دلیل سخت از خواب بیدارشدن در صبح

آیا شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که صبح‌ها سخت بیدار می‌شوید؟ در چنین حالتی باید به مجموعه اشتباهاتی که باعث می‌شود سخت‌تر از خواب بیدار شوید، توجه کنید. 

اگر شب ها ۸ ساعت می‌خوابید اما باز هم احساس خستگی دارید، در این قسمت خواهید فهمید چرا این‌گونه است.

۱. روتین روزانه ندارید

نداشتن یک روتین روزانه مشخص، بیدار شدن صبح را برای شما سخت تر می کند. بسیار مهم است که زندگی شما ریتم شبانه روزی داشته باشد یا به ساعت بیولوژیک بدن خود توجه کنید که بین دوره های فعالیت حداقلی و حداکثری جابجا می شود.

۲. آخر هفته را در رختخواب می‌گذرانید 

اگرچه ماندن در رختخواب در آخر هفته وسوسه برانگیز است اما بهتر است که این کار را انجام ندهید. اگر در روز های کاری بین ۵ تا ۶ ساعت می خوابید، و دو برابر این زمان را در آخر هفته می خوابید؛ یعنی ریتم بیولوژیک بدن خود را به هم می زنید و در نتیجه خوابتان به هم می ریزد و خطر ابتلا به دیابت نوع دو، مشکلات قلبی عروقی و چاقی افزایش پیدا خواهد کرد. پس سعی کنید آخر هفته ها هم با صدای زنگ گوشی خود از خواب بیدار شوید.

۳. دچار خروپف هستید

تنفس از راه دهان و خروپف هردو باعث اختلال در خواب میشوند زیرا باعث میشوند شما هوای کافی برای استراحت را به دست نیاورید و خواب شمارا متوقف میکند. اگر دچار خروپف هستید، از همسر خود بخواهید شما را از خروپف و تنفس از دهان و یا زمزمه در خواب مطلع کند. به خودتان آموزش دهید که از بینی نفس بکشید و از نوار بینی برای متوقف کردن خروپف که در داروخانه ها در دسترس است استفاده کنید.

۴. به آپنه خواب دچارید

اگر بدخواب هستید تمام وقت احساس خستگی میکنید و با گلو درد یا گردن درد از خواب بیدار میشوید، به آپنه خواب دچارید. آپنه انسدادی خواب یک اختلال یا یک مشکل تنفس خفیف سندروم یو ای آر اس است که در آن در فواصل کمتر از ۱۰ ثانیه تنفس قطع میشود. آپنه باعث انسداد گلو و قطع جریان هوا میشود و در آن میزان اکسیژن خون کاهش میابد و مغز میداند که اکسیژن کافی به دست نمی آورد شروع به بیداری میکند و این باعث خواب نامناسب میشود. باید بدانید اکثرافرادی که آپنه دارند خرخر نمیکنند.

۵. صبحانه را نادیده می‌گیرید 

خوردن صبحانه، به کار کردن صحیح ساعت بیولوژیک بدن کمک می کند. اگر تا اولین وعده صبح مدت زمان زیادی طول بدهید، بدن شما سطح کورتیزول بیشتری تولید می کند که هورمون استرس است پس سعی کنید هر چه سریع تر صبحانه را میل کنید.

۶. بیش از حد مایعات می‌نوشید

بدن ما به طور طبیعی ادرار را در حین خواب حفظ میکند تا بتوانیم ۶ تا ۸ ساعت بدون نیاز به آن استراحت کنیم اما با افزایش سن به دلیل کاهش هورمون های ضددورتیک ما قادر به نگهداری مایعات برای مدت طولانی نیستیم. پس اگر به علت ادرار مکرر از خواب بیدار می شوید و خواب عمیقی را تجربه نمی کنید، حداقل سه ساعت قبل از به خواب رفتن هیچ مایعاتی نخورید و قبل از خواب مثانه خود را کاملا خالی کنید. 

