رژیم غذایی مناسب زنان، نکات مهم
هر دوره ای از زندگی جذابیت ها، پستی ها و بلندی های خاص خودش را دارد اما دوره های مختلف زندگی بانوان بسیار حساس تر است.
هر دوره ای از زندگی جذابیت ها، پستی ها و بلندی های خاص خودش را دارد اما دوره های مختلف زندگی بانوان بسیار حساس تر است. نیازهای بدن خانم ها تا قبل از بلوغ تفاوت چندانی با آقایان ندارد و همه باید رژیم غذایی مناسب و سالم داشته باشند اما پس از شروع دوران بلوغ جسمی و جنسی و وارد شدن دخترخانم ها به چرخه ی بزرگسالی است که تفاوت ها شروع می شوند.
بانوان باید از این سن تغذیه ی خاصی در پیش گرفته و رژیم غذایی مناسب با سن خود را رعایت کنند. تغذیه سالم و کاربردی در دوره های مختلف زندگی بانوان یکی از مهم ترین فاکتورهایی است که می تواند سلامت جسمی آنها را تحت شعاع قرار دهد. بگذارید با یک مثال بیشتر در مورد اهمیت رژیم غذایی برای شما توضیح دهیم.
هر خانمی که حتی برای یک‌بار طعم مادر شدن را چشیده باشد، می‌تواند روی این موضوع تأکید کند که نگهداری از کودک بسیار خسته‌کننده است. اما امی برنان (Amy Brennan) زمانی که دومین فرزندش را به دنیا آورد، بسیار احساس خستگی می‌کرد و عملکردهای خود را ازدست‌داده بود. وی زمانی که دومین فرزندش را بدون رعایت برنامه غذایی خاصی به دنیا آورد، بسیار احساس خستگی می‌کرد و عملکردهای خود را ازدست‌داده بود. او در رابطه با این تجربه می‌گوید: «با درد فلج‌کننده‌ای دست‌وپنجه نرم می‌کردم. به حدی که حتی نمی‌توانستم از فرزندانم نگهداری کنم.»
وضعیت او بدتر هم شد و چندی نگذشت که خانم برنان مشکلاتی از قبیل تپش قلب و تنگی نفس هم پیدا کرد. او در این رابطه می‌گوید: «ابتدا نگران وضعیت قلبم شدم، پدرم در سن ۴۵ سالگی دو حمله‌ی قلبی را تجربه کرده بود و در سن ۵۹ سالگی درگذشت.»
در نهایت یک آزمایش خون ساده مشخص کرد مشکلات خانم برنان، علائم حمله‌ی قلبی نیستندو مشکل از رژیم اوست. دلیل وقوع چنین اتفاقاتی، یک نوع بسیار شدید آنمی که اختلال در سیستم خونی می‌باشد بوده است. کمبود آهن در بدن وی بوده که او را به این مشکل دچار کرده است.حال او روزانه دو عدد قرص آهن و ویتامین C به‌علاوه سبزیجات زیاد در برنامه ی غذایی خود گنجانده است.
ماه‌ها طول کشید که وضعیت جسمانی خانم برنان به حالت عادی برگردد اما درنهایت مشکل وی با تشخیص درست و رعایت یک رژیم غذایی مناسب برطرف شد.
تنها بانوان نیستند که می‌توانند به آنمی مبتلا شوند اما ریسک ابتلای آنها به این بیماری بیشتر است. این مشکل دلیل خاصی دارد، بانوان در طول دوران پریود آهن زیادی از دست می‌دهند. بانوان از دوره‌ی بلوغ تا زمان یائسگی، بیشتر از مردان به این ماده‌ی معدنی احتیاج دارند. در طول دوران بارداری نیز بدن زنان سه برابر بدن مردان به آهن نیاز دارد.
خانم‌های عزیز، آهن تنها یکی از مواد غذایی مور نیاز در برنامه غذایی بانوان است. برای مطالعه و آگاهی از همه‌ی مواد مغذی حیاتی رژیم غذایی بانوان در طول ادوار مختلف زندگی با اینفوسلامت همراه باشید.
