ورزش دوران حاملگی، دستورالعمل‌های سرگرم کننده!
حتما شما نیز به اهمیت ورزش در دوران بارداری واقف هستید. در این مقاله نکاتی که باید برای ورزش های خود توجه داشته باشید آورده شده است.
دستورالعمل‌های ورزشی در زمان بارداری
روزهایی که حاملگی به عنوان زمانی برای "راحت گرفتن" تلقی می‌شد، به پایان رسیده است. از شانس شما (و یا از بدشانسی شما، اگر شما روی مبل نشین و تلویزیون ببین هستید!)، متخصصین سلامت بارداری، توصیه‌هایی همانند مربیان ورزشی دارند و می‌گویند که در دوران بارداری هم به ورزش کردن ادامه بدهید، درست تا زمان وضع حمل.
در واقع، برای زنانی که دوست دارند ورزش کنند، هیچ زمانی بهتری برای باردار شدن وجود نداشته است. امروزه، در تمام کشورها، این که تمرین کردن بخش مهمی از سالم ماندن است امری مورد قبول است، و توصیه می‌شود که خانم‌هایی با بارداری طبیعی، تقریباً در تمام روزهای هفته، ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش متوسط انجام دهند.
امن‌ترین راه برای پر کردن این نسخه چیست؟ امن‌ترین راه، پیروی از این قواعد پایه‌ای ورزش در زمان بارداری است.
قبل از رفتن به سالن ورزش، سری به پزشک بزنید.
قبل از اینکه شما بند کفش ورزشی خود را ببندید و بروید که شروع به دویدن در سالن کنید، لازم است که از پزشک خود چراغ سبز دریافت کنید. به احتمال زیاد، پزشک به شما چراغ سبز خواهد داد. اما اگر شما هر گونه مشکلات سلامتی و یا بارداری داشته باشید، پزشک ممکن است برنامه ورزشی شما را محدود کرده یا به طور کامل آن را ممنوع کند، و یا اگر شما مبتلا به دیابت حاملگی هستید، حتی شما را تشویق کند که کمی فعال تر باشید. همچنین مطمئن شوید که در مورد نوع ورزشی که انجام می‌دهید با پزشک خود یک رأی باشید. این مهم است که برنامه ورزشی طبیعی روزانه خود را به او توضیح دهید و بگویید که منظور شما از مثلاً "متوسط" چیست. تمرین آسان یک نفر، ممکن است برای دیگری مانند یک ماراتن باشد، و بالعکس. اگر شما در وضعیت خوب سلامتی هستید، پزشک شما به احتمال زیاد شما را تشویق می‌کند که تا زمانی که می‌توانید، در برنامه منظم خود باقی بمانید، البته با یکسری تغییرات خاص (به خصوص اگر برنامه منظم ورزشی شما، شامل یکسری از ورزش‌ها که در زمان بارداری غدقن است باشد، مانند هاکی روی یخ).
یک تمرین سرگرم‌کننده برای بارداری انتخاب کنید.
چگونگی ورزش کردن شما تقریباً خیلی مهم نیست: درحالی‌که فعالیت‌های کم اثر یا بی‌اثر، مانند شنا کردن و یا دوچرخه‌سواری ثابت، ایده آل هستند، بیشتر فعالیت‌های تفریحی نیز می‌توانند بی‌خطر و موثر باشند. آنچه مهم است، این است که چیزی را انتخاب کنید که دوستش داشته باشید، تا بتوانید همیشه آن را انجام دهید، مخصوصاً در روزهایی که هیچ انرژی ای ندارید، و یا احساس می‌کنید که اندازه یک سوبارو شده‌اید، یا هر دو. بعضی از خانم‌ها متوجه شده‌اند که انتخاب تمرینی که مؤلفه‌های اجتماعی داشته باشد، از یک کلاس یوگای دوران بارداری گرفته تا یک پیاده‌روی عاشقانه پس از شام، می‌تواند مؤثرتر باشد. اگر شما از همراهی دیگران لذت می‌برید (حتی اگر شما از خود ورزش خیلی خوشتان نمی‌آید)، احتمال اینکه آن را ادامه دهید بیشتر است.
