منابع کلسیم در بارداری، بشناسید!

شیر، پنیر، ماست و بستنی منابع خوب کلسیم هستند. سایر موادی که حاوی کلسیم می ‏باشند عبارتند از: کلم بروکلی، اسفناج، ماهی آزاد، ساردین، نخود، سنجد، بادام، لوبیای پخته شده خشک و ماهی قزل‏ آلا. برخی مواد غذایی را با کلسیم غنی می‌‏سازند؛ مانند آب پرتقال، نان و غلات. قفسه‏‌های سوپر خود را چک کنید .

برخی فرآورده‌های لبنی و واحد هریک از آنها به شرح زیر است :

پنیر محلی - ۴۳ فنجان

پنیر فرآوری شده (آمریکایی ) - ۶۰ گرم

پنیر سفت (پارمزان یا رومانو) - ۳۰ گرم

پودینگ - ۱ فنجان

شیر (کامل، ۲% ، ۱% ، بدون چربی ) - ۲۴۰ گرم

پنیر طبیعی (چدار) - ۴۵ گرم

ماست (ساده یا طعم‏ دار) - ۱ فنجان

اگر می‌خواهید کالری کمتری مصرف کنید، لبنیات کم چرب را انتخاب کنید. برخی از انتخاب‏‌های شما می ‏توانند عبارت باشند از: شیر بدون چربی ، ماست کم چرب و پنیر کم چرب. میزان کلسیم فرآورده‌‏های لبنی کم‏ چربی با انواع دیگر آن تفاوتی ندارد .

راه‌های دیگر کسب کلسیم
می‌توانید از راه‌های دیگر نیز میزان کلسیم رژیم غذایی خود را افزایش دهید. می ‏توانید به غذاهایی مانند سوپ، پوره سیب‏ زمینی و خوراک گوشت خود، شیرخشک بدون چربی اضافه کنید. با میوه تازه و شیر، ماست یخ زده یا بستنی ، دسر میوه درست کنید. برنج یا جو را در شیر کم چرب یا بدون چربی بپزید. زمانی که سوپ می‌پزید از شیر به جای آب استفاده کنید. به جای آب پرتقال معمولی از خود پرتقال استفاده کنید .

احتیاط در مورد مصرف کلسیم
برخی مواد باعث اختلال در جذب کلسیم به‏ وسیله بدن می‌شوند. برای مثال، نمک، چای ، قهوه، پروتئین و نان‌های بدون خمیر مایه سبب کاهش جذب کلسیم می‌شوند. اگرپزشک تصمیم بگیرد که شما به‏ مصرف مکمل‏‌های کلسیم نیاز دارید، کربنات کلسیم ترکیب شده با منیزیم (که به جذب کلسیم کمک می ‏کند)، انتخاب خوبی است. ازمصرف مکمل‏های به ‏دست آمده‏ از استخوان حیوانات، صدف سخت ‏پوستان یا دُلُمیت اجتناب کنید، زیرا ممکن است حاوی سرب باشند .

اگر شما آنتی ‏بیوتیک مصرف می ‏کنید، بدانید که کلسیم تأثیر آنها را کم می‌کند. بر چسب روی نسخه خود را بخوانید. اگر ذکر شده که با غذاهای حاوی کلسیم مصرف نشود، آنتی ‏بیوتیک را یک ساعت قبل یا ۲ ساعت بعد از وعده‏‌های غذایی صرف کنید .

نکته: بدن شما نمی‌تواند در یک وعده بیش از mg ۵۰۰ کلسیم جذب کند. بنابراین، سعی کنید در چند وعده و در تمام طول روز میزان کلسیم موردنیاز را مصرف کنید. ممکن است با صبحانه ‏ای از آب پرتقال غنی شده با کلسیم، نان غنی شده با کلسیم، غلات و شیر و یک پاکت ماست، بیش از mg ۵۰۰ کلسیم مصرف کنید ولی بدن شما قادر به جذب مقادیر اضافی کلسیم نخواهد بود .

مکمل کلسیم
اگر شما با مصرف کافی کلسیم در رژیم خود مشکل دارید با پزشک خود در مورد مکمل‏های کلسیم و مصرف آن صحبت کنید.برخی پزشکان، مکمل کلسیم تجویز می‌کنند. کلسیم برای هر زن بارداری ضروری است. این عنصر به ساخت استخوان‏ها و دندان‏های محکم در جنین و حفظ سلامت استخوان‏های شما کمک می‌کند. در دوران بارداری به ۱۲۰۰ تا mg ۱۵۰۰ کلسیم در روز نیاز دارید که تقریبا معادل ۳ تا ۴ لیوان شیر بدون چربی در روز است .