حرکات یوگا برای کاهش درد پریود

گرفتگی و دردهای قاعدگی می‌تواند یکی از علائم دردناکی باشد که هر خانم آن را تجربه می‌کند. در این مقاله برخی از حرکات یوگا برای کاهش درد پریود را به شما معرفی می‌کنیم.

در این مقاله می‌خوانید: 

• دردهای پریود و سندروم پیش از قاعدگی
• حرکات یوگا برای کاهش درد پریود چگونه اثر می کند؟ 
• انواع حرکات یوگا برای کاهش درد پریود
• حرکت کوناسانا (الهه)
• حرکت ستوباندا ساروانگ آسانا
• حرکت پاسچی موتان آسانا
• حرکت ویپاریتا کارانای (پاها بالای دیوار)
• حرکت بوجانگاسانا (کبری)
• نکات و ملاحظات درباره حرکات یوگا برای کاهش درد پریود
• خلاصه

دردهای پریود و سندروم پیش از قاعدگی

قاعدگی فقط یک اتفاق چند روزه درباره خونریزی نیست، بلکه در دوره‌های مختلفی از ماه، خانم‌ها را با مسائلی مانند سندرم پیش از قاعدگی و گرفتگی‌ها و دردها تحت تاثیر قرار می‌دهد. گرفتگی قاعدگی می‌تواند یکی از علائم دردناکی باشد که هر خانم آن را تجربه می‌کند، علائم سندرم پیش از قاعدگی هم اذیت‌کننده هستند و این موارد را شامل می‌شوند: 

• سردرد
• اسهال
• خستگی
• تهوع/استفراغ
• نفخ
• نوسانات خلقی
• افزایش اشتها
• حساسیت پستان‌ها

با خواندن این لیست، آخرین جایی که ممکن است بخواهید روی آن آرامش پیدا کنید، تشک یوگا است. بسیاری از خانم‌ها ترجیح می‌دهند در رختخواب و با کیسه آب گرم و مصرف میان‌وعده‌ها علائم سندرم پیش از قاعدگی و گرفتگی‌ها را مدیریت کنند، اما واقعیت این است که حرکات یوگا برای کاهش درد پریود مفیدند و به کاهش دردهای ناشی از گرفتگی‌های پریود و همچنین بسیاری از علائم دیگر مرتبط با سندروم پیش از قاعدگی کمک می‌کنند. 

بیشتر بخوانید: تسکین درد قاعدگی، این قرص ها را نخورید

حرکات یوگا برای کاهش درد پریود چگونه اثر می کند؟ 

گرفتگی قاعدگی که از نظر پزشکی به عنوان «دیسمنوره» شناخته می‌شود، در اثر انقباض رحم ایجاد می‌شود و زمانی اتفاق می‌افتد که ماده شیمیایی «پروستاگلاندین» آزاد می‌شود که به علت بیماری آندومتریوز یا داشتن فیبروم است. شدت و مدت کرامپ‌های پریود (گرفتگی‌های دردناک)، در اشخاص مختلف، تفاوت دارد. حتی ممکن است بسیاری از افراد بسته به سن و مرحله تولید مثل، دوره‌های شدید و کاهش گرفتگی عضلات را تجربه کنند. علاوه بر انقباض رحم، گاهی گرفتگی‌ها و دردهایی در نواحی دیگر بدن مانند کمردرد یا حتی درد باسن و ران نیز وجود دارد. 

ورزش با شدت بالاتر به کاهش التهاب کمک می‌کند و ورزش با شدت پایین‌تر، مانند یوگا، در کاهش سطح کورتیزول و پروستاگلاندین تاثیر دارد.

ورزش می‌تواند کمردرد و دردهای مرتبط با پی ام اس را تسکین دهد. نوع ورزش نیز در تسکین درد نقش دارد، ورزش با شدت بالاتر به کاهش التهاب کمک می‌کند و ورزش با شدت پایین‌تر، مانند یوگا، در کاهش سطح کورتیزول و پروستاگلاندین تاثیر دارد. تمرین یوگا می‌تواند به ما بیاموزد که بدن و تنفس خود را حتی در مواجهه با درد آرام کنیم که باعث کشش عضلات گرفته می‌شود و یک اثر آرام‌بخش بر سیستم عصبی دارد.

بیشتر بخوانید: درد زیر بغل در زنان، هنگام پریود

انواع حرکات یوگا برای کاهش درد پریود

حالت‌های خاصی که درد پریود و علائم پی ام اس را کاهش می‌دهند، اغلب ذهنی هستند. انواع حرکت یوگا برای کاهش درد پریود در صورتی که بین 5 تا 20 دقیقه انجام شود، مفید خواهند بود. علاوه بر حرکات فیزیکی، می‌توانید تمرین‌های تنفسی یوگا و مدیتیشن‌های آرامش‌بخش را نیز انجام بدهید.

