کمردرد در بارداری، درد مفصل خاجی خاصره

طبق آمار، زنان بیشتر از مردان دچار مشکل درد مفصل در ناحیه لگن می شوند. این تفاوت در آمار مبتلایان به بیماری در واقع به فیزیولوژی و ساختار متفاوت بدن زنان بر می گردد. بدن زن طوری طراحی شده است که بتواند توانایی های خارق العاده ای داشته باشد. یعنی باید تمام شرایط لازم برای به وجود آوردن یک انسان دیگر به دنیا را در خود داشته باشد. با این وجود برخی از این ویژگی های خاص بدن زنان، در دراز مدت می تواند اثرات نامطلوبی بر روی سلامتی آن ها بگذارد. یکی از عوارض جانبی، خصوصیات منحصر به فرد زنان ابتلای بیشتر آن ها به درد مفصل خاجی خاصره ای یا همان مفصل ساکروایلیک است که در ناحیه لگن اتفاق می افتد. چیزی حدود ۵۰ تا ۸۰ درصد از زنان، در طی دوران بارداری دچار کمر درد می شوند. معمولاً مشکل اصلی هم از اختلال در عملکرد و یا آسیب رسیدن به مفصل خاجی خاصره ای (ساکروایلیاک)ناشی می شود.
مفصل خاجی خاصره ای در واقع محلی است که استخوان خاجی یا ساکروم (sacrum) که استخوانی بزرگ و تقریباً مثلث شکل است، به استخوان ایلیوم یا تهیگاه (ilium) متصل می شود. استخوان ایلیوم بزرگترین استخوان لگن محسوب می شود و در قسمت بالای آن قرار دارد.

علائم ابتلا با اختلال عملکرد مفصل خاجی خاصره ای(ساکروایلیاک)
علائم مشکل در مفصل خاجی خاصره ای (ساکروایلیاک) به طور خیلی بارزتر زمانی مشخص می شود که استخوان خاجی(ساکروایلیاک) در خلاف جهت لگن حرکت کند. در این حالت کسی که به این مشکل مبتلا است احتمالاً یکی از علائم زیر را مشاهده می کند.
درد خفیف یا شدید و تیز در ناحیه انتهای کمر که ممکن است در یک طرف ستون فقرات یا در هر دو طرف احساس شود.
احساس سفتی و سختی در اطراف مفصل
کمر درد که به قسمت کمر، باسن یا شکم سرایت می کند
احساس بی حسی، مور مور شدن یا ضعف در پاها
البته نباید مشکل درد مفصل خاجی خاصره ای را با درد دنبالچه که در هنگام بارداری اتفاق می افتد اشتباه گرفت. درد دنبالچه بخش میانی انتهای ستون فقرات که در ناحیه لگن و باسن قرار دارد را مورد هدف قرار می دهد ولی درد مفصل خاجی خاصره ای(ساکروایلیاک) معمولاً در بخش فرورفتگی دو طرف که در انتهای کمر وجود دارد، احساس می شود. به علاوه درد مفصل خاجی خاصره ای موقع ایستادن، راه رفتن یا نشستن به مدت طولانی بدتر می شود. گاهی هم مشکل تا حدی پیش می رود که فرد مبتلا حتی در هنگام خواب هم درد را احساس می کند.