از ورزش‌های خشن دوران بارداری اجتناب کنید.
از آنجا که شکم در حال بزرگ شدن شما، بر روی حس تعادل شما تأثیر می‌گذارد، توصیه می‌شود که خانم‌ها، از ورزش‌هایی که خطر افتادن یا آسیب به ناحیه شکم در آن‌ها زیاد است دوری کنند. این ورزش‌ها شامل ژیمناستیک، اسکی روی چمن، اسکیت روی یخ، ورزش‌های شدید راکتی، و اسب‌سواری، و همچنین ورزش‌های تماسی همانند هاکی روی یخ، فوتبال، یا بسکتبال، و بعلاوه دوچرخه‌سواری در مراحل پایانی بارداری، می‌شود.
از ورزش‌های در ارتفاع بالا در دوران بارداری اجتناب کنید.
مگر در مواردی که شما در ارتفاعات زندگی می‌کنید، از هر گونه فعالیتی که شما را به ارتفاع بالاتر از 1800 متر می‌برد خودداری کنید. علاوه بر این، از غواصی هم خودداری کنید، برای اینکه خطر بیماری تصلب شرایین را در کودک شما به وجود می‌آورد؛ بنابراین، قبل از انجام شیرجه بعدی، باید منتظر بمانید تا دیگر مسافری نداشته باشید.
از بدن در حال تغییر شکل خود متابعت کنید.
این انتظار را داشته باشید که برنامه روزمره شما، با تغییر بدن شما تغییر کند. باید تمرینات دوران بارداری خود را طوری تغییر بدهید که با تغییر احساس تعادل در شما همخوانی داشته باشد، به همین دلیل احتمالاً لازم است که سرعت ورزش کردن خود را کم کنید تا احتمال زمین خوردن شما کمتر شود (مخصوصاً به این دلیل که دیگر نمی‌توانید پاهای خود را ببینید). علاوه بر این، این انتظار را داشته باشید که تمرینات متفاوت به نظر برسد، حتی اگر این برنامه خاص را چندین سال است که انجام می‌دهید. به طور مثال، اگر اهل پیاده‌روی هستید، با پیشرفت حاملگی احساس فشار بیشتری بر روی باسن و زانوهای خود خواهید کرد. حتی اگر میزان اضافه‌وزن شما معقول باشد، ولی مفاصل و رباط‌های شما در حال شل شدن هستند، و این باعث می‌شود که احساس و فعالیت بدن شما نسبت به گذشته متفاوت باشد. شما لازم است که در زمان بارداری، بدن خود را طوری تطبیق بدهید که از انجام ورزش‌های که نیاز به دراز کشیدن به پشت و یا ایستادن بدون حرکت داشته باشد، پس از سه ماهه اول خودداری کنید (مانند برخی از فرم های یوگا و تای چی)، هر دوی این وضعیت‌ها می‌توانند جریان خون شما را محدود کنند.
آهسته شروع کنید ...
سپس بر روی حفظ و ادامه دادن آن تمرکز کنید. اگر شما جدیداً شروع به ورزش کردن کرده‌اید، به آرامی شروع کنید، و اگر از قدیم خیلی به سالن‌های ورزشی می‌رفتید، به یاد داشته باشید که درحالی‌که بارداری زمان خوبی برای حفظ تناسب اندام شما است، زمان خوبی برای بهبود آن نیست. نگران نباشید، می‌توانید پس از اینکه فرزندتان به دنیا آمد، مجدداً به دنبال به دست آوردن رکوردهای جدید باشید. بدون فشار آوردن بیش از حد به خودتان، به هدفتان برسید. هدف، 30 دقیقه ورزش در روز است ، اما چگونگی رسیدن شما به آن، به خودتان بستگی دارد. تا آنجا که به قلب (و سلامت عمومی) شما مربوط می‌شود، سه مرتبه پیاده‌روی ده دقیقه‌ای در طول روز، به اندازه 30 دقیقه بر روی تردمیل مفید است. حتی فعالیت‌های غیر ورزشی - مانند 15 دقیقه جارو زدن و 15 دقیقه کار سبک - هم جزو رسیدن به این هدف محسوب می‌شود. البته تا زمانی که به بدن خود گوش بدهید، می‌توانید با اطمینان تمرینات ورزشی خود را به یک ساعت هم برسانید. خانم‌های باردار زودتر از قبل خسته می‌شوند ، و بدن خسته راحت‌تر به خود آسیب می‌رساند. علاوه بر این، ورزش بیش از حد می‌تواند به مشکلات دیگری منجر شود (به طور مثال، از دست دادن آب بدن، و یا کمبود اکسیژن به نوزاد در صورتی که به تنگی نفس دچار شده باشید).
