تغذیه پس از زایمان، یک رژیم غذایی مناسب

تغذیه مادران در نخستین روزهای پس از زایمان که فعالیت جسمی کم بوده، از سوی دیگر ماهیچه‌های نواحی شکم و رحم، قبلاً و به ویژه در ماه‌های آخر بارداری کشیده شده‌اند و هنوز حالت طبیعی خود را باز نیافته‌اند، پرخوری می‌تواند موجب پدیدار شدن ناراحتی دفع گردیده و بالاخص درزنانی که دچار بواسیر می‌باشند، ایجاد مشکل نماید. بنابراین رژیم غذایی مادر باید متعادل و سبک باشد.
در روزهای بعد رژیم غذایی او را می‌توان به تدریج با پروتئین، ویتامین و مواد معدنی به اندازه کافی تقویت نمود، این امر در مورد مادرانی که شیر می‌دهند، کاملاً ضروری است.مادر در دوران بارداری خود، ذخیره چربی حدود ۴ کیلوگرم را در خود جمع کرده که در دوران شیردهی مورد استفاده قرار می‌گیرد. بنابراین دلیلی ندارد که زن پس از زایمان بلافاصله خود را ملزم به خوردن زیاد بداند.
به جز موارد خاص توصیه‌های غذایی برای اکثر زنان زائو مشترک است.
با توجه به نیاز بدن و احساس تشنگی و این حقیقت که قسمت اعظم شیر مادر را آب تشکیل می‌دهد، باید به اندازه کافی آب و مایعات بنوشد.
گوشت و ماهی که به صورت آبپز آماده شده‌اند و یا در فر کباب شده‌اند، از مواد لازم در برنامه غذایی زائو محسوب می‌شود.
از مصرف سبزیجات تازه هر فصل غافل نشوید.
شیر و سایر فراورده‌های لبنیاتی از منابع غنی کلسیم و فسفر در رژیم غذایی مادری که شیر می‌دهد؛ می‌باشد لذا از اهمیت فوق‌العاده‌ای برخوردار است.
مصرف میوه‌های تازه نیز جهت تامین ویتامین ‌های مورد نیاز بدن مادر بایستی مد نظر قرار گیرد.
مادر نباید بیش از حد و بصورت افراطی، به دلیل تاثیر منفی احتمالی مصرف برخی از مواد غذایی، خود را به شدت محروم سازد.
برخورداری از یک رژیم غذایی صحیح و متعادل و مواد غذایی سالم می‌تواند به خوبی نیازهای بدن زن را در دوران شیردهی فراهم ونیز ترشح کافی غدد شیری او را تامین نماید.
مصرف مواد غذایی که در روز ۵۰۰ کالری بیش ازبرنامه غذایی معمول قبلی به بدن وارد نماید (کلاً ۲۲۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری)، می‌تواند احتیاجات غذایی مادر و فرزند او را تامین نماید.
وعده‌های غذایی مادری که شیر می‌دهدباید بیشتر شود. صبحانه باید بطور کامل و به اندازه کافی خورده شود. در وعده ناهار و شام نباید افراط کرد، در طی روز می‌توان چیزهای دیگری نیز خورد. تنوع غذایی برای مادران نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
مصرف غلات کامل چه در دوران بارداری و چه در دوران شیردهی و بعدها در برنامه غذایی کودک اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد.

اضافه وزن پس از زیمان
پس ازگذشت پنج الی شش ماه بعد از زایمان که مادر از نظر روحی آرامش خود را باز یافته است، حال باید نیز کمی به خود بیندیشد. اگر اضافه وزن او هفت تا هشت کیلو گرم است بهترین راه مشورت با متخصص تغذیه جهت تنظیم رژیم مناسب است.
اما اگر اضافه وزن بیش از چهار کیلوگرم نیست، به راحتی و با رعایت کردن برخی نکات که به آنها اشاره خواهد شد، مادر می‌تواند به وزن متناسب قبل از بارداری خود برسد. رژیم غذایی جهت لاغر شدن نباید بیش از حد جدی باشد، زیرا در غیر اینصورت، علاوه بر تاثیر منفی آن برروی سیستم عصبی، پوست نیز آسیب خواهد دید.
کارشناسان انیستیتو تغذیه ایتالیا معتقدند که نباید بیش از یک کیلوگرم درهفته، سعی در کم کردن وزن نمود. کاهش هفتگی ۷۰۰ تا ۸۰۰ گرم در هفته مناسب تر است. رژیمی موثر واقع می‌شود که بتواند وزن را ثابت نگاه دارد. به همین دلیل است که تنها کاهش کالری دریافتی در طی روز کافی نیست، بلکه باید با تدریج خود را به عادات صحیح غذایی هماهنگ کنید.

نمک و نقش آن در بالا بردن وزن
نمک در بروز فشار خون نقش موثری دارد و علاوه بر این، با به وجود آوردن احساس تشنگی، موجب نوشیدن بیش از حد آب می‌گردد. نمک نه تنها برای افراد بزرگسال مضر است بلکه متخصصین اطفال نیز استفاده از آن را در تهیه غذای کودک به شدت نفی می‌کنند. زیرا فشار زیادی به کلیه‌ها وارد کرده و مهمتر از آن، منشا عادت غذایی نادرستی که بعدها به سختی می‌توان آن را از میان برد می‌شود.