علت شیوع بیشتر درد مفصل خاجی خاصره ای (ساکروایلیاک) در زنان
بعد از آشنایی کلی با درد مفصل خاجی خاصره ای (ساکروایلیاک) احتمالاً این سؤال پیش می آید که چرا زنان بیشتر از مردان دچار این مشکل می شوند؟
شیوع بیشتر این مشکل در زنان ارتباط زیادی به باردار بودن یا نبودن آن ها ندارد. آمار نشان می دهد که زنان ۸ تا ۱۰ برابر بیشتر در خطر ابتلا به این بیماری هستند که این مسئله به علت تفاوت در آناتومی یا همان ساختار و همچنین تعادل مواد شیمیایی در بدن آنهاست. برخی از این عوامل که باعث ابتلای بیشتر زنان نسبت به مردان به این بیماری می شود اینها هستند:
زنان نسبت به مردان استخوان خاجی کوتاه تری برای قفل شدن در لگن و ایجاد ثبات دارند. این ویژگی برای زایمان ضروری است.
زنان نسبت به مردان دارای لگن های پهن تری هستند. این مسئله باعث می شود که هنگام دویدن یا راه رفتن، فشار و نیروی بیشتری به مفصل خاجی خاصره ای(ساکروایلیاک) وارد شود.
سطح مفصل خاجی خاصره ای(ساکروایلیاک) در زنان کم عمق تر از مردان است که باعث می شود استحکام و ثبات این مفصل کمتر شود.
تغییرات هورمونی در طول دوران قاعدگی، بارداری و شیردهی باعث می شوند رباط ها انعطاف پذیرتر شوند. با اینکه به طور کلی انعطاف پذیری رباط های بخش های مختلف بدن مسئله خوبی است، ولی این شل شدگی بیش از حد رباط های اطراف لگن باعث می شود مفصل خاجی خاصره ای (ساکروایلیاک) بیش از حد لازم حرکت داشته باشد که در نهایت باعث ایجاد درد و التهاب می شود.
متاسفانه باید گفت در واقع این توانایی مادر شدن در زنان، و شرایط لازم برای آن است که باعث افزایش ریسک، و خطر ابتلا به درد مفصل خاجی خاصره ای (ساکروایلیاک) می شود.

بارداری در ابتلا به مشکل درد مفصل خاجی خاصره ای(ساکروایلیاک) چقدر اثر دارد؟
همان طور که قبلاً گفتیم این فقط بارداری نیست که باعث آسیب رسیدن به مفصل خاجی خاصره ای (ساکروایلیاک) می شود. در واقع بیشتر عواملی که باعث افزایش خطر ایجاد آسیب می شوند به طور غیر مستقیم به توانایی بارداری مرتبط می شوند. با این حال عواملی هم هستند که به طور مستقیم فقط خانم هایی که باردار شده اند را تحت تأثیر قرار می دهند:
تغییرات هورمونی در زنان یکی از عوامل مشکل درد مفصل خاجی خاصره ای است. این تغییرات هورمونی به خصوص با بارداری بیشتر می شوند. این تغییرات هورمونی گاها باعث شل شدن یا حرکات بیش از حد مفاصلی می شوند که تا پیش از این کاملاً مستحکم بوده و بدون مشکل کار می کردند. این حرکت اضافی و بیش از حد می تواند خود باعث ایجاد التهاب یا درد و سفتی مفاصل گردد.
وزن اضافی بچه ای که یک زن حمل می کند باعث بر هم خوردن تعادل و حالت صحیح بدن می شود. بخش مرکزی بدن زنان باردار معمولاً به خاطر وزن بچه ای که در شکم دارند، به سمت جلو کشیده می شود. این حالت بدن، یعنی جلوتر قرار گرفتن شکم و لگن نسبت به بقیه بدن باعث می شود که فشار زیادی روی انتهای ستون فقرات و مفصل خاجی خاصره ای (ساکروایلیاک) وارد شود.
مسئله دیگری که فقط گریبان گیر آن دسته از افرادی می شود که بارداری را تجربه می کنند این است که عضلات شکم آن ها که یکی از کارهای مهمش حمایت از نیم تنه بالا و حفظ حالت صحیح بدن است، کشیده می شود تا بدن بتواند حجم لازم برای یک بچه در داخل شکم را فراهم کند. این مسئله خود باعث می شود که فشار اضافی بر روی عضلات تحتانی ستون فقرات و لگن وارد شود.

