ورزش با دیوار، چند حرکت جدید یاد بگیرید

ورزش با دیوار و تمرین نشستن روی دیوار بر روی عضلات جلوی ران شما کار می‌کند. این تمرین به طور کلی برای ایجاد قدرت و استقامت ایزومتریک در گروه عضلات چهارسر ران، باسن و ساق پا استفاده می‌شود. نشستن روی دیوار تمرین پیچیده‌ای نیست، اما بسیاری از مردم اغلب آن را اشتباه می‌کنند.

اهداف: چهارسر ران، باسن، ساق پا
میزان سطح: مبتدی

تمرین نشستن روی دیوار بر روی عضلات جلوی ران شما کار می‌کند. و برای ایجاد قدرت و استقامت ایزومتریک در گروه عضلات چهارسر ران، باسن و ساق پا استفاده می‌شود

شما می‌دانید که در حال اجرای صحیح نشستن روی دیوار هستید، اگر زاویه قائمه (۹۰ درجه) در باسن و زانوهایتان ایجاد کنید، پشتتان به دیوار صاف باشد و پاشنه‌هایتان روی زمین باشد.

باید بتوانید کشش جزئی ناحیه چهارگانه را احساس کنید. شما می‌توانید این تمرین را به عنوان بخشی از هر روتین پایین تنه انجام دهید.

فواید تمرین نشستن روی دیوار

این تمرین عضلات چهار سر ران جلوی ران شما را جدا می‌کند. دیوار نشستن اغلب برای تقویت تدریجی قدرت پا‌های قبل از فصل برای اسکی در سراشیبی، هاکی روی یخ، دو و میدانی، دویدن و سایر فعالیت‌ها استفاده می‌شود. در ورزش‌هایی مانند دویدن که بیشتر روی همسترینگ کار می‌کنند، تقویت عضلات چهار ران به حفظ تعادل عضلات کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: باورهای اشتباه در مورد ورزش

دیوار نشستن باعث استقامت عضلانی می‌شود و خستگی را به تاخیر می‌اندازد و اجازه می‌دهد مدت طولانی تری عملکرد بهینه داشته باشید.

دیوار نشستن استقامت عضلانی ایجاد می‌کند که خستگی را به تاخیر می‌اندازد و به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا برای مدت طولانی تری عملکرد بهینه داشته باشند.

تمرین نشستن روی دیوار باید در ترکیب با سایر تمرینات تقویتی چهارگانه، مانند لانژ پیاده روی یا برخی از پلایومتریک‌های اولیه، در صورتی که آمادگی ورزشی هدف شما باشد، استفاده شود.

۲ در زندگی روزمره از چهارچرخ‌های قوی برای بلند شدن از صندلی و راه رفتن در سراشیبی یا پایین پله‌ها استفاده می‌شود، به همین دلیل است که دیوار نشینی برای افراد غیر ورزشکار نیز ورزش مفیدی است.

دستورالعمل‌های گام به گام

شما می‌توانید این تمرین را در هر جایی که به یک دیوار صاف دسترسی دارید انجام دهید.

• پشت خود را صاف به دیوار نگه دارید.
• این موقعیت را برای ۲۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
• به آرامی از دیوار به سمت بالا و به حالت ایستاده بلغزانید.
• با پشت خود به دیواری با عرض شانه پا‌ها و حدود ۲ فوت از دیوار شروع کنید.
• پا‌های خود را طوری تنظیم کنید که زانو‌ها مستقیماً بالای مچ پا قرار گیرند (به جای انگشتان).
• ۳۰ ثانیه استراحت کنید و تمرین را سه بار تکرار کنید. با افزایش قدرت، زمان نگهداری خود را پنج ثانیه افزایش دهید.
• ماهیچه‌های شکم خود را درگیر کنید و به آرامی پشت خود را به سمت پایین دیوار بلغزانید تا ران هایتان موازی با زمین شوند.

اشتباهات رایج

برای استفاده حداکثری از این تمرین و جلوگیری از صدمات، از این خطا‌ها اجتناب کنید.
ران‌ها موازی با زمین نیستند.
موقعیتی که باید نگه دارید این است که، ران‌ها در زاویه ۹۰ درجه به سمت پشت و پایین ساق پا قرار بگیرند. در ابتدا، ممکن است لازم باشد ران‌های خود را با زاویه ۴۵ درجه یا کمتر در حین افزایش قدرت نگه دارید. اما پایین‌تر نروید تا ران‌های شما زاویه‌ای بالاتر از ۹۰ درجه داشته باشند.

بیشتر بخوانید: بررسی علت و درمان درد مچ دست با فیزیوتراپی و ورزش

زانو‌هایی که فراتر از مچ پا کشیده می‌شوند

هرگز اجازه ندهید که زانوهایتان از قوزک پاهایتان امتداد پیدا کند. ساق پا‌های شما باید موازی با زمین باشد و زانو‌ها مستقیماً روی مچ پا قرار گیرند. اگر زانو‌ها از جلوی مچ پا امتداد پیدا کنند، به جای چهارپایان از ساق پا استفاده می‌کنید.

