تغذیه مناسب در بارداری، غذا و سبزیجات

در طول دوران بارداری مسائل مختلفی ممکن است به شما استرس وارد کند، یکی از آنها غذا خوردن است. متاسفانه توصیه های دور و بری ها، دوستان، خانواده درباره اینکه چه غذاهایی را باید و چه غذاهایی را نباید در دوران بارداری مصرف کرد، هر کسی را گیج می کند. اگر شما هم نمی دانید که چه غذاهایی را باید بخورید و چه غذاهایی را باید در طول ۹ ماه بارداری کنار بگذارید، راهنمای تغذیه زیر را مطالعه کنید.

غذاهای ممنوعه (چراغ قرمز)
چرا مصرف برخی غذاها در دوران بارداری ممنوع است؟ تغییراتی که در سیستم ایمنی بدن شما رخ می دهد شما را بیشتر از قبل در معرض بیماری های غذایی و مسمومیت ها قرار می دهد. اگر قبلا می دانستید دلیل دل درد شما چیست الان این دل درد پیچیده تر شده و معانی مختلفی می تواند داشته باشد، از کم شدن آب بدن تا سقط جنین. پس به منظور پیشگیری از ابتلا به اینگونه بیماری ها از مصرف غذاهایی که مسمومیت ایجاد می کنند خودداری کنید.
تخم مرغ:
تخم مرغ خام ممکن است توسط سالمونلا آلوده شود. سالمونلا باکتری است که موجب تب، اسهال و استفراغ می شود. مراقب سس سالاد سزار رستوران ها، سس های خانگی که تخم مرغ دارند، خمیر کوکی نپخته و تخم مرغ های آبپز یا عسلی (یا تخم مرغی که چه زرده و چه سفیده آن خوب پخته نشده باشد) باشید. اگر تخم مرغ خوب پخته شود، خطری ندارد.
سوشی:
بر خلاف تصور شما سوشی می تواند مسمومیت ایجاد کند زیرا ممکن است حاوی انگل های بیماری زا باشد.
آبمیوه غیر پاستوریزه:
از مصرف آبمیوه هایی که توسط آبمیوه فروشی ها به فروش می رسد، خودداری کنید. اینگونه آبمیوه ها احتمالا پاستوریزه نیستند. فرآیند پاستوریزه کردن سبب می شود باکتری ها و سموم کشته شوند. گرچه امروزه بیشتر شیرها و آبمیوه هایی که در مغازه ها به فروش می رسد پاستوریزه هستند، اما باز هم هنگام خرید برچسب پاستوریزه بودن را نگاه کنید.
برخی غذاها ممکن است به جنین آسیب برسانند که عبارتند از:
برخی انواع ماهی:
ماهی به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا ۳ که برای رشد مغز جنین مناسب است، انتخاب خوبی است. اما برخی انواع ماهی به دلیل داشتن مقدار زیاد جیوه که می تواند به سیستم عصبی جنین آسیب برساند، نباید مصرف شوند. این ماهی ها شامل اره ماهی، کوسه و تاج ماهی (ماهی بومی اقیانوس اطلس) می شوند. همه ماهی هایی که زیاد عمر می کنند، جیوه بیشتری در گوشت خود دارند (ممکن است مجبور باشید در طول دوران بچه داری از خوردن این ماهی ها خودداری کنید زیرا بدن جیوه را تا ۴ سال در خود نگه می دارد).
در واقع همه انواع ماهی ها مقداری جیوه در خود دارند بنابراین شاید ترجیح دهید کلا مصرف هفتگی ماهی خود را محدود کنید. بر اساس آخرین دستورالعمل سازمان غذا و دارو (FDA) باید هفته ای ۱۲ اونس ماهی (تقریبا دو وعده غذایی) از ماهی هایی که جیوه کمتری دارند مانند سالمون (قزل آلا)، گربه ماهی، پولاک، میگو و کنسرو ماهی تن مصرف کنید. از این ۱۲ اونس، ۶ اونس آن باید ماهی تن آلباکور سفید باشد که نسبت به دیگر ماهی های تن جیوه بیشتری دارد.

