تکنیک های تنفس آرامشبخش، موقع زایمان خوب نفس بکش

زایمان طبیعی می‌تواند بسیار شیرین و ساده باشد به شرط آن‌که از قبل برای آن آماده شده باشید. به جز نرمش‌های دوران بارداری و آگاهی پیدا کردن در مورد مراحل و شرایط زایمان، یاد گرفتن روش‌های کنترل درد و انرژی در طول زایمان می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. یکی از این روش‌ها تنفس صحیح است و ضمن آن‌که مانع تحلیل رفتن انرژی در طول زایمان می‌شود، سلامت خودتان و نوزاد در راه را تامین می‌کند و به خاطر اکسیژن رسانی به بافت‌های درگیر زایمان، درد را کاهش می‌دهد.

چرا نفس کشیدن در طول زایمان طبیعی این قدر مهم است؟

تنفس درست یعنی کلی اکسیژن که وارد خون شما و کودک‌تان می‌شود. از طرفی کمبود اکسیژن می‌تواند عضلات شما را خسته کرده و انرژی‌تان را برای تحمل درد و فشار وارد کردن کم کند. از طرفی هم اکسیژن زیاد در اطراف بافت رحم و واژن (یعنی مرکز درد) موجب کاهش درد می‌شود.

شرایط ترس و اضطراب زایمان ممکن است باعث شود شما به جای تنفس عمیق و درست، نفس‌نفس زدن‌های کوتاه و سریع را انتخاب کنید، در حالی که این جور تنفس به سرعت موجب خستگی و سرگیجه‌تان می‌شود و شما انرژی‌تان را برای ادامه فرایند زایمان از دست می‌دهید. این یعنی خطر! به جز این فرزند کوچک‌تان حالا بیشتر از همه دوران جنینی‌اش تحت فشار و استرس است و اکسیژن بیشتر برای او یعنی اوضاع خوب است!

شما به همه انرژی‌تان برای به پایان رساندن زایمان و تولد فرزندتان نیاز دارید و به همین دلیل است که پیش از رسیدن به روز موعود باید روش صحیح تنفس را یاد گرفته و تمرین کرده باشید.

معمولا چطور نفس می‌کشید؟

چشم‌های‌تان را ببندید و عادی نفس بکشید و به روش تنفس‌تان دقت کنید. هوا را به داخل می‌کشید. لحظه‌ای صبر می‌کنید. حالا هوا را بیرون می‌دهید و قبل از تنفس بعدی دوباره کمی صبر می‌کنید. آیا تنفس‌تان مرتب است؟ آیا مدت دم و بازدم‌تان یکی است؟ آیا بین دم و بازدم‌تان یک وقفه کوتاه هست؟ اجازه ندهید دم‌تان طولانی‌تر از بازدم‌تان شود، حتی بهتر است بازدم کمی طولانی‌تر باشد.

تکنیک‌های ساده تنفس را تمرین کنید

روش‌های عادی تنفس را در طول بارداری تمرین کنید تا بتوانید هنگام زایمان به سادگی به خاطر بیاورید و استفاده کنید. این چند روش مهم‌ترین روش‌های تنفس هستند.

به کلمه «آرام» (relax) فکر کنید. آن را در دو بخش «آااا» و «رااام» تکرار کنید. وقتی هوا را به داخل می‌کشید در ذهن‌تان به «آاا» و وقتی آن را بیرون می‌دهید به «رااام» فکر کنید. تمرکز کنید تا تکرار این کلمه برایتان طبق عادت نشود. موقع بازدم سعی کنید هر چیز بدی که در ذهن و بدن خود دارید، به هوا بسپارید و آن را با شدت به بیرون بدهید.

روی عضلاتی که موقع استرس منقبض می‌شوند، تمرکز کنید و رهایشان کنید. یادتان باشد شما باید مراقب بازدم‌هایتان باشید، دم خودش مرتب می‌شود!

می‌توانید روش تنفس شمارشی را تمرین کنید. وقتی نفس می‌کشید به آرامی تا ۳ یا ۴ بشمارید و وقتی هوا را بیرون می‌دهید دوباره همان تعداد را بشمارید. معمولا دم با ۳ شماره و بازدم با ۴ شماره راحت‌تر است.