رژیم غذایی مناسب در دوران بلوغ
در طول دوران کودکی، مواد مغذی موردنیاز پسران و دختران به یک اندازه است اما پس از مدتی این اندازه‌ها تغییر می‌کنند. اگر به جدول مواد مغذی موردنیاز کودکان نگاهی بیندازید، متوجه خواهید شد که میزان آنها از سن 9 سالگی برای پسران و دختران شروع به متفاوت شدن می‌کند. این تغییر مواد مغذی حیاتی برای بانوان و آقایان، از سن 14 سالگی کاملاً مشهود خواهد بود.
آهن
با رسیدن سال‌های نوجوانی، دوران پریود نیز برای دخترخانم‌ها آغاز می‌شود. میزان دریافت آهن در این سال‌ها باید بیشتر شود تا بتواند از دست رفتن خون را جبران کند. دخترها باید از سنین ۹ تا ۱۳ سالگی روزانه ۸ میلی‌گرم آهن مصرف کنند. اما با آغاز سن ۱۴ سالگی این میزان به ۱۵ میلی‌گرم در روز افزایش پیدا می‌کند. بهترین راه برای کسب آهن، گوشت‌های بدون چربی، غذای دریایی، آجیل، سبزیجات سبز برگ و لوبیا هستند.
کلسیم
با بالا رفتن سن بانوان، از دست رفتن استخوان‌ها شروع می‌شود. پس باید در سنین جوانی و نوجوانی استخوان‌های قدرتمندی بسازید. دوران بلوغ بهترین موقعیت برای خانم‌ها است تا استخوان‌بندی خود را تقویت کنند. با این تفاسیر یکی دیگر از مواد مغذی حیاتی برای بانوان کلسیم است.
دختران بین 9 تا 18 سالگی به 1300 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. پس رژیم غذایی مناسب این است و در این دوران باید بیشتر از شیر، ماست و پنیر استفاده کنند. همچنین استفاده از سبزیجات حاوی کلسیم مانند، کلم پیچ، کلم معمولی و کلم بروکلی نیز توصیه می‌شود.
برنامه غذایی مناسب دوران بارداری و مادر شدن
تجدیدنظر کردن در مورد عادت‌های غذایی به هنگام بارداری یا زمانی که تصمیم به این کار می‌گیرید و تغذیه مناسب زنان در این زمان بسیار مهم است. مواد مغذی که در این دوران مصرف می‌کنید نه‌تنها برای سلامت شما، بلکه برای رشد جنین نیز مهم هستند. رژیم درمانی را آغاز کنید. تغذیه بارداری را جدی بگیرید.
فولات
یکی دیگر از مواد مغذی تغذیه‌ی مناسب زنان فولات است. در طول دوران بارداری این نوع از ویتامین B برای دوری جستن از مشکلات مغزی و نخاعی واجب و حیاتی است. زنان در سال‌هایی که تصمیم به بارداری می‌گیرند باید روزانه 400 میکروگرم فولات مصرف کنند و روز بعد از اقدام به بارداری مصرف 600 میکروگرم فولات بسیار مفید است.
زیاد غلات و سبزی‌ها سبز برگ مصرف کنید. اگر در دوران بارداری به سر می‌برید، با مشورت پزشک ویتامین بزرگ‌سالان به‌علاوه‌ی فولیک اسید مصرف کنید. لازم به ذکر است که فولیک اسید هم فرمی از فولات است.
پروتئین
این ماده برای رشد فرزندتان حیاتی است. بانوان باردار در طول روز به ۸۸ گرم پروتئین نیاز دارند. زمانی که بچه به دنیا می‌آید و مادران شیردهی را آغاز می‌کنند، این مقدار باید به ۱۰۰ گرم در روز افزایش یابد. پروتئین در گوشت‌های بدون چربی، مرغ و ماهی به‌وفور یافت می‌شود. اگر گیاهخوار هستید می‌توانید لوبیا و حبوبات را به سبد غذایی خود اضافه کنید.
آهن
این ماده برای شما و سلول‌های خونی فرزندتان نیاز است. همچنین احساس خستگی را از شما دور می‌کند. کسب کردن 27 گرم آهن موردنیاز بدن در روز، تنها با مواد غذایی برای بانوان باردار سخت خواهد بود. به همین علت پزشک شما داروهای حاوی آهن برای شما تجویز خواهد کرد.
