اقدام برای حاملگی، این مواد غذایی را بخورید
خوراکی ها بر توانایی بدن برای باروری، داشتن یک بارداری سالم، سطح انرژی، هورمون ها و... بسیار تأثیر گذار هستند.
آیا قصد باردار شدن دارید؟ پس بهتر است در تغذیه و سبک زندگی خود تغییراتی را اعمال کنید. کسی با خوردن خوراکی باردار نشده، ولی خوراکی ها بر توانایی بدن برای باروری، داشتن یک بارداری سالم، سطح انرژی، هورمون ها ، و... بسیار تأثیر گذار هستند.
تغذیه و وزن متناسب، اهمیت ویژه ای در باروری افراد دارند
زیرا هم اضافه وزن و هم کمبود وزن می تواند منجر به ناباروری شود که دلیل اصلی آن بر هم خوردن تعادل هورمون هاست. 30 درصد ناباروری ها به دلیل اضافه وزن بیش از حد است. اگر قصد باردار شدن دارید بهتر است این خوراکی ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
1- پروتئین گیاهی
پروتئین بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است، اما برای دریافت پروتئین روزانه نباید بیش از حد به پروتئین‌های حیوانی از قبیل مرغ و گوشت گاو تکیه کرد. بلکه جایگزینی پروتئین های گیاهی نظیر سبزیجات، حبوبات، آجیل، توفو، و یا فراورده‌های لبنی، به جای یک وعده گوشت می‌تواند باعث افزایش احتمال باروری شود. جالب است بدانید بنا بر تحقیقات انجام شده روی زنانی که قصد باردار شدن داشتند، احتمال ناباروری در زنانی که اغلب از پروتئین حیوانی استفاده می کردند ۳۹ درصد بیشتر از سایرین بوده است. اما احتمال ناباروری در زنانی که پروتئین گیاهی بیشتری مصرف می‌کنند، بسیار کمتر است. بنابراین سعی کنید مقدار زیادی پروتئین بدون چربی، از جمله منابع گیاهی مانند لوبیا و عدس را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
۲- فرآورده های شیر پر چرب
استفاده از لبنیات پر چرب، یا با میزان متوسط چربی در این دوران توصیه شده است. احتمال ناباروری تخمک در زنانی که روزانه حداقل یک وعده شیر کامل یا لبنیات، نظیر ماست یا پنیر تولید شده از شیر کامل مصرف می کنند، بسیار پایین است. لبنیات بدون چربی یا کم چرب تاثیر معکوسی بر بارداری دارد. کارشناسان دلیل این امر را نمی دانند، اما باور دارند که از بین بردن چربی شیر می‌تواند تعادل هورمون‌های جنسی را بر هم زده و مانع از تخمک‌گذاری شود. با این حال بهتر است از مصرف بیش از حد بستنی اجتناب کنید، زیرا تناسب اندام و وزن متناسب برای بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
3 - مواد غذایی سرشار از آهن
تأمین ذخایر آهن بدن پیش از بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است. عادات ماهیانه یکی از عوامل اصلی فقر آهن محسوب می شود. علاوه بر این، زنان در طول بارداری اغلب ذخایر آهن خود را برای تأمین آهن بدن نوزاد از دست می‌دهند. همین امر می‌تواند مادر را در معرض خطر کم‌خونی پس از زایمان قرار دهد. این نوع کم خونی منجر به نابودی گلبول‌های قرمز و کاهش غیر طبیعی آن‌ها می‌شود.احتمال باروری می تواند با مصرف غذاهای سرشار از آهن، به ویژه منابع گیاهی آن نظیر لوبیا، عدس، اسفناج و غلات غنی‌شده، افزایش یابد.
انواع گوشت ها نظیر گوشت گاو و مرغ از جمله منابع حیوانی آهن محسوب می‌شوند. اگر به اندازه کافی غذاهای حاوی آهن مصرف نمی‌کنید، با پزشک خود در مورد مصرف مولتی ویتامین حاوی آهن مشورت کنید. همچنین انجام آزمایش خون برای تشخیص کم‌خونی پیش از بارداری و در طول دوران بارداری ضروری است. برای بهره مندی و جذب بیشتر آهن موجود در مواد غذایی می توانید مقداری آبلیمو به اسفناج سرخ کرده، یا فلفل دلمه ای تکه تکه شده به سوپ لوبیا اضافه کنید. آبلیمو و فلفل دلمه ای حاوی ویتامین C هستند و که به جذب هر چه بیشتر آهن کمک می کنند.
