ورزش کردن در بارداری، ده حرکت عالی

دوران بارداری از دوران های مهمی است که در آن تمامی کارشناسان مامایی و پزشکان زنان و زایمان معتقدند ورزش کردن در دوران بارداری علاوه بر حفظ تناسب اندام مادر، می تواند به کاهش درد ها و ناراحتی های بارداری مانند کمردرد، سردرد، خستگی، بی حالی و همچنین تقویت عضلات مربوط به زایمان و ارتقاع انرژی مادر کمک بسیاری داشته باشد.
اما به یاد داشته باشید که پیش از شروع هر ورزش جدیدی حتما با پزشک خود مشورت کنید، زیرا برخی از مادران در شرایط باردرای پرخطر قرار دارند و تنها می توانند از چند حرکت ساده بهره مند شوند. برخی دیگر نیز نیاز به استراحت مطلق دارند اما بطور کلی اگر بارداری سالم و بدون عارضه را سپری می کنید، می توانید با مشورت پزشک تان از تمامی حرکات ورزشی بی خطر زیر استفاده کنی.

۱۰ حرکت ورزشی ویژه دوران بارداری
حرکت اسکوات در دوران بارداری
بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از اندازه عرض شانه باز کنید در همین حالت زانوهای خود را خم کنید و در وضعیت ۹۰ درجه قرار بگیرید و همزمان دست های خود را به جلو ببرید. سپس بلند شوید و دست ها را کنار بدن خود رها کنید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.
پیاده روی در دوران بارداری
سعی کنید هر روز ۱۰-۳۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید، قبل از خارج شدن از خانه فراموش نکنید که یک بطری آب به همراه ببرید و از کنفش های مناسب استفاده کنید اگر در روزهای گرم و افتابی قصد پیاده روی دارید بهتر است لباس نازک تر و روشن بپوشید و حتما از کرم ضد افتاب ، عینک آفتابی و در صورت نیاز کلاه آفتابگیر استفاده کنید. سرعت پیاده روی را به دلخواه خود تنظیم کنید و هر زمان که نیاز به توقف و استراحت داشتید، فورا این کار را انجام دهید.
حرکت روی پله ها در دوران بارداری
بالا و پایین رفتن از پله ها بسیار ساده و در عین حال بسیار مفید است زیرا می تواند موجب تقویت عضلات پا و باسن شود. می توانید به جای استفاده از آسانسور از پله ها استفاده کنید با این کار هم وزن متعادلی پیدا می کنید و هم به سلامت خود و فرزندتان کمک کرده اید. سعی کنید روزانه به مدت ۵ دقیقه از پله ها بالا و پایین بروید.
حرکت پشت بازو در دوران بارداری
روی لبه مبل بنشینید، پشت خود را صاف کنید و پاها را مقابل خود کمی جلو ببرید. یک دمبل یا یک بطری یک لیتری آب معدنی در دو دست خود بگیرید و هر دو دست را بالای سر ببرید بطوری که در بازوهای خود کشش را احساس کنید. پس از چند ثانیه دست ها را پایین بیاورید و دوباره این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید. فراموش نکنید که همزمان با بالا و پایین بردن دست ها دم و بازدم خود را تنظیم کنید بهتر است با بالا بردن دست ها عمل دم و با پایین اوردن آنها عمل بازدم را انجام دهید.
حرکت عضلات ران در دوران بارداری
یک ملحقه یا زیرانداز روی زمین پهن کنید به راحتی به پهلوی خود روی آن دراز بکشید دست خود را زیر سر بگذارید و برای محافظت از شکم یک بالشت نرم زیر آن قرار دهید. پاس بالایی را بدون خم کردن. از قسمت لگن قرار دهید. پای بالایی را بدون خم کردن از قسمت لگن تا جایی که می توانید باز کنید و بالا ببرید. سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را برای هر پا ۲۰ بار انجام دهید.
حرکت پرس شانه در دوران بارداری
روی لبه مبل بنشینید، پاهای خود را به شکل ۹۰ درجه روی زمین بگذارید، پشت خود را صاف نگه دارید و سرشانه ها را به عقب بکشید. در هر دست یک دمبل یک کیلویی یا بطری آب معدنی بگیرید. دست ها را به آرامی و با کنترل بسیار بالا ببرید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
حرکت شنا روی زانو در دوران بارداری
روی یک زیر انداز دراز بکشید، سپس طوری روی آن قرار بگیرید که وزن تان را روی زانوها، سر انگشتان و پا و آرنج خود بیاندازید. ۱۰ ثانیه در همین حالت قرار بگیرید و سپس ۱۰ ثانیه پایین بیایید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
حرکت دمبل تک دست در دوران بارداری
کنار پنجره بایستید، جلوی پای خود یک دمبل بگذارید ، دستان خود را بر لبه پنجره قرار دهید و در وضعیت راحت قرار بگیرید همچنان که پشت خود را صاف نگه داشته اید مایل به پنجره بایستید، کمی زانوهای خود را خم کنید و با یک دست دمبل را از روی زمین بلند کنید و تا کنار سینه بالا بیاورید، توجه کنید که در حال حرکت دست نباید اعضای دیگر بدن حرکت کنند. سپس به ارامی دمبل را روی زمین قرار دهید این حرکت را برای هر دست ۲۰ بار انجام دهید.
حرکت سوپرمن در دوران بارداری
روی یک زیر انداز طوری زانو بزنید که کف دو دست و ساق پاها روی زمین قرار داشته باشند و زانوها و باسن در یک زاویه باشند دست راست و پای چپ را با سرعت یکسان و بطور هماهنگ بالا ببرید و در ارتفاع یکسان به سمت بیرون بکشد و نگه دارید. سپس دست و پا را به ارامی به حالت اول برگردانید و این حرکت را برای دست و پای مقابل انجام دهید. این تمرین را ۱۵ بار برای هر طرف تکرار کنید.
حرکت کگل / کف لگن در دوران بارداری
این حرکت ورزشی مهم ترین تمرین دوره باردرای است که باید هر روز چندین بار انجام شود. در هر وضعیتی که هستید، در حال نشسته، ایستاده و دراز کشیده عضلات زیر شکم خود را سفت کنید بالا بکشید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید (مثل اینکه می خواهید جریان ادارتان را متوقف کنید) این حرکت را ۵ بار در روز انجام دهید این تمرین نه تنها در طول دوره بارداری بلکه پیش از اقدام به بارداری و حتی پس از زایمان نیز به حفظ سلامت و تقویت عضلات رحم کمک بسیاری می کند، تمامی پزشکان توصیه می کنند تا بانوان در هر سنی که هستند از این تمرین ورزشی بهره ببرند.
علاوه بر تمامی این ۱۰ حرکت ورزشی که می توانید در خانه انجام دهید، بهتر است از ورزش های بی خطری مانند یوگای بارداری پیلاتس بارداری و ایروبیک در اب نیز بهره مند شوید اما توجه داشته باشید که پیش از انتخاب هر رشته ورزشی در بارداری حتما باید با پزشک خود مشورت کرده باشید سپس باشگاهی را انتخاب کنید که دارای کلاس های ورزشی ویژه باردرای باشد.