ورزش کردن در بارداری، نرمش های موثر

عضلات دیواره شکم از ستون فقرات حمایت می کند و بدین ترتیب نقش مهمی در سلامت پشت دارد. ماهیچه های شکم همراه با ماهیچه های کفل ، زاویه مناسب لگن و ستون فقرات را در کنترل دارند.
این زاویه بر توانایی حمل فشار وارد بر پایین ستون فقرات تاثیر می گذارد. از نظر عامه کمر درد به دلیل ضعف عضلات کمر است اما ماهیچه های کمر معمولا محکم تر هستند و این ماهیچه های شکم است که نیاز به تقویت دارد.
ماهیچه های شکم از کناره پایینی دنده های جلویی و روی کناره های حاشیه لگن عبور می کنند. اگر رو به پشت دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید و سر شانه های خود را بلند کنید میتوانید این ماهیچه ها را لمس کنید.
دست خود را در اطراف و بالای شکم از دنده ها تا لگن حرکت دهید و سفتی و کشیدگی سراسر این منطقه را لمس کنید.
در طول بارداری رحم در حال رشد موجب کشیدگی ماهیچه های شکم در بین لگن و دنده میشود بنابراین لازم است نرمش های تقویتی شکم را هر چه سریع تر آغاز کنید. برای تقویت تمام ماهیچه های شکم باید نرمش ها هم برای عضلات مورب و هم برای عضلات مستقیم شکم صورت گیرد.
برای تقویت عضله مورب شکم ، روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید سپس در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید یک شانه را به سمت زانوی مقابل بچرخانید . این تمرین را متناوبا با هر دو شانه انجام دهید.
سپس روی زمین دراز بکشید . این تمرین را ۵ بار تکرار کنید. البته در صورتی که این حرکت موجب احساس درد شد فورا آن را متوقف کنید.
برای نرمش بعدی ابتدا روی زمین بنشینید. زانوهای خود را خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. دست ها را تا جایی که ممکن است به طرف جلو بکشید و در جلوی زانوها به هم قفل کنید. دست ها را باز کرده و تا حد ممکن به پشت سر خود بکشید.

نرمش های تقویت عضلات لگن
حرکات نرمشی برای تقویت عضلات لگن بیشتر بر روی قسمت پایینی دیواره شکم انجام می شود و در حالات گوناگون قابل اجراست.
این نرمش ها را میتوان در سه حالت متفاوت در حالت خوابیده به پشت انجام داد.
۱ . در حالی که به پشت خوابیده اید زانوان خود را تا حد ممکن به طرف شکم خم کنید و پس از یک مکث کوتاه دوباره آنها را روی زمین قرار دهید.
2 . در حالی که به پشت خوابیده اید زانوهای خود را جمع کنید سپس تا جایی که ممکن است آنها را به طرف لگن خود بکشید و زانوها را از هم باز کنید . به خاطر داشته باشید که نباید در این تمرین ها به پاهای خود فشار زیادی وارد کنید.

۳ . تمرین شماره ی ۲ را انجام دهید و در حالی که زانوهای خود را از هم باز کرده اید ران ها را با زاویه ی ۴۵ درجه به طرف بالا ببرید. برای اغلب خانم ها در ابتدا بالا آوردن پاها مشکل است اما با انجام تمرینات روزانه خیلی زود میتوانند به این مهارت دست پیدا کنند. این تمرین در ماه های انتهای بارداری نباید انجام شود.

تمرینات آیروبیک
تمرینات آیروبیک تمریناتی هستند که پمپاژ خون توسط قلب و جریان یافتن هوا را از بیرون و درون ریه ها افزایش می دهند. این تمرینات شامل جهش و پرش و دوی آهسته ، رقص ، ورزش های صحرایی ، پیاده روی با قدم های تند و ورزش های بدون وزنه مانند شنا و دوچرخه سواری است.
به خاطر داشته باشید قبل از شروع تمرینات آیروبیک بدن خود را با انجام تمرینات کششی گرم کنید و همچنین تمرینات خود را با نرمش های کششی به پایان برسانید. این حرکات برای جلوگیری از صدمات بسیار مهم هستند در حالی که اغلب از آنها چشم پوشی میشود.