لاغری پس از زایمان، ده توصیه کاهش وزن

بارداری با خود شادی آوردن یک زندگی به این دنیا را همراه دارد. اما وقتی نوزاد به دنیا می‌آید و زندگی روزمره دوباره حالت روتین به خود می‌گیرد، بیشتر زنانی که به تازگی مادر شده‌اند شروع می‌کنند به یافتن راه‌هایی برای کم کردن چند کیلوگرم وزنی که در طول بارداری اضافه کرده‌اند. در این نوشتار با ما همراه باشید تا ۱۰ توصیه برای کاهش وزن پس از بارداری را بیان کنیم.
اکثر مادرها تا یک سال پس از زایمان به وزن قبل از بارداری‌شان نمی‌رسند. کاهش وزن پس از بارداری زمان می‌برد، چون بیش‌تر وقت‌تان به نگه‌داری از نوزادتان اختصاص دارد. هرچند شما نمی‌توانید وظایف مادری‌تان را نادیده بگیرید، اما در عین حال مهم است مراقب بدن‌تان نیز باشید.
هنگامی که سعی دارید اضافه وزن ناشی از بارداری را کم کنید به خودتان سخت نگیرید. فقط روی یک سبک زندگی سالم تمرکز کنید و نگران نباشید.
شما با صبوری و تعهد می‌توانید به آسانی دوباره به دور کمر قبلی برشد، بدون این‌که پیوند ویژه‌ی بین خودتان و نوزادتان را قربانی کنید. در ادامه ۱۰ توصیه برای کاهش وزن پس از بارداری آمده‌است.

۱. شیر دادن به نوزاد
برای کاهش وزن پس از بارداری به نوزادتان شیر بدهید. این برای نوزاد تازه متولدشده‌تان نیز بی‌نهایت مفید است.
بسیاری از مادران در طول بارداری در کنار انباشته شدن چربی، افزایش مقاومت به انسولین و نیز افزایش میزان لیپید و تری گلیسیرید را تجربه می‌کنند. شیردهی در برگرداندن این تغییرات به حالت عادی نقشی کلیدی دارد، به این طریق که سوخت و سازتان را پس از بارداری "ریسِت" می‌کند.
این یعنی شیر دادن کمک می‌کند کالری‌های اضافه را بسوزانید، که در نهایت چربی‌های ذخیره‌شده را کاهش می‌دهد و به کاهش وزن اضافی کمک می‌کند.
بر اساس گزارش پژوهشی که در ۲۰۰۸ در مجله‌ی امریکایی تغذیه‌ی بالینی چاپ شد، ۶ ماه پس از زایمان شیر دادن می‌تواند به زنانی که در طول بارداری مقدار قابل توجهی وزن اضافه کرده‌اند کمک کند وزن کم کنند.

۲. پیاده‌روی کنید
انجام ورزش‌های سنگین در مدت کوتاهی پس از زایمان به مادران توصیه نمی‌شود. اما اگر تمایل دارید در برنامه‌ی روزمره‌تان ورزش را داشته‌باشید پیاده‌روی انتخاب مناسبی است.
پیاده‌روی نه‌تنها به کاهش وزن پس از بارداری کمک می‌کند، بلکه سلامت قلب و عروق را نیز بهبود می‌بخشد، انرژی و روحیه‌تان را بالا می‌برد، به تسکین استرس کمک می‌کند، و با افسردگی پس از زایمان نیز مقابله می‌کند.
پژوهشی که در ۲۰۰۸ در مجله‌ی امریکایی مادری/مراقبت از کودک ام سی ان چاپ شد، نشان می‌دهد زنانی که به تازگی مادر شده‌اند باور دارند پیاده‌روی ورزش خوبی است. برنامه‌ریزی برای پیاده‌روی روزانه و داشتن یک همراه عواملی بود که از نظر آنها در طول سال اول پس از زایمان، پیاده‌روی را به عنوان یک فعالیت فیزیکی برایشان آسان می‌کرد.
سعی کنید تا جایی که می‌توانید پیاده‌روی کنید، و می‌توانید این کار را به همراه کوچولویتان نیز انجام دهید. مثلا می‌توانید با نوزادتان در حیاط راه بروید یا هنگام قدم زدن فرزندتان را به پارک ببرید. حتی می‌توانید هنگامی که فرزندتان در آغوش‌تان خواب است در محیط خانه راه بروید. در کنار راه رفتن سعی کنید در خانه ورزش‌های سبک انجام دهید.

