سه ماهه اول بارداری، تغذیه را چه کنم؟ (۲)

نی نی بان: مطلب دوم از سری مطالب تغذیه سالم در بارداری به برنامه غذایی صحیح در سه ماهه اول حاملگی می پردازد و مادران را با نیازهای تغذیه ای این دوران آشنا می کند.

فرقی نمی‌کند که این روزها اولین تجربه بارداریتان را سپری می ‌کنید یا قبلا هم مادر شده ‌اید، چون حتما با جملاتی مثل «اصلا به فکر او طفل معصوم که تو شکمته، هستی؟!»، «تو باید به اندازه دو نفره غذا بخوری که بتونی یک بچه سالم به دنیا بیاری»، «تو شیرت زرده تخم‌مرغ خام و عسل بزن که این بچه قوت بگیره» و... مواجه شده ‌اید که اغلب از طرف بزرگترهای فامیل مطرح می ‌شود و مگر می ‌شود به این آسانی از زیر بار گوش کردن به حرف‌هایشان در رفت؟ اما کدامیک از این توصیه‌ ها درست و به‌ جاست و کدامیک دردسرآفرین و مشکل‌ ساز یا در خوش ‌بینانه ‌ترین حال بی ‌اثر؟ به نظر شما یک برنامه غذایی درست در دوران بارداری باید چه ویژگی‌ هایی داشته باشد؟

وقتی تعادل، تناسب و تنوع حرف اول را می‌ زند

وقتی درباره نیازهای تغذیه ‌ای دوران بارداری حرف می ‌زنیم، منظورمان مقدار انرژی، ویتامین و املاحی نیست که دو نفر به آن احتیاج دارند. به عبارت ساده‌تر قرار نیست شما در این دوران به اندازه دو نفر غذا بخورید چون تنها با اضافه کردن کمتر از 500 کیلوکالری به برنامه غذایی که پیش از بارداری داشته ‌اید، می‌ توانید نیازهای افزایش ‌یافته خودتان و جنینی که حمل می ‌کنید را تامین کنید. یادتان باشد میزان انرژی موردنیاز در سه ماهه اول بارداری مانند دوران پیش از بارداری است مگر اینکه مادر از قبل سوءتغذیه یا کمبود وزن داشته یا چندقلو حامله باشد. پس اگر در هفته اول تا دوازدهم بارداری‌ تان هستید، لطفاجوگیر نشوید و در خوردن زیاده‌روی نکنید!

به گزارش نی نی بان، لابد حالا با خودتان فکر می ‌کنید که با خوردن یا نخوردن چه مواد غذایی می ‌توانید اضافه وزن دوران بارداری را در محدوده توصیه شده نگه داشته و بیش از حد چاق نشوید، فشار و قند خونتان بالا نرود و از همه مهمتر جنینی سالم هم داشته باشید.

در اینجا می‌ توانید مقدار توصیه شده همه گروه‌های غذایی را برای دو خانم باردار 25 ساله که پیش از بارداری هم وزن ایده‌آل داشته (با قد 162 سانتی‌متر) و حالا روزی 45- تا 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط دارند، ببینید. قطعا اگر سن، وضع و فعالیت فیزیکی روزانه شما بیشتر یا کمتر از این مقدار است، اگر دچار یک بیماری یا وضعیت خاص هستید، اگر دوقلو حامله‌اید و... این مقادیر متفاوت بوده و شما باید پیش از شروع برنامه غذایی خود با یک کارشناس مشورت کنید.

1. نان و غلات

نان و غلات بخش مهمی از نیاز شما به کربوهیدرات را تامین کرده و منبع اصلی بدنتان برای تامین انرژی هستند؛ اما اهمیتشان در همین موارد خلاصه نمی ‌شود چون این مواد غذایی اغلب فیبر، آهن، ویتامین B و مواد معدنی مختلفی دارند که شما در این دوران به آنها احتیاج دارید. در ضمن حواستان باشد که حداقل نیمی از نان و غلاتی که در طول روز می ‌خورید از نوع سبوس ‌دار باشد.

