افسردگی بعد از زایمان زنان، راه مقابله

اگر دچار افسردگی پس از زایمان شده‌اید، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید مراقبت از خود است. هرچه از نظر روحی و جسمی بیشتر از خود مراقبت کنید، احساس بهتری خواهید داشت.

تغییراتی ساده در شیوه زندگی می‌تواند کمک بسیار زیادی به بهبودی شما بکند برای این منظور:

خواب کافی داشته باشید. زمانی که باید از یک نوزاد مراقبت کنید، هشت ساعت کامل خوابیدن به نظر رؤیایی می‌رسد، اما کمبود خواب باعث وخیم‌تر شدن افسردگی می‌شود. هر کاری می‌توانید جهت جبران بی‌خوابی خود انجام دهید، از کمک گرفتن از همسر و سایر اعضای خانواده برای نگهداری نوزاد گرفته تا چرت زدن های گاه‌به‌گاه.

زمانی را به خود اختصاص دهید. زمانی را برای آرامش و استراحت و فراغت از وظایف مادری خود اختصاص دهید. راه‌های کوچکی برای شاد کردن خود پیدا کنید؛ کارهایی مانند یک حمام داغ گرفتن، نوشیدن یک فنجان چای داغ و یا روشن کردن یک شمع معطر می‌توانید مؤثر باشد.

غذا خوردن را در اولویت قرار دهید. افراد افسرده اغلب تغذیه مناسبی ندارند. آنچه می‌خورید بر خلق ‌و خوی شما و نیز کیفیت شیر مادر تأثیر می‌گذارد، پس تا جایی که می‌توانید برنامه غذایی سالمی داشته باشید.

بیرون بروید و در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. نور خورشید خلق شما را بهبود می‌بخشد، پس سعی کنید هر روز حداقل 10 تا 15 دقیقه از نور خورشید استفاده کنید.

ورزش کنید. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش در درمان افسردگی می‌تواند به‌اندازه دارو مؤثر باشد. پس هر چه زودتر شروع به انجام فعالیت‌های ورزشی کنید، بهتر است. نیازی نیست ورزش های سنگینی انجام دهید، یک پیاده‌روی30 دقیقه‌ای روزانه می‌تواند بسیار مفید باشد.

برای کمک و حمایت به دیگران تکیه کنید

روابط خود را در اولویت قرار دهید. وقتی‌که احساس افسردگی و آسیب‌پذیری می‌کنید، در تماس بودن با دوستان و خانواده از هر زمان دیگری بیشتر اهمیت می‌یابد. انزوا و دوری از دیگران تنها موجب خواهد شد بیشتر در معرض خطر قرار داشته باشید. بنابراین ارتباطات خود را در اولویت قرار دهید. اجازه دهید عزیزانتان بدانند شما به چه چیزهایی نیاز دارید و چگونه باید شما را مورد حمایت قرار دهند.

احساسات خود را بیان کنید. دوستان و خانواده‌تان همچنین می‌توانند در نقش یک خروجی احساسی کمک بسیار مؤثری به شما کنند. احساساتی را که تجربه می‌کنید با حداقل یک نفر دیگر ترجیحاً به شکل رو در رو سهیم شوید. مهم نیست که شما با چه کسی صحبت می‌کنید، تا زمانی که آن شخص بدون قضاوت و ارائه پیشنهاد به حرفهای شماگوش فرا دهد، می تواند به بهبود شما کمک کند.

به یک گروه حمایت از مادران جدید بپیوندید. حتی اگر دوستان حمایتگری داشته باشید، ممکن است بخواهید با زنان دیگری که همانند شما تازه مادر شده‌اند ارتباط برقرار کنید. وقتی می‌بینید که مادران دیگر نیز نگرانی‌ها، ناامنی و احساساتی همچون خود شما دارند، احساس امنیت خاطر بیشتری می کنید.

نکاتی جهت مقابله با افسردگی پس از زایمان

به افرادی که می‌توانند در مراقبت از فرزندتان، کارهای خانه و بیرون خانه به شما کمک کنند، اجازه این کار را بدهید، تا خودتان بتوانید قدری استراحت کنید.

هر روز زمانی را به خودتان اختصاص دهید، حتی اگر فقط 15 دقیقه باشد. در این زمان کاری آرامش‌بخش و یا خوشایند انجام دهید.

روزانه احساسات و افکار خود را یادداشت کنید. احساسات خود را بدون حذف و سانسور بنویسید. احساسات خود را پی گیری کنید تا متوجه شوید چه میزان بهبود پیدا کرده‌اید.

کارهایی را که انجام داده‌اید ارزشمند تلقی کنید، حتی اگر تنها یک کار را در طول روز انجام داده باشید. اگر نتوانسته اید کاری انجام دهید به خود سخت نگیرید.

به خودتان اجازه بدهید که گاهی احساس ضعف کنید. در مورد توانایی‌هایتان با خود صادق باشید.

به یاد داشته باشید که هیچ‌کس از شما انتظار ندارد که یک مادر استثنایی باشید.

چگونه به همسر خود کمک کنید

او را تشویق کنید که در مورد احساسات خود صحبت کند. بدون قضاوت و یا ارائه راه‌حل به حرفهای او گوش فرا دهید. به جای تلاش برای درست کردن کارها، تنها کنار او باشید تا بتواند به شما تکیه کند.

در کارهای خانه به او کمک کنید. در کارهای خانه و مسئولیت مراقبت از کودکان او را یاری کنید. منتظر نمانید که او از شما درخواست کمک کند!

اطمینان حاصل کنید که او زمانی را به خودش اختصاص می‌دهد. استراحت و تمدد اعصاب برای او ضروری هستند. او را تشویق کنید که استراحت کند، یک پرستار بچه استخدام کنید و یا برخی شب‌ها برای بیرون رفتن برنامه‌ریزی کنید.

با او برای قدم زدن بیرون بروید. ورزش می‌تواند در بهبود افسردگی بسیار مؤثر باشد، اما برای فردی که احساس افسردگی می‌کند یافتن انگیزه برای آغاز فعالیت های ورزشی دشوار به نظر می‌رسد. برای کمک به همسرتان با او به پیاده‌روی دو نفره بروید و این کار را تبدیل به یک عادت روزانه کنید.