۴- محصولات حاوی غلات
حتما شنیده اید که مصرف غلات سبوس دار توصیه می شود. اما اگر قصد باردار شدن دارید، جالب است بدانید که گنجاندن برخی از غلات تصفیه شده به رژیم غذایی می‌تواند به افزایش سطح اسید فولیک کمک کند. برای جلوگیری و کاهش نقایص لوله عصبی و ستون فقرات نوزادان، مصرف اسید فولیک پیش از بارداری و در دوران بارداری ضروری است. اسید فولیک یکی از انواع ویتامین های گروه B (ویتامین B9 ) است که به بدن در ساخت سلول‌های جدید و سالم کمک می‌کند. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌کند که بزرگسالان سالم روزانه حدودا ۱۸۰ گرم غلات مصرف نمایند که حداقل نیمی از آن غلات یعنی ۹۰ گرم آن غلات کامل باشد. علاوه بر فرآورده‌های غلات کامل، می‌توان اسید فولیک را از غذاهایی نظیر جگر گاو، اسفناج پخته شده، لوبیا چشم بلبلی و غلات صبحانه غنی‌شده دریافت کرد.
5- چای گیاهی
پژوهش‌ها درباره‌ی اینکه چه میزان کافئین بر باروری موثر است، متفاوتند. گرچه بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که مصرف کم و متوسط کافئین، حدودا ۳۰۰ میلی‌گرم در روز بی‌ضرر است و تاثیر مخربی بر باروری ندارد، اما برخی دیگر بر این باورند که این مقدار بسیار زیاد است. نتایج مطالعات اخیر حاکی از آن است که مصرف ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز تا ۱۴٪ با سقط جنین و تا ۱۹٪ با خطر مرده زایی مرتبط است. بنا بر گزارش انجمن بارداری آمریکا، کافئین می‌تواند مانع توانایی بدن در جذب کلسیم و آهن شود، و بهتر است زنان باردار مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین را قطع کنند. بهتر است بدانید که انواع چای های گیاهی به‌طور طبیعی بدون کافئین هستند و می‌توانند جایگزین مناسبی برای یک نوشیدنی حاوی کافئین باشند. به علاوه، دمنوش های زنجبیل و لیمو، اسطوخودوس و مرکبات، و... صفی بی پایان از طعم‌های خوش طعم انواع دمنوش های گیاهی هستند.
۶- میوه ها و سبزیجات رنگی
رنگ های متنوع قرمز، نارنجی، زرد، و سبز را با هم مخلوط کنید تا غذاهای سالم و متنوعی تهیه کنید. میوه‌ها و سبزیجات در رنگ‌های مختلف حاوی مواد مغذی گیاهی و ترکیبات گیاهی ویژه ایی هستند که به حفظ سلامتی شما کمک می کند. این مواد حاوی آنتی‌اکسیدان های متعددی (مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها) هستند و سلامت شما را حفظ می کنند و در عین حال توان باروری را افزایش می‌دهند. بر خوراکی‌های رنگی، که مخصوص همان فصلی که در آن قرار دارید هستند تمرکز کنید. زیرا هر خوراکی در فصل خود حاوی بیشترین مواد مغذی است. میوه‌ها و سبزی‌های رنگی مانند کدو، انار، کلم پیچ و فلفل آنتی‌اکسیدان دارند و مانند مولتی ویتامین‌های طبیعی عمل می‌کنند که مواد مغذی ارزشمندی در خود جای داده اند. گنجاندن این خوراکی‌ها به رژیم غذایی آسان است. برای مثال می توان سبزیجات بیشتر به تخم‌مرغ نیمرو یا سُس پاستا، یا کمی میوه به اسموتی خود افزود و حموس سبزیجات را به عنوان میان وعده در برنامه غذایی گنجاند.
7- روغن زیتون
روغن زیتون نوعی چربی اشباع نشده ایست که باعث افزایش حساسیت به انسولین و کاهش التهاب کل بدن می شود. التهاب می‌تواند در تخمک گذاری، لقاح و رشد اولیه‌ی جنین تداخل ایجاد کند. علاوه بر افزودن روغن زیتون به رژیم غذایی پیش از بارداری، باید مصرف چربی‌های ترانس نیز کاهش یابد. چربی های ترانس در بسیاری از غذاهای آماده و فرآوری شده وجود دارند. این چربی ها توان بدن در واکنش به انسولین را کاهش می‌دهند و منجر به تخمک‌گذاری نامنظم می شود. نتایج مطالعات دانشگاه هاروارد حاکی از آن است که میزان باروری در زنانی که از چربی ترانس، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و شیرین، و لبنیات کم چرب کمتری استفاده می کنند، بیشتر است. روغن زیتون، غلات سبوس دار و فرآورده های لبنی پر چرب را جایگزین این مواد کنید.