وزن روی انگشتان پا

وزن باید روی پاشنه پا باشد نه روی انگشتان پا. پاشنه‌های شما باید روی زمین باشد.

پایان دادن به پایین به جای بالا

در پایان هر تکرار، باید به پاشنه‌های خود فشار دهید و از دیوار به سمت بالا بلغزید. اگر به جای آن روی زمین به زمین بیفتید، زانو‌های خود را به خطر می‌اندازید.

بیشتر بخوانید: بهترین دستگاه ورزش خانگی، هدیه‌ای برای روز جوان

تغییرات و تغییرات

این تمرین را می‌توان تغییر داد تا با سطح تناسب اندام شما مطابقت داشته باشد تا در دسترس‌تر باشد یا به خودتان تمرین بیشتری بدهید.

نیاز به اصلاح دارید؟

از آنجایی که نشستن روی دیوار شدید است، ممکن است لازم باشد موقعیت یا طول نگه داشتن خود را در اولین باری که این تمرین را امتحان می‌کنید تغییر دهید تا آن را کامل کنید. ایجاد یک اصلاح خوب است، زیرا همچنان به شما کمک می‌کند تا هنگام کار تا بتوانید یک نشستن معمولی روی دیوار را تکمیل کنید، قدرت خود را افزایش دهید.

می‌توانید یک توپ ورزشی بین پشت و دیوار قرار دهید.

برای کاهش شدت نشستن روی دیوار، آنقدر از دیوار پایین نکشید. به جای زاویه ۹۰ درجه، در ناحیه باسن زاویه ۴۵ درجه را هدف بگیرید. این کار کمی فشار را از روی زانو‌های شما کم می‌کند و بار روی چهار پا را کاهش می‌دهد.

برای کاهش شدت نشستن روی دیوار، آنقدر از دیوار پایین نکشید. به جای زاویه ۹۰ درجه، در ناحیه باسن زاویه ۴۵ درجه را هدف بگیرید.

راه دیگر برای اصلاح تمرین این است که در ابتدا وضعیت را برای مدت زمان کمتری حفظ کنید و با قوی‌تر شدن زمان نگه‌داری خود را افزایش دهید.

سعی کنید در ابتدا پنج تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.

یک تمرین مشابه، لغزش دیوار، ممکن است در فیزیوتراپی هنگام بهبودی از آسیب استفاده شود.

بیشتر بخوانید: ورزش در بارداری، سه ماه اول را دست نگه دارید

برای یک چالش؟

اگر چند کاره هستید، با یک دمبل در هر دست به حالت نشستن روی دیوار بنشینید. می‌توانید حلقه‌های دوسر بازو، لات رایز و پرس شانه را انجام دهید.
به سادگی نگه داشتن وزنه در حین نشستن روی دیوار، بار را افزایش می‌دهد و تمرین را شدیدتر می‌کند.‌
می‌توانید به سمت دیوار نشستن تک پا پیش بروید که تعادل شما را به چالش می‌کشد و عضلات بیشتری را کار می‌کند.

از حالت نشستن روی دیوار ، یک پا را برای چند ثانیه جلوی خود دراز کنید. آن پا را به زمین برگردانید و سپس پای دیگر را دراز کنید. مطمئن شوید که ران‌های شما موازی با زمین هستند و زانو‌های شما مستقیماً روی مچ پا قرار دارند.

ایمنی و اقدامات احتیاطی

این تمرین بیشتر وزن را روی زانو‌ها قرار می‌دهد و نباید توسط کسی که آسیب یا بیماری زانو دارد بدون مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود. ممکن است احساس سوزش در ناحیه چهار سر داشته باشید، اما اگر در ناحیه زانو یا کاسه زانو درد دارید، ورزش را متوقف کنید.

ورزش های دیگری که با دیوار می‌توانید انجام دهید

انواع اسکوات با دیوار

• اسکوات یا اسکات با دیوار (Wall Sit)
• اسکوات با دیوار فرشته برفی (Wall Squat Snow Angel)
• اسکوات جانبی تک‌پا با دیوار (Single-Leg Wall Side Squat)
• اسپلیت اسکوات با قراردادن پای عقبی روی دیوار (Split squat with your back leg on the wall)
• حرکت صدف در وضعیت اسکوات با دیوار (Wall Squat Clam)
• حرکت پل یا بریج (Bridge)
• حرکت Bridge Hip-Up
• حرکت Booty Bridge

انواع شنا با دیوار

• حرکت شنا با ضربه به دیوار (Push-Up Tap)
• حرکت شنای قدرتی و تک‌دست
• حرکت Tricep Push-ups

سایر حرکات ورزشی با دیوار

• حرکت پایک با بالابردن پا (Leg Lift Pike)
• حرکت دایره روی دیوار (Wall Circle)
• لانگ دیواری تک‌پا (Single-Leg Wall Lunge)
• حرکت Leg Curls
• حرکت کوهنورد (Mountain Climbers)