کلسیم و ویتامین D
این دو مواد مغذی تغذیه‌ی مناسب زنان کمک می‌کنند تا استخوان‌ها و دندان‌های قوی‌تری داشته باشید. کلسیم همچنین به سیستم گردش خون، عضلات و اعصاب شما کمک می‌کند تا به‌درستی عمل کنند. به‌غیراز خوردن مواد غذایی که قبلاً در موردشان گفتیم، بهترین راه برای کسب ویتامین D بیرون رفتن از خانه و در معرض نور آفتاب قرار گرفتن است. البته حواستان باشد که پوستتان زیر آفتاب نسوزد و به گرمازدگی دچار نشوید.
شش غذایی که باید در دوران بارداری بخورید!
شما می‌دانید که باید همیشه غذاهای سالم بخورید اما ممکن است گاهی تقلب کنید. اسپرسو و دونات برای صبحانه؟
تغذیه‌ی بارداری به شما کمک می‌کند تا مواد مغذی مورد نیاز خود در این دوران را بشناسید. اکنون که حامله هستید بیشتر مراقب تغذیه‌ی خود خواهید بود چرا که می‌دانید مواد غذایی که می‌خورید منبع اصلی غذای کودکتان است.
در دوران بارداری برای تقویت بافت و استخوان‌های کودک خود به کلسیم و پروتئین نیاز دارید. همچنین به فولیک اسید بیشتری برای جلوگیری از نقص لوله‌ی عصبی در زمان تولد نیاز دارید. آهن نیز به سلول‌های قرمز برای اکسیژن رسانی به کودک کمک می‌کند.
برخی از این مواد مغذی عبارت اند از:
غلات
غلات و نان‌های سبوس دار و غنی شده فولیک اسید، آهن و فیبر بیشتری نسبت به نان سفید و برنج دارند و به عنوان یکی از مواد مغذی تغذیه‌ی بارداری به شمار می‌روند. غلات برای صبحانه، ساندویج با نان سبوس دار برای ناهار و پاستا و برنج قهوه‌ای برای شام گزینه‌های مناسبی هستند.
لوبیا
لوبیا سفید، قرمز، چیتی، چشم بلبلی، گاربانزو (نخود) و سویا را به تغذیه‌ی بارداری خود اضافه کنید. آنها را به همراه سوپ، سالاد و پاستا امتحان کنید. علاوه بر پروتئین و فیبر، لوبیا منبع بسیار خوب مواد مغذی مانند آهن، فولات، کلسیم و روی هستند.
ماهی سالمون
اسیدهای چرب امگا ۳ برای مغز و چشم کودکان بسیار مناسب‌اند و ماهی سالمون منبع اصلی این ماده‌ی غذایی به شمار می‌رود. علاوه بر آن سرشار از پروتئین و ویتامین B می‌باشد. در ضمن نسبت به سایر ماهی‌ها جیوه‌ی کمتری دارند. سعی کنید ماهی را به صورت کبابی و همراه با سالاد میل کنید. می‌توانید با خیال راحت هفته‌ای ۳۴۰ گرم ماهی کم جیوه مانند سالمون میل کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوب پروتئین است که آمینو اسیدهای مورد نیاز شما و کودکتان را تأمین می‌کند. همچنین حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله کولین می‌باشد که برای رشد مغز کودک مفید است. با این حال قبل از خوردن آن مطمئن شوید خام یا نپخته نباشد.
انواع توت
بلوبری، تمشک و شاتوت میان وعده‌های خوشمزه‌ای هستند که باعث عالی شدن طعم پنکیک و غلات می‌شوند. توت‌ها حاوی مقدار زیادی ویتامین C، پتاسیم، فولات و فیبر هستند.
ماست کم چرب
یک فنجان ماست ساده‌ی کم چرب، کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارد. همچنین سرشار از پروتئین است. ماست را همراه با میوه یا غلات سبوس دار ترد میل کنید.
منبع:
اینفو سلامت
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