۸- ماهی
ماهی‌هایی نظیر ماهی سالمون، میگو، تیلاپیا و گربه ماهی حاوی جیوه کمتری بوده و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. اسیدهای چرب اُمگا ۳ است می‌تواند به تنظیم هورمون‌های تولید مثل و افزایش جریان خون به اندام‌های تناسلی کمک کنند. متخصصان تغذیه، مصرف ماهی و سایر منابع اسیدهای چرب امگا ۳ را به کسانی که قصد بارداری شدن دارند، توصیه می‌کنند. مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ در دوران بارداری ضروری است. برای تأمین DHA و EPA باید هفته ای چند بار ماهی بخورید. می توانید به جای مصرف زیاد ماهی از یک مکمل با کیفیت برای تأمین نیازهای تغذیه ای خود و جنین استفاده کنید. برای تأمین امگا 3- ALA نیز روزانه یک قاشق غذا خوری بذر کتان بخورید. اگر می‌خواهید باردار شوید از خوردن ماهی‌هایی که حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند مانند کوسه، اره ماهی، شاه ماهی خال مخالی، و کاشی ماهی اجتناب کنید.
9- مکمل های پیش از بارداری
علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی سالم و تغذیه مناسب، با مصرف روزانه مکمل ها از تأمین تمام مواد مغذی مورد نیاز در این دوران اطمینان حاصل کنید. تأمین ذخایر مواد مغذی بدن پیش از بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است. تأمین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن، از طریق رژیم غذایی امکان پذیر نیست. برای تأمین همه نیازهای اساسی بدن، باید مولتی ویتامین کاملی را انتخاب کرد که حاوی ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید، و ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم DHA باشد. مکمل های مخصوصی برای خانم های باردار تولید شده است که مصرف این مکمل ها در دوران پیش از بارداری، در طول بارداری، و پس از بارداری از اهمیت خاصی برخوردار است. حدودا ۳ ماه پیش از بارداری باید مصرف این ویتامین‌ها را آغاز کرد تا ذخایر بدن برای بارداری تأمین شوند.
تغذیه و وزن متناسب، اهمیت ویژه ای در باروری افراد دارند
زیرا هم اضافه وزن و هم کمبود وزن می تواند منجر به ناباروری شود که دلیل اصلی آن بر هم خوردن تعادل هورمون هاست. 30 درصد ناباروری ها به دلیل اضافه وزن بیش از حد است. اگر قصد باردار شدن دارید بهتر است این خوراکی ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
1- پروتئین گیاهی
پروتئین بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است، اما برای دریافت پروتئین روزانه نباید بیش از حد به پروتئین‌های حیوانی از قبیل مرغ و گوشت گاو تکیه کرد. بلکه جایگزینی پروتئین های گیاهی نظیر سبزیجات، حبوبات، آجیل، توفو، و یا فراورده‌های لبنی، به جای یک وعده گوشت می‌تواند باعث افزایش احتمال باروری شود. جالب است بدانید بنا بر تحقیقات انجام شده روی زنانی که قصد باردار شدن داشتند، احتمال ناباروری در زنانی که اغلب از پروتئین حیوانی استفاده می کردند ۳۹ درصد بیشتر از سایرین بوده است. اما احتمال ناباروری در زنانی که پروتئین گیاهی بیشتری مصرف می‌کنند، بسیار کمتر است. بنابراین سعی کنید مقدار زیادی پروتئین بدون چربی، از جمله منابع گیاهی مانند لوبیا و عدس را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
۲- فرآورده های شیر پر چرب
استفاده از لبنیات پر چرب، یا با میزان متوسط چربی در این دوران توصیه شده است. احتمال ناباروری تخمک در زنانی که روزانه حداقل یک وعده شیر کامل یا لبنیات، نظیر ماست یا پنیر تولید شده از شیر کامل مصرف می کنند، بسیار پایین است. لبنیات بدون چربی یا کم چرب تاثیر معکوسی بر بارداری دارد. کارشناسان دلیل این امر را نمی دانند، اما باور دارند که از بین بردن چربی شیر می‌تواند تعادل هورمون‌های جنسی را بر هم زده و مانع از تخمک‌گذاری شود. با این حال بهتر است از مصرف بیش از حد بستنی اجتناب کنید، زیرا تناسب اندام و وزن متناسب برای بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
3 - مواد غذایی سرشار از آهن
تأمین ذخایر آهن بدن پیش از بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است. عادات ماهیانه یکی از عوامل اصلی فقر آهن محسوب می شود. علاوه بر این، زنان در طول بارداری اغلب ذخایر آهن خود را برای تأمین آهن بدن نوزاد از دست می‌دهند. همین امر می‌تواند مادر را در معرض خطر کم‌خونی پس از زایمان قرار دهد. این نوع کم خونی منجر به نابودی گلبول‌های قرمز و کاهش غیر طبیعی آن‌ها می‌شود.احتمال باروری می تواند با مصرف غذاهای سرشار از آهن، به ویژه منابع گیاهی آن نظیر لوبیا، عدس، اسفناج و غلات غنی‌شده، افزایش یابد.
