ورزش در بارداری، ۱۳ قانون طلایی(۱)
در دوران بارداری باید ورزش کنید اما نباید سراغ ورزش‌های پرخطر بروید.
بنابه توصیه پزشکان زنان و زایمان، ورزش در دوران حاملگی آنچنان تأثیر مثبتی بر سلامت مادر و جنین دارد که اثرات آن تا سال‌ها پس از زایمان نیز در هر دو مشاهده می‌شود. ورزش کردن بدن زن باردار را برای تجربه یک زایمان راحت به خوبی ورزیده و آماده می‌کند اما در کنار همه این مزایا باید به برخی نکات نیز توجه شود تا ورزش کردن خود به عاملی خطرناک در دوران بارداری تبدیل نشود.
اگر شما از آن دسته زنان بارداری هستید که پیش از حاملگی به طور مرتب ورزش می‌کردید و یا از آن دسته زنانی هستید که در این دوران به فکر ورزش کردن افتاده‌اید، توجه به این ۱۳ نکته را ضروری دانسته تا سلامت عمومی بدن خود را در بالاترین سطح ممکن نگاه دارید.
پیش از آغاز هر تمرینی حتما با پزشک خود مشورت کنید
اگر از آن دسته افرادی هستید که به حفظ سلامتی خود اهمیت داده و همواره ورزش می‌کنید و در عین حال بارداری ساده‌ای را نیز تجربه می‌کنید، تقریبا می‌توانید همان تمرینات قبلی را ادامه دهید. البته ضروری است که برخی تغییرات مختصر در نحوه و شدت تمرینات انجام دهید. این تغییرات در برخی موارد دامنه گسترده‌تری پیدا کرده و حتی به بنا به توصیه پزشک بهتر است متوقف شوند. همه چیز در این تصمیم گیری‌ها به سلامت مادر و جنین بستگی دارد. همچنین اگر تا پیش از حاملگی ورزش منظم در برنامه کارهای روزمره‌تان جایی نداشته و حالا دوست دارید که ورزش کنید حتما باید با پزشک مشورت کرده و برنامه تمرینات لازم را از او دریافت کنید.
کالری بیشتری به بدن خود برسانید
انجام حرکات ورزشی به معنای آن است که نسبت به وضعیت عادی یعنی زمانی که ورزش نمی‌کنید کالری بیشتری در بدنتان می‌سوزد. در نتیجه باید مراقب افت کالری در بدن خود باشید. خوب غذا بخورید تا مطمئن شوید که مواد مغذی و چربی‌های لازم به بافتهای بدنتان می‌رسد. شما باید قوی باشید تا بارداری بی‌خطری را تجربه کنید. در طول دوران حاملگی و همزمان با رشد جنین در رحم، وزن مادر نیز افزایش پیدا می‌کند. این افزایش وزن به آن معناست که جنین در حال رشد بوده و به مواد غذایی بیشتری نیاز دارد. به طور کلی اگر شاخص توده بدنی تان یا همان BMI در محدوده بی‌خطر یعنی ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ باشد، روزانه باید ۳۰۰ کالری و یا حتی بیشتر نسبت به پیش از بارداری دریافت کنید و در نظر داشته باشید که اگر ورزش هم می‌کنید، این میزان باید افزایش یابد.
از ورزش‌های پرخطر دوری کنید
در دوران بارداری باید ورزش کنید اما نباید سراغ ورزش‌های پرخطر بروید. ورزش‌های تماسی از جمله ورزش‌های پرخطر در دوران بارداری به شمار می‌‍آیند که به زنان باردار توصیه می‌شود برای حفظ سلامت خود و جنین هرگز به سراغ آنها نروند. همچنین توصیه می‌شود در این دوره 9 ماهه از ورزش‌هایی که تعادل بدن را در هر لحظه بر هم می‌زنند دوری شود، ورزش‌هایی نظیر اسب سواری، اسکی و صخره نوردی. درصورتی که برای استفاده از دوچرخه مشکلی ندارید، دوچرخه سواری منظم و آهسته توصیه می‌شود. این ورزش به واسطه نظم و تکرار حرکات کمک زیادی به حفظ تعادل بدن در دوران بارداری می‌کند. به خاطر داشته باشید که در دوران حاملگی ترشح هورمونی به نام relaxin ا فزایش می‌یابد. این هورمون به طور طبیعی لگن خاصره را برای تولد نوزاد مهیا کرده و به نوعی آن را شل می‌کند. در نتیجه عملکرد این هورمون، مفاصل و لیگانها سفتی گذشته را نداشته و به همین دلیل در صورت بروز هرگونه اتفاقی نظیر زمین خوردن ممکن است جراحات سختی در بدن ظاهر شود.
