اضافه وزن در کودکان، اهمیت فعالیت بدنی

توصیه های تغذیه ای برای کاهش وزن در کودکان و نوجوانان چاق یا دارای اضافه وزن.

توصیه های تغذیه ای برای کاهش وزن در کودکان و نوجوانان چاق یا دارای اضافه وزن:

- تأکید بر مصرف صبحانه: دانش آموزانی که صبحانه نمیخورند در وعده ناهار به دلیل افت قند خون، اشتهای زیادی برای غذا خوردن دارند و در نتیجه با خوردن غذای اضافی دچار اضافه وزن و چاقی میشوند.

- مصرف روزانه حداقل دو میان وعده غذایی مناسب مانند: میوه، نان و پنیر، نان و خیار و گوجه فرنگی و...

- صرف غذا به همراه خانواده و تشویق آنها به کاهش مصرف غذاهای غیرخانگی

- مصرف بیشتر سبزی و سالاد در وعده غذایی

- خودداری از مصرف غذا یا تنقلات هنگام تماشای تلویزیون

- استفاده از چاشنی های سالم مانند آبلیمو، آب نارنج، روغن زیتون به جای سس مایونز که حاوی چربی زیادی است و یا استفاده از سس های رژیمی کم چرب به مقدار کم

- محدود کردن مصرف غذاهای چرب، سرخ شده و تنقلات پرکالری و پر چرب مانند سیب زمینی سرخ شده، غلات حجیم شده، شکلات، کیکهای خامهای و شکلاتی، بستنی، شیرکاکائو، آجیل و...

- نوشیدن آب یا دوغ کم نمک و بدون گاز و یا آب میوه طبیعی و بدون قند به جای نوشابه. نوشابههای گازدار حاوی مقادیر زیادی قند هستند؛ یک بطری ۳۰۰ میلی لیتری نوشابه حدود ۲۸ گرم (دو قاشق غذاخوری) شکر دارد.

- مصرف شیر و لبنیات کم چرب

- محدود کردن مصرف کره، سرشیر، خامه و سس مایونز که حاوی چربی زیادی هستند. به جای ماست پرچرب و ماست خامه ای از ماست کم چرب و به جای پنیر خامهای از پنیر معمولی استفاده شود.

- مصرف میوه یا آبمیوه تازه و طبیعی به جای آبمیوه آماده و تجاری. به آبمیوه آماده و تجاری معمولاً مقداری قند اضافه شده است. به جای آنها بهتر است از آب میوه تازه و طبیعی که در منزل تهیه میگردد استفاده شود. به طور کلی مصرف میوه بهتر از آب آن است چون حاوی فیبر غذایی است که در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی موثر است.

- در برنامه غذایی نوجوانان، روزانه از سبزیهای تازه یا پخته و میوه تازه استفاده شود.

- مصرف غذاهای فیبر دار مانند نان سبوسدار (نان سنگک)، بیسکوئیت ساده و سبوسدار، خشکبار و میوههای خشک، میوهها و سبزیهای خام )مثل هویج، کاهو، کرفس، گل کلم و...(. فیبر موجود در نان سبوسدار، سبزی و میوه ها، جذب چربی و مواد قندی را در روده کاهش میدهند.

- محدود کردن غذا خوردن در رستوران. غذاهای رستورانی اغلب چرب و پر نمک هستند.

- محدود کردن مصرف فست فودها مثل سوسیس، کالباس و پیتزا که حاوی چربی زیادی هستند و افراط در مصرف آنها موجب اضافه وزن و چاقی میشود.

تحرک و فعالیت بدنی برای کاهش وزن

- تشویق نوجوانان برای انجام ورزشهایی مثل دو چرخه سواری، دویدن، دویدن تند، شنا کردن

- تشویق برای شرکت در کارهای منزل مثل تمیز کردن خانه، انجام کارهای باغچه، آب دادن به گلدانها در منزل، مرتب کردن وسایل شخصی، نظافت اتاق و موارد مشابه.

- محدود کردن استفاده از بازیهای رایانهای، تماشای تلویزیون به کمتر از 2 ساعت در روز

- استفاده از پله به جای آسانسور، دانشآموزان را تشویق کنید که به جای آسانسور از پله استفاده کنند.

- تشویق برای پیاده روی تا مدرسه، امروزه خانواده ها بیشتر از سرویس نقلیه برای رفت و آمد دانشآموزان استفاده میکنند و به این دلیل تحرک و فعالیت بدنی دانشآموزان کاهش یافته است، تشویق آنها به پیاده روی در فرصتهای مناسب مثلاً رفتن برای خرید، رفتن به مدرسه در صورت نزدیک بودن فاصله آن از منزل به افزایش تحرک بدنی دانشآموزان کمک میکند.

- تشویق برای بازی با همسالان در فضاهای مناسب مثل پارکها، ورزشگاه ها و...

- تشویق برای انجام ورزشهایی که کالری بیشتری میسوزانند مثل فوتبال، والیبال، بسکتبال، شنا و تنیس

- تشویق برای فعالیتهای بیرون از خانه مثل رفتن به پارک و...

- روزانه 60 دقیقه فعالیت ورزشی برای نوجوانان توصیه میشود. نوجوانانی که دارای اضافه وزن هستند یا چاق میب اشند بهتر است بیشتر از 60 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشند و مدت فعالیت بدنی خود را به تدریج افزایش دهند.

- والدین باید بدانند که بیشتر از 2 ساعت فعالیت نشسته مثل تماشای تلویزیون یا بازیهای رایانه ای در دانش آموزان صحیح نیست.

- شدت ورزش باید به تدریج اضافه شود.در صورتی که نوجوانان فعالیت ورزشی را شروع میکنند، باید از فعالیتهای سبک تر و مدت زمان کوتاهتر شروع کرده و به تدریج مدت آنرا افزایش دهند.

- بعد از خوردن غذا به مدت یک ساعت ورزش نکنند. به دلیل اینکه ورزش کردن نیاز به انرژی دارد پس از غذا خوردن اگر ورزشی صورت بگیرد سو هاضمه ایجاد میشود.

- تشویق خانواده به آماده کردن وسایل لازم برای ورزش کردن

- والدین باید فرصتهای مناسب و حمایتهای بیشتر برای فعال بودن نوجوانان مثل )پیاده روی، دوچرخه سواری، استفاده از پله و جست و خیز کردن( را فراهم نمایند و برای ورزشهای منظمتر مانند فوتبال آنها را حمایت کنند.

- نوع فعالیت ورزشی باید با نظر نوجوانان و مناسب با سن و توانایی بدنی آنها باشد.

- تشویق خانواده برای فعالیت بیشتر مثل پیاده روی، رفتن با دوچرخه برای خرید، پارک رفتن با خانواده، رفتارهای والدین و اعضای خانواده نقش مهمی در تحرک و فعالیت بدنی دانشآموزان دارد. اگر والدین برای رفتن به جاهای نزدیک به جای استفاده از وسیله نقلیه پیاده روی کنند دانش آموزان نیز یاد میگیرند که اینگونه رفتار کنند و فعالیت و تحرک بدنی را بخش مهمی از زندگی بدانند.