ورزش کردن در بارداری، چگونه باید باشد؟

ورزش کردن در بارداری با سایر دوران متفاوت است. آنچه که باید مورد توجه قرار بگیرد شدت انجام ورزش در این دوران و انتخاب ورزشی مناسب است تا بتوان از خطرات جدی اجتناب کرد. برای انتخاب ورزش مناسب بسته به شرایط و وضعیت خود باید با پزشکتان در این زمینه مشورت کنید. در نهایت با توجه به نکات ایمنی می‌توانید از طریق ورزش کردن سلامت خود و کودکتان را بهبود ببخشید. در ادامه مقاله به بررسی کامل این موضوع خواهیم پرداخت. همچنین آگاهی از دوران بارداری می‌تواند به شما کمک کننده باشد.

ورزش در بارداری
ورزش به طور کلی در روزهای بارداری بسیار سودمند است. مادران باردار با ورزش کردن می‌توانند سلامت خود و جنینشان را تضمین کنند. عموما ورزش کردن فوائد زیر را برای مادر و جنین به همراه خواهد داشت.
- مادر با ورزش کردن، به شکل مستقیم بر دستگاه عصبی خودکار جنین تاثیر می‌گذارد و ضربان قلب و فشار خون کودک را تنظیم می‌کند.
- ورزش کردن باعث می‌شود از اضافه وزن در بارداری جلوگیری شود.
- شادابی کلی زن باردار با ورزش کردن افزایش می‌یابد.
- ورزش کردن باعث می‌شود خطر دیابت بارداری کاهش پیدا کند. همچنین با تنظیم فشار خون مادر، احتمال زایمان زودرس یا سایر خطرات ناشی از فشار خون بالا را کاهش می‌دهد.
- ورزش در روزهای بارداری باعث آرامش روانی شده و به خواب بهتر کمک می‌کند.
- کمردرد و سایر دردهای بدنی، یبوست و خستگی با ورزش کردن بهبود پیدا می‌کنند.
- به تنظیم هورمون‌ها کمک کرده و باعث می‌شود اختلالات خلقی مثل افسردگی در روزهای بارداری بروز نکند.

نحوه ورزش کردن در بارداری
مادرانی که پیش از بارداری به شکل منظم و حرفه‌ای ورزش می‌کردند، می‌توانند ورزش در بارداری را ادامه دهند. البته در مورد ورزشی که انجام می‌داده‌اند و میزان آن باید با پزشکشان مشورت کنند تا در صورت وجود شرایط خاص از توصیه‌های وی بهره ببرند. این زنان باید میزان و شدت ورزش را در روزهای بارداری کاهش دهند تا صدمه‌ای به جنین وارد نشود. علاوه بر ورزش، زوجین باید برای برقراری رابطه جنسی در دوران بارداری نیز شرایطی را رعایت نمایند.
زنانی که پیش از بارداری ورزش نمی‌کردند و الان تمایل به شروع ورزش دارند، می‌توانند از ورزش‌های سبک شروع کنند و با توجه به شرایط جسمانی خود اقدام به ورزش‌های مختلف بکنند. یکی از بهترین ورزش‌ها در روزهای بارداری پیاده روی است.

ورزش‌های مناسب در بارداری
علاوه بر پیاده روی ورزش‌های دیگر که مناسب شرایط یک زن باردار می‌باشد شامل موارد زیر هستند.
شنا باعث کاهش دردهای بدنی و شادابی و آرامش می‌شود. البته بسیار مهم است که از استخرهایی استفاده شود که محیط بهداشتی و سالمی دارند، درجه حرارت آب بالا نباشد و احتیاط‌های لازم رعایت شود.
دوچرخه ثابت از دیگر ورزش‌هایی است که به زنان باردار توصیه می‌گردد. البته باید توجه داشت میزان آن تحت کنترل باشد و تا جایی ادامه پیدا نکند که ضربان قلب بیش از حد بالا برود.
برای ورزش در این دوران می‌توانید از یوگا و پیلاتس و پیاده روی در آب نیز استفاده کنید.

ورزش های نامناسب در بارداری
ورزش‌هایی که در روزهای بارداری توصیه نمی‌شوند به طور کلی شامل ورزش‌هایی هستند که در حالت عادی هم ریسک بالایی برای صدمه دیدن دارند. این ورزش‌ها شامل ورزش‌های رزمی، ورزش‌هایی که با توپ و فعالیت شدید بدنی همراه هستند مثلا والیبال، فوتبال و...، کوه نوردی در ارتفاعات خطرناک و بالا، اسب سواری، اسکی و اسکیت و همچنین غواصی اشاره کرد.

پیاده روی در بارداری
معمول‌ترین و بی‌خطرترین نوع ورزش در بارداری، پیاده روی می‌باشد. پیاده روی ورزشی ساده، سبک و مفیدی می‌باشد. نکات مهمی که هنگام پیاده روی باید به خاطر داشته باشید شامل موارد زیر می‌باشند.
کفش مناسب اولین چیزی است که برای یک پیاده روی خوب و کاهش فشار بر پای خود به آن نیاز دارید.
در حالت و پوزیشن مناسب راه بروید. یعنی سر خود را به سمت جلو بگیرید، شانه‌هایتان را به سمت عقب دهید و اجازه دهید شکمتان در وضعیت راحتی قرار گیرد. هنگام راه رفتن به جلو نگاه کنید. این کار باعث می‌شود تعادلتان بهتر حفظ شود.
بیش از حد سریع راه نروید. سرعت بیش از حد باعث می‌شود ضربان قلبتان از 140 بیشتر شود و این مورد می‌تواند خطرناک شود. پیاده روی باید تنفس شما را تند کند ولی نه در آن حدی که نتوانید حین آن صحبت کنید.
در گرمای بیش از حد یا رطوبت بیش از حد پیاده روی نکنید.
در زمین‌های ناهموار که احتمال برهم خوردن تعادلتان وجود دارد، پیاده روی نکنید.

سوالات متداول درباره ورزش در بارداری
چه موقع باید ورزش را قطع کرد؟
زنان بارداری که دچار خونریزی، لکه بینی یا نشت مایع آمنیون می‌شوند، تنگی نفس قبل از انجام حرکات ورزشی یا سرگیجه و سردرد، درد قفسه سینه دارند، فشارخونشان به طور ناگهانی بالا می‌رود یا جنین، داخل رحم دچار مشکل شده است حتما باید ورزش را قطع کرده و به پزشک مراجعه کنند تا علت بررسی شود.
مدت زمان ورزش چگونه باید باشد؟
زنان باردار باید حداقل ۳ روز در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه ورزش کنند ولی توصیه کلی‌تر این است که بیشتر روزهای هفته ۳ تا ۵ روز را ورزش کنند.
شدت ورزش چگونه باید باشد؟
ضربان قلب مادر نباید بیش از اندازه بالا رود. اگر به طور نسبی بخواهیم حداکثر مجاز افزایش ضربان قلب را در ورزش حساب کنیم ضربان قلب هنگام ورزش باید ۵۰ تا ۶۰ درصد از حداکثر ضربان قلب پایه بیشتر باشد. برای درک بهتر این موضوع می‌توان از این فرمول استفاده کرد. ابتدا سن فرد از عدد ۲۲۰ کم کرده و عدد بدست آمده در ۵۰ یا ۶۰ درصد ضرب می‌شود که حداکثر ضربان قلبی را که ورزشکار باید داشته باشد، به دست می‌آید.