تغذیه ماه های آخر بارداری، چیا بخورم؟

تغذیه ماه های آخر بارداری شامل غذاهایی است که در سه ماهه سوم خود مصرف می‌کنید. در این مدت، نوزاد شما به سرعت وزن می‌گیرد و بخش‌های مختلف بدنش هم‌چنان در حال شکل‌گیری هستند؛ برای مثال، چشم‌ها باز می‌شوند، ناخن‌ها شکل می‌گیرند و موها نیز شروع به رشد می‌کنند. با توجه به این تحولات، انتخاب مواد غذایی سالم نقش بسیار مهمی در سلامت جنین دارد. پس به خواندن ادامه دهید تا با تغذیه در ماه نهم بارداری و به طور کلی، سه ماهه آخر آشنا شوید.

تغذیه ماه های آخر بارداری

در ماه‌های آخر بارداری، پایه و اساس وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های شما باید شامل این گروه‌ها باشند:

• میوه‌ها
• سبزیجات
• پروتئین
• غلات کامل
• چربی‌ها و روغن‌های سالم
• لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی پاستوریزه

این مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی مورد نیاز روزانه شما هستند که مصرف آن‌ها اهمیت دارد.

بهترین رژیم غذایی ماه های آخر بارداری

برای این‌که ببینید چطور می‌توانید در این ماه‌های آخر یک رژیم غذایی کامل داشته باشید، باید مواد مغذی زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید:

ویتامین A

ویتامین آ به رشد استخوان‌های نوزاد کمک می‌کند و هم‌چنین برای سلامت پوست و بینایی او ضروری است. مخصوصاً در این دوره که چشم‌های جنین باز شده و شروع به تشخیص نور می‌کنند. منابع خوب ویتامین A شامل موارد زیر هستند:

• ماهی
• لبنیات
• هویج
• طالبی
• اسفناج
• سیب‌زمینی شیرین
• غلات صبحانه غنی شده

ویتامین C

ویتامین سی به جذب بهتر آهن در بدن کمک می‌کند. هم‌چنین، نقش مهمی در سلامت دندان‌ها، لثه‌ها و استخوان‌های نوزاد دارد و برای تقویت سیستم ایمنی شما نیز مفید است. به همین دلیل، حتماً باید آن را در تغذیه ماه های آخر بارداری خود در نظر بگیرید.من وب ویتامین C شامل موارد زیر هستند:

• مرکباتی مانند پرتقال، نارنگی و گریپ‌فروت
• کیوی
• توت‌فرنگی
• گوجه‌فرنگی
• فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز
• بروکلی

ویتامین B۶

ویتامین B6 از مواد مغذی مهم برای رشد سلول‌های قرمز خون و مغز نوزاد است که منابع غذایی حاوی آن عبارتند از:

• موز
• گوشت مرغ
• گوشت گاو
• ماهی
• امعاء و احشاء مانند جگر و زبان
• سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی
• غلات کامل صبحانه

ویتامین B۱۲

ویتامین B12 به حفظ سلامت سیستم عصبی و تولید سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند. شما می‌توانید این ویتامین را از طریق منابع زیر دریافت کنید:

• جگر گاو
• ماهی
• گوشت مرغ
• سایر گوشت‌ها
• لبنیات
• تخم‌مرغ
• غذاهای غنی شده

افراد وگان و گیاه‌خوار نیز به دلیل نبود طبیعی این ویتامین در منابع گیاهی، نیاز به مصرف مکمل ویتامین B12 دارند. البته قبل از مصرف هر نوع مکمل، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

ویتامین D

ویتامین دی به جذب کلسیم در بدن شما و نوزادتان کمک می‌کند که این موضوع باعث تقویت استخوان‌ها و دندان‌های هر دوی شما می‌شود. منابع خوب ویتامین D که می‌توانید در رژیم غذایی ماه نهم بارداری خود بگنجانید، عبارتند از:

• ماهی‌های چرب مانند سالمون
• غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه و شیر 
• زرده تخم‌مرغ
• پنیر
• جگر گاو

کلسیم

کلسیم برای تشکیل استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است؛ به ویژه در سه ماهه سوم که استخوان‌های نوزاد سفت‌تر می‌شوند. منابع کلسیم شامل موارد زیر هستند:

• محصولات لبنی
• بروکلی
• کِیل (نوعی کلم برگ سبز)
• غذاهای غنی شده
• ماهی‌های کنسروی مانند آنچوی یا ساردین که همراه با استخوان مصرف می‌شوند.

کولین

کولین به شکل‌گیری مغز و نخاع نوزاد کمک می‌کند. بسیاری از ویتامین‌های دوران بارداری کولین ندارند، اما می‌توانید آن را از طریق مواد غذایی زیر دریافت کنید:

• شیر
• گوشت
• ماهی
• تخم‌مرغ
• خود مرغ
• بادام‌زمینی
• سیب‌زمینی
• محصولات سویا
• سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل و گل‌کلم

آهن

آهن به گلبول‌های قرمز کمک می‌کند تا اکسیژن را به نوزاد شما برسانند. منابع غذایی حاوی آهن شامل موارد زیر هستند:

• گوشت بدون چربی
• مرغ
• غذاهای دریایی
• آجیل
• اسفناج
• لوبیای سفید
• لوبیای قرمز
• عدس
• نخود
• آب آلو
• غلات و نان‌های صبحانه غنی‌ شده

نکته: ویتامین C به بدن کمک می‌کند تا آهن موجود در منابع گیاهی و مکمل‌ها را بهتر جذب کند.

