چگونه قند را از رژیم غذایی حذف کنیم؟

منظور از حذف قند در رژیم غذایی، محدود کردن قندهای مصنوعی و کربوهیدرات تصفیه‌شده است. در ادامه شما را با نحوه حذف قند از رژیم غذایی آشنا می‌کنیم:

۱- به تدریج شروع کنید

این کار را به آرامی شروع کنید و یک برنامه غذایی سالم برای خودتان بنویسید. بهتر است در هفته اول به جای حذف کامل قند، مصرف آن را محدود کنید تا بدن به تدریج به این تغییر عادت کند. ایجاد تغییر کوچک باعث می‌شود تا کم کم میل شما نسبت به شیرینی کاهش یابد.

۲- قندهای پنهان را بشناسید

تعداد زیادی از محصولات فروشگاهی دارای قند پنهان هستند. شما می‌توانید با خواندن برچسب روی محصول اطلاعاتی مفیدی درباره قند پنهان آن‌ها به دست آورید. گاهی از قند با اسامی و اشکال دیگری روی بسته‌بندی محصولات یاد می‌شود که عبارت‌اند از:

گلوکز

ساکارز

شربت ذرت

فروکتوز

دکستروز

لاکتوز

مالتوز

شربت افرا

۳- منابع قند آشکار را حذف کنید

خوراکی‌هایی مانند شیرینی‌های صبحانه، کلوچه‌ها، کیک‌ها، کوکی‌ها، بستنی و فالوده که به طور آشکار حاوی قند مصنوعی هستند را به طور کامل از وعده‌های غذایی خود حذف کنید. برخی مواد غذایی مانند خرما، کشمش، شیر و میوه‌های تازه دارای قند طبیعی هستند و فیبر بالایی دارند. مصرف این مواد غذایی را می‌توانید به مقدار کم در برنامه غذایی خود بگنجانید.

۴- از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید

کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، کینوا، نان سبوس‌دار و جو دوسر به آرامی قند خون را بالا می‌برند و از افت ناگهانی آن جلوگیری می‌کنند. مصرف این مواد غذایی در دوره حذف قند باعث می‌شود تا سطح انرژی به شکل پایداری در بدن باقی بماند.

۵- غذاهای حاوی پروتئین بخورید

در طول رژیم حذف قند حتما از غذاهای حاوی پروتئین استفاده کنید. این نوع غذاها مانع از ایجاد احساس گرسنگی و افت انرژی می‌شوند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند، مصرف منابع غذایی غنی از پروتئین مانند ماهی‌های چرب، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لوبیا، حبوبات و آجیل می‌توانند احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کنند.

۶- مصرف فیبر غذایی را افزایش دهید

یکی دیگر از موارد مهم در حذف قند از رژیم غذایی، افزایش مصرف فیبر است. خوردن غذاهای حاوی فیبر کمک می‌کند تا کمتر احساس گرسنگی کنید؛ زیرا فیبر به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد و سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند. همچنین، مواد غذایی سرشار از فیبر می‌توانند سطح قند خون را در بدن تنظیم کنند. تثبیت سطح قند خون از ایجاد احساس ولع نسبت به مواد غذایی شیرین و قندی جلوگیری می‌کند.

۷- آب کافی بنوشید

در طول دوره رژیم حذف قند باید به مقدار کافی آب بنوشید. هیدراته نگه داشتن بدن می‌تواند میل به خوردن شیرینی را تا حد زیادی کاهش دهد. از همین‌رو بهتر است آب را جایگزین نوشیدنی‌های انرژی‌زا، گازدار و حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی کنید تا هوس قند در شما فروکش کند.

۸- به اندازه کافی بخوابید

متخصصان معتقدند خواب ناکافی یا بی‌کیفیت باعث می‌شود تا بیشتر هوس قند و غذاهای ناسالم کنید. چرا که خوب نخوابیدن می‌تواند بر هورمون کنترل‌کننده اشتها تاثیر منفی بگذارد و میل شما برای خوردن مواد غذایی حاوی قند مصنوعی را افزایش دهد.

۹- سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس می‌تواند ولع خوردن مواد غذایی ناسالم و شیرینی‌جات را بیشتر کند. همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، مواد قندی باعث ترشح هورمون دوپامین (ایجاد احساس خوب) می‌شوند و اثرات آرام‌بخشی دارند. از همین‌رو بدن هنگام تحمل استرس، شما را وادار به خوردن مواد غذایی حاوی قند می‌کند. بنابراین، اگر به دنبال حذف قند از رژیم غذایی هستید، ابتدا سطح استرس روزانه خود را کنترل کنید.

۱۰- ورزش کنید

در دوره حذف قند از رژیم غذایی، حتما فعالیت بدنی منظمی داشته باشید تا سطح انرژی شما دچار افت نشود. همچنین، ورزش می‌تواند هوس مواد غذایی سرشار از قند ناشی از استرس روزانه را کنترل کند. برخی تحقیقات ثابت کرده‌اند، فعالیت بدنی سبک مانند ۱۵ دقیقه پیاده‌روی در طول روز می‌تواند میل شدید به خوردن شیرینی‌جات را کاهش دهد.

منبع: ایسکانیوز