انواع گوشت ها نظیر گوشت گاو و مرغ از جمله منابع حیوانی آهن محسوب می‌شوند. اگر به اندازه کافی غذاهای حاوی آهن مصرف نمی‌کنید، با پزشک خود در مورد مصرف مولتی ویتامین حاوی آهن مشورت کنید. همچنین انجام آزمایش خون برای تشخیص کم‌خونی پیش از بارداری و در طول دوران بارداری ضروری است. برای بهره مندی و جذب بیشتر آهن موجود در مواد غذایی می توانید مقداری آبلیمو به اسفناج سرخ کرده، یا فلفل دلمه ای تکه تکه شده به سوپ لوبیا اضافه کنید. آبلیمو و فلفل دلمه ای حاوی ویتامین C هستند و که به جذب هر چه بیشتر آهن کمک می کنند.
۴- محصولات حاوی غلات
حتما شنیده اید که مصرف غلات سبوس دار توصیه می شود. اما اگر قصد باردار شدن دارید، جالب است بدانید که گنجاندن برخی از غلات تصفیه شده به رژیم غذایی می‌تواند به افزایش سطح اسید فولیک کمک کند. برای جلوگیری و کاهش نقایص لوله عصبی و ستون فقرات نوزادان، مصرف اسید فولیک پیش از بارداری و در دوران بارداری ضروری است. اسید فولیک یکی از انواع ویتامین های گروه B (ویتامین B9 ) است که به بدن در ساخت سلول‌های جدید و سالم کمک می‌کند. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌کند که بزرگسالان سالم روزانه حدودا ۱۸۰ گرم غلات مصرف نمایند که حداقل نیمی از آن غلات یعنی ۹۰ گرم آن غلات کامل باشد. علاوه بر فرآورده‌های غلات کامل، می‌توان اسید فولیک را از غذاهایی نظیر جگر گاو، اسفناج پخته شده، لوبیا چشم بلبلی و غلات صبحانه غنی‌شده دریافت کرد.
5- چای گیاهی
پژوهش‌ها درباره‌ی اینکه چه میزان کافئین بر باروری موثر است، متفاوتند. گرچه بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که مصرف کم و متوسط کافئین، حدودا ۳۰۰ میلی‌گرم در روز بی‌ضرر است و تاثیر مخربی بر باروری ندارد، اما برخی دیگر بر این باورند که این مقدار بسیار زیاد است. نتایج مطالعات اخیر حاکی از آن است که مصرف ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز تا ۱۴٪ با سقط جنین و تا ۱۹٪ با خطر مرده زایی مرتبط است. بنا بر گزارش انجمن بارداری آمریکا، کافئین می‌تواند مانع توانایی بدن در جذب کلسیم و آهن شود، و بهتر است زنان باردار مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین را قطع کنند. بهتر است بدانید که انواع چای های گیاهی به‌طور طبیعی بدون کافئین هستند و می‌توانند جایگزین مناسبی برای یک نوشیدنی حاوی کافئین باشند. به علاوه، دمنوش های زنجبیل و لیمو، اسطوخودوس و مرکبات، و... صفی بی پایان از طعم‌های خوش طعم انواع دمنوش های گیاهی هستند.