قبلا بدنتان را خوب گرم کنید
پیش از آغاز انجام حرکات ورزشی توصیه می‌کنیم که بدنتان را به خوبی گرم کنید. این کار را با انجام تدریجی و سپس سرعت دادن به حرکات ماهیچه‌ای ادامه دهید. همزمان با این حرکات آغازین، ضربان قلب هم افزایش تدریجی پیدا می‌کند و همه چیز برای انجام حرکات ورزشی مهیا می‌شود. اگر پیش از آغاز حرکات ورزشی، آمادگی لازم را کسب نکنید و با بدنی سرد به سراغ انجام حرکات سخت بروید شک نداشته باشید که پس از پایان ورزش، دردهای مفصلی به سراغتان خواهند آمد.
لباس مناسب ورزشی بپوشید
توصیه می‌شود در حین انجام حرکات ورزشی چند لایه لباس مناسب ورزشی بر تن داشته باشید تا در صورتی که احساس گرما کرده یا بدن شروع به تریق کرد بتوانید لایه به لایه از پوشش خارجی بدن کم کنید. بدین ترتیب کنترل بیشتری بر تنظیم دمای بدنتان خواهید داشت. در حین انجام حرکات حتما کفش ورزشی مناسب به پا داشته باشید. احتمالا در این دوران پاهایتان اندکی متورم شده که کاملا طبیعی است. از این رو نمی‌توانید از کفش‌های ورزشی که پیش از حاملگی به پا می‌کردید استفاده کنید و بهتر است کفش جدیدی تهیه کنید، هرچند شاید دیگر به کارتان نیاید، البته تا بارداری بعدی!
ادامه دارد...
اگر شما از آن دسته زنان بارداری هستید که پیش از حاملگی به طور مرتب ورزش می‌کردید و یا از آن دسته زنانی هستید که در این دوران به فکر ورزش کردن افتاده‌اید، توجه به این ۱۳ نکته را ضروری دانسته تا سلامت عمومی بدن خود را در بالاترین سطح ممکن نگاه دارید.
پیش از آغاز هر تمرینی حتما با پزشک خود مشورت کنید
اگر از آن دسته افرادی هستید که به حفظ سلامتی خود اهمیت داده و همواره ورزش می‌کنید و در عین حال بارداری ساده‌ای را نیز تجربه می‌کنید، تقریبا می‌توانید همان تمرینات قبلی را ادامه دهید. البته ضروری است که برخی تغییرات مختصر در نحوه و شدت تمرینات انجام دهید. این تغییرات در برخی موارد دامنه گسترده‌تری پیدا کرده و حتی به بنا به توصیه پزشک بهتر است متوقف شوند. همه چیز در این تصمیم گیری‌ها به سلامت مادر و جنین بستگی دارد. همچنین اگر تا پیش از حاملگی ورزش منظم در برنامه کارهای روزمره‌تان جایی نداشته و حالا دوست دارید که ورزش کنید حتما باید با پزشک مشورت کرده و برنامه تمرینات لازم را از او دریافت کنید.