۷. دچار رفلاکس هستید

تحقیقات نشان داده است افرادی که خواب ضعیف بدون تشخیص دارند، دچار بیماری رفلاکس معده یا سوزش معده هستند. این افراد در صبح طعم بدی را در دهانشان احساس می کنند. رفلاکس اسید باعث میشود که قسمتی از بدن بیدار بماند. برای درمان رفلاکس و کاهش اسید معده از خوردن مواد غذایی اسیدی مانند شکلات و الکل و سس های سنگین گوشت چرب غذاهای تند مرکبات و گوجه فرنگی خودداری کنید و برای خنثی شدن اسید معده قبل از خواب آدامس بجویید، به سمت چپ بخوابید و وزنتان را کاهش دهید.

۸. سندروم پای بی‌قرار دارید

سندروم پای بی قرار و یا یک مشکل مرتبط با اختلال حرکت اندامی پی ال ام دی میتواند مانع خواب عمیق شود. این مشکلات باعث می شود بخشی از بدن به خواب نرود. برای تشخیص سندروم پای بی قرار به یک پزشک مراجعه کنید. 

۹. آلارم گوشی را به تعویق می‌اندازید

اگر می خواهید بعد از به صدا درآمدن آلارم، باز هم چند دقیقه بیشتر بخوابید، هیچ فایده ای به شما نمی رسد. تنها چیزی که به دست می آورید ، این است که وارد چرخه عمیق خواب شده و هنگامی که از خواب برمی خیزید، دوباره احساس خستگی بیشتری خواهید داشت. بهترین کاری که می توانید انجام دهید، این است که ساعت خود را دقیقاً روی زمانی تنظیم کنید که می خواهید از خواب بلند شوید و در نتیجه قدرت شما برای بیدار شدن افزایش پیدا خواهد کرد.

۱۰. دندان قروچه دارید

دندان قروچه یا برکسیسم در آرامش لازم برای خوابیدن تداخل ایجاد میکند. این فعالیت ناآگاهانه عضلانی به دندان و فک آسیب میزند و با درد و یا گرفتگی گردن همراه است. این مشکل سبب اختلال در خواب شده زیرا بدن شما به جای استراحت در حال حرکت است. برای حل این مشکل به دندن پزشک خود مراجعه کنید تا ریشه ی مشکلات را پیدا کند. در صورت لزوم از یک محافظ دندان در هنگام خواب استفاده کنید. در روز آدامس نجویید زیرا ممکن است عادت به جوییدن را در خواب نیز ادامه دهید.

۱۱. چراغ ها را روشن می‌گذارید 

هنگامی که چشم نور را می بیند، تولید هورمون ملاتونین کاهش پیدا می کند. این هورمون مسئول تنظیم ریتم شبانه روزی بدن است و در نتیجه اختلال خواب ایجاد خواهد شد. این اتفاق برای نور طبیعی رخ نمی دهد.

اگر هنگام شب به گوشی موبایل و تلویزیون نگاه کنید، این هورمون تولید شده و خوابتان به هم می ریزد بنابراین بهترین کار این است که این لوازم را در رختخواب خود خاموش کنید.

۱۲. عادت به خوردن شیرینی جات و کربوهیدرات دارید

شب ها کربوهیدرات یا شیرینی جات نخورید. مصرف این مواد غذایی هنگام شب برای بدن مفید نیست و علاوه بر اضافه وزن، خواب شما را هم به هم می ریزد. به عنوان مثال، محصولاتی که شاخص گلایسمیک بالایی دارند، تولید هورمون کورتیزول را در بدن افزایش می دهند که اثر آن تا ۵ ساعت باقی می ماند. بنابراین بهتر است که تا ۵ ساعت قبل از خواب، از خوردن موادی مثل پیتزا، نان شیرین یا سیب زمینی خودداری کنید و آن ها را با مواد غذایی مثل ماست یا گوشت کم چرب جایگزین کنید.

۱۳. اتاق شما همیشه شلوغ است

اگر اتاق بهم ریخته ای دارید، یعنی به ذهن خود یادآوری می کنید که کارهای ناتمامی را در طول روز باقی گذاشته اید و در نتیجه ذهن به خواب نمی رود؛ اما اگر اتاق منظم و مرتبی همراه با بوی خوب داشته باشید، راحت تر به خواب می روید بنابراین برای خواب راحت باید اتاق خود را منظم، مرتب و تمیز نگه دارید.