تغذیه بعد از زایمان، چطور باید باشد؟

یکی از دغدغه هایی که بسیاری از خانم ها بعد از زایمان دارند برگشتن به اندام مناسب خود قبل از زایمان است.از یک‌ سو باید از یک کودک نوپا و چندروزه مراقبت کنند و خودشان را باید با شرایط جدید وفق دهند و سوی دیگر رژیم غذایی مناسب برای بازسازی بدن خود بعد از زایمان داشته باشند.
با این اوصاف باز گشت به حالت قبلی بدن بسیار سخت و زمان براست اما بهترین رژیم و ورزش مناسب برای تناسب اندام بعد از زایمان چیست؟
در این مقاله سعی کرده ایم با استفاده از ۸ راهی که از طریق آزمایشات علمی ثابت شده است را به شماپیشنهاد دهیم تا این پروژه بلند مدت را در زمان کم سپری وبه وزن ایده د آل خود برسید .
قبل از آن یاید درمورد واژهی وزن کودک یا baby weight توضیحاتی بدهیم، پزشکان تغذیه اذعان میکنند وزن مادران باردار در طول حاملگی ۱۱.۶تا ۱۱.۵تا کیلوگرم افزایش پیدا خواهدکرد.بد نیست بدانید این وزن حاصل از وزن نوزاد،جفت،آمنیوتیک فلولیدو بیشتر شدن خون ، بزرگ شدن رحم واضافه شدن چربی بیشتر برای مراقبت از مادر و کودک در برابر خطرات احتمالی است.
همچنین ،این چربی اضافه منبع مناسب برای تغذیه نوزاد است که‌آن را از طریق شیر مادر بعد از زایمان و در هنگام بارداری از طریق جفت دریافت میکند.با این حال ،اضافه شدن وزن حاصل از این تجمع چربی هاست که مردم آن را به عنوان وزن کودک می شناسند ونام می برند .
نصف بیشتر خانم های باردار بیشتر از میزان وزنی که در بالا اشاره شده وزن اضافه می کنند. اما نتیجه نگه داشتن وزن اضافه شامل موارد زیر می‌شود:
افزایش بعد از زایمان
احتمال ایجاد مشکل قلبی و دیابت
عوارض سقط وعوارض دیگر در بارداری های بعدی
ایجاد دیابت بارداری
اما راههایی را که می توانید استفاده کنید تا رژیم لاغری سریع را در به دنبال خواهید داشت به شرح زیراست.

واقع بین باشید
هر آنچه را که‌در مقالات،سایت ها ،تلوزیون درمورد اضافه وزن بعد از بارداری و لاغرشدن سریع آن خوانده یا شنیده اید را باور نکنید.کاهش وزن بعد از بارداری زمان براست .در یک پژوهش میان زن های باردار در سال های گذاشته انجام شده بود این حقیقت را آشکار کرد که زنانی که وزن شان را بعد از بارداری وزن اضافه شده کم را نمی کنند احتمال افزایش وزن تا۳ کیلو گرم را در۱۲ماه بعد از بارداری خواهند داشت
و در تحقیقی دیگر که میان 831 زن باردار انجام شده بود ۴۰ درصد آن ها تا 2.5 کیلو گرم وزنیکه حاصل از آن وزن اضافه شده در دوران بارداری بوده است نگه داشته بودند و 20درصداز آن ها تا ۵کیلو گرم را نگه داشته بودند.آمار سازمان بهداشت جهانی که میان۷۴۳ زن باردار از نقاط مختلف دنیا این موضوع را اذعان کرد که متوسط این افراد نزدیک به 4.7 kg را در دو هفته اول تا۲سال اول تولد نوزاد کم خواهند کرد.
کاهش وزن بستگی دارد به میزان وزن اضافه شده در دوران بارداری ۱تا۲سال طول خواهد کشیدو تقریبا ۴.۱۵ کیلوگرم را کم خواهید کرد .اگر وزن بیش تر از توصیه شده را اضافه کرده بودید قطعا مقداری اضافه وزن بعد از ۲ سال به همراه خواهید داشت.
البته این نکته را توجه داشته باشید با یک رژیم مناسب، برنامه تمرینی منسجم کاهش وزن را خواهید داشت و به وزن ایده ال خواهید رسید
همچنین کاهش وزن بعد از بارداری زمان بر است وممکن است به وزن قبل از بارداری خود برنگردید ولی می توانیددر محدوده وزن سالم باشید.

رژیمتان را خراب نکنید
اگر رژیم سبزیجات و میوه را جایگزین یک رژیم متعارف به منظور کم کردن وزن درمدت زمان کوتاه باشید، ممکن است اتفاق بیافتد ولی ماندگار و ثابت نیست.
رژیم های کم کالری ممکن است از دریافت غذاهای مغذی خود را محروم کنید و ‌بیشتر اوقات احساس خستگی کنید که دقیقا متضاد آن چیزی است که برای شیر دادن به نوزاد وریکاوری بعد از زایمان است.
اگر فرض کنیم وزن شما ثابت است وبخواهید آن را در هفته نیم کیلو کم کنید فقط کافی است ۵۰۰ کالری از کالری روزانه خود کنار دریافت کنید.