۳. روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید
۲ تا ۳ ماه پس زایمان، بدن شما برای کمی ورزش سخت آماده است. در واقع ورزش فیزیکی مرتب یکی از موثرترین روش‌ها برای خلاص شدن از شر اضافه وزن ناشی از بارداری است.
بر اساس گزارش پژوهشی که در ۲۰۱۳ در مجله‌ی بین‌المللی چاقی مفرط چاپ شده‌است، ورزش به علاوه‌ی یک رژیم غذایی سخت و اهداف عینی موثرترین استراتژی‌های کاهش وزن پس از زایمان برای زنان است.
برای شروع روی تمرینات آسان و ابتدایی تمرکز کنید. به این طریق بیش از حد احساس خستگی نمی‌کنید یا هنگام ورزش به خودتان آسیب نمی‌زنید. برخی ورزش‌های ابتدایی که برای مادران جدید مناسب است دویدن نرم، شنا، دویدن، ایروبیک، دوچرخه سواری، و پیاده‌روی طولانی است.
هم‌چنین می‌توانید برای تقویت عضلات و بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن‌تان تمرینات قدرتی سبک انجام دهید. به علاوه می‌توانید در کلاس یوگای پس از بارداری شرکت کنید تا تون عضلانی‌تان را بهبود ببخشید.

۴. آب کافی به بدن‌تان برسانید
هنگام تلاش برای وزن کم کردن قاعده‌ای که همه باید رعایت کنند نوشیدن مقدار زیادی آب است.
آب بدن را به گرمازایی تحریک می‌کند. گرمازایی سوخت و سازتان را افزایش می‌دهد و به سوختن کالری‌ها کمک می‌کند.
بر اساس گزارش پژوهشی که در ۲۰۱۰ در انجمن شیمی امریکا انجام شد، مصرف تنها ۲ لیوان آب قبل از وعده‌های غذایی آدم‌ها را قادر می‌سازد وزن کم کنند.
از این گذشته، طی پژوهشی که در ۲۰۱۰ در نشریه‌ی تغذیه چاپ شد، متخصصان کارآزمایی‌های بالینی، مطالعات اپیدمولوژیک و مطالعات مداخله‌ای را گردآوری کردند. آنها با خلاصه‌سازی یافته‌های این مطالعات و پژوهش‌ها اظهار کرده‌اند آب نقش مهمی در کاهش مصرف انرژی و جلوگیری از چاقی مفرط دارد.
مطمئن شوید در طول روز ۸ تا ۱۰ لیوان آب می‌نوشید.
با این حال نیاز افراد مختلف به آب، بسته به سایز، آرایش ژنتیکی، میزان فعالیت، و آب و هوا متفاوت است. برای اطمینان از این که به اندازه‌ی کافی آب می‌نوشید، به ادرارتان نگاهی بیندازید. ادرار باید شفاف باشد یا حداقل رنگ کاهی ملایمی داشته‌باشد.

۵. استرس را مهار کنید
مادر شدن مسئولیت‌های بسیاری زیادی را به همراه دارد، و مراقبت از یک کودک تازه متولدشده شوخی نیست. برای کسانی که به تازگی مادر شده‌اند عادی است که دچار استرس و آشفتگی شوند.
اما اگر سعی دارید اضافه وزن ناشی از بارداری‌تان را کم کنید، مهم است استرس‌تان را کنترل کنید چون ممکن است روی هدف کاهش وزن‌تان تاثیر منفی داشته‌باشد.
استرس به افزایش میزان کورتیزول در خون‌تان منجر می‌شود، هورمونی که می‌تواند کاهش وزن پس از بارداری را برایتان دشوار کند. وقتی در واکنش به نیازهای عاطفی مکرر، هورمون کورتیزول و نیز آدرنالین افزایش می‌یابد، این هورمون‌ها روی هم انباشته می‌شود و سبب علائمی مانند خستگی مفرط، سستی و بی‌حالی، زودرنجی و تثبیت یا افزایش وزن می‌شود.
علاوه بر آن ممکن است استرس باعث شود نسبت به خوراکی‌های چرب، شیرین، شور و تُرد ولع پیدا کنید، که قطعا با کاهش وزن در تضاد است.
برای مهار استرس از همسرتان بخواهید هنگامی که شما زمانی را به خودتان اختصاص می‌دهید، از کودک‌تان مراقبت کند. کارهایی بکنید که به شما آرامش می‌دهد، مثل مراقبه، تنفس عمیق، گوش کردن به موسیقی یا حتی پیاده‌روی؛ تا به این طریق کم‌تر دچار استرس شوید. این بهترین روش برای کاهش وزن بعد از زایمان است.

