چرا مصرف غلات در بارداری اهمیت دارد؟ خواص + مقدار مصرف آن

غلات چیست؟

غلات (Grains یا Cereals) دانه‌های خشک، سفت و خوراکی‌ای هستند که در بسیاری از کشورها به‌عنوان غذای اصلی به شمار می‌روند. امروزه، غذاهای مبتنی بر غلات تقریباً نیمی از کالری مصرفی جهان را تامین می‌کنند. برخی از غلات رایج و پرمصرف شامل ذرت، برنج، جو، جو دوسر، ارزن و گندم هستند. همچنین کینوا و گندم سیاه «شبه غلات» نامیده می‌شوند.

غذاهایی که از غلات تهیه می‌شوند عبارتند از: نان، پاستا، غلات صبحانه، بلغور جو دوسر، شیرینی‌ها، بیسکوییت، چیپس و کراکرها. همچنین، از غلات برای تولید شیرین‌کننده‌هایی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا و شربت برنج استفاده می‌شود که در بسیاری از غذاهای بسته‌بندی‌شده به‌ کار می‌روند.

غلات کامل چه تفاوتی با غلات تصفیه شده دارند؟

غلات را می‌توان به دو دسته کامل و تصفیه شده تقسیم کرد.

غله کامل از سه بخش اصلی تشکیل شده است:

• سبوس (Bran) : لایه سخت بیرونی دانه است که حاوی فیبر، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست.
• جوانه (Germ) : مغز دانه است که کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتونوترینت‌های مختلفی دارد.
• آندوسپرم (Endosperm) : بزرگ‌ترین بخش دانه است که عمدتاً از کربوهیدرات‌ها (به صورت نشاسته) و پروتئین تشکیل شده است.

در مقابل، در غله‌ی تصفیه ‌شده، سبوس و جوانه را حذف می‌کند و تنها آندوسپرم باقی می‌ماند. در نتیجه، غلات تصفیه‌ شده دارای فیبر کمتری است و نسبت به غلات کامل، مواد مغذی کمتری دارد.

چرا مصرف غلات در بارداری مهم است؟

مصرف غلات در دوران بارداری، از جمله گندم کامل، جو دوسر، جو، ذرت و برنج، سرشار از مواد معدنی‌ای مانند آهن، سلنیوم و منیزیم هستند. این مواد همچنین منابع بسیار خوبی از ویتامین‌های گروه B  از جمله (B۱، B۲، فولات و نیاسین) به شمار می‌روند که جنین در حال رشد شما برای تقریباً تمام بخش‌های بدن خود به آن‌ها نیاز دارد. خوردن غلات در بارداری، انرژی لازم برای رشد جنین را فراهم و به رشد جفت نیز کمک می‌کنند. در ادامه، فواید مصرف غلات در بارداری را ذکر می‌کنیم:

• پیشگیری از یبوست و بواسیر در بارداری: توصیه می‌شود غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا بیشترین میزان ویتامین و مواد مغذی را دارند. همچنین فیبر مورد نیاز شما را تامین می‌کنند. میزان توصیه‌شده‌ی مصرف فیبر در دوران بارداری ۲۸ گرم در روز است که به پیشگیری از یبوست و بواسیر در این دوران کمک می‌کند.
• احساس سیری بیشتر: رژیم‌های غذایی سرشار از غلات کامل همچنین شاخص گلایسمی (GI) پایین‌تری دارند، به این معنا که آهسته‌تر هضم می‌شوند. این ویژگی باعث می‌شود که برای مدت بیشتری احساس سیری کنید و سطح انرژی بدنتان پایدارتر بماند.
• کاهش خطر نقص لوله عصبی در جنین: فولات یا اسید فولیک یکی از ویتامین‌های گروه B است. دریافت کافی اسید فولیک برای کاهش خطر نقص لوله عصبی در جنین ضروری است.

نقل قول از:

lifestylematernity

For women planning a pregnancy and during the first three months of pregnancy, it is recommended to take a daily folic acid supplement that contains at least 400 micrograms (μg) of folic acid, in addition to eating foods that are rich in folic acid.

ترجمه:

برای زنانی که قصد بارداری دارند یا در سه ماهه اول بارداری هستند، توصیه می‌شود در کنار رژیمی که شامل غذاهای غنی از اسید فولیک هستند، روزانه حداقل ۴۰۰ میکروگرم (μg) مکمل اسید فولیک مصرف کنند.

