تغذیه در دوران شیردهی، چند نکته کلیدی

تغذیه دوران شیردهی، بسیار حساس و ضامن سلامتی مادر و نوزاد است. بایستی رژیم غذایی مناسبی در این دوران انتخاب شود تا هم کلسیم و آهن مورد نیاز مادر تامین گردد و هم ویتامین‌ها و املاح کافی از طریق شیر مادر به بدن نوزاد برسد. مصرف حدود ۲ لیتر آب و مایعات در روز، نیز در این دوران پیشنهاد می‌شود.
در دوره بارداری و شیردهی، مادر با پیروی از رژیم غذایی مناسب، باید غذای دونفر، یعنی خودش و نوزاد را تامین کند. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و رفع نیاز‌های جسمی خود و نوزادتان، بایستی نکات زیر را رعایت کنید.

انرژی مورد نیاز مادران شیرده
بیشتر مادران شیرده، روزانه ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلو کالری اضافی، برای تولید شیر مورد نیاز نوزاد، احتیاج دارند. این رقم تنها یک میانگین است و اگر قبل از بارداری یا در طول بارداری اضافه وزن داشته‌اید، بدن برای تامین بخشی از این کالری مورد نیاز، به تدریج چربی اضافی را مصرف می‌کند. این چربی مقداری از انرژی لازم را تامین می‌کند و هنگام شیردادن به انرژی کمتری نیاز پیدا می‌کنید. ولی اگر وزنتان کمتر از میزان طبیعی است، انرژی اضافی مورد نیازتان بیش از ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلو کالری خواهد بود. تاثیر منفی سوء تغذیه و کم غذایی در دوران شیردهی، بر روی مادر بیشتر است. از این رو نوزادان را پارازیت یا انگل‌های عالی، می‌نامند. زیرا حتی اگر مادر غذای کافی نخورد، آن‌ها از ذخیره بدن مادر مصرف می‌کنند و مادر آسیب می‌بیند. اگر سوء تغذیه ادامه پیدا کند، بر مقدار و کیفیت شیر نیز تاثیر می‌گذارد و افزون بر آن، روی تندرستی و رشد نوزاد هم اثر سوء خواهد داشت.

هرم غذایی در تغذیه دوران شیردهی
سبزیجات و میوه‌ها در برابر هر کیلو کالری انرژی، دارای مقدار زیادی مواد مغذی، یعنی ویتامین‌ها و املاح معدنی هستند. از خوردن شیرینی، دسر‌ها و خوراکی‌هایی که ارزش غذایی ندارند پرهیز کنید. این مواد خوراکی، غیر از قند و چربی، ارزش غذایی دیگری ندارند، دارای ویتامین و املاح معدنی نیستند و به آن‌ها کالری خالی می‌گویند. برای داشتن تغذیه درست، از گروه‌های چهارگانه غذایی به اندازه کافی و به طور متعادل بهره بگیرید. این گروه‌های غذایی عبارتند از:
-گروه پروتئین یا غذا‌های پروتئینی: گوشت کم چربی، ماهی، مرغ، تخم مرغ و حبوبات
-گروه شیر: ماست، پنیر و شیر
-فرآورده‌های غلات: نان، ماکارونی، انواع رشته‌ها و برنج
-سبزی‌ها و میوه‌ها

تغذیه دوران شیردهی
در یک رژیم متعادل، بیشتر انرژی باید از کربوهیدرات‌های مرکب، مانند نشاسته موجود در غلات، سبزی‌ها و میوه‌ها، تامین شود. قند و شکر، از قند‌های ساده و آسان هضم هستند و زود جذب می‌شوند. مصرف قند و شکر یا شیرینی‌ها، باعث بالا رفتن ناگهانی قند خون می‌شود و این امر به نوسانات رفتاری و روحی می‌انجامد. کربوهیدرات‌های مرکب، قند‌های دیرهضم هستند. انرژی آن‌ها به تدریج مورد استفاده بدن قرار می‌گیرد. از آنجا که زمان هضم این قند‌ها طولانی است، اشتهای کمتری برای خوردن قند ایجاد می‌کند و باعث نوسانات رفتاری نمی‌شود. در رژیم غذایی متعادل باید حدود ۵۰ تا ۵۵ درصد انرژی از کربوهیدرات (بیشتر از نوع مرکب)، حدود ۳۰ درصد از چربی و ۱۵ تا ۲۰ درصد آن از پروتئین تامین شود.