غذا و سبزیجات در دوران بارداری
میوه و سبزیجات باید در رژیم غذایی شما به خصوص در طول دوران بارداری باشد

غذاهای چراغ زرد
مصرف برخی غذاها به میزان اندک خوب است اما نباید زیاد مصرف شوند:

مصرف زیاد کافئین:
در خصوص کافئین اطلاعات گیج کننده است. بخش اندکی از مطالعات مصرف کافئین را با افزایش ریسک برای جنین مرتبط دانسته اند اما بیشتر مطالعات نشان می دهند کافئین در اندازه متوسط مضر نیست. امروزه بیشتر توصیه می شود که روزانه بیشتر از ۳۰۰ میلی گرم تقریبا به اندازه ۲ یا ۳ فنجان قهوه ۸ اونسی نباید مصرف شود. این می تواند به بسیاری از زنان باردار کمک کند.

غذاهای غنی از نیترات:
ممکن است به نظر برسد یک ساندویچ هات داگ که خوب پخته شده باشد با گوشت سالم هیچ ضرری نداشته باشد. اما این ساندویچ هات داگ حاوی نیترات و مواد افزودنی است که گفته می شود خطر ابتلا به تومورهای مغزی و دیابت را بالا می برد. گرچه این مطالعات قطعی نیستند اما بهتر است مصرف اینگونه مواد را کمتر کنید، این غذاها مواد مغذی چندانی ندارند. نوشابه های رژیمی چه؟ به نظر می رسد خوردن این نوشابه ها در دوران بارداری بی مشکل باشد و گرچه مواد مغذی و مفیدی در خود ندارند اما هیچ شواهد علمی مبنی بر اینکه به بدن ضرر می رسانند نیز موجود نیست. اما در هر حال شیرین کننده های مصنوعی (ساکارین) که در این نوشابه هاست، از جفت عبور می کند و در کل این نوشابه ها ارزش غذایی چندانی ندارند. در نهایت توصیه می شود که از این نوشابه ها کم استفاده شود.

غذاهای چراغ سبز
خوشبختانه غذاهایی هم وجود دارند که هیچ منعی در استفاده از آنها وجود ندارد:

پنیرهای نرم:
پنیرهای نرم مانند Brie, feta, Gorgonzola موادی هستند که به طور بالقوه می توانند مضر باشند زیرا موجب تشکیل لیستریا می شوند. بیماری که توسط باکتری لیستریا ایجاد می شود به جنین منتقل می شود و موجب سقط جنین، زایمان زودرس یا به دنیا آمودن جنین مرده می شود. امروزه سازمان غذا و دارو اعلام کرده که استفاده از پنیرهای نرم که با شیر پاستوریزه درست شده باشند، بلامانع است. هنگام خرید باید احتیاط کنید که پنیر از برند خوبی باشد و مارک پاستوریزه داشته باشد.

گوشت پخته شده:
خوردن گوشت به شرط آنکه خوب پخته شود تا باکتری های آن از بین بروند، بلامانع است. اگر می خواهید گوشت قرمز مصرف نکنید، می توانید لوبیا یا سالاد مرغ با سینه مرغ کبابی و مایونز کم چرب استفاده کنید.

مواد غذایی تازه:
میوه و سبزیجات باید در رژیم غذایی شما به خصوص در طول دوران بارداری باشد زیرا سرشار از ویتامین و فیبر است. اما چند نکته را رعایت کنید: کاهو را چند بار بشویید تا هیچ اثری از salmonella یا E. coliباقی نماند. در واقع شما باید روی همه سبزیجات و میوه ها را بشویید حتی اگر نمی خواهید پوست آن را بخورید. در غیر این صورت هنگام پوست گرفتن همه باکتری ها به گوشت میوه منتقل می شود.
بهترین توصیه چیست و یا اینکه در این ۹ ماه چه می توان خورد؟ همه موارد بالا (غذاهای چراغ سبز) را ترکیب کنید. هر روز غذاهای متنوعی بخورید. اگر تنوع غذایی داشته باشید ریسک بیماری ها کم می شود. علاوه بر این با خوردن غذاهای متنوع، ترکیبی از مواد مغذی که برای رشد کودک لازم است به او می رسانید.