عوامل آسیب زای دیگر هنگام بارداری و مؤثر بر درد مفصل خاجی خاصره ای(ساکروایلیاک)
مسائل و عوامل دیگری هم هستند که هنگام بارداری دست به دست یکدیگر می دهند و باعث ایجاد درد مفصل خاجی خاصره (ساکروایلیاک) می شوند. به طور مثال اینکه شاخص توده بدن یا BMI بدن زنان هنگام بارداری افزایش پیدا می کند که درست همانند مشکل چاقی و اضافه وزن باعث ایجاد فشار بر روی کمر و تشدید مشکل درد مفصل خاجی خاصره ای (ساکروایلیاک) می شود.
نکته جالب در مورد رابطه بارداری و درد مفصل با سن و سال این است که هر چه سن کمتر باشد احتمال بیشتری وجود دارد که فرد، مبتلا به درد مفصل خاجی خاصره ای (ساکروایلیاک) گردد.
به غیر از این موارد، میزان تحرک و فعالیت روزانه هم اثر گذاری زیادی بر روی میزان خطر ابتلا به درد مفصل خاجی خاصره ای (ساکروایلیاک) دارد. بی تحرکی بیش از حد و همچنین فعالیت بیش از حد هنگام بارداری، اثر منفی بر روی درد مفصل خاجی خاصره ای (ساکروایلیاک) دارد.

چطور با درد مفصل خاجی خاصره ای(ساکروایلیاک) مقابله کنیم؟
برخی از این عواملی که گفتیم مثل شاخص توده بدنی (وزن) و یا میزان فعالیت در طول روز، ساده و قابل پیش گیری هستند. ولی به غیر از این موارد، می توان مشکلات هورمونی، آناتومی و فیزیک نادرست بدن و … را هم برطرف کرد.در ادامه برخی راه های مقابله با عوامل به وجود آورنده یا تشدید کننده مشکل مفصل خاجی خاصره ای (ساکروایلیاک) را معرفی می کنیم.

استفاده از کمربند طبی
یکی از ساده ترین راه های مقابله با درد مفصل خاجی خاصره (ساکروایلیاک) این است که از یک کمربند طبی استفاده کنید. کمربند های طبی مخصوص برای زنان باردار هم وجود دارد که این افراد می توانند از آن استفاده کنند. استفاده از کمربند طبی باعث می شود مفصل استحکام بیشتری داشته باشد و از به وجود آمدن التهاب و درد پیش گیری شود.
کمربندهای طبی علاوه بر اینکه فشار را از روی ستون فقرات بر می دارند، به رعایت کردن حالت صحیح در موقعیت های مختلف هم کمک می کنند، به خصوص اینکه شکم زنان باردار به سمت جلو متمایل می شود و حالت طبیعی بدن را به هم می زند.
به غیر از کمربند طبی بارداری، از کمربندهای طبی مخصوص مشکل درد مفصل خاجی خاصره ای (ساکروایلیاک)هم می توانید استفاده کنید. این کمربند ها را افرادی غیر باردار استفاده می کنند.

