تغذیه در دوران شیردهی، شش نکته حیاتی

مصرف مواد مغذی در دوران شیردهی و برنامه غذایی مادران شیرده، می تواند بسیار گیج کننده باشد. این که شما چه مقدار می توانید بخورید؟، از مصرف چه غذاهایی باید اجتناب کنید؟ و این که چطور رژیم غذایی در دوران شیردهی بر نوزاد شما تاثیر می گذارد، همگی این ها از مواردی است که ذهن مادران شیرده را به خود مشغول می سازد. برای یافتن پاسخ این پرسش ها به نکات زیر توجه کنید.
شما همچنین می توانید به مقاله های مزایای شیردهی برای مادر و کودک، راه های کاهش وزن در دوران شیردهی و رابطه جنسی در دوران شیردهی که توسط سایت رسانه دکتر سلامت تهیه شده است، مراجعه کنید.

اگر شما در دوران شیردهی قرار دارید، مواد مغذی موجود در شیر شما سبب تقویت رشد و سلامت فرزند می گردد. در این زمان ممکن است، شما سوالاتی در مورد رژیم غذایی دوره شیردهی در ذهن داشته باشید. تاثیر رژیم غذایی در مادران شیرده بر نوزاد از موارد بسیار حائز اهمیتی است که باید بدان توجه داشته باشید. باید سعی کنید اساس تغذیه صحیح در دوران شیردهی را بیاموزید.
1- آیا در دوران شیردهی به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت؟
بله. شما در دوران شیردهی به کالری بیشتری (در حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی در روز) نیاز خواهید داشت، تا بتوانید انرژی خود را حفظ کنید.
-برای دریافت کالری اضافی سعی کنید، انتخاب های مغذی در رژیم غذایی دوران شیردهی داشته باشید. برای مثال نان سبوس دار همراه با یک قاشق معادل 16 گرم کره بادام زمینی، یک موز یا سیب با سایز متوسط و در حدود 227 گرم ماست می تواند این مقدار کالری اضافی را برای شما تامین کند.
۲- در دوران شیردهی باید از چه غذاهای استفاده کنم؟
تغذیه مادران شیرده برای افزایش شیر بسیار اهمیت دارد، پس سعی کنید از غذاهای سالمی استفاده کنید که به تولید شیر در شما کمک کند. انتخاب غذاهای حائز مواد مغذی مانند گوشت کم چرب، تخم مرغ، لوبیا، عدس و غذاهای دریایی با مقدار اندک جیوه می تواند گزینه مناسبی محسوب شود.
-استفاده از غلات، میوه ها و سبزیجات از گزینه های سالم دیگری هستند که می توانید بدان توجه داشته باشید. باید دقت کنید قبل استفاده از میوه و ها و سبزیجات آن را به دقت شستشو دهید.
-خوردن غذاهای متنوع در دوران شیردهی می تواند مزه شیر شما را تغییر دهد. به این ترتیب نوزاد شما مزه های متفاوتی را تست خواهد کرد، به همین دلیل زمانی که نوزاد بزرگ تر می شود، می تواند غذاهای جامد بیشتری را بپذیرد.
-برای اطمینان از این که شما و نوزادتان همه ویتامین های مورد نیاز را دریافت می کنید، پزشک به شما توصیه خواهد کرد به طور مکرر از ویتامین های پریناتال استفاده کنید.
3- مصرف چه مقدار مایعات در رژیم غذایی دوران شیردهی مناسب خواهد بود؟
در دوران شیردهی سعی کنید، قبل از تشنه شدن به طور مکرر آب بنوشید. اگر ادرار شما ظاهر تیره و زرد رنگی دارد بهتر است، مایعات بیشتری استفاده کنید.
-زمانی که به فرزند خود شیر می دهید، لیوان آبی را در نزدیکی خود قرار دهید.
-در مصرف نوشیدنی های شیرین دقت کنید. مصرف بیش از حد شکر می تواند به اضافه وزن منتج شود.
-مصرف کافئین زیاد می تواند دردسر ساز باشد. سعی کنید بیش از 2 یا 3 فنجان در روز از نوشیدنی های کافئین دار استفاده نکنید. کافئین موجود در شیر می تواند در روند خواب نوزاد شما اختلال ایجاد کند، همچنین سبب بی قراری نوزاد می شود.
۴- آیا رژیم غذایی مبتنی بر گیاهخواری می تواند در دوران شیردهی موثر باشد؟
اگر شما از رژیم غذایی گیاهی در شیردهی استفاده می کنید، باید توجه داشته باشید غذاهای حاوی مواد مغذی مهم را انتخاب کنید. برای مثال غذاهایی انتخاب کنید که حاوی مقادیر مناسبی از آهن، پروتئین و کلسیم باشد.
منابع مناسب آهن عبارت است از:
-عدس
-غلات غنی شده
-نخود فرنگی
-سبزیجاتی با برگ های پهن و تیره
-میوه های خشک شده