۶- میوه ها و سبزیجات رنگی
رنگ های متنوع قرمز، نارنجی، زرد، و سبز را با هم مخلوط کنید تا غذاهای سالم و متنوعی تهیه کنید. میوه‌ها و سبزیجات در رنگ‌های مختلف حاوی مواد مغذی گیاهی و ترکیبات گیاهی ویژه ایی هستند که به حفظ سلامتی شما کمک می کند. این مواد حاوی آنتی‌اکسیدان های متعددی (مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها) هستند و سلامت شما را حفظ می کنند و در عین حال توان باروری را افزایش می‌دهند. بر خوراکی‌های رنگی، که مخصوص همان فصلی که در آن قرار دارید هستند تمرکز کنید. زیرا هر خوراکی در فصل خود حاوی بیشترین مواد مغذی است. میوه‌ها و سبزی‌های رنگی مانند کدو، انار، کلم پیچ و فلفل آنتی‌اکسیدان دارند و مانند مولتی ویتامین‌های طبیعی عمل می‌کنند که مواد مغذی ارزشمندی در خود جای داده اند. گنجاندن این خوراکی‌ها به رژیم غذایی آسان است. برای مثال می توان سبزیجات بیشتر به تخم‌مرغ نیمرو یا سُس پاستا، یا کمی میوه به اسموتی خود افزود و حموس سبزیجات را به عنوان میان وعده در برنامه غذایی گنجاند.
7- روغن زیتون
روغن زیتون نوعی چربی اشباع نشده ایست که باعث افزایش حساسیت به انسولین و کاهش التهاب کل بدن می شود. التهاب می‌تواند در تخمک گذاری، لقاح و رشد اولیه‌ی جنین تداخل ایجاد کند. علاوه بر افزودن روغن زیتون به رژیم غذایی پیش از بارداری، باید مصرف چربی‌های ترانس نیز کاهش یابد. چربی های ترانس در بسیاری از غذاهای آماده و فرآوری شده وجود دارند. این چربی ها توان بدن در واکنش به انسولین را کاهش می‌دهند و منجر به تخمک‌گذاری نامنظم می شود. نتایج مطالعات دانشگاه هاروارد حاکی از آن است که میزان باروری در زنانی که از چربی ترانس، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و شیرین، و لبنیات کم چرب کمتری استفاده می کنند، بیشتر است. روغن زیتون، غلات سبوس دار و فرآورده های لبنی پر چرب را جایگزین این مواد کنید.
۸- ماهی
ماهی‌هایی نظیر ماهی سالمون، میگو، تیلاپیا و گربه ماهی حاوی جیوه کمتری بوده و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. اسیدهای چرب اُمگا ۳ است می‌تواند به تنظیم هورمون‌های تولید مثل و افزایش جریان خون به اندام‌های تناسلی کمک کنند. متخصصان تغذیه، مصرف ماهی و سایر منابع اسیدهای چرب امگا ۳ را به کسانی که قصد بارداری شدن دارند، توصیه می‌کنند. مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ در دوران بارداری ضروری است. برای تأمین DHA و EPA باید هفته ای چند بار ماهی بخورید. می توانید به جای مصرف زیاد ماهی از یک مکمل با کیفیت برای تأمین نیازهای تغذیه ای خود و جنین استفاده کنید. برای تأمین امگا 3- ALA نیز روزانه یک قاشق غذا خوری بذر کتان بخورید. اگر می‌خواهید باردار شوید از خوردن ماهی‌هایی که حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند مانند کوسه، اره ماهی، شاه ماهی خال مخالی، و کاشی ماهی اجتناب کنید.
9- مکمل های پیش از بارداری
علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی سالم و تغذیه مناسب، با مصرف روزانه مکمل ها از تأمین تمام مواد مغذی مورد نیاز در این دوران اطمینان حاصل کنید. تأمین ذخایر مواد مغذی بدن پیش از بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است. تأمین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن، از طریق رژیم غذایی امکان پذیر نیست. برای تأمین همه نیازهای اساسی بدن، باید مولتی ویتامین کاملی را انتخاب کرد که حاوی ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید، و ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم DHA باشد. مکمل های مخصوصی برای خانم های باردار تولید شده است که مصرف این مکمل ها در دوران پیش از بارداری، در طول بارداری، و پس از بارداری از اهمیت خاصی برخوردار است. حدودا ۳ ماه پیش از بارداری باید مصرف این ویتامین‌ها را آغاز کرد تا ذخایر بدن برای بارداری تأمین شوند.
منبع:
سلامت بانوان اوما
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