رژیم غذایی بارداری، رژیم وگان ضرر دارد؟

هرچه وگانیسم محبوب تر شود، تعداد بیشتری از خانم ها از جمله خانم های باردار، از این روش تغذیه استفاده می کنند. این رژیم غذایی فواید زیادی برای بدن دارد. کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی از جمله مهم ترین فواید این رژیم غذایی هستند. با این حال، برخی از افراد نگران این هستند که رژیم وگان باعث کمبود مواد مغذی در بدن ‌شان شود و به ویژه برای زنان باردار یا نوزادان آنها خطرناک باشد.

رعایت رژیم غذایی وگان در دوران بارداری
برخی از متخصصان، به دلیل کمبود مواد مغذی و نامناسب بودن این رژیم غذایی، استفاده از آن را در مراحل حساس تر زندگی مانند بارداری ممنوع می دانند. دلیل آنها هم این است که این رژیم غذایی به طور طبیعی از حیث مواد مغذی مانند ویتامین B۱۲، چربی های امگا ۳، آهن، ید، کلسیم و روی، که همگی در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردار هستند؛ کمبود دارد.
مصرف کم این مواد مغذی می تواند منجر به کمبود مواد مغذی، عوارض حاملگی و به خطر افتادن سلامت مادر و نوزاد شود. به عنوان مثال کمبود ویتامین B12 در دوران بارداری ممکن است خطر سقط جنین، وزن کم نوزاد هنگام تولد، زایمان زودرس یا نقص های مادرزادی را افزایش دهد.
از طرفی تحقیقات نشان داده اند زنانی که رژیم وگان را دنبال می کنند، در مقایسه با زنانی که این کار را انجام نمی دهند، بیشتر در معرض خطر عوارض بارداری نیستند. در حقیقت برخی از این تحقیقات اذعان داشته اند که زنان وگان ممکن است شانس کمتری برای ابتلا به افسردگی پس از زایمان، سزارین و مرگ داشته باشند.
در نتیجه، چندین انجمن تغذیه ای در سراسر جهان، از جمله آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی ایالات متحده، در حمایت از ایمنی رژیم های غذایی وگان برای کلیه مراحل زندگی از جمله بارداری اظهاراتی را منتشر کرده اند.
در عین حال، کارشناسان موافق هستند که رژیم وگانی که به درستی برنامه ریزی و نظارت شود، می تواند برای بدن فوایدی را به همراه داشته باشد.

فواید استفاده از رژیم غذایی وگان در دوران بارداری
رعایت رژیم غذایی وگان به شکل اصولی و منطقی نه تنها برای شما و جنین‌تان ضرری ندارد؛ بلکه ممکن است پر از فایده باشد. به عنوان مثال، رژیم های غذایی گیاهی فیبر زیادی را به بدن وارد می کنند اما قند و چربی کمی دارند. این خصوصیات ممکن است از دیابت حاملگی یا افزایش سطح قند خون در دوران بارداری و همچنین افزایش وزن غیر عادی در دوران بارداری جلوگیری کند.
علاوه بر این، مقدار زیادی ویتامین با رعایت رژیم غذایی وگان، وارد بدن می شود و ممکن است از پره اکلامپسی (عارضه ای ناشی از افزایش فشار خون در دوران بارداری است) جلوگیری کند.
رژیم های غذایی وگان حتی ممکن است به جلوگیری از آسیب دیدن DNA کمک کرده و خطر بروز برخی از مشکلات رشدی در کودک را کاهش دهند.
با این وجود، به تحقیقات بیشتری برای تایید این ادعا نیاز داریم. یادآوری این نکته حائز اهمیت است که این مزایا فقط در مورد رژیم های غذایی وگان که حاوی همه مواد مغذی مهم هستند، صدق می کند.
بنابراین، زنان علاقه مند به پیروی از رژیم غذایی وگان در دوران بارداری باید با متخصص تغذیه مشورت کنند. انجام این کار به شما کمک می کند تا از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان مطمئن شوید.

نگرانی های رایج در مورد این سبک تغذیه
درست است که رعایت رژیم غذایی وگان در دوران بارداری با فواید زیادی همراه است اما برنامه ریزی نادرست در این سبک تغذیه ای، خطراتی را نیز برای بدن به همراه دارد.
با توجه به اینکه در رژیم وگان، مصرف کلیه محصولات حیوانی محدود می شود، ممکن است بدن را با کمبود برخی از مواد مغذی مواجه کند. عدم جبران این مواد مغذی ممکن است به سلامت نوزاد آسیب برساند.
این مواد مغذی عبارتند از:
ویتامین B12
رژیم های غذایی وگان به طور طبیعی فاقد این ویتامین هستند. کمبود این ویتامین ممکن است خطر سقط جنین، دیابت حاملگی، زایمان زودرس و ناهنجاری های مادرزادی را افزایش دهد.
ویتامین D
بسیاری از زنان بدون در نظر گرفتن رژیم غذایی، در دوران بارداری کمبود ویتامین D دارند. کمبود این ویتامین ممکن است خطر ابتلا به پره اکلامپسی، وزن کم نوزاد هنگام تولد و سقط جنین را افزایش دهد.
آهن
بدن نمی تواند آهن غیر هم را که در گیاهان یافت می شود، به خوبی جذب کند. این ویژگی ممکن است خطر کمبود آهن و عوارض ناشی از آن مانند زایمان زودرس و وزن کم نوزاد هنگام تولد را افزایش دهد.
ید
رژیم های غذایی وگان عاری از نمک یددار، جلبک دریایی یا مکمل های ید ممکن است کمبود این ماده مغذی را به همراه داشته باشند. کمبود ید می تواند منجر به رشد ضعیف نوزادان و همچنین اختلال در عملکرد تیروئید و قدرت ذهنی آنها شود.
کلسیم
کمبود کلسیم در دوران بارداری ممکن است خطر ابتلا به پره اکلامپسی، شکستگی و بیماری های استخوانی در مادر را افزایش دهد.
چربی های امگا ۳
افرادی که به رژیم وگان تمایل دارند، معمولا اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید داکوزهگزاوائیک (DHA) خونشان کم است. این دو اسید، دو امگا ۳ مهم برای چشم، مغز و سیستم عصبی کودک هستند.
پروتئین
مصرف ناکافی پروتئین ممکن است رشد جنین را کند کند. پروتئینی که در رژیم غذایی وگان یافت می شود، به درستی هضم نشده و فقط ۱۰٪ از نیاز روزانه بدن به این درشت مغذی را تامین می کند.
روی
بیشتر خانم ها در دوران بارداری روی خیلی کمی دریافت می کنند. کمبود این ماده ممکن است منجر به وزن کم نوزاد هنگام تولد، زایمان طولانی مدت و زایمان زودرس شود.
کولین
این ماده مغذی برای رشد سیستم عصبی کودک ضروری است. بیشتر زنان در دوران بارداری خیلی کم کولین مصرف می کنند.

