نشستن زیاد در بارداری، خطرات و راه‌های پیشگیری

مهم‎‌ترین عوارض نشستن زیاد در بارداری شامل ورم پا، دیابت بارداری، افسردگی پس از زایمان و افزایش وزن است. اگر می‌خواهید در این رابطه بیشتر بدانید، از خواندن مقاله زیر غافل نشوید.
از مهم‌ترین عوارض نشستن زیاد در بارداری می‌توان به افسردگی بعد از زایمان اشاره کرد. بر اساس تحقیقاتی که محققان دانشگاه وارویک انگلستان انجام داده‌اند، خانم‌هایی که در سه ماهه دوم بارداری برای مدت طولانی نشسته‌اند، بعد از زایمان از علائم افسردگی رنج می‌برند. بیشتر این افراد در دوران بارداری، دچار اضافه وزن و دیابت بارداری می‌شوند.

نشستن پشت میز در بارداری؛ حداکثر چقدر می‌توان پشت میز نشست؟
آن دسته از خانم‌های شاغلی که پشت میز نشین هستند، بهتر است در دوران بارداری هر دو ساعت یک بار حدودا یک ربع یا ۲۰ دقیقه، در جایی دراز بکشند و پای خود را به دیوار تکیه دهند؛ در غیر این صورت، در اثر نشستن زیاد دچار ورم پا می‌شوند.
روش دیگر برای نشستن پشت میز در دوران بارداری، استفاده از یک صندلی دارای قابلیت تنظیم شدن است. این صندلی می‌تواند عمل نشستن در ساعت‌های طولانی را آسان کند، به خصوص هنگامی که وزن و وضعیت شما تغییر می‌کند. اگر صندلی شما قابل تنظیم نیست، می‌توانید برای جلوگیری از وارد شدن فشار به کمر خود، از یک بالشتک کوچک برای پشت خود استفاده کنید. بهتر است هر یک یا دو ساعت یکبار، به مدت چند دقیقه پاهای خود را بالا بیاورید تا تورم کاهش یابد.

طرز صحیح نشستن روی زمین در دوران بارداری
هنگام نشستن در بارداری بر روی زمین، رعایت نکات زیر، به حفظ سلامتی شما کمک بسیار زیادی خواهد کرد:
- در ابتدا باید زانوهایتان را خم کنید، یک دست خود را روی ران و دست دیگرتان را روی زمین قرار دهید.
- به آهستگی باسن خود را روی زمین بگذارید و برای اینکه وزن بدنتان به طور یکسان پخش شود، دو باسن خود را به کمک دست‌هایتان از هم باز کنید.
- اگر قصد تکیه دادن دارید، کوسن یا بالشتک کوچکی را در گودی کمر خود قرار دهید.
- هرگز برای مدت طولانی در یک موقعیت ننشینید. هر یک یا دو ساعت یکبار حالت نشستن‌تان را تغییر دهید.

نحوه صحیح نشستن در دوران بارداری
طرز نشستن صحیح در دوران بارداری برای کاهش استرس روی ستون فقرات بسیار مهم است. با رعایت نکات ساده زیر می‌توانید عوارض نشستن زیاد در بارداری را به حداقل برسانید:
- هنگام نشستن، پشت شما باید کاملا صاف باشد و شانه‌ها به عقب کشیده شوند. باسن شما باید پشت صندلی را لمس کند.
- پاهای خود را به طور مساوی روی زمین قرار دهید. زانوها و ران‌های شما باید با هم زاویه ۹۰ درجه بسازند. لگن باید با کمی تکیه به جلو تراز شود.
- یک صندلی دارای تکیه‌گاه و محکم را برای نشستن انتخاب کنید. برای پر شدن منحنی پشت کمر، یک بالش نرم را پشت کمر خود قرار دهید.
- یک چهارپایه را زیر کف پاهای خود قرار دهید. چنین کاری فشار را در قسمت تحتانی کمر کاهش می‌دهد.
- اگر چهارپایه ندارید، حتما روی یک صندلی بنشینید که ارتفاع کمی از زمین داشته باشد تا بتوانید پاهایتان را به طور مساوی روی زمین بگذارید.
- اگر به مدت طولانی بنشینید، می‌توانید تمرینات ساده‌ای را برای افزایش گردش خون و جلوگیری از گرفتگی عضلات انجام دهید.
- هر زمان که خواستید از حالت نشسته بایستید، خودتان را به سمت لبه صندلی بکشید و با راست کردن پاهایتان، خودتان را بلند کنید تا به کمرتان فشار وارد نشود.
- اگر مجبور به نشستن برای ساعت‌های طولانی در محل کار خود هستید، برای جلوگیری از عوارض نشستن زیاد در بارداری باید برای چند دقیقه و در فواصل معین، بلند شوید و راه بروید.
- در محل کار هنگام نشستن روی میز خود، ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که هم‌تراز با میز قرار بگیرید. نزدیک میز خود بنشینید تا بتوانید بازوها و آرنج‌های خود را روی میز یا صندلی استراحت دهید. انجام چنین کاری به آرامش شانه‌های شما کمک می‌کند.
- یکی دیگر از روش‌های صحیح نشستن در بارداری، استفاده از توپ پیلاتس، به خصوص در سه ماهه آخر بارداری است. حتما توپ پیلاتسی را بخرید که مناسب قد شما باشد. استفاده از این توپ، به آماده‌سازی لگن برای زایمان و موقعیت صحیح بدن کمک می‌کند.
- بهترین پوزیشن هنگام نشستن روی زمین این است که زانوهای خود را خم کنید و پاشنه پاهایتان را به هم بچسبانید.