منابع مناسب دیگر:
-برای کمک به جذب آهن در بدن غذاهای حاوی آهن را با غذاهای حاوی ویتامین C مانند پرتقال استفاده کنید.
-برای دریافت پروتئین از برنامه غذایی دوران شیردهی می توانید استفاده از تخم مرغ و محصولات لبنی یا منابع گیاهی مانند سویا و مغزیجات را جایگزین گوشت کنید.
-منابع بسیار مناسب برای کلسیم شامل محصولات لبنی و سبزیجاتی با برگ سبز تیره می باشد. محصولات غنی شده با کلسیم نیز می تواند به عنوان گزینه ای دیگر در نظر گرفته شود.
-مصرف مکمل ها را در نظر داشته باشید. پزشک احتمالا مصرف مکمل ویتامین B12 را به شما توصیه خواهد کرد. ویتامین B12 منحصرا در منابع حیوانی یافت می شود. از طرفی ویتامین B12 برای رشد مغزی نوزاد ضروری می باشد.
-اگر به مقدار کافی از ویتامین D استفاده نکنید، باید مصرف مکمل های ویتامین D را در رژیم غذایی شیردهی در نظر داشته باشید. فرزند شما برای جذب کلسیم و فسفر به ویتامین D نیاز دارد. در مورد مصرف مکمل های ویتامین D برای نوزاد با پزشک مشورت کنید.
5- از مصرف چه غذاهایی در رژیم غذایی دوره شیردهی باید اجتناب کرد؟
در مورد مصرف برخی غذاها و نوشیدنی ها در دوران شیردهی باید احتیاط کنید:
-الکل: مصرف هر مقداری الکل در دوران شیردهی برای نوزاد شیرخوار خطرناک می باشد. اگر از الکل استفاده کرده اید باید از شیر دادن به نوزادتان اجتناب کنید تا الکل به طور کامل از بدن شما خارج شود. خارج کردن شیر لزوما به پروسه حذف الکل سرعت نخواهد داد.
-کافئین: بیش از ۲ تا ۳ فنجان در روز نوشیدنی کافئین دار مصرف نکنید. کافئین موجود در شیر بر خواب نوزاد تاثیر می گذارد.
-ماهی: غذاهای دریایی می توانند منبع خوبی از پروتئین و یا اسید چرب امگا3 در برنامه غذایی مادر شیرده محسوب شوند. اما باید توجه داشت غذاهای دریایی حاوی جیوه و سایر آلاینده ها می باشند. اگر نوزاد به وسیله شیر مادر در تماس با این ترکیبات قرار بگیرد، ممکن است در رشد سیستم عصبی دچار اشکالاتی گردد. استفاده از غذاهای دریایی با مقادیر بالای جیوه را محدود کنید.
۶- آیا رژیم غذایی دوران شیردهی می تواند سبب واکنش آلرژیک در نوزاد شود؟
برخی غذاها یا نوشیدنی ها در رژیم غذایی می تواند سبب ایجاد واکنش آلرژیک در نوزاد شود. اگر نوزاد شما پس از تغذیه با شیر مادر دچار راش، اسهال و یا احتقان گردید، فورا با پزشک تماس بگیرید.
-اگر مشکوک هستید، که رژیم غذایی بر نوزاد شما تاثیر گذاشته است به مدت ۱ هفته از مصرف آن غذا یا نوشیدنی اجتناب کنید و ببینید آیا تفاوتی در رفتار نوزادتان ایجاد می گردد یا خیر.
-برای پیدا کردن ارتباط بین رژیم غذایی مادر و رفتار نوزاد بهتر است از دفترچه ای استفاده کنید و لیستی از غذاهای مصرفی و واکنش های نوزادتان یادداشت کنید. اگر رژیم غذایی به رفتار نوزادتان ارتباطی نداشت باید سایر احتمالات بررسی شود.
-به خاطر داشته باشید رژیم غذایی مخصوص دوران شیردهی وجود ندارد. در دوران شیردهی تنها کافی است انتخاب های غذایی سالمی برای خودتان ایجاد کنید.