روش دم از بینی و بازدم از دهان هم روش خوبی است. یک نفس عمیق از بینی بکشید و آن را از دهان بیرون بدهید. می‌توانید موقع بازدم یک چیزی را بگویید، مثلا «هوووووو». برای استفاده از این روش یک لیوان آب دم دست بگذارید تا هرچند وقت یک‌بار با خوردن یک جرعه مانع خشکی دهان‌تان شوید.

تکنیک‌ها را به همراه‌تان هم آموزش بدهید

اگر می‌توانید در طول زایمان یک همراه داشته باشید (مثلا مادر یا همسرتان) تکنیک‌های تنفس را با هم تمرین کنید. ممکن است در بخش پایانی زایمان که درد و انقباض شما را خسته کرده است، نتوانید ذهن‌تان را روی تنفس متمرکز کنید و برای این چیزها بیش از حد خسته باشید. در چنین موقعیتی یک همراه که تکنیک‌های تنفس را بداند، کمک می‌کند که شما همچنان انرژی‌تان را نگه دارید.

همراه‌تان می‌تواند دست شما را بگیرد و به چشم‌های شما نگاه کند و با شما نفس بکشد. کافی است او به یکی از روش‌های صحیح نفس بکشد و شما هم سعی کنید با او همراهی کنید. تمرین کردن این چیزها در طول بارداری با همسرتان می‌تواند یک تفریح بامزه برای قبل از زایمان و یک کمک فوق‌العاده برای طول زایمان باشد.

در آخرین مرحله زایمان چطور باید نفس کشید؟

پس از باز شدن کامل دهانه رحم نوبت وارد آوردن فشار است. هرچند تا قبل از این مرحله شما به جز تحمل درد و حفظ انرژی‌تان کار دیگری نمی‌توانید بکنید، در این مرحله تنها کسی هستید که می‌تواند فرایند زایمان را جلو ببرد. (البته به همراه کودک‌تان که او هم دارد تلاشش را می‌کند!)

فاز دوم زایمان مربوط به زور زدن و به دنیا آوردن کودک است. در این مرحله به مادر گفته می‌شود که نفسش را نگه دارد و با تمام توان زور بزند، اما تحقیقات پزشکی ثابت کرده تنفس و به ویژه بازدم هیچ مشکلی در توانایی فشار آوردن مادر ایجاد نمی‌کند و ضمنا موجب می‌شود کمتر به گلوی او فشار بیاید. می‌توانید یک نفس عمیق بکشید و با یک بازدم طولانی فشار را وارد کنید. لازم نیست نفس‌تان را نگه دارید. این کار مانع خون‌رسانی کافی به خودتان و کودک‌تان می‌شود.

در طول یک انقباض (که ممکن است ۲۰ ثانیه تا یک دقیقه طول بکشد) هر چند بار که لازم است نفس عمیق بکشید و دوباره فشار را وارد کنید. با این روش می‌توانید در طول هر انقباض چهار یا پنج بار فشار وارد کنید و کودک را در کانال زایمان جلو ببرید.

اگر زایمان طبیعی بدون درد را تجربه می‌کنید

در این شرایط ممکن است به خاطر احساس نکردن درد متوجه زمان شروع و پایان انقباض نشوید. برای زایمان بدون درد حتما یک ماما یا پرستار در کنار شما خواهد بود تا زمان شروع انقباض را به شما بگوید. به محض اطلاع او نفس عمیق بکشید و تا زمانی که او پایان انقباض را اعلام نکرده، هر چند بار که می‌شود نفس بگیرید و زور بزنید.

گاهی لازم است نفس بکشید و فشار وارد نکنید

ممکن است بعضی خانم‌ها پیش از باز شدن کامل دهانه رحم احساس کنند می‌خواهند زور بزنند. با این حال فشار وارد کردن در این مرحله ممکن است منجر به آسیب به دهانه رحم شود. به همین دلیل ماما از شما می‌خواهد طوری نفس بکشید که فشار وارد نکنید و البته این کار خیلی سخت‌تر از فشار وارد نکردن است!

