تغذیه دوران شیردهی، مادر قوی نوزاد قوی

بارداری و شیردهی، دو مرحله از زندگی است که در آن نیازهای غذایی خانم‌ها افزایش می‌یابد. شیردهی، بهترین منبع غذایی برای بیشتر نوزادان است.
شیر مادر همه مواد مغذی مورد نیاز نوزادان را برای حفظ سلامتی و رشد آنها فراهم می‌کند. این ماده، حاوی چندین آنتی‌بادی و آنزیم است که به کودک کمک می‌کند تا در برابر بیماری‌ها مقاوم باشد. سیستم ایمنی نابالغ نوزادان را تحریک می‌کند و همچنین باعث می‌شود بدن آنها به واکسیناسیون پاسخ‌دهی مناسب داشته باشد.
همانطور که کودک رشد می‌کند، تولید شیر شما هم مطابق با نیازهای جدید تغذیه‌ای تغییر می‌یابد. مثلا شیر اول شما چربی و آب کمتری دارد، اما در سه ماهگی نوزاد، شیر شما چربی کمتر و آب بیشتری دارد.

تغذیه دوران شیردهی، کالری بیشتر مورد نیاز است؟
شاید برایتان این سئوال پیش آمده باشد که آیا مادران در دوران شیردهی به کالری بیشتری نیاز دارند؟ ناگفته پیداست که جواب مثبت است. مقدار کالری اضافی مورد نیاز برای خانمی که مشغول شیردهی است تحت تأثیر سن، شاخص توده بدنی، سطح فعالیت و میزان شیردهی او قرار دارد.

نیازهای غذایی در دوران شیردهی
لازم است در دوران شیردهی غذاهایی مصرف کنید که انرژی، پروتئین و چربی مورد نیاز را برای شما فراهم کنند.
انرژی
مادران شیرده برای تولید شیر به انرژی اضافی نیاز دارند. در شش ماه اول شیردهی، ۵۵۰ کیلوکالری انرژی اضافی و در شش تا دوازده ماهگی نوزاد، ۴۰۰ کیلوکالری انرژی اضافی در روز مورد نیاز است.
غلات سبوس‌دار، جو دوسر، جو، راگی، نان، سیب‌زمینی، برنج و ماکارونی، منابع خوبی برای تامین انرژی هستند.
پروتئین
در طول شیردهی، پروتئین مورد نیاز مادر نیز افزایش می‌یابد زیرا شیر مادر حاوی ۱.۱۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر است. در شش ماه اول شیردهی، هر روز ۷۵ گرم پروتئین و در شش تا دوازده ماهگی نوزاد، هر روز ۶۸ گرم پروتئین مورد نیاز است.
برای تولید شیر مناسب، باید مقدار کافی پروتئین دریافت کنید. لوبیا، حبوبات، شیر، پنیر، ماهی، تخم‌مرغ و گوشت، منابع خوبی برای پروتئین هستند.
چربی
چربی، منبع اصلی کالری در شیر انسان است.
وقتی در حال شیردهی هستید و کالری کافی دریافت نمی‌کنید، یعنی ذخایر چربی خود را می‌سوزانید. بنابراین لازم است چربی دریافت کنید. روغن کانولا، روغن زیتون و ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، آووکادو، زیتون ، آجیل و دانه‌ها منابع چربی سالم هستند.
چربی‌های اشباع شده را محدود و از مصرف چربی‌های ترانس خودداری کنید. چربی‌های اشباع شده در گوشت‌های پرچرب، شیر کامل و روغن‌های گرمسیری مانند روغن نارگیل و کره وجود دارند.

تغذیه دوران شیردهی، آیا مادران باید مولتی‌ویتامین استفاده کنند؟
افرادی که رژیم‌های غذایی محدود دارند (به عنوان مثال رژیم‌هایی که باعث کاهش تعداد کالری در روز و رژیم های گیاهی می‌شود)، ممکن است فقط از طریق رژیم غذایی، مواد مغذی کافی دریافت نکنند و بیشتر در معرض کمبودهای غذایی قرار داشته باشند. علاوه بر این، مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) (مقدار متوسط یک ویتامین یا ماده معدنی که تقریبا در همه افراد سالم نیاز مغذی روزانه را برآورده می‌کند) برای برخی از مواد مغذی (مانند ید) هنگام شیردهی افزایش می‌یابد. بنابراین طبیعی است که ممکن است رژیم غذایی به تنهایی برای تامین تغذیه کافی برای زنان شیرده کافی نباشد.