هوشمندانه ورزش کنید.
به یاد داشته باشید که زمانی که برای دو نفر ورزش می‌کنید، این کار را هوشمندانه انجام دهید:
• قبل از اینکه یک لیوان آب (یا آب میوه) مصرف کنید، روی تردمیل قدم نگذارید، لباس شنای خود را به تن نکنید، و یا حصیر یوگای خود را پهن نکنید؛ در غیر این صورت ممکن است در خطر ابتلا به کم آبی قرار بگیرید. علاوه بر این، باید تمرین زمان حاملگی خود را با یک نوشیدنی به پایان برسانید.
• قبل از تمرین، یک میان وعده سبک ولی نگهدارنده مصرف کنید تا انرژی خود را در هنگام ورزش کردن حفظ کنید.
• زمانی که هوا بسیار گرم است، هرگز در خارج از منزل ورزش نکنید (به جای آن، برای تمرین خود در خانه بمانید).
• لباس ورزشی مناسبی تهیه کنید. لباسی که تهیه می‌کنید باید از سایز قدیم شما بزرگ تر باشد تا بتوانید به راحتی در آن حرکت کنید.
• کفش مناسب ورزشی تهیه کنید. برای هر ورزش و تمرینی که انجام می‌دهید، کفش مناسبی که برای آن طراحی شده باشد را تهیه کنید.
روزهایی که حاملگی به عنوان زمانی برای "راحت گرفتن" تلقی می‌شد، به پایان رسیده است. از شانس شما (و یا از بدشانسی شما، اگر شما روی مبل نشین و تلویزیون ببین هستید!)، متخصصین سلامت بارداری، توصیه‌هایی همانند مربیان ورزشی دارند و می‌گویند که در دوران بارداری هم به ورزش کردن ادامه بدهید، درست تا زمان وضع حمل.
در واقع، برای زنانی که دوست دارند ورزش کنند، هیچ زمانی بهتری برای باردار شدن وجود نداشته است. امروزه، در تمام کشورها، این که تمرین کردن بخش مهمی از سالم ماندن است امری مورد قبول است، و توصیه می‌شود که خانم‌هایی با بارداری طبیعی، تقریباً در تمام روزهای هفته، ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش متوسط انجام دهند.
امن‌ترین راه برای پر کردن این نسخه چیست؟ امن‌ترین راه، پیروی از این قواعد پایه‌ای ورزش در زمان بارداری است.
قبل از رفتن به سالن ورزش، سری به پزشک بزنید.
قبل از اینکه شما بند کفش ورزشی خود را ببندید و بروید که شروع به دویدن در سالن کنید، لازم است که از پزشک خود چراغ سبز دریافت کنید. به احتمال زیاد، پزشک به شما چراغ سبز خواهد داد. اما اگر شما هر گونه مشکلات سلامتی و یا بارداری داشته باشید، پزشک ممکن است برنامه ورزشی شما را محدود کرده یا به طور کامل آن را ممنوع کند، و یا اگر شما مبتلا به دیابت حاملگی هستید، حتی شما را تشویق کند که کمی فعال تر باشید. همچنین مطمئن شوید که در مورد نوع ورزشی که انجام می‌دهید با پزشک خود یک رأی باشید. این مهم است که برنامه ورزشی طبیعی روزانه خود را به او توضیح دهید و بگویید که منظور شما از مثلاً "متوسط" چیست. تمرین آسان یک نفر، ممکن است برای دیگری مانند یک ماراتن باشد، و بالعکس. اگر شما در وضعیت خوب سلامتی هستید، پزشک شما به احتمال زیاد شما را تشویق می‌کند که تا زمانی که می‌توانید، در برنامه منظم خود باقی بمانید، البته با یکسری تغییرات خاص (به خصوص اگر برنامه منظم ورزشی شما، شامل یکسری از ورزش‌ها که در زمان بارداری غدقن است باشد، مانند هاکی روی یخ).