انجام ورزش و تمرینات بدنی در طول بارداری
احتمالاً اولین سؤالی که به ذهن می رسد این است که آیا انجام ورزش در طول دوران بارداری خطری دارد یا خیر؟ در جواب باید گفت که انجام ورزش نه تنها خطرناک نیست، بلکه به دلایل مختلف این کار توصیه می شود. البته شرط ورزش کردن این است که بیش از حد به خود فشار نیاورید. اگر ورزش کردن بیش از حد باشد یا فشار بیش از حد به خود وارد کنید، ممکن است به جای اینکه این ورزش به سلامتتان کمک کند، بر عکس به شما آسیب بزند.
یکی از مهم ترین بخش هایی که باید حتماً تقویت شود، عضلات شکم است. زمان بارداری، با بزرگ شدن شکم، عضلات نیز کشیده می شوند. کشیده شدن عضلات شکم باعث می شود قدرت این عضلات به مقدار قابل توجهی کاهش یابد. به همین دلیل تقویت عضلات شکم باید بخشی از برنامه ورزشی در دوران بارداری باشد تا اثر کشیدگی و ضعیف شدن طبیعی عضلات خنثی شود. داشتن عضلات شکم آماده از این جهت اهمیت دارد که این عضلات نقش مهمی در پیش گیری از درد مفصل خاجی خاصره ای (ساکروایلیاک) دارند.
به غیر از پیش گیری از ایجاد درد مفصل خاجی خاصره ای (ساکروایلیاک)، تقویت عضلات شکم برای زنان باردار مزایای دیگری هم دارد. بطور مثال احتمال ایجاد اثر کشیدگی در شکم را کم می کند. به علاوه این عضله نقش مهمی در هنگام زایمان بر عهده دارد. عضلات آماده تر شکم بعد از زایمان هم اهمیت دارد که باعث می شود هر چه زودتر بدن به حالت طبیعی و متناسب خود باز گردد.
بیشتر ورزش های تقویتی عضلات شکم که افراد عادی انجام می دهند، برای افراد باردار هم قابل استفاده است. البته این ورزش ها باید در هر دوره سه ماهه کمی اصلاح شود. مثلاً دراز و نشست معمولی که به صورت خوابیده انجام می شود، باید به صورت نیمه خوابیده انجام شود (مایل) به این صورت که با کمک یک بالش یا با تکیه دادن به آرنج، بدن به صورت مایل و به سمت بالا قرار بگیرد و دراز و نشست انجام شود.
ورزش هایی که در ادامه به طور خلاصه معرفی می کنیم، برای زنان باردار مفید و مناسب هستند:
بالا و پایین بردن پا به صورت خمیده از زانو به صورت جفت پا یا به نوبت
دراز و نشست ایستاده
درد مفصل خاجی خاصره ای(ساکروایلیاک) در خانم های باردار
بلند کردن دست و پای مخالف
درد مفصل خاجی خاصره ای(ساکروایلیاک) در خانم های باردار
کج کردن لگن
درد مفصل خاجی خاصره ای(ساکروایلیاک) در خانم های باردار
پلانک از کنار (برای سبک تر کردن حرکت، یک زانو روی زمین قرار می گیرد)
درد مفصل خاجی خاصره ای(ساکروایلیاک) در خانم های باردار

کنترل وزن
افزایش وزن در طول دوران بارداری اتفاقی است که به هر حال باید بیفتد و کاملاً هم طبیعی است. ولی انجام ورزش و فعالیت های روزانه و فعال نگه داشتن بدن به شما کمک می کند که مقدار وزنی که در طول بارداری اضافه می کنید معقول و درست باشد. اضافه وزن بیش از حد در دوران بارداری خودش می تواند عامل افزایش فشار روی کمر باشد. اگر هم افزایش وزن کمتر از حد مورد انتظار باشد می تواند به این معنی باشد که بچه به اندازه کافی مواد مغذی و مورد نیازش را دریافت نمی کند. قطعاً نمی شود یک عدد مشخص را برای مقدار اضافه وزنی که باید در طول دوران بارداری ایجاد می شود اعلام کرد چون هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. به علاوه اندازه بچه، اندازه و سایز بدن، تعداد بچه و … هم اثرگذاری زیادی روی مقدار افزایش وزن دارند. با این حال، مقدار افزایش وزن یک طیف مشخص و تعریف شده دارد. یعنی فرد باردار اصولاً باید در این طیف وزنی تعریف شده قرار بگیرد. ولی مقدار دقیق افزایش وزن باید توسط پزشکی که تحت نظرش هستید، مشخص شود. شما هم باید سعی کنید طبق وزن استانداردی که او به شما اعلام می کند پیش بروید.
اگر برنامه غذایی مناسب و سالم داشته باشید و فعالیت و ورزش به اندازه کافی در برنامه روزانه تان بگنجانید، کمرتان دیگر مجبور به تحمل وزن اضافی نخواهد بود و احتمال آسیب دیدن و در نتیجه کمر درد (به خصوص درد مفصل خاجی خاصره ای) کاهش پیدا می کند.

تغذیه مناسب و درست برای پیشگیری از درد مفصل خاجی خاصره ای(ساکروایلیاک)
همان طور که گفتیم، بحث تغذیه یکی از مباحث خیلی مهم در دوران بارداری است. به علاوه برخی از غذاها خاصیت دارویی هم دارند که می توانند در کنار رساندن مواد مغذی به بدن، نقش ضد التهاب یا کاهش دهنده درد داشته باشند. همچنین مواد غذایی که دارای اسید های چرب امگا ۳ هستند برای مشکل درد مفصل خاجی خاصره ای (ساکروایلیاک) بسیار مؤثر و مفید هستند. بعضی از این مواد غذایی شامل روغن زیتون، ماهی، مغزهای مختلف (مثل گردو، پسته و … )، دانه های لوبیا، اسفناج و … می شوند.