غذاهای گیاهی سرشار از مواد مغذی
اگر در دوران بارداری از رژیم وگان پیروی می کنید، حتما به اندازه کافی از غذاهای زیر بخورید:
توفو و تمپه
محصولات تهیه شده از سویا سرشار از پروتئین هستند و در بسیاری از غذاها می توانند جایگزین گوشت شوند. اما نباید زیاد از آنها استفاده کنید زیرا معمولا سرشار از چربی و نمک هستند.
حبوبات
لوبیا، نخود فرنگی و عدس منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی هستند. جوانه زدن، تخمیر و پخت کامل آنها می تواند باعث شود بدن مواد مغذی دورن آنها را راحت تر جذب کند.
آجیل و دانه ها
بیشتر آجیل ها و دانه ها غنی از آهن و روی هستند. هر روز یک تا دو عدد فندق برزیلی بخورید تا نیاز بدنتان به سلنیوم برآورده شود. برای تامین آلفا لینولنیک اسید (ALA) و روی نیز گردو، کنف، تخم چیا یا دانه کتان بخورید.
ماست و شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم
این مواد غذایی دریافت کلسیم کافی را برای بدن شما آسانتر می کنند. هر زمان برایتان امکان پذیر بود، ماست و لبنیات بخورید.
مخمر خوراکی
مخمر سرشار از پروتئین است و غالباً با ویتامین B۱۲ غنی شده و طعم پنیری به غذاهای شما اضافه می کند.
غلات سبوس دار
این خوراکی ها سرشار از فیبر و ویتامین های گروه B هستند و مقداری آهن و روی را برای بدن تأمین می کنند. برخی از دانه ها مانند آمانتانت و کینوا به ویژه سرشار از پروتئین می باشند.
غذاهای گیاهی تخمیر شده یا جوانه زده
میسو، تمپه، ناتو، ترشی، کیمچی و ترکیبات گیاهی پروبیوتیک برای زنان باردار مفیدند. بدن شما می تواند این مواد مغذی را به راحتی جذب کند.
میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات بنفش، قرمز و نارنجی و همچنین سبزیجات برگ دار از نظر مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی بسیار غنی هستند.

نکات مهم برای افزایش محتوای مواد مغذی موجود در این رژیم غذایی
چند قدم کوچک دیگر می تواند رژیم غذایی وگان را قوی تر و غنی از مواد مغذی کند. مثلا خوردن غذاهای غنی شده، راهی آسان برای ورود مواد مغذی مهم به رژیم غذایی شماست. به عنوان مثال بهتر است از شیرهای گیاهی و ماست غنی شده با کلسیم مصرف کنید.
علاوه بر این، خوردن ۱ عدد فندق برزیلی در روز می تواند به در رفع نیاز بدن به سلنیوم موثر باشد. برای برطرف کردن نیاز روزانه بدن به ALA بهتر است ۲ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) دانه چیا یا کتان، ۱/۴ فنجان (۴۰ گرم) تخم شاهدانه یا ۱/۳ لیوان (۳۵ گرم) گردو را در وعده های غذایی خود بگنجانید.
علاوه بر این، تخمیر، جوانه زدن و پخت و پز با قابلمه های چدنی ممکن است باعث افزایش جذب برخی از مواد مغذی مانند آهن و روی شود.
مکمل هایی که باید مصرف کنید
به دست آوردن بعضی از مواد مغذی به تنهائی و فقط از طریق خوردن گیاهان دشوار و حتی غیرممکن است. به همین دلیل، بسیاری از متخصصان توصیه می کنند که زنان وگان باردار از مکمل های زیر استفاده کنند:
ویتامین B12
ویتامین D
چربی های امگا ۳ (روغن جلبک سرشار از EPA و DHA است)
ید
کولین
فولات
همچنین بسته به نیاز بدن مادر، پزشک ممکن است استفاده از مکمل آهن، روی و کلسیم را نیز پیشنهاد کند. اگرچه ویتامین های دوران بارداری مفید هستند، اما بسیاری از آنها فاقد مقدار کافی کولین، امگا ۳ و ویتامین B12 می باشند. بنابراین اگر قصد دارید از رژیم وگان در دوران بارداری استفاده کنید؛ تنها به مکمل هایی که به صورت معمول برای زنان باردار تجویز می شوند متکی نباشید.