۶. خوراکی‌های سالم بخورید
اگر به نوزاد خودتان شیر می‌دهید مهم است یک رژیم غذایی بسیار مقوی را رعایت کنید تا به کمک آن سالم بمانید و به تولید شیر کافی برای نوزادتان کمک کنید.
یک رژیم غذایی خوب کمک می‌کند به اندام و اندازه‌ی اصلی‌تان برشد. در واقع خوردن خوراکی‌های ناسالم یکی از دلایل اصلی اضافه وزن بیش از حد در دوران بارداری است.
بر اساس گزارش پژوهشی که در ۲۰۱۲ در مجله‌ی سلامت زنان چاپ شد خوردن خوراکی‌های ناسالم و فعالیت فیزیکی کم، زنان دارای اضافه وزن و چاق را در معرض خطر اضافه وزن بیش‌تر پس از بارداری قرار می‌دهد.
به جای خوردن فست فود که نه شما را تغذیه می‌کند نه به احساس سیری کمک می‌کند، به سراغ خوراکی‌های سرشار از فیبر بروید که شما را سالم نگه می‌دارد و مدت بیش‌تری احساس سیری می‌کنید. هم‌چنین خوراکی‌هایی بخورید که سرشار از اسید چرب امگا۳، کلسیم، و پروتئین است. غلات کامل، ماهی، محصولات لبنی، میوه‌ها و سبزیجات تازه تمام چیزی است که بدن‌تان نیاز دارد.
در طول روز در وعده‌های کوچک مکرر غذا بخورید تا میزان قند خون‌تان ثابت بماند و به شما کمک کند از پرخوری اجتناب کنید. به این طریق می‌توانید خوراکی‌های سرشار از کالری بخورید که برای تولید شیر ضروری است. وقتی دریافت کالری شما در طول روز توزیع شود، به طور موثرتری سوزانده می‌شود و کم‌تر احتمال دارد به عنوان چربی ذخیره شود.
از خوراکی‌های سرشار از کالری بیهوده، ماننده نوشابه و چیپس، اجتناب کنید.

۷. برای صبحانه بلغور جو دوسر بخورید
برای کاهش وزن پس از بارداری صرف نظر کردن از صبحانه توصیه نمی‌شود و به‌ویژه مادران شیرده نباید این کار را بکنند. صرف نظر کردن از صبحانه می‌تواند روی منابع شیر تاثیر بگذارد، که ممکن است مانع رشد کودک‌تان شود.
در کنار خوردن صبحانه به‌طور روزانه، مهم است صبحانه‌ای سالم مانند بلغور جوی دو سر بخورید.
فایده‌ی اصلی بلغور جوی دو سر برای کاهش وزن در محتوای فیبر آن است، که کمک می‌کند مدت بیش‌تری سیر بمانید و به افزایش ناگهانی قند خون منجر نمی‌شود. در واقع بخشی از فیبر موجود در آن فیبر محلول است که برای مقابله با چربی شکم مفید است.
یک نکته‌ی مثبت دیگر درباره ی بلغور جوی دو سر که به مادران شیرده کمک می‌کند، این است که کمیت و نیز کیفیت شیر مادر را افزایش می‌دهد.
از این گذشته برای جلوگیری از کمبود آهن آنمی مفید است، که در میان زنانی که تازه مادر شده‌اند شایع است.
یک ظرف پر از بلغور جوی دو سر گرم مناسب‌ترین غذا برای شروع روزتان است. با این حال از افزودنی‌های چرب و قندی اجتناب کنید. درعوض یک قاشق عسل خام، هل، مغزهای خردشده، انواع توت‌ها یا زعفران به آن اضافه کنید تا هم محتوای مغذی و هم طعم آن را بهبود ببخشید.
تذکر: جو پرک نیز گزینه‌ی سالمی است، اما از بلغور جوی دو سر فوری که قبلا بسته‌بندی شده‌است اجتناب کنید.