تغذیه دوران شیردهی، مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها
باید در دوران شیردهی، رژیم غذایی سالمی داشته باشید که ویتامین‌های مورد نیاز بدنتان را تامین کند. با مشورت پزشک، مصرف این ویتامین‌ها را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید:
ویتامین آ:
ویتامین آ برای رشد طبیعی نوزاد بسیار حیاتی است و به او کمک می‌کند تا در برابر عفونت‌ها مقاومت کند.
ویتامین ب۶:
ویتامین ب۶ در تامین پروتئین به نوزاد کمک می‌کند.
ویتامین ب۱۲:
مادرهایی که دچار کم‌خونی هستند، باید مکمل ویتامین ب۱۲ را مصرف کنند.
اسید فولیک:
برای رشد و تکامل سالم کودک به اسیدفولیک نیاز دارید.
کلسیم:
برای دریافت کلسیم باید شیر و سایر محصولات لبنی مصرف کنید. سراغ میوه‌ها، سبزیجات برگ‌سبز، غلات سبوس‌دار و دانه‌ها بروید تا فیبر ، ویتامین و مواد معدنی ضروری را برای شما فراهم کنند.
هویج، گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، تخم‌مرغ و جگر نیز بخورید.

تغذیه دوران شیردهی، آیا مادران از غذاهایی اجتناب کنند؟
به طور کلی، زنان در دوارن شیردهی نیازی به محدود کردن یا پرهیز از مصرف غذاهای خاص ندارند. خوردن غذاهای متنوع و سالم کافی است، اما انواع خاصی از غذاهای دریایی هست که باید به میزان محدودی مصرف شود. همچنین لازم است هنگام شیردهی، مصرف کافئین را کاهش دهید.
غذاهای دریایی
اگر چه ماهی منبعی عالی از پروتئین است، اما باید در مصرف آن دقت کرد. بیشتر ماهی‌ها دارای مقداری جیوه هستند که در گوشت ماهی جمع و می‌تواند از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل شود. جیوه می‌تواند اثرات سوئی بر مغز و سیستم عصبی نوزاد بگذارد.
در مصرف ماهی به این موضوع دقت کنید که آیا جیوه دارد یا نه.
کافئین
کافئین به مقدار کمی از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل می‌شود، اما معمولا هنگامی که مادر مقادیر کم تا متوسط (حدود ۳۰۰ میلی‌گرم یا کمتر در روز یعنی حدود ۲ تا ۳ فنجان قهوه) مصرف کند، بر کودک تأثیر منفی نمی‌گذارد. تحریک‌پذیری و ضعف الگوی خواب، در نوزادانی که مادر آن‌ها بیش از اندازه کافئین مصرف می‌کند، ایجاد می‌شود.
اگر بعد از اینکه مقدار زیادی کافئین مصرف کردید، به نظرتان رسید کودک بیش از حد کلافه یا تحریک‌پذیر شده، باید کافئین را کاهش دهید.
نوزادان نارس و نوزادان تازه متولد شده، کافئین را با سرعت کمتری هضم می‌کنند، بنابراین حتما باید مقدار کافئین مصرفی خود را به حداقل برسانید.
منابع معمول کافئین عبارتند از:
قهوه
سودا
نوشیدنی‌های انرژی‌زا
چای
شکلات

تغذیه دوران شیردهی، رژیم مناسب
مادران شیرده برای تقویت شیردهی، به غذاهای اضافی با انرژی زیاد نیاز دارند. در این دوران لازم است این موارد را رعایت کنید:
- مصرف مایعات باید افزایش یابد زیرا مایعات برای تولید مقدار کافی شیر ضروری هستند. بدن خود را هیدراته نگه دارید و به طور منظم آب بنوشید.
- مصرف میان‌وعده را فراموش نکنید. وعده‌های غذایی مکرر باعث بهبود هضم غذا می‌شوند و شما را از گرسنگی دور می‌کنند.
- غذاهای حاوی چربی، قندهای مصنوعی مانند شکلات ، کیک، بیسگویت و نوشابه را حذف کنید یا به حداقل برسانید. لازم است مصرف نمک را هم کم کنید.
- غذاهای تند و ادویه‌دار را محدود کنید، این مواد ممکن است طعم شیر شما را تغییر دهند.
- از مصرف سیگار و الکل خودداری کنید.

تغذیه دوران شیردهی، مادرانی که رژیم گیاهی دارند
نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند و مادر آنها هیچ‌گونه فرآورده حیوانی مصرف نمی‌کند، ممکن است مقدار بسیار کمی از ویتامین ب۱۲ در بدن داشته باشند. این مقادیر کم ویتامین ب12 می‌تواند نوزادان را در معرض کمبود این ویتامین قرار دهد که منجر به آسیب عصبی می‌شود. بنابراین اگر گیاهخوار هستید و به نوزادتان شیر می‌دهید، لازم است که مکمل‌های ویتامین ب۱۲ را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

تغذیه دوران شیردهی، در یک کلام
شیردهی هم برای کودک مفید است، هم برای شما. شیردهی به نوزاد به شما کمک می‌کند تا از شر چربی‌های اضافی ایجاد شده در دوران بارداری، خلاص شوید، اما حتما به این نکته دقت کنید که برای شیردهی، باید ابتدا انرژی مورد نیاز را داشته باشید تا هم خودتان ضعیف نشوید، هم نوزاد کالری لازم را از شیر شما دریافت کند.

اگر بخواهید یک رژیم غذایی کاملا مناسب داشته باشید، می‌توانید با متخصصان تغذیه کلینیک نی نی بان تماس بگیرید.