اقدامات پیش از بارداری، ویتامین های ضروری
قبل از بادار شدن بسیار مهم است که بدن خود را از نظر آهن تامین کنید. وقتی هر ماه خونریزی دارید مقدار زیادی آهن از دست می دهید.
قصد دارید باردار شوید؟ تحقیقات نشان داده آنچه میخورید روی توانایی تان در باردار شدن تاثیر میگذارد. دکتر هالی گرینگر، متخصص تغذیه و سبک زندگی و مادر دو فرزند میگوید: در حالی که در تلاش برای باردار شدن هستید با خوردن غذاهای سالم بدن را سالم نگه دارید، چون مواد مغذی که دریافت میکنید روی همه چیز تاثیر میگذارد از سطح انرژی گرفته تا هورمون ها. داشتن وزنی سالم نیز بسیار مهم است.
حدود ۳۰ درصد از تشخیص های ناباروری مربوط به اضافه وزن است. در کنار اضافه وزن داشتن کمبود وزن نیز میتواند عامل ناباروری شود. یکی دیگر از علل عمده ناباروری عدم تعادل هورمونی است. اگر مدتی است که برای باردار شدن تلاش میکنید این ۹ غذا را به برنامه ی خود اضافه کنید.
پروتئین گیاهی
پروتئین بخش مهمی از یک برنامه غذایی سالم است. اما آمار نشان میدهد بیشتر مردم نیاز روزانه خود را از پروتئین های حیوانی برآورده میکنند. محققان دانشگاه هاروارد دریافتند جایگزین کردن روزانه یک وعده گوشت با یک وعده پروتئین گیاهی مانند حبوبات، آجیل و ... میتواند باروری را تقویت کند. تحقیق دانشگاه هاروارد روی 19.000 زن انجام شد که در تلاش برای باردار شدن بودند، ناباروری تا 39 درصد در میان خانم هایی که زیاد پروتئین حیوانی مصرف میکردند بیشتر بود، اما خانم هایی که بیشتر پروتئین گیاهی مصرف میکردند کمتر دچار این مشکل بودند.
سعی کنید دربرنامه غذایی خود مقداری گوشت بدون چربی و مقدار زیادی پروتئین گیاهی قرار دهید.
شیر کامل و محصولات آن
لبنیات پرچرب، بله، تحقیقات نشان داده مصرف حداقل یک وعده شیر کامل یا محصولات لبنی که از شیر کامل ساخته میشوند مانند ماست یا پنیر در روز احتمال ناباوری را کاهش میدهد. محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی تاثیر معکوس روی باروری دارند.
متخصصان هنوز مطمئن نیستند که دلیل آن چیست، اما آنها معتقدند که حذف چربی از شیر ممکن است تعادل هورمون های جنسی را تغییر دهد، که میتواند مانع تخمک گذاری شود.
محققان هاروارد توصیه میکنند روزانه یک وعده ماست پرچرب یا شیر کامل میل کنید. میتوانید به صورت موقت محصولات لبنی پرچرب را جایگزین محصولات کم چرب کنید. اما به هر حال باید مواظب وزن خود نیز باشید، داشتن وزن مناسب برای بارداری ضروری است.
غذاهای سرشار از آهن
قبل از بادار شدن بسیار مهم است که بدن خود را از نظر آهن تامین کنید. وقتی هر ماه خونریزی دارید مقدار زیادی آهن از دست میدهید، بعلاوه، وقتی یک خانم باردار میشود آهن بدن را به خاطر جنینی که دارد از دست میدهد، که میتواند زمینه را برای کم خونی پس از زایمان آماده کند - در این حالت فرد با کمبود انرژی شدید مواجه است که دلیلش کاهش سطح سلول های قرمز از حد طبیعی است.
تحقیقات نیز نشان داده خوردن غذاهای سرشار از آهن به باروری کمک میکند، به خصوص منابع گیاهی مانند لوبیا، عدس، اسفناج و غلات غنی شده. اگر به اندازه کافی آهن مصرف نمیکنید با پزشک خود صحبت کنید تا برایتان یک مولتی ویتامین حاوی آهن تجویز کند.
انجام تست کم خونی هم فکر خوبیست با این کار پزشک میفهمد چه مقدار آهن تجویز کند. با خوردن غذاهای حاوی ویتامین C در کنار آهن جذب آهن را بالا ببرید و حداکثر استفاده را ببرید. مرکبات سرشار از ویتامین C هستند.
جوشانده گیاهی
تحقیق روی اینکه چه مقدار کافئین میتواند روی باروری تاثیر بگذارد پیچیده است. در حالی که بسیاری از متخصصان مصرف کم یا متوسط کافئین ( 300 میلی گرم در روز یا دو فنجان چای یا قهوه در روز ) را توصیه میکنند، دیگر متخصصان میگویند این مقدار هم زیاد است.
تحقیقات جدید نشان داده دوزی کمتر از ۱۰۰ میلی گرم کافئین در روز ۱۴ درصد خطر سقط جنین و ۱۹ درصد خطر به دنیا آمدن نوزاد به صورت مرده را بالا میبرد.
انجمن بارداری آمریکا میگوید: کافئین همچنین می توانید مانع بدن برای جذب کلسیم و آهن شود و توصیه میشود کمتر استفاده شود. اگر میخواهید مصرف کافئین خود را قطع کنید یا حداقل میزان مصرف را کم کنید، جوشانده های گیاهی به صورت طبیعی بدون کافئین هستند. این جوشانده ها علاوه بر بی کافئین بودن طعم فوق العاده ای هم دارند.
میوه ها و سبزیجات رنگارنگ
قرمز، نارنجی، زرد و سبز: رنگ ها را با هم مخلوط کنید تا مطمئن شوید از همه نوع مواد مغذی بهره مند می شوید. میوه ها و سبزیجات رنگارنگ تریکیبات گیاهی دارند که در کنار هم از سلامتتان محافظت میکند. این مواد شیمیایی گیاهی شامل آنتی اکسیدان ( مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها ) هستند که برای داشتن بدنی سالم ضروری است و به بارداری کمک میکند. سعی کنید مطابق با فصلی که هستید از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.
میوه ها و سبزیجات رنگارنگ مانند کدو تنبل، انار، کلم پیچ و فلفل حاوی آنتی اکسیدان و مولتی ویتامین طبیعی هستند. این موارد را میتوانید به سادگی وارد برنامه غذایی خود کنید از آنها میتوانید در سالاد، دسر، و انواع غذاها استفاده کنید.
ماهی
غذاهای دریایی مانند قزل آلا، میگو، تیلاپیا و گربه ماهی جیوه کمی دارند و در عوض غنی از اسید چرب امگا ۳ هستند. ماهی های سرشار از اسید چرب امگا ۳ میتوانند هورمون ها را متعادل کنند و جریان خون را در دستگاه تولید مثل افزایش دهند.
متخصصان توصیه میکنند از ماهی های آزاد و دیگر منابع غنی امگا 3 استفاده کنید تا باروری را بهبود ببخشید. اسید چرب های امگا 3 ضروری هستند بنابرین توصیه میشود برای اسید دوکوزاهگزانوییک و اسید اﯾﮑﻮزاﭘﻨﺘﺎﻧﻮﺋﯿﮏ هر هفته حداقل یک نوبت ماهی آزاد میل کنید یا میتوانید مکمل امگا 3 با کیفیت بالا مثلا نوع 1000 میلی گرمی استفاده کنید همچنین روزانه یک قاشق غذا خوری تخم کتان نیز موثر است. ماهی هایی که حاوی مقدار بالایی جیوه هستند را استفاده نکنید.
روغن زیتون
روغن زیتون چربی غیر اشباعی است که به حساسیت به انسولین را افزایش و التهاب در سراسر بدن را کاهش میدهد. التهاب میتواند با تخمک گذاری تداخل داشته باشد. علاوه بر اضافه کردن روغن زیتون به برنامه غذایی پیش از بارداری مهم است که روغن های ترانس را نیز حذف کنید. چربی ترانس در بسیاری از غذاهای سرخ شده و غذاهای فرآوری شده یافت میشود. چربی ترانس قابلیت بدن در برابر واکنش به انسلین را کاهش میدهد، که می تواند شما را بیشتر مستعد ابتلا به تخمک گذاری نامنظم کند.
تحقیقات نشان داده توانایی باروری در خانم هایی که کمتر چربی ترانس، غذاهای قندی، کربوهیدرات های تصفیه شده و لبنیات کم چرب استفاده میکنند بیشتر است. این موارد را با روغن های گیاهی نظیر روغن زیتون، غلات کامل و لبنیات پرچرب جایگزین کنید.
دانه ها
در حالی که برای کمک به بارداری گفته میشود دانه های کامل استفاده کنید، اضافه کردن مقداری غلات تصفیه شده به برنامه غذایی نیز به تقویت سطح فولیک اسید بدن کمک میکند، برای کاهش نقائص لوله عصبی. فولیک اسید ویتامین B است که به بدن در ساخت سلول های جدید کمک میکند.
دکتر ربکا اسکریچ فیلد، متخصص تغذیه و تناسب اندام در واشنگتن میگوید: اگر خانمی یک ماه قبل از بارداری و در طول بارداری به اندازه کافی در بدن خود فولیک اسید داشته باشد، میتواند از نقائص هنگام تولد مخصوصا در مغزو ستون فقرات جلوگیری کند. فولیک اسید را میتوانید از مواد غذایی مانند جگر گوساله، اسفناج پخته، نخود فرنگی و غلات صبحانه دریافت کنید.
ویتامین های پیش از تولد
علاوه بر بهینه سازی گزینه های غذایی خود، یک مکمل ویتامین میتواند خاطر جمعتان کند که همه مواد مغذی که بدن نیاز دارد را روزانه دریافت میکنید. مهم است که قبل از باردار شدن ذخیره مواد مغذی بدن خود را پر کنید. با وجود تلاشی که میکنیم باز هم ممکن است نتوانیم همه مواد مغذی را از برنامه غذایی که داریم بدست بیاوریم. برای پوشاندن این نقص از مولتی ویتامین کامل که دارای فولیک اسید ( ۴۰۰ میلی گرم ) و DHA ( ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم ) باشد استفاده کنید. هر دوی این موارد قبل از بارداری در طول آن و بعد از بارداری بسیار مهم هستند.
سه ماه قبل از اینکه تصمیم به بارداری بگیرید این مکمل ها را استفاده کنید تا مطمئن شوید ذخایر مواد مغذی بدن را کاملا تامین کرده اید. به کسانی که با خوردن قرص و کپسول حالت تهوع میگیرند و نمیتوانند استفاده کنند، توصیه میشود، از نوع شربت آن استفاده کنند.
حدود ۳۰ درصد از تشخیص های ناباروری مربوط به اضافه وزن است. در کنار اضافه وزن داشتن کمبود وزن نیز میتواند عامل ناباروری شود. یکی دیگر از علل عمده ناباروری عدم تعادل هورمونی است. اگر مدتی است که برای باردار شدن تلاش میکنید این ۹ غذا را به برنامه ی خود اضافه کنید.
پروتئین گیاهی
پروتئین بخش مهمی از یک برنامه غذایی سالم است. اما آمار نشان میدهد بیشتر مردم نیاز روزانه خود را از پروتئین های حیوانی برآورده میکنند. محققان دانشگاه هاروارد دریافتند جایگزین کردن روزانه یک وعده گوشت با یک وعده پروتئین گیاهی مانند حبوبات، آجیل و ... میتواند باروری را تقویت کند. تحقیق دانشگاه هاروارد روی 19.000 زن انجام شد که در تلاش برای باردار شدن بودند، ناباروری تا 39 درصد در میان خانم هایی که زیاد پروتئین حیوانی مصرف میکردند بیشتر بود، اما خانم هایی که بیشتر پروتئین گیاهی مصرف میکردند کمتر دچار این مشکل بودند.
سعی کنید دربرنامه غذایی خود مقداری گوشت بدون چربی و مقدار زیادی پروتئین گیاهی قرار دهید.
شیر کامل و محصولات آن
لبنیات پرچرب، بله، تحقیقات نشان داده مصرف حداقل یک وعده شیر کامل یا محصولات لبنی که از شیر کامل ساخته میشوند مانند ماست یا پنیر در روز احتمال ناباوری را کاهش میدهد. محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی تاثیر معکوس روی باروری دارند.