مواد غذایی سرشار از فولات شامل غلات صبحانه، نان، میوه‌ها و سبزیجات می‌شود.

بیشتر بخوانید: اسپینا بیفیدا در جنین چیست؟

• رشد مغز جنین: فولات و ید دو ماده مغذی مهم در دوران بارداری به شمار می‌روند. ید برای رشد و تکامل، به‌ویژه برای مغز جنین، اهمیت زیادی دارد. غلات کامل منبع خوبی از ید هستند. همچنین سایر منابع غذایی حاوی ید، لبنیات، ماهی و تخم مرغ است.

غلات کامل و کاربرد آن‌ها در رژیم غذایی دوران بارداری

غلات چی بخورم؟ برای پاسخ به این سوال، چند نوع از غلات کامل در دوران بارداری که طرفداران بسیاری دارند را ذکر می‌کنیم.

خوردن گندم پخته در بارداری

خوردن گندم پخته در بارداری یکی از روش‌های ساده و مغذی دریافت کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و مواد معدنی مانند منیزیم و آهن است. گندم پخته حاوی ویتامین‌های گروه B، به‌ویژه اسید فولیک است که در شکل‌گیری لوله عصبی جنین نقش کلیدی دارد. همچنین، وجود فیبر در آن به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و پیشگیری از یبوست بارداری کمک می‌کند. مصرف گندم پخته در کنار سایر غلات کامل، می‌تواند بخشی مفید از رژیم غذایی دوران بارداری باشد.

غلات صبحانه در بارداری

مصرف غلات صبحانه در بارداری می‌تواند منبع مناسبی از انرژی، فیبر و ریزمغذی‌های حیاتی مانند آهن، فولات، ویتامین‌های گروه B و ید باشد؛ به‌ویژه اگر از نوع غله کامل (Whole Grain) انتخاب شود. مصرف غلات صبحانه‌ای مانند جو دوسر، برشتوک‌های تهیه‌شده از گندم کامل یا مافین‌های سبوس‌دار، می‌توانند به شروع روزی پرانرژی کمک کنند. با این حال، باید از انواع بسیار شیرین و فرآوری‌شده غلات صبحانه که دارای قند افزوده و فیبر پایین هستند، پرهیز کنید.

حلیم گندم در بارداری

حلیم گندم در بارداری یک غذای سنتی و مغذی است که اگر به‌ درستی و با مواد اولیه سالم تهیه شود، می‌تواند انتخاب مناسبی برای وعده صبحانه یا شام سبک در دوران بارداری باشد. البته زنان باردار باید از افزودن نمک یا شکر زیاد به حلیم خودداری کرده و به حجم مصرف هم توجه داشته باشند تا از افزایش وزن در بارداری و مشکلات گوارشی پیشگیری شود.

گندم برشته در بارداری

گندم برشته در بارداری معمولاً به عنوان میان‌وعده مصرف می‌شود. این خوراکی سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و ویتامین‌های گروه B است که در تامین انرژی و عملکرد بهتر دستگاه گوارش در دوران بارداری نقش دارند. با این حال، چون گندم برشته بافتی خشک‌تر و متراکم‌تر دارد، ممکن است برای برخی مادران، به‌ویژه در سه ‌ماهه اول بارداری با تهوع یا سوءهاضمه همراه باشد. بهتر است گندم برشته را در مقادیر متعادل، بدون نمک یا شکر اضافی و ترجیحاً به همراه مایعات (مثل شیر یا ماست) مصرف کنید تا هم جذب مواد مغذی بهتر شود و هم هضم آن آسان‌تر گردد.

خوردن پودر جوانه گندم در بارداری

جوانه گندم یکی از مواد غذایی مغذی و مفید در دوران بارداری است. این ماده سرشار از فولات (حدود ۲۰٪ از نیاز روزانه)، مقدار قابل توجهی روی و حدود ۶٪ کلسیم است که همگی نقش مهمی در رشد جنین و تقویت سلامت مادر دارند. یکی دیگر از مزایای مهم آن، کمک به تنظیم سطح قند خون از طریق آزادسازی تدریجی گلوکز در جریان خون است که برای پیشگیری از نوسانات قند در بارداری مفید است.

