افزایش قدرت باروری، موادغذایی مفید
مواد غذایی افزایش دهنده باروری را می شناسید؟ اگر شما هم در حال تلاش برای بارداری هستید.
مواد غذایی افزایش دهنده باروری را می شناسید؟ اگر شما هم در حال تلاش برای بارداری هستید. هالی گریینگر، متخصص تغذیه و مادر یک کودک دو ساله، می گوید: "حفظ سلامت بدن شما با خوردن غذاهای خوب تامین می شود. زیرا مصرف مواد مغذی روی همه چیز از میزان انرژی روزانه شما تا سطح هورمون های شما تاثیر می گذارد. حفظ وزن سالم نیز مهم است. طبق اعلام انجمن ملی ناباروری، حدود ۳۰ درصد از تشخیص های ناباروری به دلیل داشتن اضافه وزن یا کمبود وزن که عمدتا هم به علت عدم تعادل هورمونی بوده است، رخ می دهد.
این که شما به تازگی شروع به تلاش برای باردار شدن کرده اید و یا برای مدتی در حال تلاش هستید؛ در هر حال اضافه کردن مواد غذایی افزایش دهنده باروری برای شما مفید خواهد شد.
مواد غذایی افزایش دهنده باروری
پروتئین های گیاهی
پروتئین بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است؛ اما به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، بسیاری از افراد بیش از حد بر پروتئین حیوانی تأکید دارند. محققان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد دریافتند که استفاده منظم روزانه از پروتئین سبزی یا پروتئین هایی مانند حبوبات، آجیل و توفو می تواند موجب افزایش باروری شود.
آنها دریافتند که ناباروری در زنان با میزان مصرف بالای پروتئین حیوانی، ۳۹ درصد بیشتر از سایرین است. اما زنانی که پروتئین گیاهی زیادی غذا خوردند، کمتر دچار چنین مشکلی می شدند. ربکا اسکریچفیلد متخصص تغذیه می گوید: پروتئین های گیاهی کم کالری مثل لوبیا و عدس را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
تمام محصولات تهیه شده از شیر کامل
لبنیات کامل و چرب. بله، گاهی اوقات توصیه های رژیم غذایی را نباید در نظر گرفت! محققان دریافتند که شرکت کنندگان در یک مطالعه سلامت، که در هر روز حداقل یک مورد از شیر یا فراورده های لبنی مانند ماست یا پنیر که از شیر کامل تهیه شده است را مصرف می کنند، با احتمال کمتری به ناباروری نشای از عدم تخمک گذاری کافی، مبتلا می شوند.
البته توجه کنید که محصولات لبنی و کم چرب اثر متقابل بر باروری دارند. کارشناسان نمی دانند چرا، اما آنها احتمال می دهند که حذف چربی از شیر ممکن است تعادل هورمون های جنسی را تغییر دهد، که می تواند مانع تخمک گذاری شود. با این حال، نتایج این مطالعه مجوزی برای تردد هر روزه بستنی در فریزر یخچال شما نیست.
آهن های خوراکی
قبل از اینکه باردار شوید مهم است که ذخایر آهن بدن خود را پر کنید. هنگامی که یک زن باردار می شود، اغلب آهن بدنش را صرف جنین می کند؛ که این موضوع می تواند او را در معرض کم خونی بعد از زایمان (یک وضعیت که باعث می شود که گلبول های قرمز پایین تر از حد طبیعی قرار بگیرند.) قرار دهد. مطالعه ای بر روی سلامت پرستاران گزارش می دهد که باروری را می توان با خوردن غذاهای غنی از آهن، به ویژه منابع گیاهی مانند لوبیا، عدس، اسفناج و غلات و غلات غنی شده بهبود بخشید.
دکتر ربکا اسکریچفیلد متخصص تغذیه پیشنهاد می کند که با پزشک خود در مورد مصرف مولتی ویتامین با آهن صحبت کنید. همچنین انجام آزمایش برای بررسی کم خونی در حین بارداری و پیش از موعد آن نیز توصیه می شود.
محصولات فراوری شده از غلات
دانه های تصفیه شده در رژیم غذایی شما می تواند به افزایش سطح فولیک اسید شما کمک کند و در صورت تلاش برای باردار شدن، شانس آن را افزایش دهد. سازمان غذا و داروی امریکا در سال ۱۹۹۸ برای کاهش ضایعات لوله عصبی، مجوزی صادر کرد که همه محصولات دانه های غنی شده (یا تصفیه شده) با اسید فولیک تقویت شود. اسید فولیک یک ویتامین B است که به بدن کمک می کند که سلول های جدید سالم داشته باشد.