بدترین روش‌های نشستن در دوران بارداری
توجه ویژه به وضعیت‌های شما در دوران بارداری بسیار مهم است. در اینجا برخی از حالت‌هایی را که باید در دوران بارداری از آن‌ها اجتناب کنید عنوان می‌کنیم:
- هنگام نشستن پاهای خود را تا نکنید. انجام چنین کاری ممکن است موجب گردش خون بد، ورم کردن مچ پا یا واریس شود.
- هر زمان که خواستید تغییر زاویه بدهید، از چرخاندن کمر پرهیز کنید. در عوض، توصیه می‌شود تمام بدن خود را بچرخانید. همچنین از خم شدن به جلو خودداری کنید. خم شدن باعث وارد شدن فشار غیرطبیعی به شکم می‌شود.
- از نشستن به مدت طولانی در یک موقعیت جلوگیری کنید. فقط برای مدت زمان کوتاه (۱۰ تا ۱۵ دقیقه) بنشینید. به یاد داشته باشید که به طور مرتب موقعیت خود را تغییر دهید.
- بهتر است از انجام حرکات ورزشی خودداری کنید، حتی اگر با این حرکات احساس راحتی می‌کنید.
- ممکن است فرد از آویزان کردن پاهایش خودداری کند. انجام چنین کاری جریان خون را به پاها افزایش می‌دهد و باعث ایجاد تورم می‌شود.
- مراقب باشید که بدون کوسن یا بالشتک کوچک ننشینید. انجام چنین کاری، فشاری غیرطبیعی بر کمر شما وارد می‌کند.

پاسخ به چند سوال متداول
طرز صحیح برداشتن شیء از روی زمین در دوران بارداری
برای این منظور روی زانوهایتان قرار بگیرید، پشتتان را صاف کنید و برای اینکه خمیدگی عضلات پشت کمرتان به حداقل برسد، بهتر است از عضلات پا استفاده کنید. شیء را با کمک هر رو دست خود بلند کنید.
آیا در دوران بارداری چهار زانو نشستن به جنین آسیب می‌زند؟
چهار زانو نشستن در دوران بارداری برای مدت کوتاه ضرری ندارد و به جنین آسیبی نمی‌رساند؛ اما با توجه به این که نباید در این دوران پاهایتان را بر روی یکدیگر قرار دهید، بهتر است به جای چهار زانو نشستن در دوران بارداری پاهای خود را دراز کنید و یک بالش کوچک زیر زانوهایتان قرار دهید.
طرز صحیح نشستن روی صندلی چرخ‌دار در دوران بارداری
هنگام نشستن روی صندلی چرخ‌دار، باید کل بدنتان را بچرخانید نه فقط ناحیه کمر را. برای اینکه بتوانید از روی صندلی بلند شوید، ابتدا باید به جلو صندلی بیایید و با زانوهای خود بلند شوید و به کمرتان فشار وارد نکنید.

سخن آخر
از عوارض نشستن زیاد در بارداری می‌توان به چاقی مفرط، بیماری‌های قلبی و عروقی و بیشتر از همه افسردگی اشاره کرد. خانم‌های بارداری که زیاد می‌نشینند، گلوکز خون بالایی دارند و در طول ۲۸ هفته زمان بارداری، خطر ابتلا به دیابت بارداری در آن‌ها افزایش می‌یابد.