پرپروتئین میتوانند کمک کنند مدت بیشتری سیر بمانید. پروتئین دیرتر هضم میشود و همین موضوع باعث میشود احساس سیری طولانیتری داشته باشید.
عصر ایران: اگر بین وعدههای غذایی مدام احساس گرسنگی میکنید، میانوعدههای پرپروتئین میتوانند کمک کنند مدت بیشتری سیر بمانید. پروتئین دیرتر هضم میشود و همین موضوع باعث میشود احساس سیری طولانیتری داشته باشید.
اما اگر رژیم کمچرب دارید یا میخواهید مصرف چربی را کاهش دهید، برخی خوراکیهای رایجِ سرشار از پروتئین مثل تخممرغ آبپز یا مغزها ممکن است برایتان مناسب نباشند. در این شرایط گزینههای دیگری وجود دارد که هم پروتئین بالایی دارند و هم چربی کمی دارند.
در ادامه با ۶ میانوعده سالم، سیرکننده و کمچرب آشنا میشوید.
۱. کالباس بوقلمون
- پروتئین: حدود ۲.۳۷ گرم
- چربی: ۰.۶ گرم
- اندازه مصرف: یک برش ۱۶ گرمی
کالباس بوقلمون یکی از سادهترین میانوعدههای پرپروتئین است. هر برش تنها حدود ۱۷ کالری دارد اما به دلیل مقدار مناسب پروتئین میتواند مدت بیشتری شما را سیر نگه دارد.
با این حال بهتر است در مصرف آن زیادهروی نکنید. گوشتهای فرآوریشده مانند کالباس یا گوشتهای آماده در دسته غذاهای بسیار فرآوریشده قرار میگیرند و مصرف زیاد آنها با مشکلاتی مانند فشار خون بالا و برخی بیماریهای مزمن مرتبط دانسته شده است.
اگر امکانش را دارید، سینه بوقلمون پخته یا کبابی خانگی گزینه سالمتری محسوب میشود.
۲. ماست یونانی بدون چربی یا کمچرب
- پروتئین: حدود ۱۶.۱ گرم
- چربی: حدود ۰.۵۸ گرم
- اندازه مصرف: یک ظرف ۱۵۶ گرمی
ماست یونانی ساده یکی از بهترین میانوعدههای سرشار از پروتئین است. انواع بدون چربی تقریباً چربی ناچیزی دارند و حتی نوع کمچرب آن نیز مقدار کمی چربی دارد.
علاوه بر پروتئین، این ماست منبع خوبی از مواد مغذی مهم مانند:
- کلسیم
- ویتامین B12
- سلنیوم
برای سالمتر بودن میانوعده بهتر است ماستهای طعمدار و شیرین را کمتر مصرف کنید، زیرا معمولاً قند بسیار بیشتری نسبت به نوع ساده دارند.
۳. ادامامه (سویا سبز)
- پروتئین: حدود ۹.۲ گرم
- چربی: حدود ۴ گرم
- اندازه مصرف: نصف پیمانه
ادامامه نوعی دانه سویا است که معمولاً به صورت بخارپز یا آبپز در غلاف سرو میشود و یک میانوعده محبوب در غذاهای ژاپنی محسوب میشود. این خوراکی همچنین به شکل خشک یا بدون غلاف نیز در بازار وجود دارد.
گرچه مقدار چربی آن کمی بیشتر از برخی گزینههاست، اما بیشتر این چربیها از نوع چربیهای مفید و غیراشباع هستند. علاوه بر این، ادامامه سرشار از پروتئین و فیبر است؛ ترکیبی که هضم غذا را کندتر میکند و باعث میشود مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.
۴. پنیر کاتیج کمچرب یا بدون چربی
- پروتئین: حدود ۱۴ گرم
- چربی: حدود ۱.۱۵ گرم
- اندازه مصرف: ۱۱۳ گرم
پنیر کاتیج یکی از میانوعدههای ساده و بسیار غنی از پروتئین است و میتواند فاصله بین وعدههای غذایی را راحتتر تحملپذیر کند.
هر وعده از آن حدود:
- ۳ گرم کربوهیدرات
- ۸۱ کالری
دارد؛ بنابراین برای افرادی که رژیم کمکربوهیدرات یا محدودیت کالری دارند نیز گزینه مناسبی محسوب میشود. این پنیر همچنین مقدار قابل توجهی کلسیم و ویتامین B12 فراهم میکند.
۵. جرکی بوقلمون (گوشت خشکشده بوقلمون)
- پروتئین: حدود ۱۳ گرم
- چربی: حدود ۰.۵ گرم
- اندازه مصرف: ۲۸ گرم
جرکی بوقلمون نوعی گوشت خشکشده است که به دلیل پروتئین بالا و چربی بسیار کم میتواند میانوعده مناسبی برای افزایش دریافت پروتئین باشد.
با این حال باید توجه داشت که این محصول معمولاً نمک و قند افزوده دارد. در بسیاری از برندها، یک وعده میتواند حدود ۲۰٪ نیاز روزانه به سدیم را تأمین کند. مصرف زیاد مواد غذایی پرنمک و پرقند ممکن است به افزایش فشار خون، اضافه وزن و مشکلات قلبی منجر شود.
۶. تن ماهی کنسروی
- پروتئین: حدود ۱۶.۲ گرم
- چربی: حدود ۰.۸ گرم
- اندازه مصرف: ۸۵ گرم
تن ماهی یکی از شناختهشدهترین منابع پروتئین است. میتوانید آن را با کراکرهای کمچرب، کاهو یا حتی به تنهایی مصرف کنید.
این ماده غذایی همچنین منبع خوبی از:
- ویتامینهای گروه B
- سلنیوم
- فسفر
است.
نکته مهم این است که روش کنسرو کردن روی مقدار چربی اثر دارد. تن ماهی در آب معمولاً کمتر از ۱ گرم چربی دارد، در حالی که نوع کنسرو شده در روغن میتواند حدود ۷ گرم چربی داشته باشد. اگر به دنبال گزینهای کمچرب هستید، نوع کنسرو شده در آب انتخاب بهتری است.
روزانه چه مقدار پروتئین و چربی نیاز داریم؟
میزان مورد نیاز پروتئین و چربی به عواملی مثل سن، وزن، میزان فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی بستگی دارد.
پروتئین:
به طور کلی بزرگسالان برای حفظ سلامت به حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. با این حال بسیاری از توصیههای تغذیهای مقدار ۱.۲ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم را مناسبتر میدانند.
برای مثال فردی با وزن حدود ۷۰ کیلوگرم روزانه به حدود ۸۴ تا ۱۱۲ گرم پروتئین نیاز دارد.
چربی:
توصیه میشود حداکثر ۲۵ تا ۳۰ درصد از کالری روزانه از چربی تأمین شود. در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری، این مقدار تقریباً برابر با ۶۷ گرم چربی در روز است.
چگونه یک میانوعده سالم انتخاب کنیم؟
هنگام انتخاب میانوعده بهتر است به چند نکته توجه کنید:
- غذاهای کمچرب معمولاً کمتر از ۳ گرم چربی در هر وعده دارند.
- میانوعدهای که حدود ۲۰٪ از نیاز روزانه پروتئین را تأمین کند، انتخاب مناسبی محسوب میشود.
- ترکیب پروتئین بالا + چربی کم + فیبر مناسب میتواند به کنترل گرسنگی و حفظ انرژی در طول روز کمک کند.
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