اگر اسید فولیک در بدن یک زن حداقل یک ماه قبل و در دوران بارداری وجود داشته باشد؛ می تواند به جلوگیری از نقص مادرزادی مادربزرگ و ستون فقرات کمک کند. ربکا اسکریچفیلد متخصص تغذیه می گوید: USDA توصیه می کند که بزرگسالان سالم حدود شش اونس دانه غنی شده در روز مصرف کنند و حداقل نیمی از این دانه ها (سه اونس) دانه های کامل باشند.
جوشانده و چای گیاهی
یکی دیگر از مواد غذایی افزایش دهنده باروری چای و جوشانده های گیاهی است. در حالی که بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که مصرف میزان مشخصی از کافئین (کمتر از ۳۰۰ میلی گرم در روز یا حدود دو فنجان قهوه ۸ اونس) خوب است؛ کارشناسان دیگر می گویند که این مقدار زیاد است. یک متاآنالیز که اخیرا در مجله اپیدمیولوژی اروپا منتشر شد؛ دریافت که دوز کمتر از ۱۰۰ میلی گرم در روز از کافئین با افزایش ۱۴ درصدی احتمال سقط جنین و افزایش خطر ابتلا به ناباروری در ۱۹ درصد افراد همراه بود. پس ما باید به مقدرا کافی چای و قهوه بنوشیم.
این که آیا شما به دنبال حذف کافئین هستید یا فقط می خواهید مصرف خود را کاهش دهید؛ به هر حال چای گیاهی به طور طبیعی بدون کافئین است و می تواند جایگزین خوبی برای مصرف بیش از اندازه قهوه باشد. به علاوه، از زنجبیل لیمو تا اسطوخودوس و انواع مرکبات، مجموعه ای بی شمار از طعم های خوشمزه است که می توانید به عنوان جایگزین چای و به صورت جوشانده مورد استفاده قرار دهید.
میوه ها و سبزی های رنگارنگ
میوه ها و سبزیجات رنگارنگ حاوی مواد مغذی و ترکیبات گیاهی هستند که برای حفاظت از سلامت شما مفید خواهند بود. این مواد شیمیایی شامل آنتی اکسیدانهایی هستند که رنگ آنها را تولید می کنند و شما را سالم نگه می دارند و توانایی شما برای بارداری را افزایش می دهد. می گوید: "میوه ها و سبزیجات رنگارنگ مانند کدو تنبل، انار، کلم و فلفل، آنتی اکسیدان ها را ارائه می دهند و مانند مولتی ویتامین های طبیعی هستند که مقدار زیادی مواد مغذی را در بر دارند." اضافه کردن این غذاها به رژیم غذایی شما آسان است به عنوان ریختن سبزیجات اضافی با انواع غذاها سازگار است.
روغن زیتون
روغن زیتون یک چربی غیرمستقیم است که به افزایش حساسیت به انسولین کمک می کند و التهاب را در سراسر بدن کاهش می دهد. التهاب می تواند به تخمک گذاری و توسعه زودهنگام جنین منجر شود.
علاوه بر افزودن روغن زیتون در رژیم غذایی قبل از بارداری، مهم است که چربی های ترانس را از بین ببرید، که در بسیاری از محصولات پخته، غذاهای سرخ شده و غذاهای فرآوری شده یافت می شود. چربی های ترانس، توانایی بدن در واکنش به انسولین را کاهش می دهند، که می تواند احتمال تخمک گذاری نامنظم را بیشتر کند. مطالعه انجام شده در دانشگاه هاروارد نشان داد باروری در زنان مصرف کننده غذاهای کم چربی، کربوهیدرات های شاداب و تصفیه شده و لبنیات بیش از سایرین است. ربکا اسکریچفیلد، متخصص تغذیه می گوید: در دوران تلاش برای بارداری و بارداری روغن زیتون را جایگزین اغلب چربی های مورد استفاده خود کنید.
ماهی وحشی
ماهی های وحشی مانند ماهی قزل آلا، میگو و تیلاپیا، کم جیوه و غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند؛ که ممکن است به تنظیم هورمون های تولید مثل کمک کند و جریان خون را به اندام های تولید مثل افزایش دهد.
پروتئین های گیاهی
پروتئین بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است؛ اما به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، بسیاری از افراد بیش از حد بر پروتئین حیوانی تأکید دارند. محققان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد دریافتند که استفاده منظم روزانه از پروتئین سبزی یا پروتئین هایی مانند حبوبات، آجیل و توفو می تواند موجب افزایش باروری شود.