کالری بیشتری به بدن خود برسانید
انجام حرکات ورزشی به معنای آن است که نسبت به وضعیت عادی یعنی زمانی که ورزش نمی‌کنید کالری بیشتری در بدنتان می‌سوزد. در نتیجه باید مراقب افت کالری در بدن خود باشید. خوب غذا بخورید تا مطمئن شوید که مواد مغذی و چربی‌های لازم به بافتهای بدنتان می‌رسد. شما باید قوی باشید تا بارداری بی‌خطری را تجربه کنید. در طول دوران حاملگی و همزمان با رشد جنین در رحم، وزن مادر نیز افزایش پیدا می‌کند. این افزایش وزن به آن معناست که جنین در حال رشد بوده و به مواد غذایی بیشتری نیاز دارد. به طور کلی اگر شاخص توده بدنی تان یا همان BMI در محدوده بی‌خطر یعنی ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ باشد، روزانه باید ۳۰۰ کالری و یا حتی بیشتر نسبت به پیش از بارداری دریافت کنید و در نظر داشته باشید که اگر ورزش هم می‌کنید، این میزان باید افزایش یابد.
از ورزش‌های پرخطر دوری کنید
در دوران بارداری باید ورزش کنید اما نباید سراغ ورزش‌های پرخطر بروید. ورزش‌های تماسی از جمله ورزش‌های پرخطر در دوران بارداری به شمار می‌‍آیند که به زنان باردار توصیه می‌شود برای حفظ سلامت خود و جنین هرگز به سراغ آنها نروند. همچنین توصیه می‌شود در این دوره 9 ماهه از ورزش‌هایی که تعادل بدن را در هر لحظه بر هم می‌زنند دوری شود، ورزش‌هایی نظیر اسب سواری، اسکی و صخره نوردی. درصورتی که برای استفاده از دوچرخه مشکلی ندارید، دوچرخه سواری منظم و آهسته توصیه می‌شود. این ورزش به واسطه نظم و تکرار حرکات کمک زیادی به حفظ تعادل بدن در دوران بارداری می‌کند. به خاطر داشته باشید که در دوران حاملگی ترشح هورمونی به نام relaxin ا فزایش می‌یابد. این هورمون به طور طبیعی لگن خاصره را برای تولد نوزاد مهیا کرده و به نوعی آن را شل می‌کند. در نتیجه عملکرد این هورمون، مفاصل و لیگانها سفتی گذشته را نداشته و به همین دلیل در صورت بروز هرگونه اتفاقی نظیر زمین خوردن ممکن است جراحات سختی در بدن ظاهر شود.
قبلا بدنتان را خوب گرم کنید
پیش از آغاز انجام حرکات ورزشی توصیه می‌کنیم که بدنتان را به خوبی گرم کنید. این کار را با انجام تدریجی و سپس سرعت دادن به حرکات ماهیچه‌ای ادامه دهید. همزمان با این حرکات آغازین، ضربان قلب هم افزایش تدریجی پیدا می‌کند و همه چیز برای انجام حرکات ورزشی مهیا می‌شود. اگر پیش از آغاز حرکات ورزشی، آمادگی لازم را کسب نکنید و با بدنی سرد به سراغ انجام حرکات سخت بروید شک نداشته باشید که پس از پایان ورزش، دردهای مفصلی به سراغتان خواهند آمد.
لباس مناسب ورزشی بپوشید
توصیه می‌شود در حین انجام حرکات ورزشی چند لایه لباس مناسب ورزشی بر تن داشته باشید تا در صورتی که احساس گرما کرده یا بدن شروع به تریق کرد بتوانید لایه به لایه از پوشش خارجی بدن کم کنید. بدین ترتیب کنترل بیشتری بر تنظیم دمای بدنتان خواهید داشت. در حین انجام حرکات حتما کفش ورزشی مناسب به پا داشته باشید. احتمالا در این دوران پاهایتان اندکی متورم شده که کاملا طبیعی است. از این رو نمی‌توانید از کفش‌های ورزشی که پیش از حاملگی به پا می‌کردید استفاده کنید و بهتر است کفش جدیدی تهیه کنید، هرچند شاید دیگر به کارتان نیاید، البته تا بارداری بعدی!
ادامه دارد...
منبع:
نی نی سایت
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