نکات کلیدی در تغذیه دوران شیردهی
مصرف موادغذایی حاوی کلسیم
این عنصر غذایی در ساختمان استخوان به کار می‌رود و برای رشد نوزاد لازم است. یکی از منابع مهم کلسیم شیر است. مادر می‌تواند برای تامین کلسیم، علاوه بر شیر از سایر منابع غذایی نیز استفاده کند. اگر به دلایلی مانند حساسیت غذایی، عدم تحمل لاکتوز و بی میلی از شیر استفاده نمی‌کنید، می‌توانید کلسیم لازم را از سایر لبنیات مثل ماست و پنیر به دست آورید.
علاوه بر لبنیات، ساردین، انواع کلم‌ها، سویا، شاهی، بامیه، ماهی سالمون، غلات و حبوبات سرشار از کلسیم هستند.
نقش آهن در تغذیه دوران شیردهی
این عنصر برای مادر شیرده لازم و ضروری است. مواد غذایی سرشار از آهن عبارتند از: ماهی، مرغ، جگر، دل، قلوه، فرآورده‌های غلات که با املاح آهن غنی شده‌اند و سبزی‌هایی که حاوی مقادیری آهن هستند. خوردن مواد غذایی دارای ویتامین C، همراه غذا‌های آهن دار، به جذب آهن کمک می‌کند. به طور مثال، ترکیبی از آب پرتقال و غلات صبحانه غنی از آهن، یا کوفته قلقلی به همراه گوجه فرنگی، باعث جذب بهتر آهن می‌شود.
تخم مرغ نیز دارای مقدار زیادی آهن است، ولی قابلیت جذب آن خوب نیست. سفیده تخم مرغ غذای با ارزشی است و خوردن یک تخم مرغ در روز به مادران شیرده توصیه می‌شود.
تامین ویتامین‌های مورد نیاز
بیشتر پزشکان، بعد از زایمان و در دوران شیردهی، مصرف ویتامین‌ها را توصیه می‌کنند. آفتاب گرفتن و تابش آفتاب بر روی پوست بدن، روش خوبی برای تولید ویتامین D. است. بعضی از انواع قرص‌های مولتی ویتامین و املاح، دارای نوعی آهن هستند که در برخی نوزادان باعث دل درد می‌شوند. اگر نوزاد شما به این قرص‌ها حساسیت نشان می‌دهد، باید نوع آن را عوض کنید.
رژیم گیاه خواری در دوران شیردهی
استفاده از رژیم گیاه خواری به مادران شیرده توصیه نمی‌شود. رژیم گیاه خواری مطلق در این دوره قابل اجرا نیست و بایستی همراه با غذا‌های گیاهی، از تخم مرغ و لبنیات هم استفاده کرد. در صورت تمایل به گیاه خواری در دوران شیردهی، حتما با پزشک مشورت کنید تا پروتئین و آهن کافی به بدنتان برسد.
مصرف مایعات
مادر شیرده بایستی روزانه حداقل شش تا هشت لیوان آب بنوشد. بهتر است، پیش از هر نوبت شیردهی، یک لیوان آب یا آبمیوه نوشیده شود. برای تامین آب مورد نیاز بدن، از یک قاعده ساده پیروی کنید؛ هر وقت احساس تشنگی کردید، کمی بیشتر از مقدار لازم آب بنوشید. از نوشیدن قهوه، چای و مشروبات الکلی خودداری کنید. این نوشیدنی‌ها، ادرار آور هستند و باعث می‌شوند که بدن مقدار زیادی از مایعات و املاح با ارزش را به همراه ادرار دفع کند. نوشیدن آب زیاد، سوپ رقیق و آبمیوه‌ها باید به صورت عادت روزانه درآید.
به طور کلی می‌توان گفت مادر شیرده در دوران شیردهی، هرچیزی را که میل دارد، می‌تواند بخورد، به شرطی که برای نوزاد مشکلی ایجاد نکند. از خوردن آن دسته از مواد غذایی که نوزاد به آن حساسیت دارد، باید پرهیز کرد.