رژیم سالم خوری ۴۰ روزه

مهم نیست که می‌خواهید وزن کم کنید، یا یک روش تغذیه سالم را در پیش گرفته‌اید، رژیم سالم خوری ۴۰ روزه، به شما کمک می‌کند تا به این هر دو هدف برسید.

در این مقاله می‌خوانید:

• خوب غذا خوردن
• غذاهای سالم
• ترکیبات غذایی سالم
• روش‌های آشپزی سالم
• میان‌وعده‌های سالم
• کنترل وعده غذایی
• اندازه‌گیری غذاها
• آبرسانی به بدن
• مصرف مکمل‌ها
• خوردن تمام وعده‌های غذایی
• ورزش
• نکات دیگر
• خلاصه

رژیم سالم خوری ۴۰ روزه

در این مقاله، اجزای اصلی رژیم چالشی ۴۰ روزه را برایتان نام می‌بریم:

خوب غذا خوردن

اولین ویژگی که این چالش از شما می‌خواهد روی آن تمرکز کنید رژیم غذایی، یا عادات غذایی شما است. منظور از عادات غذایی این نیست که چقدر سریع غذای خود را می‌جوید، یا هنگام غذا خوردن صحبت می‌کنید.
نباید این جنبه‌ها را نادیده بگیرید چون آن‌ها بخشی از یک برنامه غذایی سالم هستند، اما تغذیه خوب بسیار بیشتر از این چیزهاست.

بیشتر بخوانید: کالری سوزی کارهای روزانه چقدر است؟

غذاهای سالم

اگر می‌خواهید کالری‌سوزی کنید، باید از مصرف برخی از غذاها اجتناب کنید که شامل گوشت‌های پرچرب و فرآوری‌شده، قندهای اضافه‌شده و غذاهای سرخ‌شده است. این غذاها به دلیل محتوای کالری و چربی بالایی که دارند، به افزایش وزن کمک می‌کنند، شما نمی‌توانید با چنین رژیم غذایی به کاهش وزن برسید.
هر برنامه رژیم غذایی کاهش وزن سالم شامل غذاهای سالمی است که کالری کم، اما حجم بالایی دارند تا به شما کمک کنند احساس سیری کنید.
برخی از غذاهای سالم توصیه‌شده برای کاهش وزن عبارتند از:

سبزیجات دارای برگ تیره مثل کلم‌پیچ و اسفناج را با مقداری آووکادو مصرف کنید. اسفناج کالری کمی دارد، در حالی که آووکادو منبع عالی چربی‌های سالم است.

• تخم‌مرغ ، گزینه‌ای عالی برای صبحانه است چون هورمون گرسنگی را کاهش می‌دهد و سطح قند خون را کنترل می‌کند.
• بلغور جو دوسر ، یکی دیگر از غذاهای عالی برای صبحانه است که به دلیل محتوای فیبر بالا شما را برای مدتی طولانی‌تر سیر نگه می‌دارد.
• حبوباتی مانند نخود ، لوبیا و عدس هم به دلیل داشتن فیبر در کاهش وزن موثر هستند. محتوای بالای فیبر محلول، هضم و جذب را کند می‌کند و باعث می‌شود برای مدت طولانی احساس سیری کنید.

ترکیبات غذایی سالم

اگر می‌خواهید سریع‌تر لاغر شوید، می‌توانید ترکیبات غذایی سالم را امتحان کنید که با افزایش سیری و سوزاندن کالری بیشتر، باعث کاهش وزن می‌شوند.
سبزیجات دارای برگ تیره مثل کلم‌پیچ و اسفناج را با مقداری آووکادو مصرف کنید. اسفناج کالری کمی دارد، در حالی که آووکادو منبع عالی چربی‌های سالم است.
محتوای کم‌کالری موجود در اسفناج به شما کمک می‌کند کمبود کالری را برای کاهش وزن حفظ کنید.

بیشتر بخوانید: تاثیر استفاده از دوچرخه ثابت برای لاغری شکم

روش‌های آشپزی سالم

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، از روش‌های پخت و پز مثل سرخ کردن پرهیز کنید .
به‌جای سرخ کردن روی روش‌هایی سالم‌تر مثل کباب کردن، آب‌پز کردن و پختن تمرکز کنید. همچنین لازم است از کره یا روغن گیاهی کمتری استفاده کنید که باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید.

میان‌وعده‌های سالم

شما باید میان‌وعده‌های سالمی مصرف کنید که منجر به مازاد کالری نمی‌شوند، بلکه در عوض به شما در ایجاد و حفظ کسری کالری کمک کنند. برخی از میان‌وعده‌های سالم عبارتند از:

• ماست یونانی با انواع توت‌ها
• تخم‌مرغ آب‌پز
• کرفس و کره آجیل
• هوموس و سبزیجاتی مثل هویج

  بیشتر بخوانید: اسنک های مقوی در بارداری، کدام ها است؟

افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات

چالش کلیدی دیگر این رژیم ۴۰ روزه، افزایش مصرف میوه و سبزیجات است. مصرف روزانه میوه و سبزی هر فرد باید سه تا پنج وعده باشد. این وعده‌ها باعث می‌شود که از تمام مزایای مصرف میوه و سبزیجات بهره‌مند شوید. یک مزیت آن‌ها افزایش مصرف فیبر است. فیبر در برنامه غذایی کاهش وزن اهمیت زیادی دارد چون به هضم آسان و افزایش سطح سیری کمک می‌کند.