آنها دریافتند که ناباروری در زنان با میزان مصرف بالای پروتئین حیوانی، ۳۹ درصد بیشتر از سایرین است. اما زنانی که پروتئین گیاهی زیادی غذا خوردند، کمتر دچار چنین مشکلی می شدند. ربکا اسکریچفیلد متخصص تغذیه می گوید: پروتئین های گیاهی کم کالری مثل لوبیا و عدس را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
تمام محصولات تهیه شده از شیر کامل
لبنیات کامل و چرب. بله، گاهی اوقات توصیه های رژیم غذایی را نباید در نظر گرفت! محققان دریافتند که شرکت کنندگان در یک مطالعه سلامت، که در هر روز حداقل یک مورد از شیر یا فراورده های لبنی مانند ماست یا پنیر که از شیر کامل تهیه شده است را مصرف می کنند، با احتمال کمتری به ناباروری نشای از عدم تخمک گذاری کافی، مبتلا می شوند.
البته توجه کنید که محصولات لبنی و کم چرب اثر متقابل بر باروری دارند. کارشناسان نمی دانند چرا، اما آنها احتمال می دهند که حذف چربی از شیر ممکن است تعادل هورمون های جنسی را تغییر دهد، که می تواند مانع تخمک گذاری شود. با این حال، نتایج این مطالعه مجوزی برای تردد هر روزه بستنی در فریزر یخچال شما نیست.
آهن های خوراکی
قبل از اینکه باردار شوید مهم است که ذخایر آهن بدن خود را پر کنید. هنگامی که یک زن باردار می شود، اغلب آهن بدنش را صرف جنین می کند؛ که این موضوع می تواند او را در معرض کم خونی بعد از زایمان (یک وضعیت که باعث می شود که گلبول های قرمز پایین تر از حد طبیعی قرار بگیرند.) قرار دهد. مطالعه ای بر روی سلامت پرستاران گزارش می دهد که باروری را می توان با خوردن غذاهای غنی از آهن، به ویژه منابع گیاهی مانند لوبیا، عدس، اسفناج و غلات و غلات غنی شده بهبود بخشید.
دکتر ربکا اسکریچفیلد متخصص تغذیه پیشنهاد می کند که با پزشک خود در مورد مصرف مولتی ویتامین با آهن صحبت کنید. همچنین انجام آزمایش برای بررسی کم خونی در حین بارداری و پیش از موعد آن نیز توصیه می شود.
محصولات فراوری شده از غلات
دانه های تصفیه شده در رژیم غذایی شما می تواند به افزایش سطح فولیک اسید شما کمک کند و در صورت تلاش برای باردار شدن، شانس آن را افزایش دهد. سازمان غذا و داروی امریکا در سال ۱۹۹۸ برای کاهش ضایعات لوله عصبی، مجوزی صادر کرد که همه محصولات دانه های غنی شده (یا تصفیه شده) با اسید فولیک تقویت شود. اسید فولیک یک ویتامین B است که به بدن کمک می کند که سلول های جدید سالم داشته باشد.
اگر اسید فولیک در بدن یک زن حداقل یک ماه قبل و در دوران بارداری وجود داشته باشد؛ می تواند به جلوگیری از نقص مادرزادی مادربزرگ و ستون فقرات کمک کند. ربکا اسکریچفیلد متخصص تغذیه می گوید: USDA توصیه می کند که بزرگسالان سالم حدود شش اونس دانه غنی شده در روز مصرف کنند و حداقل نیمی از این دانه ها (سه اونس) دانه های کامل باشند.
جوشانده و چای گیاهی
یکی دیگر از مواد غذایی افزایش دهنده باروری چای و جوشانده های گیاهی است. در حالی که بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که مصرف میزان مشخصی از کافئین (کمتر از ۳۰۰ میلی گرم در روز یا حدود دو فنجان قهوه ۸ اونس) خوب است؛ کارشناسان دیگر می گویند که این مقدار زیاد است. یک متاآنالیز که اخیرا در مجله اپیدمیولوژی اروپا منتشر شد؛ دریافت که دوز کمتر از ۱۰۰ میلی گرم در روز از کافئین با افزایش ۱۴ درصدی احتمال سقط جنین و افزایش خطر ابتلا به ناباروری در ۱۹ درصد افراد همراه بود. پس ما باید به مقدرا کافی چای و قهوه بنوشیم.
این که آیا شما به دنبال حذف کافئین هستید یا فقط می خواهید مصرف خود را کاهش دهید؛ به هر حال چای گیاهی به طور طبیعی بدون کافئین است و می تواند جایگزین خوبی برای مصرف بیش از اندازه قهوه باشد. به علاوه، از زنجبیل لیمو تا اسطوخودوس و انواع مرکبات، مجموعه ای بی شمار از طعم های خوشمزه است که می توانید به عنوان جایگزین چای و به صورت جوشانده مورد استفاده قرار دهید.