یک تمرین سرگرم‌کننده برای بارداری انتخاب کنید.
چگونگی ورزش کردن شما تقریباً خیلی مهم نیست: درحالی‌که فعالیت‌های کم اثر یا بی‌اثر، مانند شنا کردن و یا دوچرخه‌سواری ثابت، ایده آل هستند، بیشتر فعالیت‌های تفریحی نیز می‌توانند بی‌خطر و موثر باشند. آنچه مهم است، این است که چیزی را انتخاب کنید که دوستش داشته باشید، تا بتوانید همیشه آن را انجام دهید، مخصوصاً در روزهایی که هیچ انرژی ای ندارید، و یا احساس می‌کنید که اندازه یک سوبارو شده‌اید، یا هر دو. بعضی از خانم‌ها متوجه شده‌اند که انتخاب تمرینی که مؤلفه‌های اجتماعی داشته باشد، از یک کلاس یوگای دوران بارداری گرفته تا یک پیاده‌روی عاشقانه پس از شام، می‌تواند مؤثرتر باشد. اگر شما از همراهی دیگران لذت می‌برید (حتی اگر شما از خود ورزش خیلی خوشتان نمی‌آید)، احتمال اینکه آن را ادامه دهید بیشتر است.
از ورزش‌های خشن دوران بارداری اجتناب کنید.
از آنجا که شکم در حال بزرگ شدن شما، بر روی حس تعادل شما تأثیر می‌گذارد، توصیه می‌شود که خانم‌ها، از ورزش‌هایی که خطر افتادن یا آسیب به ناحیه شکم در آن‌ها زیاد است دوری کنند. این ورزش‌ها شامل ژیمناستیک، اسکی روی چمن، اسکیت روی یخ، ورزش‌های شدید راکتی، و اسب‌سواری، و همچنین ورزش‌های تماسی همانند هاکی روی یخ، فوتبال، یا بسکتبال، و بعلاوه دوچرخه‌سواری در مراحل پایانی بارداری، می‌شود.
از ورزش‌های در ارتفاع بالا در دوران بارداری اجتناب کنید.
مگر در مواردی که شما در ارتفاعات زندگی می‌کنید، از هر گونه فعالیتی که شما را به ارتفاع بالاتر از 1800 متر می‌برد خودداری کنید. علاوه بر این، از غواصی هم خودداری کنید، برای اینکه خطر بیماری تصلب شرایین را در کودک شما به وجود می‌آورد؛ بنابراین، قبل از انجام شیرجه بعدی، باید منتظر بمانید تا دیگر مسافری نداشته باشید.
از بدن در حال تغییر شکل خود متابعت کنید.