چگونه؟
اگر شما در روز ۲۰۰۰ کالری دریافت کنید ۳۰۰کالری را از میزان روزانه خود کم کنید و ۲۰۰ کالری آن از طریق ورزش بسوزانید که جمعا ۵۰۰ کالری کم شده است که در انتهای هفته منجر به کم شدن نیم کیلو از وزن خود خواهد شد. همچنین کم کردن تاثیر منفی بر شیر مادران نخواهد شد.
رژیم های کم کالری هیچگاه توصیه نمی‌شود به خصوص اگر شما زن شیر ده باشید اما از طریق راه مناسب و درست ۵۰۰کالری را از برنامه روزتان کم کنید آنگاه نیم کیلو در آخر هفته کم خواهید کرد.

اگر می‌توانید گزینه شیر دادن به کودکتان را انتخاب کنید
بعضی از زنان از شیر دادن به کودکان خود بنابه دلایل زیاد اجتناب میکنند اما دلایلی که شیر دهی باعث لاغر شدن بعد از زایمان میشود که هم منفعت برای مادر و کودک را به همراه دارد به شرح زیر است
ارائه دهنده تغذیه کودک : شیر مادر حاوی تمام مواد مغذی که کودک برای رشد خود نیاز دارد را دارا است.
دستگاه ایمنی نوزادرا تقویت میکند:
شیر مادر حاوی آنتی بادی های مهم است که نوزاد را در برابر ویروس و باکتریها ایمن نگه میدارد
باعث کاهش اندازه رحم میشود
شیر دهی مادر کمک قابل توجهی به کوچک شدن رحم مادر میکند
مرگ ومیر وبیماری ها رادر نوزاد کاهش میدهد
شیر مادر از ابتلا نوزاد به بیماریهای تنفسی، دیابت، مشکلات پوستی، چاقی و لوسمی را در کودکان کاهش میدهد
خطر ابتلا به بیماری را در مادر کاهش میدهد
همچنین بر اساس آزمایشات مختلف شیر دهی به کمک کردن مادر در کاهش وزن بعد از زایمان موثر بوده است. در دو پژوهش انجام شده میان زنان این واقعیت نمایان شد زنانی که شیر میدادند ۲ کیلو گرم بیشتر از زنانی که شیر نمیدادنددر ۶ ماه اول بعد از زایمان وزن کم کرده بودند.
‌همچنین در آزمایش دیگر در دانمارک نشان داد شیر دهی باعث کم شدن سریع وزن در اوایل ماه بعد از زایمان خواهد شد.این مرسوم است که در سه ماه اول بعد از زایمان مقداری اضافه وزن به همراه داشته باشید اما بعد از آن اگر رژیم سالم وبرنامه ورزشی داشته باشید حتما کم خواهید کرد .دلایل اضافی وزن در سه ماهه اول را میتوان به افزایش کالری مادر به دلیل که نیاز به تغذیه بیشتر برای ریکاوری ،‌شیر دهی و کاهش فعالییت اوست عنوان کرد

کالری خود را بشمارید
شمارش کالری به شما کمک میکند که میزان دریافتی روزانه خود را کنترل کنید و از گرسنگی های بدون دلیل نیزجلوگیری میکند.
همچنین شمارش کالری به شما کمک میکند مطمئن شوید کالری مورد نیاز برای تامین انرژی روزانه وتغدیه کودک رادریافت کرده اید‌
استفاده ازدفترچه یادداشت و گرفتن عکس از راههایی است که میتوانید از آن بهره ببرید
اگر ازان دسته افرادی هستید که حوصله یادداشت ندارید اپلیکیشنهای زیادی هست که شما را در این راه کمک خواهد کرد
با این تکنیک موثر میزان دریافت روزانه خود را کنترل میکنید و با کاهش کالری دریافتی به صورت صحیح میتوانید وزن خود را به درستی کاهش دهید

خوردن فیبر زیاد
فیبر محلول در غذا عواملی موثر هست که هم سریعتر احساس سیری میکنید و هم اینکه برای طولانی مدت احساس کرسنگی نخواهید کرد. در فیبرهای محلول موادی وجود دارد که باعث سیر شدن هورمون گرسنگی در دستگاه گوارش میشود. حد امکان مقدار ۱۰ گرم فیبر در غذا های روزانه خود مصرف کنید تا وزن بیشتری کم کنید

پروتئین مصرف کنید
با مصرف کردن پروتیین هم متابولیسم خود را افزایش داده وهم احساس گرسنگی راکمتر میکند وکالری دریافتی خود از آن طریق کم خواهد شد
همانطور که میدانید در پروتیین موادی وجود دارد که بدن برای هضم ان باید انرژی بیشتر نسبت به چربی وکربو هیدرات مصرف کند که خود باعث افزایش متابولیسم و کاهش گرسنگی خواهد شد و به همین سبب کالری بیشتری را خواهید سوزاند.
به عنوان مثال در یک تحقیق نشان داده شد کسانی که ۳۰ درصد کالری دریافتی خود از پروتیین بوده است ۴۴۱ کالری بیشتری از افراد که کالری دریافتی ان غیر از پروتیین بوده است سوزانده اند.