میوه ها و سبزی های رنگارنگ
میوه ها و سبزیجات رنگارنگ حاوی مواد مغذی و ترکیبات گیاهی هستند که برای حفاظت از سلامت شما مفید خواهند بود. این مواد شیمیایی شامل آنتی اکسیدانهایی هستند که رنگ آنها را تولید می کنند و شما را سالم نگه می دارند و توانایی شما برای بارداری را افزایش می دهد. می گوید: "میوه ها و سبزیجات رنگارنگ مانند کدو تنبل، انار، کلم و فلفل، آنتی اکسیدان ها را ارائه می دهند و مانند مولتی ویتامین های طبیعی هستند که مقدار زیادی مواد مغذی را در بر دارند." اضافه کردن این غذاها به رژیم غذایی شما آسان است به عنوان ریختن سبزیجات اضافی با انواع غذاها سازگار است.
روغن زیتون
روغن زیتون یک چربی غیرمستقیم است که به افزایش حساسیت به انسولین کمک می کند و التهاب را در سراسر بدن کاهش می دهد. التهاب می تواند به تخمک گذاری و توسعه زودهنگام جنین منجر شود.
علاوه بر افزودن روغن زیتون در رژیم غذایی قبل از بارداری، مهم است که چربی های ترانس را از بین ببرید، که در بسیاری از محصولات پخته، غذاهای سرخ شده و غذاهای فرآوری شده یافت می شود. چربی های ترانس، توانایی بدن در واکنش به انسولین را کاهش می دهند، که می تواند احتمال تخمک گذاری نامنظم را بیشتر کند. مطالعه انجام شده در دانشگاه هاروارد نشان داد باروری در زنان مصرف کننده غذاهای کم چربی، کربوهیدرات های شاداب و تصفیه شده و لبنیات بیش از سایرین است. ربکا اسکریچفیلد، متخصص تغذیه می گوید: در دوران تلاش برای بارداری و بارداری روغن زیتون را جایگزین اغلب چربی های مورد استفاده خود کنید.
ماهی وحشی
ماهی های وحشی مانند ماهی قزل آلا، میگو و تیلاپیا، کم جیوه و غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند؛ که ممکن است به تنظیم هورمون های تولید مثل کمک کند و جریان خون را به اندام های تولید مثل افزایش دهد.
توصیه می کنیم ماهی های وحشی را برای جذب اسید داکوساگزائوئونیک (DHA) و ایکوزاپنتائوئیک اسید (EPA) چند بار در هفته به عنوان وعده غذایی مصرف کنید و یا یک مکمل با کیفیت بالا در این زمینه تهیه کنید.
ویتامین های پیشگیری
علاوه بر تمرکز بر بهینه سازی گزینه های رژیم غذایی، مکمل ها هم می توانند در این زمینه به شما کمک کنند؛ تا اطمینان حاصل کنید که تمام مواد مغذی مورد نیاز روزانه را دریافت می کنید.
علاوه بر تمرکز بر بهینه سازی گزینه های رژیم غذایی، مکمل ها هم می توانند در این زمینه به شما کمک کنند؛ تا اطمینان حاصل کنید که تمام مواد مغذی مورد نیاز روزانه را دریافت می کنید.
متخصص تغذیه ربکا اسکریچفیلد می گوید: "برای پوشش دادن نیازهای خود، مولتی ویتامین کامل را در نظر بگیرید که اسید فولیک (۴۰۰ میکروگرم) و DHA (۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم) را فراهم می کند." مصرف این مکمل ها در هر دو دوره قبل و بعد از حاملگی مهم هستند. قبل از اینکه باردار شوید، مطمئن شوید که ذخیره بدن شما آمادگی لازم را برای بارداری دارند.
شما چطور فکر میکنید؟
درباره مواد غذایی افزایش دهنده باروری نظر شما چیست؟ آیا رژیم یا شیوه زندگی خود را تغییر داده اید تا باردار شوید؟ آیا می توانید هر یک از این غذاها را در رژیم غذایی خود بکار ببندید؟ در زیر نظر خود را بگذارید و ما را آگاه کنید. تجربه خود را در مورد اینکه چگونه غذاهای خاص یا تغییرات شیوه زندگی بر باروری شما تاثیر می گذارند برای ما و سایر مخاطبنان مجله پیام سلامت به اشتراک بگذارید.
درباره مواد غذایی افزایش دهنده باروری نظر شما چیست؟ آیا رژیم یا شیوه زندگی خود را تغییر داده اید تا باردار شوید؟ آیا می توانید هر یک از این غذاها را در رژیم غذایی خود بکار ببندید؟ در زیر نظر خود را بگذارید و ما را آگاه کنید. تجربه خود را در مورد اینکه چگونه غذاهای خاص یا تغییرات شیوه زندگی بر باروری شما تاثیر می گذارند برای ما و سایر مخاطبنان مجله پیام سلامت به اشتراک بگذارید.
منبع:
پیام سلامت
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