تغذیه مادر شیرده، منابع غذایی غنی

مادرانی که به فرزند خود شیر می دهند نیاز به منابع غذایی غنی دارند تا نیاز بدن آن ها و کودکشان تامین گردد.

بهترین غذاها برای سلامت مادران شیرده

بسیاری از مادران می‌خواهند بدانند در دورانی که نوزادشان را از شیر خود تغذیه می‌کنند، چه چیزهایی باید و چه چیزهایی نباید بخورند. بسیاری از زنان واقعاً می‌خواهند به کودکشان شیر غنی و مغذی و سالم بدهند و درعین‌حال سلامت خود را نیز تقویت کنند. اگر شما نیز در زمره این مادران قرار دارید، در ادامه با غذاهایی که باید پس از زایمان مصرف کنید، آشنا شوید:

ماهی سالمون

یکی از بهترین غذاها برای مادران شیر ده ماهی سالمون است. سالمون غذایی بسیار مغذی است که حاوی نوعی چربی به نام دی.اچ.اِی (DHA) است که برای رشد دستگاه عصبی نوزاد مهم است. این ماده در شیر مادر نیز وجود دارد اما مقدار آن در زنانی که DHA بیشتری از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، بیشتر است. DHA با بهبود خلق نیز مرتبط بوده و در جلوگیری از افسردگی پس از زایمان موثر است.

گوشت گاو بدون چربی
مادرانی که می‌خواهند نیازهای کودکشان را برطرف کنند، باید سالم و قوی باشند، و برای این منظور باید غذاهای غنی از آهن مصرف کنند تا انرژی‌شان افزایش پیدا کند. گوشت گاو بدون چربی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید تا مقدار زیادی پروتئین و ویتامین ب12 دریافت کنید که شما را تقویت می‌کند.

محصولات لبنی کم چرب
برای رشد مناسب استخوان‌های کودک مصرف روزانه محصولات لبنی بسیار مهم است. حتماً سه وعده محصولات لبنی خواه به صورت شیر، پنیر یا کشک مصرف کنید. این محصولات کلسیم و ویتامین دی (در صورت غنی شدن محصول با ویتامین دی) مورد نیاز برای استخوان‌ها را فراهم می‌کنند و علاوه بر آن، ویتامین‌های ب و پروتئین نیز دارند. همیشه به یاد داشته باشید کلسیم موجود در شیر شما با رشد استخوان‌های کودک شما ارتباط مستقیم دارد.

صبحانه غلات کامل
غلات کامل به عنوان صبحانه سالم و کامل صبحگاهی در افزایش انرژی شما نقش مهمی دارد. غلات صبحانه‌ای خریداری کنید که با ویتامین‌ها و مواد مغذی غنی شده است تا نیازهای روزانه شما را برطرف کند. بلوبری را در شیر بدون چربی و جوی دوسر بریزید و این صبحانه مغذی و سالم را مصرف کنید.

برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای غلات کاملی است که به شما کمک می‌کند انرژی زیادی داشته باشید. غذاهایی مشابه برنج قهوه‌ای برای مادران شیر ده ضروری هستند تا شیر با بهترین کیفیت در بدن آن‌ها تولید شود و نوزاد از آن تغذیه کند. این کار از طریق تولید کالری در بدن شما اتفاق می‌افتد.

سبزیجات برگ‌دار
سبزیجات برگ‌دار هم برای مادر و هم نوزاد بسیار خوب است. سبزیجات برگ سبز مانند بروکلی، اسفناج، و برگ چغندر مصرف کنید، چون این مواد سرشار از ویتامین آ، آهن و کلسیم هستند و آنتی اکسیدانهایی در اختیار بدن شما قرار می‌دهند که فواید بسیار زیادی برای سلامت قلب شما دارند.

تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع حیاتی پروتئین است که نیازهای روزانه پروتئین شما را برآورده می‌کند. تخم‌مرغ را در صبحانه، نهار یا شام خود به شکل آب پز یا املت بگنجانید . مصرف تخم‌مرغ‌های غنی‌شده با DHA میزان این اسید چرب در شیر شما را افزایش می‌دهد.

حبوبات
یکی از بهترین غذاها در دوران شیردهی حبوبات است، به خصوص مصرف لوبیا قرمز و لوبیا سیاه که مقدار زیادی آهن شما را تأمین می‌کند. این مواد غذایی کم هزینه بوده و پروتئین غیر حیوانی خوبی در اختیار شما قرار می‌دهد.

بلوبری

برنامه غذایی مادران در دوران شیردهی باید دربردارنده وعده‌های جداگانه میوه‌ها و آب میوه‌ها باشد. در بین همه میوه‌ها بلو بری بهترین گزینه برای دریافت مقدار زیاد ویتامین‌ها و مواد معدنی است. بلوبری مقدار زیادی کربوهیدرات نیز دارد که به حفظ انرژی در شما کمک می‌کند.