کنترل وعده غذایی

کنترل وعده غذایی، یک مفهوم حیاتی در تغذیه سالم برای کاهش وزن است. با استفاده از تکنیک‌های مختلف می‌توانید نسبت‌های غذایی خود را کنترل کنید:

• غذای خود را در بشقاب کوچک‌تر سرو کنید.
• خوردن غذا در بشقاب، یا کاسه به جای خوردن از بسته ماده غذایی.
• تمرکز ویژه روی غذا خوردن مثلا پرهیز از تماشای تلویزیون هنگام صرف غذا .
• غذاهایی را که به صورت عمده خریداری کرده‌اید به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. این کار از وسوسه پرخوری جلوگیری می‌کند.

اندازه‌گیری غذاها

تقسیم کردن غذا با بقیه وقتی بیرون از خانه غذا می‌خورید، روشی برای کمتر غذا خوردن است.

بیشتر بخوانید: قهوه با مغز چه میکند؟ فِرِش و شاداب

آبرسانی به بدن

حتما می‌دانید که نوشیدن آب بسیار مهم است. دلیل اول، جلوگیری از کم‌آبی بدن است. دلایل دیگری هم برای نوشیدن آب به مقدار کافی وجود دارد که عبارتند از:

آبرسانی همچنین باعث اجتناب از پرخوری و کاهش وزن می‌شود. اکثر مردم وقتی گرسنه نیستند، غذا می‌خورند چون کم‌آبی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند.

• کمک به جلوگیری از یبوست
• کمک به هضم غذا
• تثبیت ضربان قلب
• عادی کردن فشار خون
• کمک به انتقال مواد مغذی و اکسیژن به سلول‌ها
• حفظ تعادل الکترولیت
• کمک به دفع باکتری‌ها از مثانه
• محافظت از اندام‌ها و بافت‌ها
• کمک به تنظیم دمای بدن

آبرسانی همچنین باعث اجتناب از پرخوری و کاهش وزن می‌شود. اکثر مردم وقتی گرسنه نیستند، غذا می‌خورند چون کم‌آبی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. با توجه به این موضوع، هر زمان که احساس گرسنگی کردید آب بنوشید و سی دقیقه صبر کنید.
اگر گرسنگی ادامه داشت، یک لیوان دیگر آب بنوشید. اگر هنوز بعد از نوشیدن دومین لیوان آب احساس گرسنگی می‌کنید، زمان خوردن غذا فرا رسیده است.

مصرف مکمل‌ها

مصرف مکمل‌ها برای همه افراد اجباری نیست. اگر ماده مغذی خاصی وجود دارد که به مقدار کافی دریافت نمی‌کنید، لازم است مکمل آن را مصرف کنید.

خوردن تمام وعده‌های غذایی

کارشناسان مواد غذایی باور دارند که حذف وعده‌های غذایی، چه صبحانه، ناهار، یا شام، باعث کاهش وزن نمی‌شود.
این الگوی حذف وعده غذایی ممکن است به جای کاهش وزن، منجر به افزایش وزن شود. مثلا وقتی صبحانه را حذف می‌کنید، گرسنه‌تر می‌شوید و خطر پرخوری در ناهار افزایش می‌یابد. همچنین در معرض خطر تسلیم شدن در برابر مصرف غذاهای ناسالم قرار دارید.

بیشتر بخوانید: رایج‌ترین انواع کمبود تغذیه ای چیست؟ چطور برطرف کنیم؟

ورزش

در طول رژیم ۴۰ روزه، ورزش کنید تا بهتر کالری بسوزانید.
برای سوزاندن کالری نیازی به دویدن یا دوچرخه‌سواری ندارید. شما به سادگی می‌توانید پنج روز در هفته به مدت نیم ساعت پیاده‌روی سریع داشته باشید . به یاد داشته باشید، هر گونه فعالیت بدنی بهتر از هیچ است، پس تسلیم نشوید.
گرم کردن پیش از ورزش، حفظ فرم ورزشی صحیح، آبرسانی، انجام حرکات خنک‌کننده، حرکات کششی و استراحت در بین ست‌ها را هم مد نظر قرار بدهید.

نکات دیگر رژیم سالم خوری ۴۰ روزه

نکات دیگری که باید در طول این رژیم 40روزه در نظر بگیرید، عبارتند از:

استراحت کافی

استراحت کافی هم بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارد. خوابیدن کمتر از شش ساعت در شب ممکن است باعث افزایش دور کمر شما شود. دور کمر بزرگ با چاقی شکم، یا چربی شکم مرتبط است. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند هر شب به مدت هفت تا نه ساعت بخوابید . مدیتیشن و کاهش حواس‌پرتی‌ها مثل خاموش کدرن تلفنتان به بهبود کیفیت خوابتان کمک می‌کند.

کاهش سطح استرس

استرس هم به افزایش وزن کمک می‌کند، به همین دلیل باید روی مدیریت سطح استرس خود کار کنید. بیشتر اوقات، زمانی که استرس دارید، احتمال پرخوری و خوردن غذاهای ناسالم بسیار زیاد می‌شود.

پیشنهاد ویژه نی نی بان: کارشناس تناسب اندام و متخصص تغذیه

خلاصه

یکی از بهترین چالش‌های رژیم غذایی، این رژیم چالشی ۴۰ روزه است. بر روی اجزای حیاتی برای ترویج کاهش وزن مثل تغذیه سالم، ورزش، استراحت مطلوب و کاهش سطح استرس تمرکز کنید.
علاوه بر کاهش وزن، این چالش به شما کمک می‌کند تا عادت‌های سالمی را ایجاد کنید که می‌تواند در کاهش وزن طولانی‌مدت و حفظ وزن ایده‌آل موثر باشد.

برای یافتن متخصصان مورد نظر خود به کلینیک نی نی بان سر بزنید.