این انتظار را داشته باشید که برنامه روزمره شما، با تغییر بدن شما تغییر کند. باید تمرینات دوران بارداری خود را طوری تغییر بدهید که با تغییر احساس تعادل در شما همخوانی داشته باشد، به همین دلیل احتمالاً لازم است که سرعت ورزش کردن خود را کم کنید تا احتمال زمین خوردن شما کمتر شود (مخصوصاً به این دلیل که دیگر نمی‌توانید پاهای خود را ببینید). علاوه بر این، این انتظار را داشته باشید که تمرینات متفاوت به نظر برسد، حتی اگر این برنامه خاص را چندین سال است که انجام می‌دهید. به طور مثال، اگر اهل پیاده‌روی هستید، با پیشرفت حاملگی احساس فشار بیشتری بر روی باسن و زانوهای خود خواهید کرد. حتی اگر میزان اضافه‌وزن شما معقول باشد، ولی مفاصل و رباط‌های شما در حال شل شدن هستند، و این باعث می‌شود که احساس و فعالیت بدن شما نسبت به گذشته متفاوت باشد. شما لازم است که در زمان بارداری، بدن خود را طوری تطبیق بدهید که از انجام ورزش‌های که نیاز به دراز کشیدن به پشت و یا ایستادن بدون حرکت داشته باشد، پس از سه ماهه اول خودداری کنید (مانند برخی از فرم های یوگا و تای چی)، هر دوی این وضعیت‌ها می‌توانند جریان خون شما را محدود کنند.
آهسته شروع کنید ...
سپس بر روی حفظ و ادامه دادن آن تمرکز کنید. اگر شما جدیداً شروع به ورزش کردن کرده‌اید، به آرامی شروع کنید، و اگر از قدیم خیلی به سالن‌های ورزشی می‌رفتید، به یاد داشته باشید که درحالی‌که بارداری زمان خوبی برای حفظ تناسب اندام شما است، زمان خوبی برای بهبود آن نیست. نگران نباشید، می‌توانید پس از اینکه فرزندتان به دنیا آمد، مجدداً به دنبال به دست آوردن رکوردهای جدید باشید. بدون فشار آوردن بیش از حد به خودتان، به هدفتان برسید. هدف، 30 دقیقه ورزش در روز است ، اما چگونگی رسیدن شما به آن، به خودتان بستگی دارد. تا آنجا که به قلب (و سلامت عمومی) شما مربوط می‌شود، سه مرتبه پیاده‌روی ده دقیقه‌ای در طول روز، به اندازه 30 دقیقه بر روی تردمیل مفید است. حتی فعالیت‌های غیر ورزشی - مانند 15 دقیقه جارو زدن و 15 دقیقه کار سبک - هم جزو رسیدن به این هدف محسوب می‌شود. البته تا زمانی که به بدن خود گوش بدهید، می‌توانید با اطمینان تمرینات ورزشی خود را به یک ساعت هم برسانید. خانم‌های باردار زودتر از قبل خسته می‌شوند ، و بدن خسته راحت‌تر به خود آسیب می‌رساند. علاوه بر این، ورزش بیش از حد می‌تواند به مشکلات دیگری منجر شود (به طور مثال، از دست دادن آب بدن، و یا کمبود اکسیژن به نوزاد در صورتی که به تنگی نفس دچار شده باشید).
هوشمندانه ورزش کنید.
به یاد داشته باشید که زمانی که برای دو نفر ورزش می‌کنید، این کار را هوشمندانه انجام دهید:
• قبل از اینکه یک لیوان آب (یا آب میوه) مصرف کنید، روی تردمیل قدم نگذارید، لباس شنای خود را به تن نکنید، و یا حصیر یوگای خود را پهن نکنید؛ در غیر این صورت ممکن است در خطر ابتلا به کم آبی قرار بگیرید. علاوه بر این، باید تمرین زمان حاملگی خود را با یک نوشیدنی به پایان برسانید.
• قبل از تمرین، یک میان وعده سبک ولی نگهدارنده مصرف کنید تا انرژی خود را در هنگام ورزش کردن حفظ کنید.
• زمانی که هوا بسیار گرم است، هرگز در خارج از منزل ورزش نکنید (به جای آن، برای تمرین خود در خانه بمانید).
• لباس ورزشی مناسبی تهیه کنید. لباسی که تهیه می‌کنید باید از سایز قدیم شما بزرگ تر باشد تا بتوانید به راحتی در آن حرکت کنید.
• کفش مناسب ورزشی تهیه کنید. برای هر ورزش و تمرینی که انجام می‌دهید، کفش مناسبی که برای آن طراحی شده باشد را تهیه کنید.
منبع:
ویکی ۵۰۴۰
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