نوشیدن آب زیاد
متاسفانه مشاهده می‌شود افرادی که دچار اضافه وزن می‌باشند، با این اعتقاد که نوشیدن آب زیادسبب بالا رفتن وزن می‌گردد، سعی می‌کنند مقدار کمتری آب بنوشند. در حالی که بر عکس آب به دفع مواد زائد بدن کمک موثری کرده و همچنین به همراه فیبر سبب رفع گرسنگی می‌گردد. اما مراقب انواع نوشیدنی‌های شیرین باشید. زیرا در واقع کالری مایع می‌باشند.

گرسنگی میان روز
به منظور رفع این مشکل می‌توانید از انواع محصولاتی که در فر طبخ می‌شود، مانند بیسکویت‌هایی که از آرد سبوس دارتهیه می‌شوند و نان سوخاری استفاده نمایید. البته در انتخاب آنها چند اصل اولیه را مد نظر داشته باشید:
- در تهیه آنها از روغنهای گیاهی و به مقدار کمی استفاده شده باشد.
- حاوی پروتئین (با استفاده از شیر) باشند.
- میزان شکر مصرفی ان کم باشد.

روشهای موثر در کاهش وزن
نقش ورزش (حرکات بدن سازی) و حتی پیاده روی را دست کم نگیرید. اما مهمتر آن که، پس از ورزش کردن، تنها آب و یا چای بنوشید. زیرا خوردن مواد غذایی بلافاصله پس از آن، وزن شما را کم نخواهد کرد.
هرگز برای لاغر شدن وعده‌های اصلی غذای خود را ترک نکنید. بهترین راه خوردن چندین بار در روز(هربار خوردن چند لقمه از مواد غذایی کم کالری) است، زیرا این عمل سبب آن می‌شود که معده دائماً مشغول هضم و سوزاندن کالری باشد.
اگر در وسط روز احساس خاصی برای خوردن به شما دست داد، به جای خورد کیک و بیسکویت غیر رژیمی، می‌توانید چای و یا یک لیوان آب گوجه فرنگی با دو عدد کراکر سبوس دار بخورید. راه دیگر سیر کردن خود در صورت احساس گرسنگی وسط روز، نوشیدن چای با یک تکه نان سبوس داراست. درصورت تمایل می‌توانید یک قاشق عسل یا مربا روی آن بگذارید.
به یاد داشته باشید هنگام خوردن غذای اصلی یا میان وعده‌ها، ده دقیقه طول می‌کشد که مغز پرشدن معده ورفع گرسنگی را ثبت کند. بنابراین آهسته خورن و جویدن کامل هر لقمه‌ای که وارد دهان می‌شود جزو این زمان محسوب می‌شود.

برنامه غذایی جهت کاهش وزن
برای رسیدن به وزن ایده‌آل بایستی اول یاد بگیریم که چگونه با استفاده ازمواد غذایی سالم و متعادل تغذیه کنیم. لاغر شدن تنها در پی کاستن از مقدار مواد غذایی مورد مصرف حاصل نمی‌شود، بلکه تغییر در کیفیت آنها نیز خود حائز اهمیت خاصی است.
برنامه غذایی زیر توسط متخصص رژیم‌های لاغری دکترENELINA FLACHI، برای مادران جوان توصیه شده است. با در پیش گرفتن این رژیم، از وزن اضافی بدون اینکه در گرسنگی مداوم باشید، کاسته می‌شود:
- ناشتا و قبل از صبحانه / یک لیوان آب جوشیده سرد شده از شب قبل.
- صبحانه / دو عدد نان سوخاری (تهیه شده با آرد سبوس دار) همرا با یک قاشق چایخوری عسل یا ۴ عدد بیسکویت سبوس دارهمراه با آب میوه یا ماست.
- وسط روز / یک لیوان شیر کم چربی و یا یک عدد میوه تازه فصل.
- نهار/ دوعدد تخم مرغ آب پز با ۲۰۰ گرم ماهی کباب شده در فر، مقداری سبزی خام یا پخته همراه با لیمو ترش ویک قاشق روغن زیتون.
- عصرانه / آب میوه یا آب گوجه فرنگی یا یک عدد میوه تازه فصل ویا مقداری ماست کم چرب.
- شام / ۷۰ گرم پنیر کم چربی یا ۱۷۰ گرم گوشت کباب شده ویا آب پز، انواع سبزیجات.
- قبل از خواب / یک لیوان جوشانده گل بابونه و یا هر گیاه مناسب دیگربه همراه کمی عسل.
مواد غذایی که خورد آنها منع گردیده، عبارتند از:
- کره
- انواع سرخ کردنی‌ها
- مواد غذایی بسته بندی شده و کنسرو
- سوسیس و کالباس
- شیرینی و شکلات
- قهوه و چای پررنگ
- الکل