چند ورزش در بارداری در خانه، بی ضرر برای مادر و جنین

در این مقاله ورزش های بارداری در خانه را به شما آموزش می‌دهیم. این ورزش‌ها علاوه بر حفظ سلامتی بارداری، شما را برای انجام زایمان نیز آماده می‌کنند.

در این مقاله می‌خوانید:

• نکات ایمنی برای ورزش در بارداری در خانه
• ورزش های بارداری در خانه 
• زانو زدن چهار نقطه ای
• تعادل روی توپ 
• پوش آپ دیوار
• تمرینات پشت در بارداری 
• کشش شانه
• خم شدن به پشت
• چرخش تنه
• فشار دادن به عقب
• ورزش های پایین تنه در دوران بارداری
• کشش باسن
• خلاصه

نکات ایمنی برای ورزش در بارداری در خانه

به طور کلی اگر بارداری سالمی دارید و درگیر مشکل خاصی نیستید، می‌توانید ورزش بارداری در خانه را امتحان کنید، اما اگر پیش از بارداری، ورزش نمی‌کردید، یا مشکل خاصی دارید، درباره ورزش با پزشکتان مشورت کنید.

با این حال هنگام ورزش در برداری چند نکته ایمنی کلی را در نظر بگیرید:

• اگر ورزش را تازه آغاز کرده‌اید، یا شرایطی دارید که ممکن است ورزش برایتان مضر باشد، از پزشکتان درباره انجام ورزش و ایمنی آن سئوال بپرسید. 
• قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید.
• لباس‌های حمایت‌کننده مانند سوتین ورزشی، یا شکم بند بپوشید.
• از دراز کشیدن طولانی‌مدت به پشت به ویژه در سه ماهه سوم بارداری خودداری کنید.
• از انجام ورزش‌های تماسی و یوگای داغ خودداری کنید.

پیشنهاد ویژه نی نی بان: آشنایی با پزشکان متخصص زنان و زایمان

ورزش های بارداری در خانه 

ورزش های بارداری در خانه را که در ادامه برایتان توضیح می‌دهیم، انجام دهید تا بارداری سالمی داشته باشید. 

زانو زدن چهار نقطه ای

برای اینکه روی عضلات شکم به روشی ملایم کار کنید، استراتژی زانو زدن چهار نقطه‌ای را امتحان کنید:

• مطابق شکل بالا روی چهار دست و پا زانو بزنید. عضلات پشتتان باید صاف و در یک خط باشد. دست‌ها و شانه‌هایتان هم باید در یک خط قرار بگیرد. 
• نفس عمیق بکشید و در حالی که به آرامی بازدم می‌کنید، عضلات شکم خود را به سمت داخل بکشید. تصور کنید که ناف خود را به سمت ستون فقراتتان می‌کشید.
• به موقعیت شروع خود بازگردید و این حرکت را پنج بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: ورزش در بارداری، سه ماه اول را دست نگه دارید

تعادل روی توپ 

این تمرین، یک تمرین توپ یوگا است که روی عضلات شکم شما کار و به بهبود تعادل و ثبات کمک می‌کند.

• صاف روی مرکز توپ بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. عرض لگنتان از هم باز باشد.
• ناف خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید تا شکمتان درگیر شود.
• به نفس کشیدن ادامه دهید و ماهیچه‌هایتان را نگه دارید. یک پایتان را بالا بیاورید و مطابق شکل بالا صاف کنید، در حالی که پای دیگرتان روی زمین قرار دارد. همزمان دست مخالفتان را به سمت جلو بکشید. 
• چند ثانیه در همین حالت بمانید.
• دست و پایتان را رها کنید. این تمرین را با طرف دیگر بدنتان تکرار کنید. 
• این تمرین را به طور متناوب حدود چهار تا شش بار تکرار کنید.

پوش‌آپ‌ها تمرینی ضروری برای افزایش قدرت بدن هستند، اما زمانی که شکم شما بزرگ شود، انجام این تمرین چندان آسان نخواهد بود! در دوران بارداری، هنگام انجام این تمرین از یک دیوار برای حمایت از کمک بگیرید. 

پوش آپ دیوار

پوش‌آپ‌ها تمرینی ضروری برای افزایش قدرت بدن هستند، اما زمانی که شکم شما بزرگ شود، انجام این تمرین چندان آسان نخواهد بود! در دوران بارداری، هنگام انجام این تمرین از یک دیوار برای حمایت کمک بگیرید. 

