نقش ورزش در بارداری، نکاتی که باید رعایت کنید
یکی از چیزهایی که قبل از شروع باید مشخص کنید، سطح فعلی تناسب اندام‌تان است.
برخی از پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ورزش در بارداری باعث زایمان راحت‌تر و کوتاه‌تر، جراحی سزارین کمتر، دوره ریکاوری بعد از زایمان راحت‌تر، بازگشت سریع‌تر به وزن قبل از بارداری، و لازم به ذکر نیست که احساس بارداری سالم‌تری نیز می‌شود.
زمانی که به مراقبت ویژه یا ورزش محدودتری نیازمند می‌شوید:
-مشکلات قلبی
-آسم یا مشکلات ریوی مزمن
-فشار خون بالا
-مشکلات حاد وزنی (بالا بودن یا پایین بودن)
-مشکلات مفاصل و عضله
-سابقه زایمان زودرس
-سابقه چندین سقط جنین
-بیشتر از یک جنین (چند قلو)
-سابقه دهانه رحم باز
-خونریزی پیوسته
-مشکلات جفتی
سطح فعلی تناسب اندام‌تان چگونه است؟
یکی از چیزهایی که قبل از شروع باید مشخص کنید، سطح فعلی تناسب اندام‌تان است. اگر پیش از این کم تحرک بودین اکنون زمان مناسبی برای انتخاب بسیاری از ورزش‌ها نیست. اگر پیش از این فعال بوده‌اید و اکنون در فعالیت‌هایی مشارکت دارین که برای بارداری مناسب هستند و یا می‌توانند اصلاح شوند، به طور کلی می‌توانید در این فعالیت‌ها شرکت کنید. با این وجود، بیشتر زنان نمی‌توانند هم چون قبل از بارداری ورزش کنند، بنابراین این موضوع را در ذهن داشته باشید.
با این وجود فرصت‌های دیگری نیز دارید. چندین ورزش دیگر نیز وجود دارد که می‌توانید در بارداری انجام دهید، حتی اگر پیش از این فعالیت‌تان کم بوده است. به طور کلی این فعالیت‌ها شامل پیاده روی، شنا، ایروبیک مخصوص بارداری است. هم چون سایر ورزش‌ها در دوران بارداری، کلید آن شدت نسبتا کم و گوش کردن به بدن است.
برنامه‌ریزی برای مواقع خاص
بنابراین، اکنون که تصمیم به ورزش کردن دارید نکته بعدی چیست؟ اول، باید به فرم معمول ورزش کنید، یعنی باید خودتان را گرم کنید و سرد کنید، آب زیادی کنار خودتان داشته باشید. لباس مناسب بسیار مهم است. یعنی باید لباس گشاد و راحت بپوشید، کفش‌های ترمزدار که بتوانند حمایت کننده باشند، و یک لباس زیر ورزشی.
محدودیت‌های خود را بشناسید
اکنون که متقاعد شده‌اید این ایده فوق العاده است، محدودیت‌های دوران بارداری را مشخص کنید. بازهم تاکید می‌کنم که باید این مسئله را با پزشک خود در میان بگذارید، آن‌ها می‌توانند اطلاعات خاص بارداری را به شما بدهند. باید به موارد زیر دقت کنید.
مراقب مرکز ثقل خود باشید
بعد از ماه چهارم، این حالت تغییر می‌کند و متوجه می‌شوید که به راحتی تعادل خود را از دست می‌دهید. در حالی که جنین شما به خوبی به وسیله مایع آمونیوتیک مورد حمایت قرار می‌گیرد، باز هم افتادن محتمل است، بهترین مراقبت پیش‌گیری است.
به کمرتان فشار وارد نکنید
بعد از ماه چهارم رحم از لگن خارج می‌شود، وقتی بر پشت‌تان هستید ورید اجوف می‌تواند کم فشار شود. این کار میزان جریان خون را کاهش می‌دهد، بنابراین اکسیژن کمتری به کودک‌تان می‌رسد. بعضی از زنان وقتی بر پشت می‌خوابند دچار سرگیجه یا گیجی می‌شوند. این کاریی است که همیشه باید از آن پرهیز کنید، نه فقط در تمرین.
حرکات تند و سریع ممنوع
تمرین‌های پرشی برای مفاصل و استخوان‌هایتان خوب نیستند، مخصوصا در دوران بارداری. بدن‌تان هورمونی به نام ریلکسین تولید می‌کند که رباط ها را نرم می‌کند و از این طریق استخوان‌ها برای دنیا آمدن بچه کشیده می‌شوند. این هورمون فوق العاده است، اما در حرکات پرشی شما را در معرض آسیب قرار می‌دهد.
برای مدت طولانی ورزش نکنید
این قسمت شامل گرمای زیاد می‌شود. افزایش حرارت مرکز بدن، می تواند تاثیر منفی بر روی جنین داشته باشد. همیشه قبل، در طول، و بعد از ورزش آب بنوشید. وقتی درد داشتید، یا احساس کردین چیزی مناسب نیست به بدن خود گوش دهید، یعنی ورزش را متوقف کنید.
نشانه‌های توقف
-سرگیجه
-غش
-سردرد
-نفس تنگی
-انقباضات رحمی
-خونریزی واژن یا تراوش مایع
-تپش قلب
-میزان ضربان قلب
به طور معمول به زنان می گوییم که باید ضربان قلب خود را زیر ۱۴۰ در دقیقه نگه دارید. با این وجود، این مقدار برای زیاد و برای برخی کم است. بنابراین بهترین راه آن تست صحبت کردن است. اگر خیلی فشار می‌آورید، فقط سعی کنید در طول ورزش بتوانید صحبت کنید.
بعد از زایمان کی می‌توانم به ورزش برگردم
به طور کلی در زایمان طبیعی ۴ تا ۶ هفته، و در سزارین ۶ تا ۸ هفته. باز هم برای انجام دوباره ورزش با پزشک خود مشورت کنید. با این وجود، ورزش‌های خاصی هم چون تمرینات کگل را می‌تواند فورا بعد از زایمان انجام داد.
ورزش باید باعث شود در بارداری (و در زندگی) احساس خوبی داشته باشید. به یاد داشته باشید که ورزش یا تمرینی را پیدا کنید که برایتان مناسب است.
منبع:
زیبامون
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