همچنین استفاده از پودر جوانه گندم در بارداری، انتخابی آسان برای دریافت این مواد مغذی است. این پودر را می‌توان به ماست، شیر، سوپ یا حتی اسموتی اضافه کرد. البته توصیه می‌شود پیش از مصرف آن، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا در صورت وجود حساسیت‌های گوارشی، شرایطتان بررسی شود.

میزان مصرف غلات در بارداری چقدر باید باشد؟

زنان باردار باید روزانه ۸ و نیم سهم از غلات مصرف کنند. یک سهم معادل است با:

• یک برش نان؛
• نیم فنجان از خوراک‌های پخته ‌شده مانند: فرنی، پاستا، برنج، کینوا یا جو پرک؛
• دو سوم فنجان غلات صبحانه؛
• یک ‌چهارم فنجان موسلی؛
• ۳ تا ۴ عدد نان خشک.

غلات مفید برای دوران بارداری کدام‌اند؟

در ادامه چند گزینه مناسب از غلات برای دوران بارداری آورده شده است:

راه‌های افزودن غلات به رژیم غذایی دوران بارداری

چی بخوریم که خوشمزه و برای مادر و جنین مفید باشد؟ در ادامه راه‌های افزودن غلات به رژیم غذایی دوران بارداری را ذکر می‌کنیم.

• برای صبحانه، انواع مختلفی از غلات را امتحان کنید. گرانولا، ارزن، جو دوسر (اوتمیل) و گندم سیاه گزینه‌های خوبی برای تهیه‌ی یک صبحانه گرم هستند.
• به‌جای چیپس، از پاپ ‌کورن (بدون روغن و کره) یا بیسکویت‌های تهیه‌ شده از غله کامل استفاده کنید.
• جو پخته ‌شده یا دیگر غلات کامل را به خمیر پنکیک، وافل و سوپ‌ها اضافه کنید.
• در تهیه انواع سوپ و آش، از رشته ‌فرنگی‌های سبوس‌دار استفاده کنید.
• برای پخت کیک و شیرینی، آرد سبوس‌دار مانند آرد گندم کامل را به‌جای آرد سفید استفاده کنید.

عوارض احتمالی مصرف غلات تصفیه‌ شده در بارداری چیست؟

غلات تصفیه ‌شده عمدتاً فیبر خود را از دست داده‌اند و همچنین فاقد اسیدهای فنولی مفیدی هستند که در غلات کامل وجود دارد. اگرچه غلات تصفیه‌ شده اغلب با ویتامین‌های گروه B و آهن غنی‌سازی می‌شوند اما فاقد سایر ریزمغذی‌های موجود در غلات کامل هستند.

بسیاری از غذاهای حاوی غلات تصفیه ‌شده مانند کیک‌ها، بیسکویت‌ها، کراکرها و تنقلات فرآوری‌ شده، معمولاً دارای مقدار زیادی قند افزوده، سدیم و چربی‌های اشباع شده‌اند که مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند سلامت مادر و جنین را به خطر بیندازد.

مطالعه‌ای نشان داده است مصرف روزانه ۷ وعده یا بیشتر (حدود ۳۵۰ گرم) غلات تصفیه ‌شده با خطر بالاتر بیماری‌های قلبی از جمله سکته مرتبط است.

از سوی دیگر مصرف زیاد غلات تصفیه ‌شده با افزایش وزن در بارداری مرتبط است. دلیل دقیق این ارتباط مشخص نیست اما ممکن است به علت افزایش سریع قند خون و در پی آن افزایش اشتها و پرخوری باشد.

کلام آخر

باتوجه به اهمیت تغذیه در اوایل بارداری و سه ماهه دوم و سوم، غلات در تامین انرژی و ریزمغذی‌های مورد نیاز مادر و جنین نقش مهمی ایفا می‌کنند. همچنین مصرف غلات کامل در وعده‌ صبحانه موجب احساس سیری بیشتر و کنترل بهتر قند خون می‌شود. در مقابل، مصرف زیاد غلات تصفیه ‌شده می‌تواند عوارضی مانند افزایش وزن و خطر بیماری‌های قلبی به همراه داشته باشد. بنابراین، به هرم غذایی دوران بارداری توجه کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید.