سوزاندن کالری در خواب، خانم ها بخوانند
شما همچنین می توانید با دنبال کردن یک برنامه غذایی، بدست آوردن خواب کافی و حفظ ماهیچه های لاغر مقداری کالری از دست بدهید.
شما می توانید مقداری کالری در طول خواب سوزانده و محاسبه نمایید که چگونه با یک برنامه کاهش وزن تناسب اندام پیدا کنید اما در واقع از دست دادن وزن در هنگام خواب تضمینی نیست و تنها راهی که شما می توانید وزن از دست بدهید به طور مداوم مصرف کالری کمتر از آن مقداری که بدن شما برای انرژی نیاز دارد می باشد.
شما همچنین می توانید با دنبال کردن یک برنامه غذایی، بدست آوردن خواب کافی و حفظ ماهیچه های لاغر مقداری کالری از دست بدهید.
سوزاندن کالری در طول خواب
بدن زمانی که شما در خواب هستید همچنان به سوزاندن کالری ادامه می دهد دلیل آن است که برای نگه داشتن عملکرد مغز، قلب، ریه ها و دیگر سیستم های حیاتی نیاز به انرژی می باشد میزان متابولیسم پایه (BMR)، اصطلاح مورد استفاده برای تعریف میزان کالری مورد نیاز برای انجام اعمال فیزیولوژیکی داخلی در خواب می باشد یکی دیگر از اصطلاحات رایج که اغلب مترادف با BMR استفاده می شود میزان متابولیسم استراحت و یا RMR مقدار انرژی استفاده شده در طول استراحت هر زمان از روز می باشد. در طول یک ساعت از خواب، بسیاری از افراد ۰.۴ تا ۰.۵ کالری برای هر پوند از وزن بدن می سوزانند به عنوان مثال، برای یک فرد ۱۵۰ پوندی باید ۱۵۰ را در ۰.۴ یا ۰.۵ ضرب کنیم و از حاصل آن استفاده از ۶۰ تا ۷۵ کالری در یک طول ساعت خواب بدست می آید پس از هشت ساعت خواب، افراد ۴۸۰ - ۵۰۰ کالری می سوزاند. و برای از دست دادن ۱ پوند وزن، نیاز به صرف ۳،۵۰۰ کالری بیش از مقدار مصرف می باشد در حالی که مقدار غذای مصرفی باید محدود شود تا یک کسری کالری ایجاد شود ممکن است برای یک فرد دارای ۱۵۰ پوند وزن برای از دست دادن حدود ۱ پوند در هفته به سوزاندن ۵۰۰ کالری در هر شب نیاز است مقدار کالری از دست داده ممکن است به طور قابل توجهی بسته به مقدار وزن و مدت خواب شما بیشتر یا کمتر باشد.
افزایش میزان متابولیسم در خواب
عضلات در حال استراحت تا سه برابر بیشتر از چربی کالری می سوزانند همانطوری که حفظ یا افزایش توده عضلانی تحت تاثیر BMR است یک مطالعه نشان می دهد که شما ممکن است متابولیسم عضلات را با مصرف پروتئین قبل از خواب افزایش دهید محققان دریافتند که یک میان وعده پروتئینی قبل از خواب سبب افزایش سنتز پروتئین ماهیچه در هنگام خواب می شود با توجه به یک مطالعه پزشکی ورزشی در سال 2012 نشان داد که نوشیدن پروتئین های ساخته شده از کازئین ممکن است سنتز عضلانی را بهتر از دیگر انواع پروتئین پشتیبانی کند زیرا جذب آن آهسته تر است اما به منظور بررسی اثربخشی آن تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
با توجه به گزارش یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ که در مجله تغذیه آورده شده است مصرف مقدار متوسط از پروتئین در هر وعده غذایی در ۲۴ ساعت باعث تحریک سنتز پروتئین ماهیچه می شود بیشتر از وقتی که فقط در شام پروتئین مصرف کنیم. تنقلات قبل از خواب باید به ۲۰۰ کالری یا کمتر محدود شود و بر یک ریزمغذی مانند پروتئین تاکید شود.
برنامه خواب و کاهش وزن
وقتی شما می خوابید در طول خواب، ناشتا نیز هستید که ممکن است به از دست دادن وزن کمک کند زمانی که کارشناسان موش های آزمایشگاهی را در معرض رژیم های غذایی های با چرخه غذا خوردن مختلف قرار دادند موش های دارای برنامه غذایی سریع تر نسبت به موش هایی بدون برنامه غذایی وزن از دست دادند محققان کشف کردند که حیوانات تنها پس از چند ساعت روزه داری شروع به سوزاندن چربی می کنند به هر حال، برای این گزارش متابولیسم سلولی در سال 2012 تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا اثبات کند که همان اثر در افراد نیز اتفاق می افتد.
کمبود خواب با اضافه وزن به علت تغییرات در هورمونهای گرسنگی و سوخت و ساز بدن در ارتباط است حفظ یک برنامه منظم خواب و داشتن هشت ساعت خواب توده عضلانی را حفظ می کند زیرا BMR را بالاتر نگه می دارد در یک مطالعه اثر از دست دادن خواب در سوخت و ساز بدن در دو گروه از بزرگسالان به دنبال یک رژیم غذایی با کالری محدود، اما هر گروه با مقادیر مختلف خواب بررسی شدند همه همان مقدار وزن از دست دادند اما گروهی که خواب کمتر ( ۵.۵ ساعت در هر شب ) در مقایسه با گروه دارای ۸.۵ ساعت خواب، توده عضلانی را ۶۰ درصد بیشتر و توده چربی را ۵۵ درصد کمتر از دست دادند با توجه به گزارش در سالنامه طب داخلی در سال ۲۰۱۰ این محققان نتیجه گرفتند که خواب کافی به حفظ توده عضلانی کمک می کند اما به دلیل اینکه این مطالعه تنها شامل ۱۰ نفر بوده است به منظور بررسی این نتایج تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
نکاتی برای بهبود خواب و متابولیسم
با توجه به گزارش در مجله اروپایی تغذیه بالینی در سال 2002 شما می توانید تغییراتی را برای کمک به بدن خود برای سوزاندن کالری بیشتر هنگام خواب انجام دهید سعی کنید دمای اتاق را پایین بیاورید میزان سوخت و ساز با پایین آوردن در دمای اتاق، از 72 درجه به 61 درجه فارنهایت افزایش می یابد.
اگر شما می خواهید با خواب کافی کاهش وزن داشته باشید از عوامل غذایی مانند ( الکل، کافئین و خوردن غذاهای تند ) که با خواب تداخل دارد اجتناب کنید یک خواب شبانه خوب به چرخه خواب و بیداری طبیعی بستگی دارد مغز در تاریکی ملاتونین ترشح می کند که شما را خواب آلود می سازد با روشن شدن هوا در سحر مقدار ملاتونین پایین می آید و شما را بیدار می سازد اگر چراغ ها در اتاق شما روشن باشد شما به سختی به خواب خواهید رفت نور آبی ساطع شده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن، تلویزیون، کامپیوتر یا تبلت مخرب خواب شما است.
شما همچنین می توانید با دنبال کردن یک برنامه غذایی، بدست آوردن خواب کافی و حفظ ماهیچه های لاغر مقداری کالری از دست بدهید.
سوزاندن کالری در طول خواب
بدن زمانی که شما در خواب هستید همچنان به سوزاندن کالری ادامه می دهد دلیل آن است که برای نگه داشتن عملکرد مغز، قلب، ریه ها و دیگر سیستم های حیاتی نیاز به انرژی می باشد میزان متابولیسم پایه (BMR)، اصطلاح مورد استفاده برای تعریف میزان کالری مورد نیاز برای انجام اعمال فیزیولوژیکی داخلی در خواب می باشد یکی دیگر از اصطلاحات رایج که اغلب مترادف با BMR استفاده می شود میزان متابولیسم استراحت و یا RMR مقدار انرژی استفاده شده در طول استراحت هر زمان از روز می باشد. در طول یک ساعت از خواب، بسیاری از افراد ۰.۴ تا ۰.۵ کالری برای هر پوند از وزن بدن می سوزانند به عنوان مثال، برای یک فرد ۱۵۰ پوندی باید ۱۵۰ را در ۰.۴ یا ۰.۵ ضرب کنیم و از حاصل آن استفاده از ۶۰ تا ۷۵ کالری در یک طول ساعت خواب بدست می آید پس از هشت ساعت خواب، افراد ۴۸۰ - ۵۰۰ کالری می سوزاند. و برای از دست دادن ۱ پوند وزن، نیاز به صرف ۳،۵۰۰ کالری بیش از مقدار مصرف می باشد در حالی که مقدار غذای مصرفی باید محدود شود تا یک کسری کالری ایجاد شود ممکن است برای یک فرد دارای ۱۵۰ پوند وزن برای از دست دادن حدود ۱ پوند در هفته به سوزاندن ۵۰۰ کالری در هر شب نیاز است مقدار کالری از دست داده ممکن است به طور قابل توجهی بسته به مقدار وزن و مدت خواب شما بیشتر یا کمتر باشد.
افزایش میزان متابولیسم در خواب
عضلات در حال استراحت تا سه برابر بیشتر از چربی کالری می سوزانند همانطوری که حفظ یا افزایش توده عضلانی تحت تاثیر BMR است یک مطالعه نشان می دهد که شما ممکن است متابولیسم عضلات را با مصرف پروتئین قبل از خواب افزایش دهید محققان دریافتند که یک میان وعده پروتئینی قبل از خواب سبب افزایش سنتز پروتئین ماهیچه در هنگام خواب می شود با توجه به یک مطالعه پزشکی ورزشی در سال 2012 نشان داد که نوشیدن پروتئین های ساخته شده از کازئین ممکن است سنتز عضلانی را بهتر از دیگر انواع پروتئین پشتیبانی کند زیرا جذب آن آهسته تر است اما به منظور بررسی اثربخشی آن تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
با توجه به گزارش یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ که در مجله تغذیه آورده شده است مصرف مقدار متوسط از پروتئین در هر وعده غذایی در ۲۴ ساعت باعث تحریک سنتز پروتئین ماهیچه می شود بیشتر از وقتی که فقط در شام پروتئین مصرف کنیم. تنقلات قبل از خواب باید به ۲۰۰ کالری یا کمتر محدود شود و بر یک ریزمغذی مانند پروتئین تاکید شود.
برنامه خواب و کاهش وزن
وقتی شما می خوابید در طول خواب، ناشتا نیز هستید که ممکن است به از دست دادن وزن کمک کند زمانی که کارشناسان موش های آزمایشگاهی را در معرض رژیم های غذایی های با چرخه غذا خوردن مختلف قرار دادند موش های دارای برنامه غذایی سریع تر نسبت به موش هایی بدون برنامه غذایی وزن از دست دادند محققان کشف کردند که حیوانات تنها پس از چند ساعت روزه داری شروع به سوزاندن چربی می کنند به هر حال، برای این گزارش متابولیسم سلولی در سال 2012 تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا اثبات کند که همان اثر در افراد نیز اتفاق می افتد.
کمبود خواب با اضافه وزن به علت تغییرات در هورمونهای گرسنگی و سوخت و ساز بدن در ارتباط است حفظ یک برنامه منظم خواب و داشتن هشت ساعت خواب توده عضلانی را حفظ می کند زیرا BMR را بالاتر نگه می دارد در یک مطالعه اثر از دست دادن خواب در سوخت و ساز بدن در دو گروه از بزرگسالان به دنبال یک رژیم غذایی با کالری محدود، اما هر گروه با مقادیر مختلف خواب بررسی شدند همه همان مقدار وزن از دست دادند اما گروهی که خواب کمتر ( ۵.۵ ساعت در هر شب ) در مقایسه با گروه دارای ۸.۵ ساعت خواب، توده عضلانی را ۶۰ درصد بیشتر و توده چربی را ۵۵ درصد کمتر از دست دادند با توجه به گزارش در سالنامه طب داخلی در سال ۲۰۱۰ این محققان نتیجه گرفتند که خواب کافی به حفظ توده عضلانی کمک می کند اما به دلیل اینکه این مطالعه تنها شامل ۱۰ نفر بوده است به منظور بررسی این نتایج تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
نکاتی برای بهبود خواب و متابولیسم
با توجه به گزارش در مجله اروپایی تغذیه بالینی در سال 2002 شما می توانید تغییراتی را برای کمک به بدن خود برای سوزاندن کالری بیشتر هنگام خواب انجام دهید سعی کنید دمای اتاق را پایین بیاورید میزان سوخت و ساز با پایین آوردن در دمای اتاق، از 72 درجه به 61 درجه فارنهایت افزایش می یابد.
اگر شما می خواهید با خواب کافی کاهش وزن داشته باشید از عوامل غذایی مانند ( الکل، کافئین و خوردن غذاهای تند ) که با خواب تداخل دارد اجتناب کنید یک خواب شبانه خوب به چرخه خواب و بیداری طبیعی بستگی دارد مغز در تاریکی ملاتونین ترشح می کند که شما را خواب آلود می سازد با روشن شدن هوا در سحر مقدار ملاتونین پایین می آید و شما را بیدار می سازد اگر چراغ ها در اتاق شما روشن باشد شما به سختی به خواب خواهید رفت نور آبی ساطع شده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن، تلویزیون، کامپیوتر یا تبلت مخرب خواب شما است.
منبع:
فود رژیم
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