استفاده از کفش های مناسب و طبی
استفاده از کفش های طبی برای زنان باردار فواید زیادی دارد. با توجه به اینکه شکم زنان باردار جلو می آید، مرکز ثقل بدن هم کمی به سمت جلوتر از حالت معمول می آید که نهایتاً باعث درد ناحیه تحتانی کمر می شود. بارداری دقیقاً همان حالتی را در بدن ایجاد می کند که کفش های پاشنه بلند ایجاد می کنند. یعنی انحنای کمر(گودی کمر) بیشتر از حد معمول می شود و بالا تنه و ناحیه سینه به سمت عقب تر نسبت به شکم (نسبت به حالت معمول) قرار می گیرد و به طور کلی حالت درست اسکلت بدن به هم می خورد. بنابراین برای پیش گیری از کمر درد در طول دوران بارداری بهتر است از کفش های نامناسب مثل کفش های پاشنه بلند و … استفاده نکنید و بیشتر به سمت کفش هایی با پاشنه های کوتاه و متعادل بروید. خرید یک کفش طبی در طول دوران بارداری هم می تواند مزایای خودش را داشته باشد.

اصلاح حالت قرار گیری لگن و ساکروم
یکی از کارهایی که برای اصلاح حالت قرار گیری بدن در طول بارداری انجام می شود، انجام یوگا پریناتال (Prenatal Yoga) است. حرکاتی که در این ورزش انجام می شود مشکلات مختلفی که در طول بارداری برای کمر به وجود می آید را رفع می کند یا حداقل آن را کاهش می دهد و به طور کلی بدن را برای زایمان آماده می کند. انجام حرکات مختلف باعث تقویت عضلات مرتبط با مفصل خاجی خاصره ای(ساکروایلیاک) می شود. البته اگر این حرکات اشتباه انجام شوند یا به حالت صحیح بدن و به خصوص لگن و ساکروم (تهیگاه) دقت نشود، بیشتر از اینکه مفید باشند، اثر منفی روی بدن می گذارند. به علاوه یک سری از حرکاتی که به طور معمول در یوگا پریناتال انجام می شود باید مطابق با شرایط یک فرد باردار حذف یا اصلاح شود. این حرکات معمولاً طوری هستند که باعث می شوند کمر و لگن در حالت پیچش قرار گیرد که این حالت فشار زیادی روی مفصل خاجی (ساکروایلیاک) وارد می کند.

بلند کردن صحیح اشیا
یکی از کارهای روزمره که به ظاهر خیلی ساده است ولی فشار زیادی روی کمر وارد می کند، بلند کردن اشیاء مختلف است. به خصوص کسانی که بچه کوچک در خانه دارند احتمالاً خیلی بیشتر از بقیه مجبورند خم شوند و از زمین چیزی را بر دارند. خم شدن به سمت زمین و دوباره بلند شدن از جمله حرکاتی است که بیشتر ما آن را اشتباه انجام می دهیم. حتی اگر چیزی که از زمین بر می داریم سنگین هم نباشد، این وزن و حالت بد بدن ماست که باعث وارد شدن فشار زیاد به مفصل خاجی (ساکروایلیاک) و ستون فقرات می شود. شیوه درست خم شدن این است که باید کمر از انتها یعنی از لگن خم شود و هم زمان پا ها از زانو خم شوند. به این شکل فشار از روی بخش تحتانی کمر به عضلات منتقل می شود و این عضلات خواهند بود که وزن بدن را تحمل می کنند و عدم تعادل را جبران می کنند. رعایت کردن حالت صحیح بلند کردن اشیا فقط محدود به دوران بارداری نمی شود. همه باید این حرکت را درست انجام دهند. پس اگر به خاطر بارداری سعی می کنید این کار را درست انجام دهید، بهتر است آن را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید تا خطر ابتلا به کمر دردتان در آینده را هم کاهش دهید.