مصرف کنجد در دوران بارداری، چه خواصی دارد؟

وقتی درباره غذاهای سالم برای سه ماهه سوم خود فکر می‌کنید، احتمالا کنجد به نظر شما می‌آید ولی کنجد خیلی مغذی بوده و بسیاری از مواد غذایی مانند کلسیم، آهن و فیبر را که در این دوره خیلی به آن نیاز دارید برای شما تامین می‌کند. کنجد خوشمزه بوده و فراوان هم هست. ریختن آن روی سالاد و چیزهای سرخ کردنی آسان می‌باشد و می‌توانید همراه با صبحانه یا غذاهای سرپایی بخورید. خوشبختانه در ایران آن راه روی نان هم می‌پاشند.

کنجد در یک نگاه

- مقدار مصرف: (28 گرم)

- کلسیم: 25%

- کالری: 160 گرم

- ویتامین A: صفر

- چربی اشباع شده: 2 گرم

- ویتامین C: صفر

- پروتئین: 5 گرم

- آهن: 20%

- فیبر: 3 گرم

مواد معدنی و چیزهای دیگر

کنجد منبع خوب مس و منگنز و همچنین منبع خوب منیزیم و فسفر است. مقدار ۲۸ گرم آن دارای ۱۰ درصد ویتامین‌های B: تیامین، (ویتامین B۶ و فولات مورد نیاز روزانه شما است. هر سه این ویتامین‌های B برای رشد کودک و حفظ مقدار انرژی مفید هستند. همچنین کنجد دارای پروتئین است و پروتئین آن بیشتر از هر آجیل یا تخمه دیگری ست. ۲۸ گرم کنجد منبع خوبی از پروتئین است تا شما را پر انرژی نگه می‌دارد.

واقعیت اثبات شده

شیر مانع جذب آهن می شود. موقع خوردن غذاهای آهن دار مانند گوشت، سبزیجات برگی سبز و کنجد به جای شیر، آب بنوشید.

کلسیم برای اعصاب کودک

در سه ماهه سوم بارداری، بدن کودک شما به ظریف کاری سیستم عصبی خود می‌پردازد و مغز او مجاری مهمی را ایجاد می‌کند تا در آینده برای خندیدن، راه رفتن و خواندن به او کمک کنند. اعصاب، پیام‌ها را از مغز گرفته و به اعضاء بدن می‌رسانند و هر پیامی به کلسیم نیاز دارد. می‌دانید که کلسیم برای دندان‌ها و استخوان‌ها مهم است ولی همین کلسیم برای انتقال پیام‌های عصبی و انقباض عضلات هم مورد نیاز است. خوشبختانه یک رژیم غذایی سالم می‌تواند مقدار کلسیم اضافی مورد نیاز سه ماه سوم بارداری را تأمین نماید. کنجد یک گزینه سرشار از کلسیم است. ۲۸ گرم آن حدود ۲۵ درصد کلسیم مورد نیاز روزانه شما را تامین می‌کند در حالی که یک فنجان شیر حدود ۳۰ درصد کلسیم مورد نیاز شما را تامین می‌کند پس این مقدار کلسیم قابل ملاحظه است.

آهن برای مادر

بانوان دچار کمبود آهن هستند و در دوران بارداری، بدن حتی به آهن بیشتری نیز نیاز پیدا می‌کند. شما نه تنها خون بیشتری تولید می‌کنید بلکه جریان خون کودک شما در حال رشد و تکامل است و گلبول-های خون نمی‌توانند بدون آهن کامل شوند. اگر در دوران بارداری آهن کافی به بدن شما نرسد، دچار کم خونی می‌شوید (مشکلی که در اثر کمبود آهن در خون ایجاد می‌شود). کنجد منبع غذایی خیلی خوب آهن است. 28 گرم کنجد حدود 20 درصد اهن مورد نیاز روزانه شما را تامین می‌کند.

غذاهای خوشمزه

من دوست دارم با برشته کردن آهسته کنجد بر روی ماهی تابه و سرخ شدن آن به مزه خوب آن برسم ولی خوردن کنجد کامل یک راه برای لذت بردن از آن است. کره کنجد مانند کره بادام زمینی بوده و از برشته کردن کنجد به دست می‌آید. ارده نیز از کنجد پوست کنده درست می‌شود، بنابراین بیشتر تصفیه شده است و ارده در حالی که هنوز خوشمزه است. اما دارای فیبر کمتری است. دو نوع از غذاهای اشتهاآور خاورمیانه‌ای و مورد علاقه من که از کنجد درست می‌شوند عبارتند از: حموس که از نخود سائیده، سیر و ارده درست می‌شود و بابا قانوج که بر پایه بادمجان بوده و با ارده، آب لیمو و سیر و نمک طعم‌دار شده است. آن‌ها را با ماکارونی سبوس دارد مصرف کنید یا این‌که کرفس و ساقه کاهو را در آن‌ها فرو برده و میل کنید.

سرشار از چربی‌های خوب

آیا نگران چربی کنجد هستید؟ مسلما کنجد غذایی چرب است اما چربی‌های آن خوب بوده و برای رژیم غذایی بارداری شما بسیار عالی هستند. چربی‌های کنجد عمدتا غیر اشباع شده‌اند. از 13 گرم چربی موجود در 28 گرم کنجد 11 گرم آن چربی‌های خوب است.

فیبر برای گوارش غذا

هرگز تصور نمی‌کردید که اینقدر چاق شوید. مردم به شما می‌گفتند ولی باور نمی‌کردید که نتوانید روی پای خود را ببینید. در شکم در حال رشد شما رحمی وجود دارد که اکنون شبیه یک هندوانه کوچک است و در عین حال روده‌های شما که به کناری رانده شده‌اند باید علیرغم فضای کم، کار خود را انجام دهند. در نتیجه حرکات شکم برایتان مشکل‌ساز است. خوردن فیبر راه خوبی برای متعال نگه داشتن روده‌ها در دوران بارداری است. کنجد منبع خوب فیبر است. فقط ۲۸ گرم آن ۳ گرم فیبر دارد. شما همچنین می‌توانید تخم کتان (تخم کتان سائیده یا خوراک کتان) را به سالاد یا نرم نوش خود اضافه کنید تا مزه‌ای بهتر، فیبر بیشتر و امگای افزوده‌ای داشته باشد.