2. میوه و سبزی

اگر دوست ندارید جنینی که در شکمتان جا خوش کرده، وقتی هنوز به اندازه یک کف دست هم نیست، دچار سوءتغذیه شود یا رشد غیرطبیعی داشته باشد، بنابراین باید با همه گروه‌های غذایی که شاید بعضی ‌هایشان را از قبل مصرف نمی‌ کرده ‌اید، آشتی کنید. به گزارش نی نی بان، میوه‌ها و سبزی‌ ها از مهم ‌ترین مواد غذایی هستند که یک مادر باردار به آن‌ ها احتیاج دارد. میوه ‌ها و سبزی‌ ها حاوی فیبر، ویتامین C ، املاح و از همه مهم‌ تر اسید فولیک هستند که نقش مهمی در تشکیل لوله‌های عصبی جنین دارد. فیبر موجود در این مواد غذایی به فعالیت دستگاه گوارش شما کمک می‌ کند. ویتامین C آنها جذب آهن را در بدنتان بالا می ‌برد و سبزیجاتی که بزگ‌های سبز تیره دارند نیز جزو منابع خوب اسید فولیک محسوب می ‌شوند.

3. گوشت و جانشین‌های آن

گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و حبوبات در این گروه قرار می‌ گیرند و جزو بهترین منابع پروتئینی محسوب می‌ شوند البته ویتامین‌ های گروه B و آهن نیز به وفور در این گروه یافت می ‌شود.

4. شیر و لبنیات

خوردن شیر و لبنیات کمک می‌ کند تا استخوان ‌ها و دندان ‌های جنین شما به‌ خوبی شکل بگیرد. علاوه بر این محصولات لبنی حاوی مقداری ویتامین D و پروتئین نیز هستند. مهم نیست قد و وزنتان چقدر است یا چند ساله هستید، چون شما به روزی سه فنجان شیر و لبنیات کم‌چرب در این دوران احتیاج دارید.

5. آب

آب مواد مغذی موجود در مواد غذایی را به بدن شما حمل کرده و کمک می ‌کند که کمتر در معرض عفونت ‌های ادراری، یبوست، بواسیر و... که در بارداری شایع است قرار بگیرید. بهتر است در این دوران روزی 8-10 لیوان آب و مایعات مصرف کنید. شیر، آب‌ میوه، چای و... می ‌تواند بخشی از آب مورد نیاز بدن را تامین کند؛ اما یادتان باشد برخی از این مایعات حاوی کالری بالایی هستند، بنابراین شما نمی‌ توانید برای تامین مایعات بدنتان مثلا روزی 8 لیوان آب‌ میوه بنوشید و اصلا آب نخورید چون قطعا در آخر هفته 2-3 کیلو چاق خواهید شد.

6. روغن‌ها، چربی‌ها و شیرینی‌ جات

به گزارش نی نی بان، مقدار توصیه شده‌ ای برای مصرف این گروه از مواد غذایی وجود ندارد؛ اما این به معنای آن نیست که شما مجاز هستید هر قدر دوست داشتید غذای چرب بخورید یا در مصرف شیرینی‌ جات زیاده ‌روی کنید. درواقع توصیه‌ عمومی دراین مورد اعتدال در خوردن و انتخاب‌ صحیح است؛ یعنی تا حد امکان از مصرف چربی ‌های حیوانی و اشباع، کلسترول، روغن‌ های مانده، قند و شکر سفید، دسرهای شیرین و... خست به خرج دهید!

7. کافئین

لازم نیست قهوه ‌خور حرفه ‌ای باشید تا این سوال که آیا می‌ توانید طی بارداری کافئین بخورید، ذهنتان را مشغول کند. کافئین نه فقط در قهوه و نسکافه، بلکه در شیرکاکائو، چای، چای سبز، شکلات و انواع دسرهای شکلاتی نیز وجود دارد. شاید بد نباشد بدانید که مصرف بیش از حد کافئین طی دوران بارداری خطر سقط جنین و تولد نوزاد با وزن کم را بالا می ‌برد همانطور که کافئین ضربان قلب شما و سوخت و ساز پایه بدنتان را بالا می ‌برد و باعث می‌ شود هشیار و سرحال شوید، می ‌تواند از جفت هم عبور کرده و آن طور که برخی مطالعات نشان داده، فرزند آن دسته از مادرهایی که بیش از 500 میلی‌گرم کافئین در روز خورده بودند، در دوران نوزادی ضربان قلب بالاتر و تعداد تنفس بیشتری داشته و ساعات بیشتری را بیدار می ‌مانند.

بالاترین حد مصرف توصیه شده کافئین در روز 200 میلی‌ گرم است یعنی حدود 2 فنجان قهوه یا 3 فنجان چای، 4 تکه شکلات کوچک و...

اگر باردار هستید و می خواهید درباره تغذیه صحیح این دوران از ماه اول تا ماه نهم و همچنین خوراکی هایی که باید با خاطر جنین از آنها چشم بپوشید بیشتر بدانید، ادامه مطالب این بسته را در این صفحه ببینید.