متخصصان هنوز مطمئن نیستند که دلیل آن چیست، اما آنها معتقدند که حذف چربی از شیر ممکن است تعادل هورمون های جنسی را تغییر دهد، که میتواند مانع تخمک گذاری شود.
محققان هاروارد توصیه میکنند روزانه یک وعده ماست پرچرب یا شیر کامل میل کنید. میتوانید به صورت موقت محصولات لبنی پرچرب را جایگزین محصولات کم چرب کنید. اما به هر حال باید مواظب وزن خود نیز باشید، داشتن وزن مناسب برای بارداری ضروری است.
غذاهای سرشار از آهن
قبل از بادار شدن بسیار مهم است که بدن خود را از نظر آهن تامین کنید. وقتی هر ماه خونریزی دارید مقدار زیادی آهن از دست میدهید، بعلاوه، وقتی یک خانم باردار میشود آهن بدن را به خاطر جنینی که دارد از دست میدهد، که میتواند زمینه را برای کم خونی پس از زایمان آماده کند - در این حالت فرد با کمبود انرژی شدید مواجه است که دلیلش کاهش سطح سلول های قرمز از حد طبیعی است.
تحقیقات نیز نشان داده خوردن غذاهای سرشار از آهن به باروری کمک میکند، به خصوص منابع گیاهی مانند لوبیا، عدس، اسفناج و غلات غنی شده. اگر به اندازه کافی آهن مصرف نمیکنید با پزشک خود صحبت کنید تا برایتان یک مولتی ویتامین حاوی آهن تجویز کند.
انجام تست کم خونی هم فکر خوبیست با این کار پزشک میفهمد چه مقدار آهن تجویز کند. با خوردن غذاهای حاوی ویتامین C در کنار آهن جذب آهن را بالا ببرید و حداکثر استفاده را ببرید. مرکبات سرشار از ویتامین C هستند.
جوشانده گیاهی
تحقیق روی اینکه چه مقدار کافئین میتواند روی باروری تاثیر بگذارد پیچیده است. در حالی که بسیاری از متخصصان مصرف کم یا متوسط کافئین ( 300 میلی گرم در روز یا دو فنجان چای یا قهوه در روز ) را توصیه میکنند، دیگر متخصصان میگویند این مقدار هم زیاد است.
تحقیقات جدید نشان داده دوزی کمتر از ۱۰۰ میلی گرم کافئین در روز ۱۴ درصد خطر سقط جنین و ۱۹ درصد خطر به دنیا آمدن نوزاد به صورت مرده را بالا میبرد.
انجمن بارداری آمریکا میگوید: کافئین همچنین می توانید مانع بدن برای جذب کلسیم و آهن شود و توصیه میشود کمتر استفاده شود. اگر میخواهید مصرف کافئین خود را قطع کنید یا حداقل میزان مصرف را کم کنید، جوشانده های گیاهی به صورت طبیعی بدون کافئین هستند. این جوشانده ها علاوه بر بی کافئین بودن طعم فوق العاده ای هم دارند.
میوه ها و سبزیجات رنگارنگ
قرمز، نارنجی، زرد و سبز: رنگ ها را با هم مخلوط کنید تا مطمئن شوید از همه نوع مواد مغذی بهره مند می شوید. میوه ها و سبزیجات رنگارنگ تریکیبات گیاهی دارند که در کنار هم از سلامتتان محافظت میکند. این مواد شیمیایی گیاهی شامل آنتی اکسیدان ( مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها ) هستند که برای داشتن بدنی سالم ضروری است و به بارداری کمک میکند. سعی کنید مطابق با فصلی که هستید از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.
میوه ها و سبزیجات رنگارنگ مانند کدو تنبل، انار، کلم پیچ و فلفل حاوی آنتی اکسیدان و مولتی ویتامین طبیعی هستند. این موارد را میتوانید به سادگی وارد برنامه غذایی خود کنید از آنها میتوانید در سالاد، دسر، و انواع غذاها استفاده کنید.