۸. به اندازه‌ی کافی بخوابید
خواب کامل در شب برای زنانی که به تازگی مادر شده‌اند واقعا غیرممکن است، اما راه‌هایی وجود دارد که از خواب محروم نشوید.
خواب برای رسیدن به هدف کاهش وزن مهم است. خواب ناکافی می‌تواند روی سوخت و سازتان تاثیر منفی داشته‌باشد و فرآیند کاهش وزن پس از بارداری را کُند کند.
به یاد داشته‌باشید اگر به اندازه‌ی کافی نخوابید، برای به انجام رساندن تمرینات سخت انرژی کافی نخواهیدداشت، که کلید مهار استرس و نیز کاهش وزن است. استرس به افزایش هورمون کورتیزول منجر می‌شود، که می‌تواند افزایش وزن در ناحیه‌ی شکم را بیش‌تر می‌کند.
محرومیت از خواب نیز می‌تواند سبب نوسان در هورمون‌های کلیدی گرسنگی، یعنی لپتین (هورمونی که مانع از گرسنگی می‌شود) و گرلین (هورمون القای گرسنگی) شود.
با کمی برنامه‌ریزی می‌توانید دور از چشم دیگران به اندازه‌ی کافی بخوابید. مثلا می‌توانید:
- وقتی کودک‌تان خواب است بخوابید و کارهای خانه را فراموش کنید.
- بستر خواب‌تان را با کودک‌تان شریک نشوید.
- وظایف شبانه را با همسرتان تقسیم کنید.
- سعی کنید کارهای خانه را به دیگر اعضای خانواده محول کنید.
- یاری دوستان و اعضای خانواده را بپذیرید.

۹. مراقب تنقلات‌تان باشید
برای کسی که به تازگی مادر شده و به فرزند خود شیر می‌دهد، حملات گرسنگی مکرر عادی است. اما برای رفع این حملات گرسنگی سراغ تنقلات ناسالم نروید. این کاهش وزن را برای شما دشوار می‌کند و حتی می‌تواند به افزایش وزن نیز بینجامد.
بنابراین به جای این‌که به سوی چیپس یا بستنی بروید، گزینه‌های سالم و سیرکننده را انتخاب کنید.
برخی گزینه‌های سالم شامل میوه‌های تازه، هویج، گرانولا، مغزهای خشک تفت داده‌شده، ذرت بوداده، چیپس کلم کالی، کرفس با حمص، کراکر گندم، پنیر و ماست کم چرب است. آماده کردن تمام این تنقلات نسبتا آسان است اما شما را برای ساعت‌ها سیر می‌کند.

۱۰. به شکم‌بند فکر کنید
شکم‌بندهای مخصوص پس از زایمان سال‌ها است که استفاده می‌شود. این شکم‌بندها به کاهش وزنی که در دوره‌ی بارداری اضافه کرده‌اید کمک می‌کند. این وزن عمدتا از بافت و عضله‌ی رحمی، عضله و چربی شکمی، و در کل چربی تشکیل شده‌است.
این شکم‌بندها حتی به مادرانی که از کمر درد رنج می‌برند نیز کمک می‌کند چون عضلات شکمی را تقویت می‌کند.
فشار ملایمی که پوشیدن این شکم‌بند به عضلات شکم وارد می‌کند رحم را سریع‌تر به اندازه‌ی نرمال برمی‌گرداند. این به مادران جدید کمک می‌کند زودتر از شر شکمی که هنوز باردار به نظر می‌رسد خلاص شوند.
هم‌چنین این شکم‌بندها به زنانی که دوره‌ی نقاهت زایمان طبیعی یا سزارین را طی می‌کنند کمک می‌کند حالت بدن‌شان را اصلاح کنند.
با این حال، اگر مرتب ورزش نکنید و یک رژیم غذایی سالم را رعایت نکنید، فقط پوشیدن شکم‌بند شما را به هدف‌تان و کاهش وزن پس از بارداری نمی‌رساند.