ید

ید در شکل‌گیری مغز نوزاد نقش مهمی دارد. برای تغذیه در ماه نهم بارداری می‌توانید ید را از منابع زیر دریافت کنید:

• غذاهای دریایی
• لبنیات
• محصولات غلات
• نمک یددار

فولات و اسید فولیک

این دو ماده از بروز مشکلات مغزی و نخاعی به نام ناهنجاری‌های لوله عصبی در نوزاد جلوگیری می‌کنند. به علاوه، بدن شما برای رشد جفت و رشد سالم نوزاد به آن‌ها نیاز دارد. منابع غنی از فولات و اسید فولیک عبارتند از:

• جگر گاو
• بادام‌زمینی
• سبزیجات برگ‌سبز تیره
• پرتقال و آب پرتقال
• مغزها
• نخود
• لوبیا
• غلات صبحانه غنی شده
• نان‌های غنی شده
• ماکارونی
• آرد
• برنج
• آرد ذرت

اسیدهای چرب امگا-۳

اسیدهای چرب امگا-۳ به رشد مغز نوزاد کمک می‌کنند و در بسیاری از انواع ماهی یافت می‌شوند. البته هنگام انتخاب ماهی، بهتر است از انواعی استفاده کنید که میزان جیوه آن‌ها کم است، مانند:

• تن سبک کنسروی
• سالمون
• قزل‌آلا
• شاه‌ماهی
• ماهی کاد (Cod)

مصرف ۸ تا ۱۲ اونس (حدود ۲۲۵ تا ۳۴۰ گرم) ماهی در هفته برای رژیم غذایی ماه های آخر بارداری مجاز است، اما نباید بیش از ۶ اونس (حدود ۱۷۰ گرم) تن سفید (آلباکور) در هفته مصرف کنید. چون مصرف بیش از حد آن ممکن است باعث ورود مقدار زیادی جیوه به جریان خون شما شود و این موضوع می‌تواند بر رشد مغز و سیستم عصبی نوزاد تأثیر منفی بگذارد. سایر منابع خوب امگا-۳ عبارتند از:

• دانه‌ کتان
• گردو
• دانه چیا
• طالبی
• گل‌کلم
• بروکلی
• اسفناج
• لوبیا قرمز

پروتئین

پروتئین به رشد نوزاد کمک می‌کند و برای تولید خون در بدن شما و نوزادتان ضروری است. منابع غنی پروتئین موارد زیر را شامل می‌شوند:

• گوشت بدون چربی
• غذاهای دریایی
• مرغ
• پنیر کاتیج (پنیر تازه)
• سفیده تخم‌مرغ
• عدس
• مغزها
• لوبیا
• دانه‌ها
• نخود
• محصولات سویا

چربی‌ها و روغن‌ها

چربی‌ها و روغن‌ها باید حداکثر ۳۰درصد از کالری مصرفی روزانه شما را تشکیل دهند. با این حال، این چربی‌ها فواید مهمی دارند. به عنوان مثال، به بدن انرژی می‌دهند و به رشد اندام‌های نوزاد و جفت کمک می‌کنند. چربی‌ها و روغن‌های سالم شامل موارد زیر هستند:

• زیتون
• مغزها و روغن‌های حاصل از آن‌ها
• آووکادو

سعی کنید مصرف چربی‌های ناسالم، مانند چربی‌های موجود در گوشت‌ها و لبنیات پرچرب را مخصوصاً در رژیم غذایی روزهای آخر بارداری خود حدود کنید.

غلات کامل

غلات کامل منبع خوبی از کربوهیدرات، انرژی و فیبر هستند. این مواد به کاهش یبوست در دوران بارداری کمک می‌کنند و دست‌کم نیمی از غلات مصرفی روزانه‌تان باید از نوع غلات کامل باشند. به عنوان مثال:

• برنج قهوه‌ای
• جو دوسر
• نان و غلات صبحانه سبوس‌دار
• کینوا
• جو
• بلغور
• پاستای تهیه شده از آرد گندم کامل

کلام آخر

به طور کلی، تغذیه ماه های آخر بارداری به شرایط بدن شما بستگی دارد. بسیاری از زنان در سه ماهه سوم بارداری به حدود ۴۵۰ کالری اضافه در روز نیاز دارند. بنابراین، حتماً با پزشک خود در مورد میزان کالری مورد نیاز و میزان وزنی که باید اضافه کنید مشورت کنید. پزشک شما می‌تواند مکمل‌های ویتامین مخصوص دوران بارداری را نیز به شما توصیه کند تا مطمئن شوید تمام مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت می‌کنید.

به کلینیک نی نی بان سر بزنید.