ماهی
غذاهای دریایی مانند قزل آلا، میگو، تیلاپیا و گربه ماهی جیوه کمی دارند و در عوض غنی از اسید چرب امگا ۳ هستند. ماهی های سرشار از اسید چرب امگا ۳ میتوانند هورمون ها را متعادل کنند و جریان خون را در دستگاه تولید مثل افزایش دهند.
متخصصان توصیه میکنند از ماهی های آزاد و دیگر منابع غنی امگا 3 استفاده کنید تا باروری را بهبود ببخشید. اسید چرب های امگا 3 ضروری هستند بنابرین توصیه میشود برای اسید دوکوزاهگزانوییک و اسید اﯾﮑﻮزاﭘﻨﺘﺎﻧﻮﺋﯿﮏ هر هفته حداقل یک نوبت ماهی آزاد میل کنید یا میتوانید مکمل امگا 3 با کیفیت بالا مثلا نوع 1000 میلی گرمی استفاده کنید همچنین روزانه یک قاشق غذا خوری تخم کتان نیز موثر است. ماهی هایی که حاوی مقدار بالایی جیوه هستند را استفاده نکنید.
روغن زیتون
روغن زیتون چربی غیر اشباعی است که به حساسیت به انسولین را افزایش و التهاب در سراسر بدن را کاهش میدهد. التهاب میتواند با تخمک گذاری تداخل داشته باشد. علاوه بر اضافه کردن روغن زیتون به برنامه غذایی پیش از بارداری مهم است که روغن های ترانس را نیز حذف کنید. چربی ترانس در بسیاری از غذاهای سرخ شده و غذاهای فرآوری شده یافت میشود. چربی ترانس قابلیت بدن در برابر واکنش به انسلین را کاهش میدهد، که می تواند شما را بیشتر مستعد ابتلا به تخمک گذاری نامنظم کند.
تحقیقات نشان داده توانایی باروری در خانم هایی که کمتر چربی ترانس، غذاهای قندی، کربوهیدرات های تصفیه شده و لبنیات کم چرب استفاده میکنند بیشتر است. این موارد را با روغن های گیاهی نظیر روغن زیتون، غلات کامل و لبنیات پرچرب جایگزین کنید.
دانه ها
در حالی که برای کمک به بارداری گفته میشود دانه های کامل استفاده کنید، اضافه کردن مقداری غلات تصفیه شده به برنامه غذایی نیز به تقویت سطح فولیک اسید بدن کمک میکند، برای کاهش نقائص لوله عصبی. فولیک اسید ویتامین B است که به بدن در ساخت سلول های جدید کمک میکند.
دکتر ربکا اسکریچ فیلد، متخصص تغذیه و تناسب اندام در واشنگتن میگوید: اگر خانمی یک ماه قبل از بارداری و در طول بارداری به اندازه کافی در بدن خود فولیک اسید داشته باشد، میتواند از نقائص هنگام تولد مخصوصا در مغزو ستون فقرات جلوگیری کند. فولیک اسید را میتوانید از مواد غذایی مانند جگر گوساله، اسفناج پخته، نخود فرنگی و غلات صبحانه دریافت کنید.
ویتامین های پیش از تولد
علاوه بر بهینه سازی گزینه های غذایی خود، یک مکمل ویتامین میتواند خاطر جمعتان کند که همه مواد مغذی که بدن نیاز دارد را روزانه دریافت میکنید. مهم است که قبل از باردار شدن ذخیره مواد مغذی بدن خود را پر کنید. با وجود تلاشی که میکنیم باز هم ممکن است نتوانیم همه مواد مغذی را از برنامه غذایی که داریم بدست بیاوریم. برای پوشاندن این نقص از مولتی ویتامین کامل که دارای فولیک اسید ( ۴۰۰ میلی گرم ) و DHA ( ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم ) باشد استفاده کنید. هر دوی این موارد قبل از بارداری در طول آن و بعد از بارداری بسیار مهم هستند.
سه ماه قبل از اینکه تصمیم به بارداری بگیرید این مکمل ها را استفاده کنید تا مطمئن شوید ذخایر مواد مغذی بدن را کاملا تامین کرده اید. به کسانی که با خوردن قرص و کپسول حالت تهوع میگیرند و نمیتوانند استفاده کنند، توصیه میشود، از نوع شربت آن استفاده کنند.
منبع:
دکتر کرمانی
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