بهترین روش برای این کار این است که چهار دست و پا زانو بزنید و باسن‌تان را بالا بدهید و صورت‌تان را روی زمین بگذارید (مثل سجده). وقتی یک انقباض شروع می‌شود، با چهار نفس کوتاه هوا را به داخل بکشید و بعد با چهار بازدم کوتاه آن را بیرون بدهید و در ذهن‌تان تکرار کنید «من نباید فشار بدهم!» این کار را تا پایان انقباض ادامه بدهید.

مهم‌ترین مطالب در این‌باره:
برای زایمان طبیعی داشتن آرامش مهم ترین اصل است، آرام بودن و تنفس درست کمک می کند که تمام ماهیچه های بدن شل شده و آرام شوید.
البته این کار نیازمند تمرین است، اما در حین زایمان به راحت تر کردن روند زایمان کمک می کند. زنان باردار باید آرام سازی و تنفس را تمرین کنند تا در زمان زایمان برایشان به صورت یک واکنش طبیعی درآید.

توپ زایمان
حرکت های فنرمانند توپ زایمان کمک می کند فشار از روی پاها و شکم شما برداشته شده و اجازه می دهد بدون صرف انرژی تحرک داشته باشید.

عوض کردن پوزیشن
برخی از زنان می خواهند در طول زایمان ایستاده باشند یا کمی تکان و حرکت داشته باشند و برخی دیگر دوست دارند دراز بکشند یا حتی بنشینند. اما مهم ترین اصل این است که پوزیشن ها و اختیارات مختلف را امتحان کنید.
برخی از زنان که به خاطر ترس از حرکت کردن هنگام زایمان تنها اصرار به یک نوع پوزیشن خاص دارند باعث زیادتر شدن دردها می شوند.
اگر احساس کردید با یک پوزیشن راحت نیستید باید سریع آن را عوض کنید تا بهترین تکنیک و روش را برای خود پیدا کنید.

هیپنوتیزم
این مورد یکی از تکنیک هایی است که می توانید در دوران بارداری بیاموزید. مطالعات نشان داده که استفاده از هیپنوتیزم نیاز به دارو را کمتر می کند. هیپنوتیزم با آرام سازی عمیق ، تکنیک های تنفسی و تصورسازی متمرکز شده، می تواند به زایمان طبیعی کمک کند. این کار می تواند یا توسط پزشک آموزش دیده انجام شود و هم خودتان می توانید با سی دی های آموزشی یاد بگیرید و تمرین کنید.

ماساژ
ماساژ دادن هم یک امر مهم و قابل توجه دیگر در زایمان طبیعی است. ماساژ دادن به مادر انرژی و قوت قلب می بخشد و تاثیر فراوانی دارد.
برای همین از قبل با همسر خود تمرین کنید تا بفهمید چه نوع ماساژی برایتان بهتر است. همچنین بهتر است به جای گفتن کلماتی مثل «کافی است» یا «بیشتر» علامت هایی برای خود برگزینید چون در لحظه درد کشیدن شاید توان صحبت کردن نداشته باشید.
علاوه بر ماساژ معمولی می توان از روغن زیتون برای ماساژ اندام عجانی در آخرین مرحله زایمان استفاده کرد تا این عضو بدن باز شود و ماما مجبور به استفاده از ابزار episiotomy نشود.

بدنتان هیچ وقت بدون آب نماند
زایمان طبیعی از اسمش مشخص است، کاملا متکی به توان و انرژی شماست. اگر می خواهید مثل وقتی که می دوید یا پیاده روی می کنید انرژی داشته باشید پس باید یک بطری آب یا نوشیدنی ورزشی در دستتان باشد.
چون هنگام زایمان طبیعی لازم است میزان انرژی تان تا آخرین مرحله به یک اندازه حفظ شود. با موافقت ماما در دسترس خود به میزان لازم آب و نوشیدنی ورزشی و غذاهای سالم داشته باشید.
برای اینکه خاطر جمع شوید چند نوع متفاوت نوشیدنی تهیه کنید چون از الان نمی دانید آن زمان چه نوع نوشیدنی ای را ترجیح می دهید.