حرکت کوناسانا (الهه)

• دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.  
• در همان حالت درازکش، زانوهایتان را به شکل چهار زانو قرار بدهید طوری که کف پاهایتان یکدیگر را لمس کند. 
• کف پاهایتان را به هم نزدیک کنید. قرار دادن یک تکیه‌گاه پایین ستون فقرات می‌تواند باعث شود حس بهتری داشته باشید. 
• چند دقیقه در این حالت بمانید. 

بیشتر بخوانید: استفاده از کاپ قاعدگی، عوارضش چیست؟

حرکت ستوباندا ساروانگ آسانا

• به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را نزدیک لگن روی زمین قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• کف دست‌ها را در طرفین لگن روی زمین قرار دهید.
• به همراه بازدم، کف دست‌ها و پاها را به زمین فشار دهید، دنبالچه را به سمت داخل بکشید و لگن را از زمین بلند کنید. در این حالت سعی کنید ناف و قفسه سینه را تا حد امکان به سمت سقف بالا ببرید. قفسه سینه را به سمت چانه ببرید و دقت کنید که زانوها دقیقا بالای مچ پاها قرار بگیرند.
• دست‌هایتان را زیر تنه در هم قلاب کنید و آن‌ها را بکشید. 
• بعد از چند ثانیه، به آرامی تنه را پایین بیاورید و پاهایتان را دراز کنید. 

حرکت پاسچی موتان آسانا

• روی یک پتوی تا شده بنشینید و پاهایتان را روبرویتان دراز کنید. اگر گودی کمر دارید، سعی کنید پتوهای بیشتری را زیر خود قرار بدهید، یا زانوهای خود را خم کنید.
• بلاستر یوگا را به شکل عمودی بر روی ران خود قرار دهید و یک بلاستر هم روی آن بگذارید. 
• سعی کنید با پیشانی روی آن خم شوید. 
• هنگام انجام این حرکت باید پشت شما گرد شود، اما مراقب باشید که به گردنتان فشار نیاورید. 
• در این حالت بازوهایتان باید در کنار بدنتان و کف آن‌ها روی زمین باشد. این حرکت را بدون بلاستر و مطابق شکل بالا هم می‌توانید انجام دهید. 

بیشتر بخوانید: چگونه سندرم پیش از قاعدگی را درمان کنیم؟

حرکت ویپاریتا کارانای (پاها بالای دیوار)

• انتهای تشک خود را به دیوار بچسبانید.
• کنار دیوار بنشینید، سپس دراز بکشید، بعد سعی کنید با پاهای خود روی دیوار قدم بردارید. در نهایت شما باید بتوانید در حالی که دراز کشیده‌اید، پاهای خود را مطابق شکل بالا به صورت نود درجه به دیوار بچسبانید. 
• در این حرکت باید مطمئن شوید که استخوان‌های نشیمنگاهتان روی زمین قرار دارد.
• بازوهایتان باید هم‌راستای شانه‌هایتان، یا در حالتی که راحت هستید، روی زمین قرار بگیرد.

پیشنهاد ویژه نی نی بان: آشنایی با پزشکان متخصص زنان و زایمان

حرکت بوجانگاسانا (کبری)

جالب است بدانید که بوجانگا به معنای مار و این حرکت، شبیه ماری در حال حمله است. (شکل بالا)

• روی شکم دراز بکشید.
• به آرامی و به ترتیب، سر، کتف و شکمتان را از زمین جدا کنید.
• چند ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس به حالت درازکش بازگردید.

نکات و ملاحظات درباره حرکات یوگا برای کاهش درد پریود

فقط به این دلیل که برخی از حرکات یوگا برای کاهش درد پریود موثر است و ممکن است درد را کاهش و علائم را تسکین دهد، به این معنی نیست که وقتی احساس کمبود انرژی می‌کنید، باید خود را به انجام آن‌ها مجبور کنید. یکی از علائم سندروم پیش از قاعدگی، خستگی است و اگر به شدت خسته هستید، این خطر وجود دارد که هنگام انجام حرکات ورزشی، متمرکز نباشید، در این صورت شاید بهتر باشد استراحت کنید و در یک زمان دیگر، حرکات یوگا را دوباره امتحان کنید.

لطفا به این نکته توجه داشته باشید که برخی از شرایط پزشکی مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) و اندومتریوز می‌تواند سندروم پیش از قاعدگی و گرفتگی‌های پریود را تا حدی تشدید کند که انجام حرکت فیزیکی، به دردهای بیشتر منجر شود. بنابراین همیشه قبل از انجام حرکات ورزشی جدید، یا اگر بعد از ورزش درد بیشتری دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: سونوگرافی تخصصی اندومتریوز

خلاصه

قاعدگی دردناک چیزی است که هر چند وقت یک‌بار خانم‌ها آن را تجربه می‌کنند، از سندروم پیش از قاعدگی گرفته تا گرفتگی‌های دوران قاعدگی، حرکات یوگا برای کاهش درد پریود، موثرند و در کنار روش‌هایی مانند مدیتیشن، راهکارهایی عالی برای خلاصی از مشکلات دوران پریود هستند. 

برای یافتن متخصصان مورد نظر خود به کلینیک نی نی بان سر بزنید.