• رو به دیوار قرار بگیرید و به جلو خم شوید، دست‌های خود را صاف روی دیوار و در خط بازوهایتان قرار دهید.
• دست‌ها و پاهایتان را تقریبا به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
• در حالی که شکمتان را درگیر کرده‌اید، به آرامی آرنج خود را خم کنید و سینه‌تان را به سمت دیوار پایین بیاورید تا چانه‌تان نزدیک دیوار قرار بگیرد.
• یک یا دو ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس بازوهایتان را صاف کنید.
• این تمرین را حدود ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین دستگاه ورزشی خانگی برای لاغری

تمرینات پشت در بارداری 

همانطور که بارداری شما پیشرفت می‌کند، ممکن است در قسمت پایین کمرتان درد را تجربه خواهید کرد. تغییرات بدن، ماهیچه‌های شما را ضعیف و به مفاصل فشار وارد می‌کند. برخی حرکات کششی و تمرینات می‌تواند به کاهش درد کمر کمک کند. این تمرینات ایمن و ملایم کمر را در بارداری امتحان کنید:

کشش شانه

• تمرین کشش شانه با توپ یوگا می‌تواند به تقویت کشش مفاصل کمک کند.
• روی زمین زانو بزنید و توپ یوگا را در مقابل خود قرار دهید. با دست‌هایتان دو طرف توپ را نگه دارید.
• سپس در حالی که توپ را روی زمین به سمت جلو هل می‌دهید، روی باسنتان بنشینید. در این تمرین نگاهتان طبق شکل باید به سمت پایین باشد و دست‌هایتان به سمت جلو کشیده شود. 
• دست‌هایتان را به مقدار لازم کشش دهید و چند ثانیه در این حالت بمانید. 
• سپس به حالت اول بازگردید و چند بار این تمرین را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: استفاده از دهانشویه در بارداری، نکات مهم استفاده از آن

خم شدن به پشت

به ویژه در اواخر بارداری، ممکن است کمردرد بیشتری را تجربه کنید. خم شدن‌های ملایم پشت می‌تواند برای کاهش کمردرد مفید باشد.

• صاف بایستید به طوری که پاهایتان به اندازه عرض لگن باز باشد و کف دست‌هاتان در پشت باسن قرار بگیرند.
• به آرامی و فقط حدود ۱۵ تا ۲۰ درجه به عقب متمایل شوید.
• حدود ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به حالت اولیه بازگردید.  
• این تمرین را حدود پنج بار یا بیشتر تکرار کنید.

چرخش تنه

در میان تمرینات کمر برای بارداری، این چرخش هم برای تقویت، هم برای کشش عالی است.

• چهارزانو روی زمین بنشینید.
• در حالی که دست چپ خود را روی پای چپتان قرار داده‌اید، به آرامی به سمت راست بچرخید.
• کشش را برای چند ثانیه یا بیشتر نگه دارید.
• سپس به حالت اول بازگردید و تمرین را با طرف دیگرتان انجام بدهید. (یعنی دست راستتان را روی پای راستتان قرار بدهید و به سمت چپ بچرخید)
• این تمرین را در هر طرف، حدود 5 تا 10 بار تکرار کنید.

پیشنهاد ویژه نی نی بان: آشنایی با مراکز سونوگرافی

فشار دادن به عقب​

• در حالی که ایستاده‌‎اید، پشت خود را به دیوار فشار دهید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و پاشنه‌ها را چند سانتی‌متر از دیوار فاصله بدهید.
• احتمالا متوجه شکافی بین دیوار و گودی کمر خود خواهید شد. طوری پشتتان را را صاف به دیوار فشار دهید تا گودی کمرتان بسته شود. چند ثانیه در این حالت بمانید و بعد به حالت اول بازگردید.
• این تمرین را حدود ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

ورزش های پایین تنه در دوران بارداری

در طول زایمان، عضلات لگن، اعصاب و مفاصل شما درگیر می‌شوند. همانطور که بارداری شما پیشرفت می‌کند، ممکن است کمی درد استخوان لگن را تجربه کنید چون هورمون‌ها باعث شل شدن مفاصل برای آماده شدن برای زایمان می‌شوند. ورزش کردن، این گروه عضلانی را تقویت و برای زایمان آماده می‌کند. 

کشش باسن

• این تمرین را با استفاده از توپ یوگا، انجام بدهید.
• در مرکز توپ بنشینید. شکم خود را درگیر کنید و پاهایتان را در دو طرف توپ روی زمین صاف نگه دارید. یک دستتان را روی زانوی مقابل قرار دهید.
• بازوی دیگر را بالای سر خود ببرید و به سمت مخالف خم شوید.
• در این تمرین، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
• همین کار را با طرف دیگر هم انجام دهید و تمرین را حدود چهار تا شش بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: داروهای خطرناک در بارداری، کدامند؟

خلاصه

ورزش و فعالیت بدنی در دوران بارداری هم برای مادر، هم برای جنین مفید است. می‌توانید در طول بارداری پیاده‌روی کنید، یا این‌که انواع ورزش بارداری در خانه را که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم، انجام بدهید. فقط به بدنتان گوش بدهید و در صورت احساس ناراحتی یا درد، تمرین را متوقف کنید. اگر مشکل سلامتی دارید، حتما درباره انجام ورزش با پزشک خود مشورت کنید. 

برای یافتن متخصصان مورد نظر خود به کلینیک نی نی بان سر بزنید.