کمپرس سرد یا گرم
گرما و سرما به آرام شدن ماهیچه های سفت شده کمک کرده یا اینکه انرژی دوباره به شما می دهد. کمپرس را می توان روی کمر، گردن یا پیشانی قرار داد. به دنبال کمپرس هایی باشید که بتوانید داخل یخچال و ماکروویو بگذارید.

باید حس و حال خوبی داشته باشید و مثبت باشید
برای زایمان طبیعی باید در محیطی باشید که احساس امنیت و آرامش داشته باشید. چراغ ها نباید نورشدید داشته باشد و دور و برتان وسایلی از خانه تان یا وسایلی باشد که دوستشان دارید.

داشتن همراه و یاور باتجربه و مهربان
بهترین دوست شما هنگام زایمان داشتن همراهی است که با او احساس نزدیکی داشته باشید و البته این شخص کسی باشد که خودش هم تجربه زایمان طبیعی داشته باشد در اروپا به این فرد Doula می گویند.
همراه شما می تواند تنها به عنوان حامی شما باشد و نیز می تواند در امر زایمان کمک کند. مثلا می تواند هنگام نفس کشیدن به مادر آموزش و دلگرمی دهد.

تمرکز کردن
آگاهی داشتن به اینکه در بدنتان چه اتفاقی می افتد و فرزند شما در هر مرحله چگونه رشد می کند به شما اجازه می دهد همراه با روند بارداری به جای مقابله با بارداری رو به جلو حرکت کنید.
مثلا مادران می گویند وقتی به عقب برمی گردند می فهمند نگرانی هایشان در مورد شروع شدن زمان انقباض ها را رها می کردند. چون با این کار فقط استرس بیشتری می گرفتند.

منتظر بمانید
تا زمانی که امکان دارد در خانه بمانید، چرا که برای مادر هیچ جا بهتر از خانه خودش نیست. دیگر تا زمانیکه متوجه می شوید دیگر نمی توانید تحمل کنید به بیمارستان بروید.
اما همیشه توصیه می شود قبل از گرفتن هر تصمیمی با پزشک خود صحبت کنید.

افراد حمایت کننده
داشتن چنین افرادی به شما کمک می کند بدون نیاز به دارو و با دلگرمی و حمایت آنها زایمان طبیعی داشته باشید.
چندین ماه قبل از زایمان به بیمارستان مورد نظر خود رفته و با پرسنل بخش زنان آشنا شوید و بفهمید بقیه دیدگاه مثبتی نسبت به زایمان های طبیعی در آن بیمارستان دارند یا نه.
با پرستاران نیز صحبت کنید تا ببینید تجربه آنها در زایمان های طبیعی بدون استفاده از دارو چگونه است.
از پرستارها نیز درخواست کنید تا جایی که امکان دارد از داروها یا مواد بی حس کننده استفاده نکنند.

راه بروید
اگرچه قدم زدن کاری ساده است، اما اگر از بی حسی اپیدورال استفاده کنید، نمی توانید راه بروید. قدم زدن در مراحل اولیه زایمان قطعا به شما کمک می کند آرام شوید و روند زایمان را راحت تر می سازد.
بیشتر زنان خاطرات زیادی از زایمان خود و قدم زدن های طولانی مدت با همسرشان در راهروهای بیمارستان و ساختمان آن دارند.
راه رفتن نه تنها از نظر جسمانی به شما کمک می کند، بلکه یک راه آرامش بخش برای به دست آوردن دوباره خونسردی شماست که بازتاب آن را در طول زایمان مشاهده خواهید کرد.

کسی که به او تکیه کنید
همسر، مادر یا یک فرد مهم مثل بهترین دوستتان می تواند از نظر حمایت عاطفی و به عنوان تکیه گاه نقش بسزایی ایفا کند.
گاهی اوقات هم برای کسی که شما را دوست دارد دیدن درد زایمان سخت است، پس در این صورت یک پرستار برای خود انتخاب کنید.

دراز نکشید
متخصصان خیلی زیادی توصیه می کنند که در طول زایمان راه بروید و حرکت کنید. و تعدادی می گویند فقط زمانی دراز بکشید که مجبور هستید چون دیگر نمی توانید درد را تحمل کنید. پس پوزیشنی را بیابید که احساس درد کمتری داشته باشید.