روش های تنظیم قاعدگی، کدامند؟

قاعدگی در زنان بخشی از طبیعت بدن آنها و قاعدگی های منظم نشان دهنده ی سلامت جسمی است. عوامل زیادی وجود دارد که بر چرخه ی قاعدگی منظم تاثیر گذار است. در ادامه به برخی روش های تنظیم قاعدگی اشاره شده است.
پریود شدن زنان (قاعدگی) بخشی طبیعی از چرخه ی ماهانه ی آنها است. تعداد روزهای قاعدگی می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. قاعدگی در بیشتر زنان از دو تا هفت روز طول می کشد. علائم سندروم پیش از قاعدگی نیز معمولا از 5 تا 11 روز قبل از شروع شده دوره، آغاز می شود. نوسانات گاه به گاه در علائم، جریان قاعدی و مدت زنان کلی آن باعث نگرانی نمی شود. رژیم غذایی، ورزش و استرس می تواند غده هایی را که مسئول تنظیم تعادل هورمون بدن شما هستند را تحت تاثیر قرار دهند و این می تواند بر قاعدگی ماهانه ی شما تاثیر بگذارد.

رژیم غذایی خود را بررسی کنید
خوردن غذای بسیار کم و یا عدم ترکیب مناسب مواد غذایی ممکن است بر هیپوتالاموس، هیپوفیز و غدد آدرنال شما فشار وارد کند. این غدد تعادل هورمون های بدن شما را تنظیم می کنند و می توانند قاعدگی شما را تحت تاثیر قرار دهند.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات را رها کنید
دریافت کربوهیدرات ناکافی نمی تواند سبب قاعدگی های نامنظم و یا حتی از دست دادن آنها شود. رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است عملکرد تیروئید را مختل کرده و سطح لپتین را بدن کاهش دهد. لپتین توسط لول های چربی تولید می شود و به تنظیم هورمون های تولید مثل کمک می کند. کارشناسان توصیه می کنند که اگر شما یک رژیم غذایی دارای ۲۰۰۰ کالری دارید، ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات را در روز مصرف کنید. این به این معنی است که شما باشد حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد کل مصرف روزانه ی کالری خود را از کربوهیدرات دریافت کنید.

به رژیم های غذایی با فیبر بالا نه بگویید
فیبر ممکن است غلظت موارد زیر را کاهش دهد:
پروژسترون
استروژن
هورمون لوتئینه کننده
هورمون تحریک کننده ی فولیکول
این هورمون ها نقش مهمی در فرآیند تولید مثل بدن ایفا می کنند. به عنوان نتیجه، خوردن بیش از حد فیبر ممکن است تخمک گذاری را تحت تاثیر قرار دهد، قاعدگی را به تاخیر اندازد و یا سبب می شود که آنها به طور کامل قطع شوند. اما همه ی تحقیقات این ایده را پشتیبانی نمی کنند و برخی از تحقیقات فیبر را در دوره ی تخمک گذاری و قاعدگی بی تاثیر دانسته اند.
کارشناسان توصیه می کنند ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز مصرف کنید.

اطمینان حاصل کنید که چربی های کافی دریافت می کنید
مصرف کافی چربی ها ممکن است از سطوح هورمون و تخمک گذاری حمایت کنند. به نظر می رسد اسیدهای چرب اشباع نشده بیشترین تفاوت را ایجاد می کنند. منابع رایج عبارتند از:
-ماهی سالمون
-روغن های گیاهی
-گردو
-تخم کتان
محققان توصیه می کنند که باید 20 تا 35 درصد کالری روزانه ی شما از چربی باشد. تقریبا 5 تا 10 درصد از این کالری ها باید به طور خاص از اسیدهای چرب اشباع نشده باشند.

اطمینان حاصل کنید که فولات کافی دریافت می کنید
گفته می شود که فولات برای تخمک گذاری منظم و افزایش سطح پروژسترون در نیمه ی دوم چرخه ی قاعدگی است. همچنین می تواند از باروری نیز حمایت کند. توصیه های کنونی برای مصرف فولات، روزانه ۴۰۰ میکرو گرم است. پزشک شما ممکن است بسته به سابقه ی پزشکی شما، ۸۰۰ میکرو گرم و یا بیشتر را نیز توصیه کند.

از خوردن آناناس و پاپایا لذت ببرید
بحثی وجود دارد که آناناس و پاپایا ممکن است به تنظیم قاعدگی کمک کند. پاپایا حاوی کاروتن است که نوعی مواد مغذی حمایت کننده از سطوح استروژن است. این میوه های گرمسیری همچنین ممکن است به منقبض شدن رحم کمک کنند. آناناس حاوی آنزیم بروملائین است که ممکن است به جریان خون و تولید گلبول های قرمز و سفید کمک کند. هر دوی این میوه ها، غذاهای سالمی هستند که ارزش تغذیه ای فراوانی دارند.

مصرف مکمل های غذایی را در نظر بگیرید
برخی از مکمل های خاص ممکن است از طریق حمایت کردن سطوح هورمون ها یا جبران کمبودهای تغذیه ای، به تنظیم قاعدگی کمک کند. قبل از مصرف مکمل ها لازم است که با یک ارائه دهنده ی خدمات سلامتی و یا پزشک مشورت کنید.

حفظ وزن سالم
وزن بدن شما ممکن است بر چرخه ی قاعدگی شما تاثیر بگذارد، اما دقیقا چه وزنی قاعدگی را تحت تاثیر قرار می دهد، هنوز مشخص نیست. بر اساس برخی تحقیقات، اگر شما دارای اضافه وزن هستید، احتمال بیشتری وجود دارد که قاعدگی دردناک داشته باشید. مطالعه ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد که اگر شما مبتلا به اضافه وزن هستید، احتمال دارد که قاعدگی های نامنظم و یا ناباروری را تجربه کنید. تغییرات وزن نیز ممکن است باعث قاعدگی نامنظم شود. در طی کاهش وزن یا افزایش آن، ممکن است به احتمال زیاد تغییرات قاعدگی داشته باشید. بنابراین، بهترین راه برای حفظ قاعدگی های منظم، کنترل یک وزن پایدار و سالم است.

به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم دارای مزایای زیادی از جمله کاهش نشانه های سندروم پیش از قاعدگی و قاعدگی دردناک است. برای کاهش علائم، روزانه به مدت ۳۰ دقیقه ورزش های هوازی مانند راه رفتن، دویدن یا شنا کردن انجام دهید. به یاد داشته باشید که ورزش های سخت نیز می تواند بر نامنظم شدن قاعدگی ها و یا به تاخیر انداختن آنها منجر شود.